עודכן לאחרונה ב-19/12/2018 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילי יוגה לכאבי גב תחתון

האם אתם סובלים מכאבי גב תחתון? להלן 6 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך להגביר את הניידות בגב התחתון ולהפחית את הלומבגו. אל תהסס לשתף עם מישהו שמוטרד בכאבי גב תחתון ובלימגו.

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים כשמדובר בהרפיה בשרירים הדוקים ובשרירים. רובנו יושבים יותר מדי בחיי היומיום וזה גורם לשרירים בגב, בירך, בחלק האחורי של הירכיים ובמושב להיות הדוקים מדי. מתיחות קבועות יכולות להיות אמצעי טוב להתנגדות לשרירים נוקשים ומפרקים נוקשים. אנו ממליצים לבצע תרגילים אלו יחד תרגילי כוח אלה לירך והעדינים האלה תרגילים לגב התחתון עם סכיאטיקה להספק מרבי.

1. מרג'ריאסאנה (תרגיל החתול)

תנוחת יוגה זו פותחת את תנוחת הגב, מותחת את השרירים ומפעילה את הגב התחתון בצורה טובה. התרגיל קיבל את שמו מהחתול שיורה בגבו כשהוא נמתח. עמדו על ארבע במצב מבוקר, רצוי על מזרן התעמלות. ואז דחף את הגב כלפי מעלה בתנועה עדינה תוך כדי נשימה עמוקה. חזור על 4-5 סטים או כמה פעמים שאתה מרגיש צורך.

2. אוטנה שישושנה (תנוחת יוגה למתיחת עמוד השדרה כולו)

תנוחת יוגה הנמתחת את כל הגב מהחלק התחתון עד למעבר לצוואר - שרירים שכולנו מכירים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב התחתון וגם לגב העליון. עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות כפי שמוצג בתמונה - דאגו לעשות זאת בתנועה מבוקרת ורגועה. מצא את המיקום שבו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (מיקום כלב נבלות)

תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב התחתון בצורה טובה. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה כפות הידיים שלך על הרצפה בערך באמצע הצלעות. ואז משוך את הרגליים יחד ולחץ את החלק העליון של כפות הרגליים לחוץ לרצפה - במקביל השתמש בכוח מהגב, לא מהידיים שלך, כדי להרים את החזה מהרצפה - אתה צריך להרגיש שהוא נמתח מעט בגב התחתון - וודא שאתה לא לוקח יותר מדי. . שמור על הרגליים ישרות והחזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה כמה פעמים שאתה חושב שנחוץ.

4. Ardha Matsyendrasana (תרגיל סיבוב)

תנוחת יוגה זו בישיבה מספקת גמישות ותנועה מוגברת בעמוד השדרה ובשרירי הגב - מומלץ בדרך כלל גם לכל הגב. זה יכול להיות תרגיל תובעני, אז אל תנסה את זה אם אתה לא מרגיש בנוח עם התרגילים האחרים במאמר. נשמו עמוק והסתובבו בשלווה לצדדים - אל תטלטלו, אלא תנועו ברוגע מאוד לצד. החזק את המיקום למשך 7-8 נשימות עמוקות ואז חזור על הצד השני.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

שכב על הגב, רצוי על מחצלת אימונים, ואז העלה לאט את האגן לגג בעוד הידיים שלך שטוחות לאורך האדמה. החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות ואז הורד לאט לאט לאט. התרגיל מפעיל כראוי את שרירי הגב והשרירים סביב הירך. חזור על 4-5 סטים.

6. הברך לכיוון החזה

תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.

ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.

לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.

אלו הם תרגילי יוגה משובחים שעדיף לעשות אותם מדי יום כדי להשיג אפקט מקסימאלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו לקבל גם אם תעשה את זה כל יום אחר.

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שלמעשה אתם מפרקים אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך האם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח מחוספס במידת האפשר. אנו ממליצים לכם גם לבצע צ'ק-אאוט תרגילי כוח אלה לירכיים.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר או הגיב ישירות באחד המאמרים הרלוונטיים שלנו לגיליון שלך.

הדף הבא: - כאב גב תחתון? אתה צריך לדעת את זה!

נסה גם: - עצות טובות ואמצעים נגד ISJIAS

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 5 תרגילים טובים נגד סיאטיקה

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעייתך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר בכתובת יום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.