7 תרגילים נגד אוסטיאוארתריטיס בידיים
7 תרגילים נגד אוסטיאוארתריטיס בידיים
דלקת מפרקים ניוונית של הידיים יכולה להוביל לכאבי ידיים וירידה בכוח האחיזה. להלן שבעה תרגילים לדלקת מפרקים ניוונית בידיים אשר גם מחזקים ומספקים תפקוד טוב יותר.
תכנית האימונים עם תרגילים נגד ארתרוזיס בידיים הורכבה על ידי צוות בריאות מורשים מבית Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - הן פיזיותרפיסטים והן כירופרקטים. דלקת מפרקים ניוונית גורמת לפירוק הסחוס המפרקי שיושב בין מפרקי האצבעות. הסחוס הזה אמור למעשה לעבוד כבולם זעזועים, אבל אם הוא מתפרק, באופן טבעי גם תהיה פחות שיכוך בזמן תנועה. זה יכול לגרום לתגובות דלקתיות וגירוי בתוך המפרק.
- יכול ללכת מעבר למשימות יומיומיות (ומכסי ריבה)
כאשר דלקת מפרקים ניוונית פוגעת בידיים ובאצבעות, הדבר יכול לגרום לכאבים ולפרקים נוקשים כאחד. תבחין גם שהכאב מחמיר כשאתה משתמש הרבה בידיים למשימות שחוזרות על עצמן - ושחולשה בידיים יכולה להפוך אפילו דברים פשוטים כמו פתיחת מכסה ריבה או סריגה לכמעט בלתי אפשריים.
טיפים: בהמשך הכתבה תוכלו לראות את שבעת התרגילים בסרטון הדרכה שהכנו. בנוסף לכך, בהמשך המאמר, אנו נותנים עצות לגבי אמצעים עצמיים טובים נגד דלקת מפרקים ניוונית ביד, כגון שימוש ב כפפות דחיסה המותאמות במיוחד, אימון עם מאמן אחיזה והקלה עם תמיכת פרק כף היד. אלו הן אמצעים עצמיים הפופולריים הן בקרב חולי שיגרון והן בקרב חולים עם תסמונת התעלה הקרפלית. כל המלצות המוצרים נפתחות בחלון דפדפן חדש.
- עזרו לנו להביא ראומטיזם ומחלות בלתי נראות לאור
מחקרים הראו שאנשים עם שיגרון, מחלות בלתי נראות ופיברומיאלגיה אינם בעלי עדיפות מספקת במערכת הבריאות של ימינו. אנו פועלים באופן אקטיבי לשיפור רמת הידע בקרב הציבור הרחב ואנשי שירותי הבריאות. זה כולל שאנו מקיימים גם הרצאות בנושא, כמו גם קבוצת תמיכה לקבוצת מטופלים זו בשם "שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» עם למעלה מ-40000 חברים. אנו מקווים שתוכל לעזור לנו על ידי עיסוק בתוכן שלנו (אל תהסס להגיב). עמוד הפייסבוק שלנו ולעזור להפיץ אותו ברשתות החברתיות.
ההמלצה שלנו: השתמש בכפפות דחיסה כל יום
אולי המדד הטוב והפשוט ביותר שאתה יכול להתחיל איתו הוא השימוש בו כפפות דחיסה. כאן רואים זוג מותאם במיוחד המכיל גם נחושת (לתוספת אפקט). אנו ממליצים בחום על אלה אם יש לך אוסטיאוארתריטיס בידיים שלך. ללחוץ לה או על התמונה כדי לקרוא עוד עליהם.
צעד אחר צעד: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית בידיים
מאמר זה יעבור על שבעה תרגילים מותאמים לאוסטאוארתריטיס של הידיים, צעד אחר צעד – וראוי לציין שניתן לבצע אותם בבטחה מדי יום. בתחתית הכתבה תוכלו גם לקרוא תגובות של קוראים נוספים וכן לצפות בסרטון עם תרגילים המותאמים לסובלים מדלקת מפרקים ניוונית בידיים. מחקרים הראו שאימון ספציפי של הידיים מועיל לאוסטאוארתריטיס ביד – ותועד שהוא גם מחזק את האחיזה וגם משפר את תפקוד היד.¹
סרטון: 7 תרגילים נגד דלקת פרקים ביד
כאן מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף להלן שבעת התרגילים שאנו עוברים במאמר זה. אתה יכול לקרוא תיאורים מפורטים כיצד לבצע את התרגילים בשלבים 1 עד 7 להלן.
אל תהסס להירשם בחינם בערוץ שלנו - ולעקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים בריאותיים יומיומיים ללא תשלום ותכניות פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לקראת בריאות טובה עוד יותר.
1. קמוץ את האגרוף
דרך קלה ועדינה לשמור על כוח בידיים שלך, כמו גם להקל על כאבי מפרקים, היא לבצע תרגילי ידיים פשוטים. תנועה כזו יכולה גם לעזור לשמור על גמישות הגידים והרצועות. התרגילים יכולים גם לתרום לייצור מוגבר של נוזלי מפרקים (נוזל סינוביאלי).
- תרגיל פשוט לשמירה על נוזל וזרימת הדם במפרקים
התרגיל הראשון שאנחנו עוברים הוא אגרוף קשור. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מספר פעמים ביום - ובמיוחד כאשר הידיים והאצבעות מרגישות נוקשות.
החזק את היד באצבעות מושטות לגמרי
חבר את ידך בהילוך איטי, וודא שהאגודל שלך נמצא מחוץ לאצבעות האחרות
עשה זאת ברוגע
פתחו שוב את היד והושיטו את האצבעות במלואן
חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
2. לכופף את האצבעות
כיפוף ומתיחת האצבעות עוזרים לשמור על זרימת הדם וגם של נוזל המפרק. זה בתורו יהפוך את האצבעות לנועות יותר ופחות נוקשות.
החזק את היד שלך לפניך באצבעות מושטות לגמרי
התחל עם האגודל וכופף בעדינות את האצבע לאחור לכיוון כף היד
הראה התחשבות
לאחר מכן המשיכו עם האצבע המורה ותעבדו בהדרגה דרך כל חמש האצבעות
חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
3. כיפוף אגודל
לאגודל תפקיד מרכזי בתפקוד היד שלנו - ובעיקר במשימות תובעניות יותר. זו בדיוק הסיבה שבגלל זה כל כך חשוב לאמן את הגמישות בגידים ובמפרקים של האגודל כמו שאר האצבעות.
- אבני הבניין מועברות עם הדם
עלינו לזכור כי תנועה ופעילות הם התורמים למחזור הדם לשרירים, הגידים והמפרקים הנוקשים. זרימת הדם המוגברת הזו מביאה עמה חומר תיקון ואבני בניין כך שניתן לבצע עבודות תחזוקה על מפרקים ועל שרירים עייפים.
החזק את היד שלך לפניך באצבעות מושטות לגמרי
לאחר מכן כופפו בעדינות את האגודל כלפי מטה לכיוון כף היד ובסיס האצבע הקטנה
תנועות רגועות ומבוקרות
אם אתה לא מגיע עד לבסיס האצבע הקטנה, זה לא משנה - פשוט כופפו אותה ככל שתוכל
חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
- אימון במים חמים
יותר תנועה ותרגילים עדינים הם בין גורמי המפתח להאטת התפתחות דלקת מפרקים ניוונית בידיים ובאצבעות, אך אנו ממליצים בחום גם על אימון מקיף של כל הגוף להגברת זרימת הדם הכוללת בגוף ואז אימון בבריכת מים חמים הוא דבר שאנו ממליצים עליו בחום.
קרא גם: - כך אימון בבריכת מים חמים מסייע בפיברומיאלגיה ובראומטיזם
4. צור את האות «O»
תרגיל יד זה פשוט כפי שהוא נשמע - עליך לעצב את האות "O" בעזרת האצבעות. זהו תרגיל מקיף שכולל את כל האצבעות ולכן הוא נהדר כנגד נוקשות ביד.
החזק את היד שלך לפניך באצבעות מושטות לגמרי
לאחר מכן כופפו בעדינות את האצבעות עד שהן יוצרות את צורת האות "O"
הרחיבו את האצבעות במלואן והחזיקו אותן מורחבות במלואן למשך מספר שניות
חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום
ההמלצה שלנו: עיסוי עצמי עם ארניקה ג'ל
השימוש בארניקה נפוץ בקרב ראומטולוגים בשל השפעתו על כאבי פרקים ושרירים. זה ללא מרשם והמרכיב העיקרי הוא מהצומח ארניקה מונטנה. אתה משתמש בו פשוט על ידי עיסוי המשחה למפרקים נוקשים וכואבים בידיים ובאצבעות. ללחוץ לה כדי לקרוא עוד על זה.
5. מתיחת שולחן
תרגיל זה מבוצע עם היד על השולחן - ומכאן השם.
הנח את גב ידך על השולחן באצבעותיך מושטות
תן לאגודל לכוון כלפי מעלה
הרחיבו את האצבעות במלואן והחזיקו אותן מורחבות במלואן למשך מספר שניות
השאירו את האגודל באותו תנוחה - אבל תנו לאצבעות להתכופף בעדינות פנימה
לאחר מכן מתחו את האצבעות החוצה שוב - והחזיקו את המיקום למשך מספר שניות
חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום
6. הרמת אצבעות
רבים עשויים לחשוב שאתה לא יכול לאמן את הידיים והאצבעות שלך, אבל איפה לכל הרוחות אתה לא אמור להיות מסוגל לעשות את זה? האצבעות והידיים מורכבות מפרקים, שרירים, עצבים, גידים ורצועות; כמו חלקים אחרים בגוף. כך באופן טבעי, עלייה במחזור הדם ובניידות יכולים לתרום לתחזוקה ולתפקוד תקין.
הניחו את כף היד שטוחה על פני השטח.
התחל עם האגודל - והרם אותו בעדינות מהקרקע.
החזק את המיקום למשך מספר שניות לפני שתוריד שוב את האצבע.
עבד את דרכך בחמש האצבעות בהדרגה.
חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד.
ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום.
כאשר דלקת מפרקים ניוונית היא יותר שלבי אוסטיאוארתריטיס משמעותיים (שלבים 3 ו -4) תבחינו לעיתים קרובות שאפילו המשימות והפעילויות הפשוטות ביותר הופכות לקשות לביצוע נכון - וזה יכול להיות מאוד מתסכל. עם זאת, חשוב לא לאבד את הסבלנות ולשמור על מיקוד בתרגילים שלך כך שהפונקציה לא תפחת יותר מהנדרש.
7. מתיחת שורש כף היד והזרוע
כמה מהשרירים והגידים שיכולים לתרום לפרקי כף היד וכאבים בידיים נצמדים למרפקים. לכן חיוני שלא תשכחו למתוח ולמתוח חלק זה של הזרוע בזמן ביצוע התרגילים.
הושיטו את יד ימין
אחוז בידך ביד שמאל וכופף בעדינות את פרק כף היד כלפי מטה עד שתרגיש מתיחה בפרק כף היד
החזק את המתיחה למשך 10 שניות
חזור על התרגיל 10 פעמים על כל זרוע
ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום
סיכום: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית בידיים
התרגיל השביעי והאחרון הזה מרכיב שבעה תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית שאנו ממליצים לעשות מדי יום. אנו מציינים שבהתחלה, אימון וביצוע תרגילים יכולים לתרום להגברת זרימת הדם ולפירוק רקמות פגומות בשרירים ובגידים שנפגעו - מה שבתורו עלול להוביל לכאב זמני. אחד הדברים החשובים ביותר הוא המשכיות האימון. לכן התוכנית מורכבת משבעת התרגילים הבאים:
קמוץ אגרוף
לכופף את האצבעות
כיפוף אגודל
האות O
מפת שולחן
הרמת אצבע
נקע של פרק כף היד
ניתן לבצע את התרגילים מדי יום. אחד מתרגילי המתיחה הנפוצים ביותר הוא לבצע 3 סטים עם החזקה של 30 שניות בכל מתיחה. לתרגילי כוח וניידות נפוצות 10 חזרות ו-3 סטים. בהצלחה ואימון טוב!
אמצעים עצמיים מומלצים נגד דלקת מפרקים ניוונית ביד
הקלינאים שלנו ב-Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse מקבלים מדי יום שאלות לגבי מה המטופל יכול לעשות בעצמו לבריאות הידיים והאצבעות טובות יותר. בתחילת מאמר זה הזכרנו שלושה מדדים ספציפיים, כלומר השימוש ב כפפות דחיסה, אימון עם מאמן אחיזה (אוֹ מאמן יד) והקלה עם תומך פרק כף היד. בנוסף לאלה, הזכרנו גם איך לעשות עיסוי עצמי לאצבעות ולידיים ארניקה ג'ל מכוון למפרקים נוקשים וכואבים יכולים להועיל.
ההמלצה שלנו: אימון עם מאמן ידיים ואצבעות
זה די מבריק כלי אימון לידיים ואצבעות שלא הרבה אנשים מכירים. אבל זה די מבריק כי זה בעצם מאמן משהו שאנחנו עושים לעתים רחוקות מדי, כלומר הארכת אצבע (כיפוף את האצבעות לאחור). שרירים אלו הם לרוב תת פעילים בעליל וכאן לרבים יש הרבה מה להרוויח בצורה של כוח שרירים, ניידות ותפקוד מוגברים. לחץ על התמונה או לה לקריאה נוספת על מאמן ידיים מומלץ זה.
כפי שאתה יכול לראות, יש די הרבה שאתה יכול לעשות אפילו עם דלקת מפרקים ניוונית בידיים. הדבר החשוב ביותר הוא שתחליטו להתחיל ו"לתפוס" את הבעיות שלכם.
טיפים לפציעות מאמץ: תמיכה אורטופדית לפרק כף היד
This er en תמיכת שורש כף היד באיכות גבוהה מה שמקל על האצבעות והידיים בצורה יעילה וטובה. זה מתאים לתקופות שבהן רוצים לתת אתנחתא ראויה לידיים ולאצבעות, כדי שהאזורים יוכלו לרפא את עצמם. דוגמאות שבהן זה טוב במיוחד כוללות פציעות אופייניות הזקוקות להקלה - כגון דלקת גידים בפרק כף היד או תסמונת התעלה הקרפלית. ללחוץ לה לקריאה נוספת על תמיכת שורש כף היד המומלצת שלנו.
שילוב של פעילות, תרגילים והקלה תמיד הכרחי לריפוי מיטבי של פציעות ותיקון. אם אינך בטוח כיצד להמשיך, אתה מוזמן לפנות אלינו או לאחת ממחלקות המרפאה שלנו לקבלת עזרה והכוונה.
מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני
הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.
מאמר: 7 תרגילים נגד אוסטיאוארתריטיס בידיים
נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene
בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.
מקורות ומחקר
1. Rogers et al, 2007. ההשפעות של אימוני כוח בקרב אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית ביד: מחקר מעקב של שנתיים. J Hand Ther. 2007 יולי-ספטמבר;20(3):244-9; חידון 250.
העמוד הבא: - זה מה שכדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בידיים
