פיברומיאלגיה: 5 טיפים לשינה טובה יותר בלילה

האם אתם סובלים מפיברומיאלגיה ומתמודדים עם שנת לילה ירודה? ואז אנו מקווים שחמשת הטיפים האלה לשינה טובה יותר בלילה יכולים לעזור לכם. המאמר נכתב על ידי מרלין רונס - שמעתה תהיה תכונה קבועה עם מאמרי האורחים שלה כאן בבלוג שלנו.

כאמור, אנשים רבים עם פיברומיאלגיה נפגעים קשה מבעיות שינה. לכן חשוב במיוחד ללמוד כמה טיפים טובים שיכולים לעזור בשיפור איכות השינה. כמונו בדף ה- FB שלנו og ערוץ היוטיוב שלנו במדיות החברתיות כדי להצטרף אלינו למאבק על חיי יום-יום משופרים עבור אלפי אנשים.

כשאתה לא יכול לישון ...

אני שוכב במיטה. הסתכלות על השעון - עברו רק 5 דקות מאז שהסתכלתי לאחרונה על השעון. אני מתהפך בעדינות בצד השני, במקביל לחוש שהירך השמאלית שלי כואבת וכואבת. אני מנסה להתרכז בנשימה כדי להסיר את דעתי מהכאב. "אכסניה. הַחוּצָה. אכסניה. הַחוּצָה." סוגר את האיים. "עכשיו אתה חייב לישון, מרלין!" אני חושב בלב כבד על היום מחר - זה יהיה יום כבד אחרי עוד לילה עם מעט שינה. יש עוד 3 שעות עד שאני קם.

האם אתה מזהה את עצמך? חולים רבים עם פיברומיאלגיה סובלים מבעיות שינה. השינה שלנו מושפעת מהכאב שלנו, אך הכאב שלנו מושפע גם מהשינה שלנו. זה הולך לשני הכיוונים. מחקרים הראו כי חולים עם פיברומיאלגיה אינם משיגים את השינה העמוקה שאנו כל כך זקוקים לה. מכיוון שבשינה העמוקה מתקנים התאים שלנו. קצב הלב יורד, לחץ הדם יורד מעט, צריכת החמצן פוחתת והנשימה הופכת לאיטית. הגוף נמצא בהחלמה. זה נורמלי לישון לא טוב לתקופות, אך אם אנו ישנים לעיתים קרובות באופן גרוע ולאורך תקופות ממושכות, זה ינקז אותנו מאנרגיה, ישפיע על מצב הרוח שלנו ועל מצב הבריאות הכללי שלנו. לכן כתבתי את המאמר הזה כדי לעזור לך.

יותר מדי אנשים נקועים בכאב כרוני ההורס את חיי היומיום לכן אנו ממליצים לך לעשות זאת שתף מאמר זה במדיה החברתית, אל תהסס לחבב את עמוד הפייסבוק שלנו ואומר: "כן למחקר נוסף בנושא פיברומיאלגיה". באופן זה, ניתן להפוך את הסימפטומים הקשורים לאבחון זה לגלויים יותר ולהבטיח כי יותר אנשים ייקחו ברצינות - וכך לקבל את העזרה הנחוצה להם. אנו מקווים כי תשומת לב מוגברת כזו יכולה להוביל למימון גדול יותר למחקר על שיטות הערכה וטיפול חדשות.

קרא גם: - ייתכן שחוקרים מצאו את הסיבה ל'ערפל פיברו '!

שינה מספקת את הבסיס לתיקון וריפוי

זה בשינה עמוקה שרוב התיקון והריפוי מתרחשים. תהליך זה, הטבעי לאנשים בריאים, דורש זמן רב יותר בקרב חולים עם פיברומיאלגיה - בשל העובדה שסיבי השריר בגוף מתוחים וכואבים יותר בקרב אלו הסובלים מפיברו, ולעיתים קרובות אינך מקבל את הריפוי הדרוש בגלל חוסר שינה עמוקה. רבים מאיתנו הסובלים מפיברומיאלגיה נאבקים בעייפות (עייפות כרונית מתמשכת). אנחנו מרגישים עייפים מסביב לשעון. גורמים רבים נכנסים לתמונה כאן, אך שינה וקצב טוב של היממה הם מהחשובים ביותר בתהליך חיי היומיום הטובים יותר.

אז מה אנחנו יכולים לעשות? להלן 5 הטיפים שלי לשינה טובה יותר בלילה:

1. ישן בשעות קבועות וקם באותה שעה בכל יום. זה יחזק את הקצב הצירדי. לעתים קרובות אנו מבלים כמה שעות במיטה פשוט מכיוון שאנחנו מקווים לקבל קצת שינה נוספת ולהחלים את האבודים, אך למרבה הצער זה עובד בצורה לא טובה ומשבש את הקצב היומיומי עוד יותר. אם אתה רוצה להקדיש זמן נוסף לישון בסוף השבוע, תוכל להקצות שעה נוספת בשבת וביום ראשון. האם אתה ישן מעט במהלך היום? לא ישן יותר מ 20 עד 30 דקות, רצוי לפני הארוחה.
2. היו בחוץ לאור יום לפחות חצי שעה בכל יום. זה חשוב מאוד גם לקצב הצירקדי. הדבר הטוב ביותר הוא לצאת מוקדם ככל האפשר ביום.
3. אוכל ושתייה: אין להשתמש באלכוהול כגלולת שינה. למרות שאנחנו מרגישים שאלכוהול יכול להיראות מרגיע לפעמים, זה נותן שינה חסרת מנוחה. הגבל את צריכת הקפאין; קפה, תה, קולה, שתייה קלה ושוקולד. לקפאין יש השפעה מפעילה במשך שעות רבות, אז נסו לקצץ את צריכתכם למשל שש שעות לפני השינה. הימנע מארוחה כבדה כמה שעות לפני השינה והגביל את צריכת הסוכר שלך. יחד עם זאת, אתה לא צריך ללכת לישון רעב - מכיוון שיש לכך השפעה מפעילה על גופנו.
4. הדרכה: פעילות גופנית סדירה יכולה בסופו של דבר לספק שינה עמוקה יותר. התעמלות רגע לפני השינה לא תגרום לנו לישנוני, אלא תפעיל אותנו. תרגילים בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות.
5. צרו סביבת שינה טובה. מיטה גדולה מספיק ומזרן טוב חשובים לשינה שלנו. חדר השינה צריך להיות חשוך ושקט, עם אוויר טוב וטמפרטורה מתונה. הימנעו מהטלפון הסלולרי, מהטלוויזיה והדיונים בחדר השינה, כמו גם מכל דבר אחר שעוזר להפעיל את מוחנו ולהשאיר אותנו ערים.

בגלל פעילות יתר במערכת העצבים והכאב בגוף, זה המקרה שגופם של הסובלים מפיברומיאלגיה עובד על הילוך גבוה כמעט XNUMX שעות. גם כשאתה ישן. משמעות הדבר היא שאנשים עם פיברומיאלגיה לעיתים קרובות מתעוררים למחרת והם עייפים בערך כמו כשהלכו לישון. החוקרים מאמינים כי הסיבה לכך היא כי בקרב הסובלים מפיברומיאלגיה נראה כי מערכת החיסון המווסתת תגובות דלקתיות פועלת באופן שונה - וכי השרירים בגוף אינם מקבלים את הריפוי והמנוחה הדרושים להם. זה גורם, באופן טבעי, לתחושת עייפות ותשישות.

קרא גם: החוקרים מאמינים ששני החלבונים הללו יכולים לאבחן פיברומיאלגיה

קרא גם: - דוח מחקר: זוהי דיאטת פיברומיאלגיה הטובה ביותר

לחץ על התמונה או הקישור למעלה בכדי לקרוא עוד על התזונה הנכונה המותאמת לאנשים עם פיברו.

עצה טובה בסופו של דבר

האם אתה מאותם אנשים שמתעוררים לעיתים קרובות כדי להישאר ערים? כלל פשוט הוא שלא צריך להישאר ערים יותר מרבע שעה - אבל זה יכול להיות קשה לציית. אז אתה צריך לקום, ללכת לחדר אחר ולחכות עד שאתה שוב ישנוני (מקסימום חצי שעה). ואז אתה הולך לישון שוב. זה מחזק את הקשר בין המיטה לשינה ויכול לעזור להפחית את התסכול מבעיות שינה.

נמאס לכם אחרי לילה רע? האם אתה מעדיף לבטל את התוכניות שלך ליום? אל תעשה את זה! אם תבצע פעילויות מתוכננות לרוב תראה שאתה ממילא לא מצליח כל כך טוב. ואז אתה מקבל את מה שאתה רוצה וכך תופס את בעיות השינה פחות מקום בחיי היומיום.

זכור גם לנסות ולהיות חיובי. עליכם להשתדל לא להכניס דאגות וכדומה למיטה. אם יש משהו שתופס בך הרבה כוח חשיבה ואתה חושב על זה הרבה כשאתה ער - כתוב אותו והסתכל עליו למחרת. הלילה הוא לשינה!

האם תרצה לקרוא עוד על יום של פיברומיאלגיה? התבונן בבלוג שלי לה (הקישור נפתח בחלון חדש).

ונליג הילסן,

מרלין רונס

מקורות:

התאחדות השיגרון הנורווגית.
גנבי אנרגיה - הרים, דהלי, פיארסטאד.

הערות נוספות מהעורך:

מתקשים להירדם או להתעורר מוקדם שכיחה בקרב הסובלים מפיברומיאלגיה. יש חשד כי הדבר נובע מפעילות יתר במערכת העצבים ובמוח, מה שאומר שהאדם הפגוע לעולם אינו "מקבל שלווה" בגוף, וכי הכאב בגוף משמע גם שאיכות השינה מושפעת ומאוד משפיעה. מוּפחָת.

תרגילי מתיחות קלים, טכניקות נשימה, שימוש ב מסכת מיגרנה מקוררת ומדיטציה יכולה לעזור לגוף להוריד את רגישותו יתר על מנת להפחית את סערת הגוף ובכך לישון קצת יותר טוב.

קרא גם: 7 טיפים לסבול מפיברומיאלגיה

מידע נוסף? הצטרף לקבוצה זו!

הצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות»(לחץ כאן) לקבלת העדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות כרוניות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

סרטון וידיאו: תרגילים לראומטיקאים ולמי שנפגעים מפיברומיאלגיה

אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ועקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים יומיומיים לבריאות ותכניות תרגיל

אנו מקווים שמאמר זה יכול לעזור לך במאבק נגד פיברומיאלגיה וכאבים כרוניים.

אל תהסס לשתף במדיה החברתית

שוב, אנו רוצים בקש יפה לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלך (מוזמנים לקשר ישירות למאמר). הבנה ומיקוד מוגבר הם הצעד הראשון לקראת חיי יומיום טובים יותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה.

פיברומיאלגיה היא אבחנת כאב כרונית שיכולה להיות הרסנית ביותר לאדם שנפגע. האבחון יכול להוביל להפחתת אנרגיה, כאב יומיומי ואתגרים יומיומיים שהם הרבה מעבר למה שקארי ואולה נורדמן מוטרדים מהם. אנו מבקשים ממך לאהוב ולשתף זאת למען התמקדות מוגברת ומחקר נוסף על הטיפול בפיברומיאלגיה. תודה רבה לכל מי שאוהב ומשתף - אולי נוכל להיות יחד כדי למצוא תרופה יום אחד?

הצעות: 

אפשרות א: שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בעמוד הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית בה אתה חבר. תודה רבה לכל מי שעוזר לקדם הבנה מוגברת של פיברומיאלגיה ואבחון כאב כרוני.

אפשרות ב ': קישור ישירות למאמר בבלוג שלך.

אפשרות ג: עקוב ושווה עמוד הפייסבוק שלנו (לחץ כאן אם תרצה)

מקורות:

PubMed

הדף הבא: - מחקר: זוהי דיאטת פיברומיאלגיה הטובה ביותר

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה.)