8 buoni esercizi per il gomito del tennista

Sei infastidito da un mal di gomito del tennista? Ecco 8 ottimi esercizi per il gomito del tennista che possono dare meno dolore, più movimento e una migliore funzionalità! Inizia oggi.

Il gomito del tennista (noto anche come epicondilite laterale) è dovuto al sovraccarico degli estrattori del polso. L'epicondilite del gomito del tennista / laterale può influire notevolmente sulla qualità della vita e sulla capacità di lavorare. Il trattamento del gomito del tennista / epicondilite laterale comporta sollievo dalla causa causale, allenamento eccentrico dei muscoli coinvolti, nonché qualsiasi trattamento muscolare, Shockwave e / o trattamento laser. Sono gli estensori del polso che danno la condizione gomito del tennista / epicondilite laterale (tra le altre cose estensore radiale del carpo o estensore carpi ulnaris mialgia / miosi).

In questo articolo ci siamo concentrati su esercizi di forza gentili ma efficaci e esercizi di allungamento mirati ai polsi e ai gomiti che è già un po 'doloroso. Ma tieni presente che se hai una diagnosi esistente, può essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi.

1. Esercizio eccentrico

Questo è un modo di esercitare dove il muscolo si allunga mentre si fa la ripetizione. Potrebbe essere un po 'difficile da immaginare, ma se prendiamo un movimento tozzo come esempio, allora il muscolo (tozzo - quadricipite) diventa più lungo quando ci pieghiamo (movimento eccentrico) e più corto quando ci rialziamo (movimento concentrico) ).

Il modo in cui funziona è che il tessuto tendineo viene stimolato a produrre nuovo tessuto connettivo a causa del carico uniforme e controllato sul tendine: questo nuovo tessuto connettivo sostituirà quindi il vecchio tessuto danneggiato. L'allenamento eccentrico è infatti la forma di trattamento che attualmente ha le maggiori evidenze sull'epicondilite laterale / gomito del tennista. Shockwave Therapy è un altro trattamento con buone prove.

A) Sedersi con il braccio coinvolto appoggiato su una superficie con il palmo verso il basso.

B) Se il tavolo è troppo basso, metti un asciugamano sotto il braccio.

C) Puoi eseguire l'esercizio con un peso o qualcosa di semplice come un sacchetto di riso.

D) Il palmo dovrebbe pendere leggermente dal bordo del tavolo.

E) Aiutare con l'altra mano quando si piega il polso indietro (estensione) poiché questa è la fase concentrica.

F) Abbassa il polso con un movimento delicato e controllato: ora stai eseguendo la fase eccentrica che è la fase che vogliamo rafforzare.

G) Una variazione dell'esercizio è che esegui lo stesso movimento con uno Theraband ev. FlexBar.

2. Pronazione dell'avambraccio e rinforzo della supinazione 

Tieni una scatola di minestra o simile (preferibilmente un piccolo peso) in mano e piega il gomito di 90 gradi. Gira lentamente la mano in modo che la mano sia rivolta verso l'alto e gira lentamente indietro verso il basso. Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni.

3. Allenamento di resistenza per la flessione e l'estensione del gomito (ricciolo bicipiti)

Tieni una lattina di zuppa o qualcosa di simile con la mano rivolta verso l'alto. Piega il gomito in modo che la mano sia rivolta verso la spalla. Quindi abbassa il braccio finché non è completamente esteso. Fai 2 serie da 15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la tua resistenza man mano che diventi più forte.

4. Formazione presa

Premere una palla morbida e tenere premuto per 5 secondi. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

5. Canottaggio in piedi con theraband

Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra.

Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati. Una migliore stabilità della spalla avrà anche un effetto positivo sul gomito.

6. Mobilizzazione del polso in flessione ed estensione

Piega il polso in flessione (piega in avanti) ed estensione (piega indietro) il più lontano possibile. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

7. pronazione dell'avambraccio e supinazione del rumore

Piega il gomito sul braccio dolorante di 90 gradi tenendo il gomito sul corpo. Ruota il palmo verso l'alto e mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassare lentamente il palmo verso il basso e mantenere questa posizione per 5 secondi. Fallo in 2 serie da 15 ripetizioni in ogni serie.

8. Estensione del polso

Premi il dorso della mano con l'altra mano per piegare il polso. Tenere premuto con una pressione personalizzata per 15-30 secondi. Quindi cambia movimento e allunga spingendo la parte anteriore della mano all'indietro. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Tieni presente che il braccio deve essere dritto durante l'esecuzione di questi esercizi di stretching. Esegui 3 serie.

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Dolore al gomito? Sapevi che il dolore al gomito può provenire dalle spalle? Raccomandiamo a tutti coloro che soffrono di dolore al gomito di provare un aumento dell'esercizio anche sulle spalle e sul petto.

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

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