Ultimo aggiornamento il 19/12/2018 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

6 esercizi di yoga per il mal di schiena

Soffri di lombalgia? Ecco 6 esercizi di yoga che possono aiutarti ad aumentare la mobilità nella parte bassa della schiena e ridurre la lombalgia. Sentiti libero di condividere con qualcuno che è infastidito da mal di schiena e lombalgia.

Lo yoga e gli esercizi di yoga possono essere utili quando si tratta di rilassarsi in muscoli e muscoli stretti. La maggior parte di noi si siede troppo nella vita di tutti i giorni e fa sì che i muscoli della schiena, dell'anca, della parte posteriore delle cosce e del sedile diventino troppo tesi. Lo stretching regolare può essere una buona misura per contrastare i muscoli rigidi e le articolazioni rigide. Raccomandiamo di fare questi esercizi insieme questi esercizi di forza per l'anca e questi gentili esercizi per la parte bassa della schiena con la sciatica per la massima potenza.

1. Marjaryasana (esercizio del gatto)

Questa posizione yoga apre la posizione della schiena, allunga i muscoli e attiva la parte bassa della schiena in modo buono. L'esercizio ha preso il nome dal gatto che gli spara alla schiena quando si allunga. Stare a quattro zampe in una posizione controllata, preferibilmente su un tappetino per esercizi. Quindi spingere la schiena verso l'alto con un movimento delicato mentre si respirano profondi. Ripeti 4-5 serie o tutte le volte che ritieni necessario.

2. Uttana Shishosana (posizione yoga per allungare l'intera colonna vertebrale)

Una posizione yoga che allunga l'intera schiena dalla parte inferiore fino al passaggio al collo: i muscoli che tutti sappiamo possono essere difficili da allungare in modo positivo. Si allunga e dà maggiore flessibilità sia alla parte inferiore che superiore della schiena. Mettiti in ginocchio e lascia che il tuo corpo cada in avanti con le braccia tese come mostrato nell'immagine: assicurati di farlo con un movimento controllato e calmo. Trova la posizione in cui si allunga facilmente e mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere per 3-4 serie.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Scavenging Dog Position)

Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la parte bassa della schiena in modo buono. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento approssimativamente al centro delle costole. Quindi unisci le gambe e premi la parte superiore dei piedi contro il pavimento - allo stesso tempo usa la forza dalla schiena, non dalle mani, per sollevare il petto dal pavimento - dovresti sentire che si allunga leggermente nella parte bassa della schiena - assicurati di non prendere troppo . Tieni le gambe dritte e mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Ripeti tutte le volte che ritieni necessario.

4. Ardha Matsyendrasana (Esercizio di rotazione)

Questa posizione yoga da seduto fornisce maggiore flessibilità e movimento alla colonna vertebrale e ai muscoli della schiena, generalmente consigliata anche per l'intera schiena. Può essere un esercizio impegnativo, quindi non provarlo se non ti senti a tuo agio con gli altri esercizi nell'articolo. Respirate profondamente e girate con calma di lato - non sussultate, ma muovetevi piuttosto con calma di lato. Mantieni la posizione per 7-8 respiri profondi e poi ripeti sull'altro lato.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un tappetino da allenamento, quindi solleva lentamente il bacino verso il tetto mentre le mani sono piatte lungo il terreno. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi lentamente abbassati di nuovo a terra. L'esercizio attiva correttamente i muscoli della schiena e i muscoli intorno all'anca. Ripeti 4-5 set.

6. Inginocchiarsi verso il petto

Questo esercizio mira ad aumentare il movimento della parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

Questi sono ottimi esercizi di yoga che dovrebbero essere eseguiti preferibilmente ogni giorno per ottenere il massimo effetto, ma sappiamo che i frenetici giorni feriali non sempre lo consentono, quindi noi accettare anche se lo fai ogni due giorni.

Ogni quanto devo fare gli esercizi?

Dipende tutto da te. Scopri cosa funziona per te all'inizio e costruisci lentamente ma inesorabilmente andando avanti. Ricorda che l'esercizio può portare a tenerezza all'inizio, poiché in realtà gradualmente scomponi le aree danneggiate (tessuto danneggiato e tessuto cicatriziale) e le sostituisci con tessuto molle sano e funzionale. Questo può essere un processo che richiede tempo ma molto gratificante. Se hai una diagnosi, ti chiediamo di chiedere al tuo medico se questi esercizi possono essere utili per te - possibilmente provaci con molta attenzione. In caso contrario, ti incoraggiamo a muoverti e, se possibile, a fare escursioni su terreni accidentati. Ti invitiamo anche a controllare questi esercizi di forza per i fianchi.

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi, amici e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo. Se hai domande, provaci contattaci o commentare direttamente in uno dei nostri articoli pertinenti per il problema.

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

Ferito io indietro og collo? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di mal di schiena di provare un allenamento maggiore mirato anche a fianchi e ginocchia.

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