5 esercizi contro la sciatica a cura

5 buoni esercizi contro la sciatica

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5 buoni esercizi contro la sciatica

Sei afflitto da sciatica e dolore ai nervi alla gamba? Ecco 5 esercizi per te sciatica che può ridurre i sintomi e fornire un miglioramento funzionale. Questi esercizi sono particolarmente mirati ad attivare, allungare e mobilizzare muscoli e strutture che sono noti per contribuire alla sciatica. Avendo una regolare circolazione sanguigna nell'area e una maggiore flessibilità, in molti casi è possibile ottenere un buon sollievo dai sintomi.



La sciatica è un termine che descrive un'irritazione o un pizzicamento del nervo sciatico - questo porta a un dolore ai nervi che può scendere nella gamba. Il nervo sciatico ha origine nella parte inferiore della parte bassa della schiena, prima di viaggiare attraverso il bacino, il sedile e più in basso lungo la gamba, fino ai piedi. Oltre agli esercizi di stretching, consigliamo anche un uso regolare di trigger point palle contro i muscoli dei glutei (vedi esempio qui - il link si apre in una nuova finestra).

VIDEO (In questo video puoi vedere tutti gli esercizi con spiegazioni):

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Ricorda che devi adattarti al tuo dolore, se ti fa male fare gli esercizi, probabilmente non sei ancora pronto per allungare o fare così tante ripetizioni: prova a vedere cosa è giusto per te. L'esercizio sulla maschera ellittica e il nuoto sono due piacevoli esercizi senza troppi impatti, che prevengono ulteriori irritazioni del nervo. Naturalmente, ti consigliamo di ottenere un trattamento esperto oltre a questi esercizi per il miglior effetto.

 

1. Inginocchiarsi verso il petto

Stretching muscoli posteriori della coscia e glutei

Questo esercizio mira ad aumentare il movimento della parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

 

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

 

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.

 

Video:

 

2. Esercizio di mobilizzazione del nervo sciatica ("filo interdentale")

Accaparramento del paesaggio

Lo scopo di questo esercizio è di mobilizzare il nervo sciatico stesso e può essere doloroso se ci si trova in una fase acuta del problema della sciatica - questo dovrebbe quindi essere atteso fino a quando l'irritazione della sciatica non sarà un po 'più sotto controllo. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

 

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa puoi usare un asciugamano o simili per ottenere un allungamento extra nella parte posteriore della coscia.

 

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.



 

3. Sollevamento sulla schiena («Il Cobra»)

Sollevamento posteriore sdraiato

Questo esercizio estende e mobilita la parte bassa della schiena in modo delicato. Sdraiati sull'addome e sostieni i gomiti con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni il collo in posizione neutra (non piegato) e allungalo lentamente applicando una pressione verso il basso attraverso le mani. Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli addominali mentre allunghi la schiena - non andare fino al punto di ferire. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti oltre 6-10 ripetizioni.

 

4. Apparecchiature di accumulo in piedi

Tratto del tendine del ginocchio in piedi

Lo scopo di questo esercizio è allungare la parte posteriore delle cosce e in particolare i muscoli posteriori della coscia. Molte persone sbagliano questo esercizio - poiché pensano che dovresti piegare la schiena in avanti mentre allunghi, questo deve essere provato ed evitato poiché mette troppa pressione interna sui dischi intervertebrali (le strutture molli tra le vertebre).

 

Mettiti in piedi e posiziona la parte posteriore del piede contro una superficie solida e sollevata, ad esempio una scala. Tieni la gamba dritta con le dita dei piedi aperte e poi piegati in avanti fino a quando senti che si allunga bene sulla parte posteriore della coscia nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascuna gamba.

 

5. Stretching gluteo sdraiato

Tratto di glutei e muscoli posteriori della coscia

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nella sciatica e nella sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.
Video:

Questi sono ottimi esercizi che dovrebbero essere eseguiti preferibilmente regolarmente per ottenere il massimo effetto, ma ti ricordiamo che possono essere necessarie diverse settimane prima che inizi a notare una chiara differenza nella funzione muscolare e nei sintomi.

 

Ogni quanto devo fare gli esercizi?

Dipende interamente da te stesso e dalla tua situazione di salute. Scopri cosa è giusto per te all'inizio e costruisci lentamente ma sicuramente in futuro. Ricorda che gli esercizi possono causare indolenzimento all'inizio, poiché in realtà rompi gradualmente le aree danneggiate (danno e tessuto cicatriziale) e lo sostituisci con tessuto molle sano e funzionale. Questo può richiedere molto tempo ma è molto gratificante.

 

Se hai una diagnosi, ti chiediamo di chiedere al tuo medico se questi esercizi possono essere utili per te - possibilmente provati con molta attenzione. Come accennato in precedenza, ti consigliamo di ricevere un trattamento attivo per eventuali cause e difetti nei muscoli e nelle articolazioni che ti hanno portato a sviluppare questa diagnosi. Un esperto muscolo-scheletrico può dirti quali esercizi sono giusti per te e di quale trattamento hai bisogno.

 

Altrimenti, ti incoraggiamo a muoverti e a camminare su terreni accidentati, se possibile.



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1 Rispondere
  1. Trova Ziem dice:

    Buoni esercizi descritti qui, tranne il sollevamento della schiena sdraiato o "The Cobra". Questo esercizio piega la schiena in una direzione che non va decisamente bene per chi soffre di sciatica, e può quindi peggiorare il disturbo rispetto all'inizio.

    Svar

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