7 esercizi per il dolore al ginocchio
Ultimo aggiornamento il 25/04/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare
7 esercizi per il dolore al ginocchio
Soffri di dolori alle ginocchia e dolore al ginocchio? Ecco 7 buoni esercizi per le ginocchia che possono fornire una maggiore stabilità del ginocchio, meno dolore e una migliore funzionalità.
- È importante ricordare che il dolore al ginocchio è spesso multifattoriale
Il dolore al ginocchio può avere una varietà di cause, come ad esempio artrosi, trauma, disfunzione dei muscoli e simili. Spesso ci sono più cose contemporaneamente. L'ironia del dolore al ginocchio è che ci spaventa dal fare ciò che dovremmo davvero fare, ovvero rimanere attivi e fare esercizio. La mancanza di utilizzo e allenamento porta, nel tempo, a una minore stabilità e a un funzionamento più scadente, che a sua volta può portare a più dolore.
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- Diamo un'occhiata a 7 esercizi che possono darti una migliore funzionalità del ginocchio
In questo articolo ci siamo concentrati su esercizi per le ginocchia che richiedono maggiore stabilità e una migliore funzionalità. Nel fare ciò, ci siamo concentrati sugli esercizi di formazione di cui crediamo che la maggior parte delle persone trarranno maggiori benefici.
1. L'esercizio VMO
Esercizio molto importante che dovrebbe far parte di qualsiasi programma di allenamento contro il dolore al ginocchio e i problemi al ginocchio. Questo viene utilizzato attivamente nell'allenamento riabilitativo dopo, tra le altre cose, lesioni ai legamenti crociati e operazioni al ginocchio. L'esercizio è facile da eseguire, ma sorprendentemente pesante, poiché isola il muscolo chiamato Vastus Medialis Obliquus (VMO), il più interno dei muscoli quadricipiti. Molti di voi che provano questo esercizio di allenamento noteranno probabilmente che siete molto meno stabili sul lato dove il dolore al ginocchio è peggiore.
Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. L'esercizio può essere eseguito anche da seduti sul pavimento. Ruota il piede verso l'esterno come mostrato nell'immagine (2) e poi solleva il piede verso il soffitto - dovresti sentire che tocca la parte superiore interna del ginocchio e della coscia. Sentiti libero di commentare in questo articolo su quale gamba eri più debole e se ti ha sorpreso.
L'esercizio viene ripetuto con 8-10 ripetizioni su 3-4 serie. Si consiglia di eseguire gli esercizi a giorni alterni per chi non è abituato ad allenarsi, e comunque secondo il principio "3 giorni sì, 1 giorno no" per chi è abituato ad allenarsi.
2. Forcellino laterale con elastico
Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una fascia di allenamento (solitamente adattata per questo tipo di esercizio) che può essere legata intorno alle caviglie come in un grande cerchio.
Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.
Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.
Video: risultato laterale con elastico
Sollievo e gestione del carico per il dolore al ginocchio
Non è sempre il momento giusto per gli esercizi e l'allenamento. Nel caso di dolori e dolori più significativi, dovresti avere un periodo in cui ti concentri maggiormente sul sollievo e sul riposo. Ascolta sempre i segnali del dolore e quello che stanno cercando di dirti. Qui, in questi casi, i nostri medici raccomandano spesso l'uso di supporto per la compressione del ginocchio per entrambi fornire una migliore stabilità, ma allo stesso tempo fornire anche una maggiore circolazione sanguigna verso l'area dolorante. Se soffri molto di gonfiore alle ginocchia, l'uso quotidiano di impacco freddo riutilizzabile aiutali a calmarli.
Suggerimenti: Supporto per la compressione del ginocchio (Il link si apre in una nuova finestra)
Clicca sull'immagine o sul link per saperne di più il supporto di compressione del ginocchio e come può aiutare il tuo ginocchio.
3. Il ponte / Sedile rialzato
Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulle ginocchia.
Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.
4. Esercizio di accaparramento con una gamba nell'apparato a carrucola
Se esercizi come il sollevamento del terreno mettono a dura prova le ginocchia, questo esercizio può essere un buon sostituto. Con questo esercizio puoi allenare le ginocchia individuali che possono essere molto utili se ci sono squilibri muscolari e simili.
Estrarre un tappetino da palestra e posizionarlo davanti alla carrucola (la grande macchina per esercizi vari). Quindi collega un tutore per caviglia al gancio della puleggia più basso e fissalo intorno alla caviglia. Quindi scegli una resistenza al peso abbastanza bassa. Girati in modo da essere sdraiato sulla pancia, quindi solleva il tallone verso il sedile: dovresti sentire che tira un po 'la parte posteriore della coscia e il sedile. L'esercizio deve essere eseguito con un movimento calmo e controllato (senza sobbalzi e colpi). Ripetere 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.
5. Esercizio di ostriche (capesante)
Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.
Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.
Video - Esercizio di ostriche con elastico:
6. Muro semi-tozzo con palla
Il semi-squat con una palla può essere un ottimo modo per allenare i quadricipiti e altri muscoli importanti. Per semi intendiamo squat incompleti, una variante adattata. Per eseguire l'esercizio è necessaria una palla che sia grande circa la metà di un pallone da calcio: è importante che la palla sia abbastanza morbida da cedere quando la si preme, ma allo stesso tempo che sia abbastanza dura da sfidare i muscoli mediali della coscia cenare.
Posiziona la palla tra le gambe, appena sopra le ginocchia. Stai con la schiena contro il muro e scivola verso il basso finché le gambe non sono a un angolo di circa 90 gradi, meno se senti che questo sta diventando troppo per le tue ginocchia. Mentre ti abbassi lungo il muro, premi le cosce attorno alla palla per attivare l'interno delle cosce e dei quadricipiti. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 8-12 ripetizioni, Oltre 2-3 set.
7. "Il mostro cammina" con l'elastico
Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile.
Trova una maglia da allenamento (preferibilmente adattata a questo tipo di esercizio - usiamo questi mini nastri) che può essere allacciato attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza della fascia contro le caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per mantenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia, da cui il nome. L'esercizio viene eseguito per 30-60 secondi su 2-3 serie.
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