5/5 (7)

Síðast uppfært 22/03/2022 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 æfingar fyrir þá sem eru með vefjagigt

Vefjagigt er langvinnur kvilli sem veldur víðtækum sársauka og aukinni næmi í taugum og vöðvum.

Ástandið getur gert reglubundnar æfingar ótrúlega erfiðar og nánast ómögulegar stundum - því höfum við sett saman æfingaprógram sem samanstendur af 6 mildum æfingum sem eru aðlagaðar fyrir þá sem eru með vefjagigt. Vonandi getur þetta veitt léttir og hjálpað þér að bæta daglegt líf. Við mælum líka með þjálfun í heitu vatnslauginni ef þú hefur tækifæri til þess.

- Á þverfaglegum deildum okkar á Vondtklinikkene í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður) Læknar okkar hafa einstaklega mikla faglega hæfni í mati, meðferð og endurhæfingarþjálfun langvinnra verkja. Smelltu á tenglana eða henni til að lesa meira um deildirnar okkar.

Bónus: Skrunaðu niður til að sjá æfingarmyndband með æfingum sem eru sérsniðnar fyrir þá sem eru með vefjagigt og til að lesa meira um slökunartækni.

Lestu líka: 7 ráð til að þola með vefjagigt

VIDEO: 6 Sérsniðnar styrktaræfingar fyrir okkur með vefjagigt

Hérna sérðu sérsniðið æfingaáætlun fyrir þá sem eru með vefjagigt þróað af chiropractor Alexander Andorff - í samvinnu við sjúkraþjálfara og gigtarlið hans á staðnum. Smellið á myndbandið hér að neðan til að sjá æfingarnar.

Vertu með í fjölskyldunni og gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. Velkomin!

VIDEO: 5 æfingar gegn þéttum bakvöðvum

Vefjagigt felur í sér aukna tíðni vöðvaverkja og vöðvaspennu. Hér að neðan eru fimm æfingar sem geta hjálpað þér að losa þig í þéttum vöðvum og spenntur.

Líkaði þér við myndböndin? Ef þú hafðir gaman af þeim þætti okkur mjög vænt um að þú gerist áskrifandi að YouTube rásinni okkar og gefur okkur þumalfingur upp á samfélagsmiðlum. Það þýðir mikið fyrir okkur. Stóri þakkir!

Saman í baráttunni gegn langvinnum verkjum

Við styðjum alla með langvarandi sársauka í baráttu sinni og við vonum að þú munir styðja verk okkar með því að líkja við síðuna okkar í gegnum Facebook og gerast áskrifandi að vídeórásinni okkar kl Youtube. Okkur langar líka að tippa um stuðningshópinn Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir - sem er ókeypis Facebook hópur fyrir þá sem eru með langvinna verki þar sem þú veist upplýsingar og svör.

Leggja ætti meiri áherslu á rannsóknir sem miða að ástandi sem hefur áhrif á svo marga - þess vegna biðjum við þig vinsamlegast um að deila þessari grein á samfélagsmiðlum, helst í gegnum Facebook síðu okkar og segja „Já við frekari rannsóknum á vefjagigt“. Þannig er hægt að gera „ósýnilega sjúkdóminn“ sýnilegri.

Sérsniðin og ljúf æfing

Það er mikilvægt að þekkja takmarkanir þess til að forðast „blossa“ og versnun. Þess vegna er betra að prófa reglulega lágstyrkþjálfun en að taka „grip skipstjórans“, þar sem sá síðarnefndi getur, ef hann er framkvæmdur rangt, komið líkamanum í ójafnvægi og valdið meiri sársauka.

Lestu líka: 7 þekktir kallar sem geta aukið vefjagigt

Smellið á myndina hér að ofan til að lesa greinina.

1. Slökun: Öndunartækni og nálastungur

Öndun er mikilvægt tæki í baráttunni gegn vöðvaspennu og liðverkjum. Með réttari öndun getur þetta leitt til aukins sveigjanleika í rifbeininu og tilheyrandi vöðvafestingum sem aftur leiðir til minnkaðrar spennu í vöðvum.

5 tækni

Meginreglan um það sem er talið vera fyrsta grunn djúpöndunartæknin er að anda inn og út 5 sinnum á einni mínútu. Leiðin til að ná þessu er að anda djúpt inn og telja til 5, áður en þú andar að þér mikið og aftur að telja.

Meðferðaraðilinn á bak við þessa tækni komst að því að þetta hefur ákjósanleg áhrif á hjartsláttarbreytileika miðað við þá staðreynd að hún er stillt á hærri tíðni og þar með tilbúin til að berjast gegn streituviðbrögðum.

viðnám Öndun

Önnur þekkt öndunartækni er öndun gegn mótstöðu. Þetta ætti að láta líkamann slaka á og fara í afslappaðra umhverfi. Öndunartæknin er framkvæmd með því að anda djúpt og anda síðan út um næstum lokaðan munn - svo að varirnar séu ekki í svo mikilli fjarlægð og að þú þurfir að „þrýsta“ loftinu gegn mótstöðu.

Auðveldasta leiðin til að framkvæma „andspyrnu öndun“ er að anda inn um munninn og síðan út í gegnum nefið.

Slökun með Acupressure Mottu

Góð sjálfsmæling til að róa vöðvaspennu í líkamanum getur verið dagleg notkun nálastungumeðferð (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga). Við mælum með því að þú byrjir á um það bil 15 mínútna lotum og vinnur þig síðan upp í lengri lotur þar sem líkaminn þolir nuddpunktana betur. Smellur henni til að lesa meira um slökunarmottuna. Það sem er sérstaklega sniðugt við þetta afbrigði sem við tengjumst við er að því fylgir hálshluti sem gerir það auðveldara að vinna í átt að þéttum vöðvum í hálsinum.

2. Upphitun og teygjur

Liðstirðleiki og vöðvaverkir eru oft leiðinlegur hluti af daglegu lífi fyrir þá sem eru með vefjagigt. Því er sérstaklega mikilvægt að halda líkamanum gangandi með reglulegum teygjum og léttum hreyfingum yfir daginn - regluleg teygja getur valdið því að liðir hreyfast auðveldlega og blóðið flæðir til þéttra vöðva.

Þetta á sérstaklega við um stóru vöðvahópa eins og hamstrings, fótvöðva, sætisvöðva, bak, háls og öxl. Af hverju ekki að reyna að byrja daginn með léttri teygjutíma sem miðar að stærri vöðvahópunum?

3. Alhliða fataæfing fyrir heilan bak og háls

Þessi æfing teygir og virkjar hrygginn á mildan hátt.

Upphafsstöðu: Stattu á fjórmenningunum á æfingamottu. Reyndu að halda hálsi og baki í hlutlausum, örlítið framlengdum stöðu.

Teygjur: Lækkaðu síðan rassinn á móti hælunum - í rólegri hreyfingu. Mundu að viðhalda hlutlausum ferlinum í hryggnum. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur. Aðeins föt eins langt aftur og þú ert sátt við.

Hversu oft Endurtaktu æfinguna 4-5 sinnum. Æfinguna má framkvæma 3-4 sinnum á dag ef þörf krefur.

4. Þjálfun í heitu vatni laug

Margir með vefjagigt og iktsýki njóta góðs af þjálfun í heitu vatnslaug.

Flestir með vefjagigt, gigt og langvarandi verki hafa vitað að æfing í heitu vatni getur verið mildari - og að það veitir stífum liðum og aumum vöðvum meiri gaum.

Við erum þeirrar skoðunar að þjálfun heitavatnslaugar ætti að vera áherslusvið til að koma í veg fyrir og meðhöndla langvarandi vöðva- og liðakvilla. Sannleikurinn er því miður sá að slík tilboð eru stöðugt lokuð vegna skorts á sveitarfélögum. Við vonum að þessari þróun sé snúið við og að hún beinist aftur meira að þessari þjálfunaraðferð.

5. Ljúfar fötæfingar og hreyfingarþjálfun (með VIDEO)

Hér er úrval sérsniðinna æfinga fyrir þá sem eru með vefjagigt, aðrar langvinnar verkjagreiningar og gigtarsjúkdóma. Við vonum að þér finnist þær gagnlegar - og að þú veljir líka að deila þeim (eða greininni) með kunningjum og vinum sem hafa einnig sömu greiningu og þú.

VIDEO - 7 Æfingar fyrir gigtarmenn

Byrjar myndbandið ekki þegar þú ýtir á það? Prófaðu að uppfæra vafrann þinn eða horfðu á það beint á YouTube rásinni okkar. Mundu líka að gerast áskrifandi að rásinni ef þú vilt fleiri góðar æfingar og æfingar.

Margir með vefjagigt eru einnig stundum truflaðir settaugarbólgu verkir og geislun á fótum. Að stunda teygjuæfingar og æfa æfingar eins og sýnt er hér að neðan með auðveldri hreyfingu getur leitt til hreyfandi vöðvaþræðinga og minni vöðvaspennu - sem aftur getur valdið minni ísbólgu. Mælt er með því að þú teygir 30-60 sekúndur yfir 3 sett.

VIDEO: 4 fataæfingar vegna Piriformis heilkenni

Vertu með í fjölskyldunni og gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. Velkomin!

6. Jóga og núvitund

Jóga getur verið róandi fyrir okkur með vefjagigt.

Stundum getur sársaukinn verið yfirþyrmandi og þá getur verið gagnlegt að nota ljúfar jógaæfingar, öndunartækni og hugleiðslu til að ná stjórn á sér. Margir sameina líka jóga með nálastungumeðferð.

Með því að æfa jóga ásamt hugleiðslu geturðu smám saman náð betri sjálfsstjórnun og fjarlægð þig frá sársaukanum þegar þeir eru sem verst. Jógahópur getur líka verið góður í tengslum við hið félagslega, auk þess að vera vettvangur til að skiptast á ráðum og reynslu af mismunandi meðferðum og æfingum.

Hér eru nokkrar mismunandi jógaæfingar sem hægt er að prófa (hlekkirnir opna í nýjum glugga):

- 5 jógaæfingar fyrir mjöðm í mjöðm

- 5 jógaæfingar fyrir bakverkjum

- 5 jógaæfingar gegn stífum hálsi

Mælt er með sjálfshjálp vegna gigtar og langvinnra verkja

þjöppun Noise (til dæmis þjöppunarsokkar sem stuðla að aukinni blóðrás til eymsla í vöðvum eða sérstaklega aðlagaðir þjöppunarhanskar gegn gigtareinkennum í höndum)

Mjúkir sótþjöppunarhanskar - Photo Medipaq

Smelltu á myndina til að lesa meira um þjöppunarhanska.

Smábönd (margir með gigtar- og langvarandi verki telja að það sé auðveldara að þjálfa með sérsniðnum teygjum)
Trigger Point Balls (sjálfshjálp við að vinna vöðvana daglega)
Arnica krem eða hitakerfi (nokkrar skýrslur um betri notkun)

Samantekt: Æfingar og slökunartækni fyrir þá sem eru með vefjagigt

Vefjagigt getur verið ótrúlega erfiður og hrikalegur í daglegu lífi.

Þess vegna er mikilvægt að þekkja ljúfar æfingar sem henta einnig þeim sem eru með hærri sársauka næmi í vöðvum og liðum. Öllum er bent á að taka þátt í stuðningshópi Facebook ókeypis Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir þar sem þú getur talað við eins og sinnað fólk, fylgst með fréttum um þetta efni og skiptast á reynslu.

Feel frjáls til að deila á samfélagsmiðlum

Aftur viljum við biðja þig um að deila þessari grein á samfélagsmiðlum eða í gegnum bloggið þitt (þið eruð velkomin að tengja beint á greinina). Skilningur og aukin einbeiting er fyrsta skrefið í átt að betra daglegu lífi fyrir þá sem eru með vefjagigt.

Tillögur um hvernig á að hjálpa

Valkostur A: Deildu beint á FB - Afritaðu veffangið og límdu það á facebook síðu þína eða í viðeigandi facebook hóp sem þú ert meðlimur í. Eða ýttu á „DEILA“ hnappinn hér að neðan til að deila færslunni frekar á facebook þinn.

(Smelltu hér til að deila)

Stór þakkir til allra sem stuðla að auknum skilningi á vefjagigt og sjúkdómsgreiningum á langvarandi verkjum.

Valkostur B: Tengdu beint við greinina á blogginu þínu.

Valkostur C: Fylgdu og jafnir Facebook síðu okkar (smelltu hér ef vill)

Spurningar? Eða viltu panta tíma á einni af tengdum heilsugæslustöðvum okkar?

Við bjóðum upp á nútímalegt mat, meðferð og endurhæfingu við langvinnum verkjum.

Ekki hika við að hafa samband við okkur í gegnum einn af sérhæfðu heilsugæslustöðvarnar okkar (yfirlit heilsugæslustöðvar opnast í nýjum glugga) eða á Facebook síðu okkar (Vondtklinikkene - Heilsa og hreyfing) ef þú hefur einhverjar spurningar. Fyrir tímapantanir höfum við XNUMX tíma netbókun á hinum ýmsu heilsugæslustöðvum svo þú getir fundið þann viðtalstíma sem hentar þér best. Einnig er hægt að hringja í okkur innan opnunartíma heilsugæslustöðvarinnar. Við erum með þverfaglegar deildir í Ósló (innifalinn Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvoll). Færu meðferðaraðilarnir okkar hlakka til að heyra frá þér.