Síðast uppfært 20/04/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

7 æfingar fyrir gigt

Hefur þú gigt? Hér eru 7 æfingar sem geta hjálpað til við að bæta virkni og létta liðverkjum. Hreyfing ætti að vera aðlöguð að sveiflum gigtaröskunar þinnar. Meðferð á heilsugæslustöðvum getur verið nauðsynleg ásamt hreyfingu til að ná sem bestum bata. Þessar 7 æfingar hafa sérstaka áherslu á að auka hreyfanleika og sveigjanleika. Og já, við erum alveg sammála um að það eru ákveðnir slæmir dagar sem þú getur einfaldlega ekki æft.

Gigt er regnhlífarheiti sem felur í sér aðstæður sem valda langvinnum verkjum í liðum og bandvef. Það eru yfir 200 tegundir af gigt. Eins og getið er, eru liðir, bandvefur og vöðvar oftast fyrir áhrifum af gigt, en það er mikilvægt að vita að gigtargreiningar geta einnig haft áhrif á húð, lungu, slímhúð og önnur líffæri - það fer eftir því hvers konar gigtargreining það er. Hafðu samband við okkur á Facebook síðu okkar ef þú hefur inntak eða athugasemdir.

Ábending: Auk sérsniðinna æfinga mælum við einnig með reglulegri notkun á kveikja punktkúlur á móti þéttum vöðvum (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

Lestu einnig: Það sem þú ættir að vita um gigt

Í sambandi við þessar ráðleggingar mælum við með að þú aðlagar daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi sérsniðinna göngutúra í gróft landslag eða sund í heitu vatnslauginni. Ef þú ert nú þegar með sannaða greiningu mælum við með því að þú leitir til læknisins þíns (læknis, kírópraktors, sjúkraþjálfara eða álíka) hvort þessar æfingar henta þér. Taktu einnig þátt í Facebook hópnum ókeypis fyrir þá sem eru með gigt og langvarandi verki: Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir

VIDEO (Í þessu myndbandi er hægt að sjá allar æfingar með skýringum):

Byrjar myndbandið ekki þegar þú ýtir á það? Prófaðu að uppfæra vafrann þinn eða horfðu á það beint á YouTube rásinni okkar. Feel frjáls til að gerast áskrifandi að rásinni.

Auðveld hliðarsöfnun í liggjandi stöðu

Æfing sem virkjar bakið og teygir vöðva í nágrenninu. Ætti að framkvæma með varúð og með rólegum, stjórnuðum hreyfingum.

Upphafsstöðu: Liggðu á bakinu - helst á æfingamottu með kodda fyrir höfuðpúðann. Haltu handleggjunum beint út að hliðinni og dragðu síðan báða fæturna að þér. Reyndu að slaka á efri hluta líkamans þegar þú æfir þig.

framkvæmd: Láttu hnén falla hægt frá hlið til hliðar meðan þú heldur mjaðmagrindinni náttúrulega - vertu viss um að báðar axlir séu hafðar í snertingu við jörðu. Gerðu æfingarnar með léttum hreyfingum og haltu stöðunni í um það bil 5-10 sekúndur áður en þú ferð hægt yfir á hina hliðina.

Video:

2. Rassinn við hælana (Afturæfing)

Þessi æfing teygir og virkjar hrygginn.

Upphafsstöðu: Stattu á fjórmenningunum á æfingamottu. Reyndu að halda hálsi og baki í hlutlausum, örlítið framlengdum stöðu.

teygja: Lækkaðu síðan rassinn á hælunum - með mildri hreyfingu. Mundu að viðhalda hlutlausum ferlinum í hryggnum. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur. Aðeins föt eins langt aftur og þú ert sátt við.

Endurtaktu æfinguna 4-5 sinnum. Hægt er að framkvæma æfingu 3-4 sinnum á dag.

3. Bakvörður í kviðarholi

Örvunar- og virkjuæfing sem fer í afturför beygjuhreyfingarinnar - einnig þekkt sem framlenging.

Þessi æfing teygir sig og virkjar bakið á mildan hátt. Liggðu á kviðnum og studdu olnbogana með lófunum þínum að gólfinu. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu (ekki beygður) og teygðu hægt aftur með því að beita þrýstingi niður um hendurnar. Þú ættir að finna fyrir smá teygju í kviðvöðvunum þegar þú teygir þig til baka - ekki ganga svo langt að meiða. Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur. Endurtaktu yfir 6-10 endurtekningar.

4. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu neðri baksins og teygja vöðva sætisins og mjóbakið. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.

Video:

5. Beygðu aftur á meðferðarbolta með útréttum handleggjum

Þessi æfing miðar að því að hjálpa þér að draga úr spennu og stífni milli herðablaðanna og hálsins. Þetta er líka frábært æfingarform til að draga úr tíðni vöðvaspennu í framtíðinni.

Upphafsstöðu: Beygðu hægt áfram svo að þú hangir yfir boltanum - þú ættir að finna að hann teygir sig létt í brjósti og upp að hálsi.

Final Staða: Lyftu líkama þínum rólega með handleggina útréttar til hliðar. Haltu stöðunni í 10 sekúndur áður en þú setur þig aftur niður. Endurtaktu 5-10 sinnum.

6. Kött-úlfaldaæfing

Köttur úlfaldaæfingin er fín og fín hreyfingaræfing sem gefur meiri hreyfingu á alla hrygginn. Það teygir sig og veitir bak, brjóst og háls meiri sveigjanleika. Það er frábær æfing fyrir þá sem þurfa að losa sig við stífni í hálsi og baki. Byrjaðu að standa á fjórmenningunum, lækkaðu síðan bakið hægt niður á gólfið áður en hægt er, en þrýstu bakinu þétt að loftinu. Endurtaktu æfinguna í 8-10 reps yfir 3-4 sett.

Teygja á sætisbaki (teygja á mjóbaki, piriformis og sæti)

Sestu á líkamsþjálfunarmottu eða álíka með góða líkamsstöðu í mjóbakinu (það ætti ekki að beygja). Settu síðan annan fótinn yfir hinn og snúðu líkamanum að gagnstæðri hlið - þú ættir að finna að hann teygir sig vel í hlið sætisins og út að mjöðminni. Aukinn sveigjanleiki og hreyfing í þessum vöðva getur dregið úr þrýstingnum á mjóbakinu og þannig hjálpað til við að draga úr stífni í mjóbakinu. Haltu æfingunni í 30 sekúndur og endurtaktu á báðum hliðum í 3 sett.

Samantekt:

Hér eru 7 æfingar sem geta hjálpað til við að bæta virkni og létta liðverkjum. Aðlaga ætti þjálfunina að sveiflum gigtarsjúkdómsins.

Við vonum virkilega að þessi grein geti hjálpað þér í baráttunni gegn gigt og langvarandi verkjum.

Feel frjáls til að deila á samfélagsmiðlum

Aftur, við viljum biddu fallega um að deila þessari grein á samfélagsmiðlum eða í gegnum bloggið þitt (ekki hika við að tengja beint við greinina). Skilningur og aukinn fókus er fyrsta skrefið í átt að betra daglegu lífi fyrir þá sem eru með vefjagigt.

Gigtartruflanir og langvarandi verkjagreiningar geta verið einstaklega hrikalegar fyrir viðkomandi. Greiningarnar geta leitt til skertrar orku, daglegra verkja og hversdagslegra áskorana sem eru langt yfir því sem Kari og Ola Nordmann nenna. Við biðjum þig vinsamlegast um að líka og deila þessu til að auka áherslur og fá meiri rannsóknir á meðferð vefjagigtar. Kærar þakkir til allra sem líkar og deilir - kannski getum við verið saman til að finna lækningu einn daginn?

tillögur: 

Valkostur A: Deildu beint á FB - Afritaðu veffangið og límdu það á facebook síðu þína eða í viðeigandi facebook hóp sem þú ert meðlimur í. Eða ýttu á „SHARE“ hnappinn hér að neðan til að deila færslunni frekar á facebook þinn.

(Smelltu hér til að deila)

Stór þakkir til allra sem stuðla að auknum skilningi á vefjagigt og sjúkdómsgreiningum á langvarandi verkjum.

Valkostur B: Krækjið beint á greinina á blogginu þínu.

Valkostur C: Fylgdu og jafnir Facebook síðu okkar (smelltu hér ef vill)

heimildir:

PubMed

Næsta blaðsíða: - Rannsóknir: Þetta er besta vefjagigtar mataræðið

Smellið á myndina hér að ofan til að fara á næstu síðu.

Mælt er með sjálfshjálp við þessa greiningu

þjöppun Noise (til dæmis þjöppunarsokkar sem stuðla að aukinni blóðrás til sárar fótvöðva)

Trigger Point Balls (sjálfshjálp við að vinna vöðvana daglega)

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög frá lesendum.