Síðast uppfært 18/03/2022 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 jógaæfingar við mjöðmverkjum

Nennir þú mjöðmunum? Hér eru 5 jógaæfingar sem geta hjálpað þér að auka hreyfanleika í mjöðm og draga úr verkjum í mjöðm. Feel frjáls til að deila með einhverjum með mjöðm vandamál.

Jóga og jógaæfingar geta verið gagnlegar þegar kemur að því að slaka á í þéttum vöðvum og vöðvum. Flest okkar sitjum of mikið í daglegu lífi og það veldur því að vöðvar í baki, mjöðm, aftan á læri og sæti verða of þéttir. Regluleg teygja getur verið góður mælikvarði til að vinna á móti stífum vöðvum og stífum liðum. Við mælum með að þessar æfingar séu gerðar saman þessar styrktaræfingar fyrir mjöðmina fyrir hámarksafl.

1. Anjaneyasana (lágmark árangur)

Þessi jógastaða opnar mjöðmastöðu, teygir á vöðvunum og virkjar mjóbakið á góðan hátt. Byrjaðu á því að vera í útréttri stöðu og lækkaðu síðan aftur fótinn hægt á móti æfingamottunni. Mundu að hnéð á ekki að fara yfir tærnar. Gakktu úr skugga um að þú hafir hlutlausa stöðu í mjóbaki og andaðu síðan 4 til 10 djúpt andann. Endurtaktu 4-5 sett eða eins oft og þér finnst nauðsynlegt.

2. Ananda Balasana (jógastaða fyrir innri læri)

Jógastaða sem teygir læri að innan - vöðva sem við þekkjum öll geta verið erfitt að teygja á góðan hátt. Það teygir sig og gefur mjöðm og sæti meiri sveigjanleika. Leggðu þig á æfingamottu og dragðu hnén í átt að bringunni - leggðu síðan hendurnar á fæturna utan og dragðu varlega þar til þér finnst hún teygja. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu 3-4 sett. Framfarir í framvindu er að halda höndum þínum að innan fótanna.

3. Vrksasana (Trepositur)

Hægt er að þýða æfinguna, sem í Sankrit er kölluð Vrksasana, sem „trjápósa“ á norsku og þegar þú skoðar stöðuna skilurðu hvers vegna. Það gefur fótum, mjöðmum og baki bæði jafnvægi og styrk - góðar æfingar fyrir meiðsli fyrir bæði gamla og unga. Stattu fyrst á tveimur fótum og dragðu síðan annan fótinn varlega upp á innan við hinn fótinn - jafnvægi og finndu rétta stöðu og láttu handleggina skjóta upp eins og greinar trésins. Haltu stöðunni í 1-3 mínútur. Endurtakið á báðum hliðum yfir 3-4 sett.

4. Froskastaða

Nokkuð krefjandi, en árangursríkari, hreyfing sem ekki er mælt með fyrir þá sem hafa þekkt hnégreiningu. Stattu á hnjánum og láttu líkama þinn detta fram með útréttum handleggjum. Auktu fjarlægðina varlega milli hnéanna þar til þú færð góðan teyg á lærvöðvunum, sérstaklega að innan. Ökklarnir ættu að vera í takt við hnén og ekki standa of mikið út, þar sem þetta getur gefið óþarfa þrýsting á hnén. Flutt í 3-4 sett með 30 sekúndna lengd.

5. "Kapotasana" (dúfastelling)

Púðarstaðan getur verið krefjandi fyrir byrjendur, þar sem það krefst þess að þú hafir nú þegar smá sveigjanleika í mjöðm og hné. Ástæðan fyrir því að það er áhrifaríkt er að það teygir í raun vöðvana í kringum mjöðm og mjaðmalið. Haltu stöðunni í 5 til 10 djúpt andardrátt, um það bil 30-45 sekúndur, skiptu síðan yfir á hina hliðina og endurtaktu eftir þörfum.

Þetta eru fínar jógaæfingar sem helst ættu að gera daglega til að ná sem mestum árangri - en við vitum að erilsöm virkir dagar leyfa þetta ekki alltaf, þannig að við samþykkja jafnvel þó að þú fáir það annan hvern dag.

Hversu oft ætti ég að gera æfingarnar?

Þetta veltur allt á þér. Finndu út hvað hentar þér í byrjun og byggðu hægt en örugglega fram á við. Mundu að hreyfing getur leitt til eymslu í byrjun, þar sem þú brýtur í raun smám saman niður skemmda staði (skemmdan vef og örvef) og skiptir út fyrir heilbrigðan, virkan mjúkvef. Þetta getur verið tímafrekt en mjög gefandi ferli. Ef þú ert með greiningu, biðjum við þig um að spyrja lækninn þinn hvort þessar æfingar geti verið gagnlegar fyrir þig - hugsanlega reyndu þig mjög vandlega. Við hvetjum þig annars til að vera á ferðinni og fara í gönguferðir í gróft landslag ef mögulegt er. Við hvetjum þig einnig til að kíkja þessar styrktaræfingar fyrir mjaðmirnar.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu sleppa því hafðu samband eða skrifaðu athugasemdir beint í eina af viðeigandi greinum okkar vegna útgáfu þinnar.

Næsta blaðsíða: - Verk í mjöðm? Þú ættir að vita þetta!

Prófaðu líka: - Góð ráð og ráðstafanir gegn ISJIAS

Meiða ég til baka og háls? Við mælum með öllum með bakverki að prófa aukna þjálfun sem beinist einnig að mjöðmum og hnjám.

Prófaðu þessar æfingar líka: - 6 Styrktaræfingar fyrir sterkari mjaðmir

Hvað get ég gert jafnvel vegna verkja í mjöðmum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum við mjöðmverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Vissir þú að: - Kuldameðferð getur veitt sársauka í liðum og vöðvum? Blátt. Biofreeze (þú getur pantað það hér), sem samanstendur aðallega af náttúrulegum vörum, er vinsæl vara. Hafðu samband í dag í gegnum Facebook síðu okkar ef þú þarft aðrar tillögur sniðnar fyrir þig.

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem Ola og Kari Nordmann geta fengið svör við spurningum sínum í gegnum ókeypis fyrirspurn þjónustu okkar um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaus ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-myndir og framlög / myndir frá lesendum.