अंतिम अद्यतन 18/03/2022 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए 6 प्रभावी व्यायाम

कार्पल टनल सिंड्रोम के खिलाफ 6 प्रभावी अभ्यास - इन अभ्यासों से कम दर्द और बेहतर कार्य हो सकता है, जिससे जीवन और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि हो सकती है। ये अभ्यास बेहतर कार्य प्रदान करने, कम दर्द और जवाबी संक्रामण के उद्देश्य से कलाई, अग्र भाग की मांसपेशियों और आंतरिक हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

कलाई का दर्द और कार्पल टनल सिंड्रोम जीवन की गुणवत्ता और काम करने की क्षमता को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, यह अक्सर ऐसा होता है कि आप समस्या से निपटने से पहले बहुत देर तक प्रतीक्षा करते हैं और फिर यह अक्सर एक चरण में विकसित होता है जहां इसके बारे में कुछ करने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है - इसलिए हम हमेशा सलाह देते हैं कि आप लक्षणों और बीमारियों को हाथ में लें , सबसे गंभीर और उपचार की तलाश में कलाई और कोहनी, साथ ही समस्या का मुकाबला करने के लिए कस्टम अभ्यास के साथ शुरू करें। आपको अधिमानतः अपना हाथ और कलाई को रिटायरमेंट में लाना चाहिए - इसलिए उन्हें अनुमति न दें। इसलिए, इस लेख में हमने इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए चुना है कि आप अपनी कलाई को कैसे मजबूत कर सकते हैं, अपने हाथ की मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और उन्हें आम तौर पर कार्यात्मक और मजबूत रख सकते हैं। कोहनी के कार्य पर भी उच्च ध्यान केंद्रित किया जाता है, क्योंकि यह कलाई की समस्याओं में योगदान या वृद्धि के लिए जाना जाता है।

यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

कलाई को तानना

पंक्ति 1: यह स्ट्रेचिंग व्यायाम कलाई और प्रकोष्ठ को फैलाता है, विशेष रूप से औसत दर्जे के पहलू की ओर (हाथ और कोहनी के अंदर) - इसे प्रतिकार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है औसत दर्जे का एपिकॉन्डिलाइटिस (गोल्फ कोहनी) और कलाई की बीमारी। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और में दोहराएँ 3 सेट.

पंक्ति 2: चित्र में दिखाए गए अनुसार हाथ को पकड़ें और कलाई को धीरे से अंदर की ओर खींचें - यहाँ पर जितना संभव हो उतना स्पर्श करना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि शुरुआत में जितना संभव हो उतना सावधान रहें, और फिर बढ़ाएँ जैसा कि आपको लगता है कि मांसपेशियों और अग्रभाग अधिक सहकारी हो जाते हैं। आपको महसूस करना चाहिए कि यह कलाई के ऊपरी हिस्से पर फैला है, लेकिन कोहनी और कोहनी के बाहर सबसे अधिक। यह खिंचाव विशेष रूप से के लिए डिज़ाइन किया गया है पार्श्व एपिकॉन्डिलाइटिस (टेनिस एल्बो), लेकिन कार्पल टनल सिंड्रोम के खिलाफ हमारे व्यायाम कार्यक्रम में बहुत उपयुक्त है। में कपड़े 20 सेकंड के ऊपर 3 सेट.

2. पकड़ प्रशिक्षण

एक नरम गेंद दबाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। प्रदर्शन 2 सेट की 15 दोहराव.

3. "प्रार्थना" खींचना

ठोड़ी ऊंचाई पर अपने शरीर के सामने मुड़े हुए हाथों से शुरू करें। फिर अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर ले जाते हुए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे करें - जब तक कि आपको अपने अग्र-भुजाओं और कलाई में हल्का या मध्यम खिंचाव महसूस न हो। में खिंचाव पकड़ो 20-30 सेकंड i 3-4 सेट.

4. खड़ी रोइंग

रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैला हुआ पैर, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और पसली की दीवार के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं। कोहनी, कलाई और हाथों के लिए एक स्वस्थ कंधे और कंधे का ब्लेड फ़ंक्शन बहुत महत्वपूर्ण है।

कंधे के ब्लेड के भीतर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की बात आती है तो यह अभ्यास उत्कृष्ट है। जिसमें रोटेटर कफ, रॉमबिडस और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं। के साथ व्यायाम करें 10 दोहराव के ऊपर 3 सेट.

5. बल और विस्तार में कलाई की लामबंदी

यह उन लोगों के लिए एक आसान व्यायाम है जो कार्पल टनल सिंड्रोम से अधिक गंभीर रूप से प्रभावित हैं और अन्य अभ्यासों पर जाने से पहले यह एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। अपनी कलाई को जहाँ तक आप प्राप्त कर सकते हैं, तब तक आप इसे फ्लेक्सन (आगे की ओर झुकें) और विस्तार (बैक बेंड) में मोड़ें। बनाना 2 सेट की 15 दोहराव.

6. प्रकोष्ठ का उच्चारण और शक्ति को मजबूत करना 

अपने हाथ में सूप का डिब्बा या जैसा (अधिमानतः एक छोटा वजन) पतले हैंडल से पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकें। धीरे-धीरे हाथ को मोड़ें ताकि हाथ ऊपर की ओर हो और धीरे-धीरे नीचे की ओर मुड़े। दोहराना 2 सेट की 15 reps.

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब अपने आप पर निर्भर करता है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या सही है और भविष्य में धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से निर्माण करें। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में खटास पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षति ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदलते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है।

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बस हमसे संपर्क करें।

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वर्तमान स्व-उपाय: - जड़ा हुआ TENS / करंट ट्रीटमेंट के साथ कम्प्रेशन ग्लव (नई विंडो में खुलता है)

यदि आप बहुत परेशान हैं, तो यह एक उपयोगी स्व-सहायता हो सकती है। कलाई के आराम / संपीड़न दस्ताने के बारे में अधिक पढ़ने के लिए ऊपर दिए गए लिंक पर क्लिक करें जिसमें TENS / बिजली उपचार का विकल्प भी है।

मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए दर्द निवारण के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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