5 पेल्विक रिज़ॉल्यूशन के खिलाफ व्यायाम

पार्श्व पैर उठा

5 पेल्विक रिज़ॉल्यूशन के खिलाफ व्यायाम

पैल्विक छूट गर्भावस्था में एक ज्ञात और व्यापक समस्या है। पेल्विक सॉल्यूशन रिलैक्सिन नामक हार्मोन के कारण होता है। रिलैक्सिन कोलेजन का उत्पादन और रूपांतरण करता है - जन्म नहर में और श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन और ऊतकों में लचीलापन और आंदोलन को बढ़ाने के लिए। यह क्षेत्र को पर्याप्त गति देने में मदद करता है ताकि बच्चे का जन्म हो सके।

 

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पैल्विक समस्याओं को अक्सर कई अलग-अलग कारकों द्वारा संक्षेपित किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मुद्रा (पीठ के निचले हिस्से और आगे की ओर झुकी हुई श्रोणि में वृद्धि हुई वक्र), तंग मांसपेशियां (पीठ की मांसपेशियां और नितंब की मांसपेशियां श्रोणि को "पकड़ने" की कोशिश करने के लिए तंग हो जाती हैं जो आगे की ओर इशारा करती हैं) और जोड़ चिड़चिड़े और निष्क्रिय हो जाते हैं (अक्सर वहाँ यह एक हाइपोमोबिक जोड़ हो सकता है जिसमें एक पैल्विक जोड़ होता है जबकि दूसरा हाइपरमोबाइल होता है) - बाद के लिए यह महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन सममित हो।

 

हमारे पास 3 मुख्य लक्ष्य हैं जब यह प्रशिक्षण और पेल्विक रिज़ॉल्यूशन के खिलाफ खिंचाव की बात आती है:

  1. तंग पीठ और नितंब की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
  2. पीठ, कोर, कूल्हे और सीट की मांसपेशियों को मजबूत करें
  3. श्रोणि जोड़ों के सामान्य सममित आंदोलन को पुनर्स्थापित करें

 

यह भी पढ़े: - श्रोणि समाधान? इस बारे में यहां और पढ़ें!

महिला श्रोणि का एक्स-रे - फोटो विकी

 

जिन 5 अभ्यासों को हमने अपने उम्मीदवारों के रूप में एक अधिक स्थिर और कार्यात्मक श्रोणि में उपयोग के लिए चुना है, केवल वही अभ्यास नहीं हैं जो काम करते हैं - वहाँ कई अन्य हैं। इसलिए हमने इन 5 अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए चुना है जो कि कोमल और प्रभावी तरीके से पैल्विक स्थिरता को बढ़ावा दे सकते हैं।

 

1. सीट रिक्लाइनिंग

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

एक कोमल और सुरक्षित स्ट्रेचिंग व्यायाम जो उजागर ग्लूटल मांसपेशियों में बेहतर कार्य और अधिक लचीलेपन में योगदान देता है - जैसे कि मस्कुलस ग्लूटस मेडियस और पिरिफॉर्मिस।

कैसे: अपनी पीठ पर लेटें - अधिमानतः एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए समर्थन के साथ। अपने एक पैर को अपनी ओर खींचें और उसे दूसरे के ऊपर रखें - फिर दूसरे पैर का उपयोग करके आपको खिंचाव करने में मदद करें।

कितनी देर: प्रत्येक सेट पर लगभग 3-30 सेकंड के 60 सेट के लिए कपड़े अभ्यास किया जाना चाहिए। दोनों तरफ से दोहराएं।

वीडियो: सीट का पुन: निर्धारण

 

 

2. "ऑयस्टर" व्यायाम (कूल्हे, जांघ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है)

सीप व्यायाम बेहतर सीट सक्रियण, अधिक हिप स्थिरता और बढ़ी हुई श्रोणि शक्ति में योगदान देता है। व्यायाम लोचदार के साथ या बिना प्रशिक्षण के किया जा सकता है - हालांकि हम अनुशंसा करते हैं कि आप सही लोड प्राप्त करने के लिए लोचदार का उपयोग करें। हम अनुशंसा करते हैं इस प्रशिक्षण बुनना 6 विभिन्न शक्तियों के साथ सेट किया गया (नई विंडो में खुलता है) इसलिए आप ताकत बदल सकते हैं जैसे ही आप मजबूत होंगे।

कैसे: एक समर्थित स्थिति में पक्ष पर झूठ। फिर, हम इस बात पर जोर देते हैं कि आपको इष्टतम आराम के लिए अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई का उपयोग करना चाहिए। अभ्यास के दौरान अपनी एड़ी को एक-दूसरे के पास रखें और अपने पैरों को कोमल और नियंत्रित गति से धीरे-धीरे खींचने की अनुमति दें।

कितनी देर: 10-15 सेट पर 2-3 प्रतिनिधि करता है

 

3. झूठ बोलना सीट लिफ्ट

पुल व्यायाम

सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक जो आप पूरे गर्भावस्था में कर सकते हैं। सीट लिफ्टिंग पीठ, श्रोणि, कूल्हे और जांघों के बीच सहयोग को बढ़ावा देता है - साथ ही साथ यह महत्वपूर्ण कोर और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन का समर्थन है (उदाहरण के लिए एक लुढ़का तौलिया का उपयोग करें) और यह कि आप एक प्रशिक्षण चटाई का उपयोग करते हैं। एक नियंत्रित और चिकनी गति में सीट को ऊपर की ओर उठाएं।

कितनी देर: 10 सेटों पर 3 प्रतिनिधि करता है

वीडियो: सीट लिफ्ट / श्रोणि लिफ्ट को फिर से करना

4. पार्श्व पैर लिफ्ट (श्रोणि और कूल्हे के बाहर को मजबूत करना)

पार्श्व पैर उठा

पार्श्व स्थिरता वाले विमान सहित - सभी विमानों में श्रोणि की स्थिरता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। पार्श्व पैर लिफ्ट एक महान व्यायाम है जो कूल्हे और श्रोणि के बाहर को जोर देता है - और जो प्रभावी रूप से कूल्हे और श्रोणि को सुरक्षित और अच्छे तरीके से मजबूत करने में मदद करता है।

कैसे: अपने सिर के नीचे समर्थन के साथ पक्ष पर लेटें। अपने पैर को धीरे से उठाएं और एक चिकनी गति में ऊपर की ओर नियंत्रित करें।

कितनी देर: 10 सेटों पर 3 प्रतिनिधि करता है

वीडियो: पार्श्व पैर उठा

5. थेरेपी बॉल पर आर्म सर्कल ("बर्तन में हलचल")

चिकित्सा गेंद पर प्रशिक्षण

जब आप गर्भवती होती हैं और गर्भावस्था में होती हैं, तो प्राकृतिक कारणों से अनुकूलित कोर व्यायाम के साथ यह आवश्यक होता है। एक थेरेपी बॉल पर आर्मबैंड एक प्रकार का "डायनेमिक प्लैंक" होता है जो कोर और पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी और सुरक्षित तरीके से मजबूत करता है। यह आश्चर्यजनक रूप से भारी है और शायद कई लोगों द्वारा महसूस किया जाएगा।

कैसे: इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक थेरेपी बॉल की आवश्यकता होगी। "तख़्त स्थिति" में खड़े हो जाओ (अधिमानतः अपने घुटनों के साथ यदि आवश्यक हो तो जमीन पर) और चिकित्सा गेंद के ऊपर अपनी कोहनी का समर्थन करें। फिर अपनी भुजाओं को नियंत्रित हलकों में घुमाएँ, प्रत्येक तरफ बारी-बारी से 5 दोहराव करें।

कितनी देर: 10 सेटों पर 3 प्रतिनिधि करता है

वीडियो: चिकित्सा गेंद पर हाथ हलकों

 

सारांश

अब आपने पेल्विक सॉल्यूशन के खिलाफ 5 एक्सरसाइज देखी हैं जो कोर और पेल्विक फंक्शन को बढ़ा सकते हैं। क्षमता के अनुसार सामान्य प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है - मोटे तौर पर मोटे इलाके और पूल प्रशिक्षण में। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या ये अभ्यास एक सिद्ध रोग निदान या इसी तरह के कारण आपके लिए उपयुक्त हैं।

 

इन अभ्यासों के लिए प्रशिक्षण उपकरणों की सिफारिश की और उपयोग किया

प्रशिक्षण स्ट्रोक आपके प्रशिक्षण को अधिक कुशल बना सकते हैं और आपको तेजी से आगे बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम बैंड

यहां क्लिक करें: 6 अलग-अलग वर्कआउट का पूरा सेट (नई विंडो में लिंक खुलता है)

 

अगला पेज: - यह आपको पेल्विक दर्द के बारे में पता होना चाहिए

श्रोणि में दर्द? - फोटो विकिमीडिया

 

Youtube लोगो छोटा- पर Vondt.net का पालन करने के लिए स्वतंत्र महसूस हो रहा है यूट्यूब
फेसबुक लोगो छोटा- पर Vondt.net का पालन करने के लिए स्वतंत्र महसूस हो रहा है FACEBOOK

 

के माध्यम से प्रश्न पूछें हमारी नि: शुल्क जांच सेवा? (इसके बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें)

- ऊपर दिए गए लिंक का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि आपके कोई प्रश्न हैं

घुटने के गुलाब के खिलाफ 4 व्यायाम (घुटने के पहनने)

घुटने के गुलाब के खिलाफ 4 व्यायाम (घुटने के पहनने)

घुटने के गुलाब (घुटने के पहनने) से प्रभावित? घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (घुटने के पहनने) के लिए यहां 4 अभ्यास हैं जो लक्षणों को दूर कर सकते हैं और घुटने की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। व्यायाम का उद्देश्य प्रासंगिक घुटने की मांसपेशियों को मजबूत करना है और इस प्रकार घुटने की स्थिरता को बढ़ाने में योगदान देता है - जिसके परिणामस्वरूप घुटने के जोड़ों पर जलन और तनाव कम होगा। हम आपको याद दिलाते हैं कि यह मौजूद है ऑस्टियोआर्थराइटिस के 5 अलग-अलग चरण.

 

व्यायाम और घुटनों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस पर व्यायाम

स्थिरता मांसपेशी प्रशिक्षण शरीर को जोड़ों और tendons को राहत देने में मदद कर सकता है। दोनों मांसपेशियों को पास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ नियमित रूप से आंदोलन अभ्यास करते हैं - जैसे कि नीचे दिखाए गए हैं - आप अच्छे रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों की लोच बनाए रख सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इन या इसी तरह के व्यायामों को प्रतिदिन करने का प्रयास करें। नीचे आप दो प्रशिक्षण कार्यक्रम देखेंगे जो विशेष रूप से घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और घुटनों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए अनुकूलित हैं।

 

दर्द क्लीनिक: हमारे अंतःविषय और आधुनिक क्लीनिक

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए) घुटने के निदान की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की पेशेवर विशेषज्ञता है। अगर आप घुटने के दर्द के विशेषज्ञ थेरेपिस्ट की मदद चाहते हैं तो हमसे संपर्क करें।

 

VIDEO: महत्वपूर्ण घुटने के आर्थ्रोसिस के खिलाफ 6 व्यायाम (घुटनों के उन्नत ऑस्टियोआर्थराइटिस)

इस वीडियो में नीचे दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ एफआरए दर्द क्लीनिक विभाग लैम्बर्टसेटर (ओस्लो) गंभीर घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले रोगियों के लिए अनुकूलित एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित किया। अन्य बातों के अलावा, आप देखेंगे कि कई व्यायाम एक कुर्सी का सहारा लेते हैं ताकि व्यायाम के दौरान घुटनों पर बोझ न पड़े। हमारा सुझाव है कि आप सप्ताह में 3 बार व्यायाम करके शुरुआत करने का प्रयास करें।

 

- घुटनों के लिए हिप ट्रेनिंग बहुत जरूरी है

यह पहचानना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि घुटनों को सही ढंग से लोड करने के लिए कूल्हे का अच्छा कार्य आवश्यक है। इसलिए, हमारा सुझाव है कि, ऊपर दिखाए गए अभ्यासों के अलावा, आप इस वीडियो में दिखाए गए अभ्यासों को भी जोड़कर खुश हैं।

VIDEO: कूल्हे और घुटने में ओस्टियोआर्थराइटिस / वियर के खिलाफ 7 एक्सरसाइज

सदस्यता के लिए स्वतंत्र महसूस करें हमारा YouTube चैनल (यहां क्लिक करें) अधिक मुफ्त व्यायाम कार्यक्रमों और स्वास्थ्य ज्ञान के लिए।

 

Knærne में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए राहत और भार प्रबंधन

घुटनों में टूट-फूट एक ऐसी चीज है जिसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए। सौभाग्य से, कई अच्छे स्व-उपाय और अभ्यास हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं। एक उपाय जिसके साथ शुरुआत करना बहुत आसान है, वह है इसका दैनिक उपयोग घुटने के संपीड़न का समर्थन जो आपके दर्दनाक घुटनों को बढ़ा हुआ परिसंचरण प्रदान कर सकता है - और सूजन को कम करने में मदद करता है। इन समर्थनों में सामग्री में अंतर्निर्मित तांबा भी होता है, जो कई संधिशोथ अतिरिक्त लक्षण राहत के रूप में अनुभव करते हैं। यदि आप अपने घुटनों में बहुत अधिक तरल पदार्थ से परेशान हैं, तो हम भी इसकी सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य ठंडा पैक द्रव प्रतिधारण और घुटने में सूजन को कम करने में मदद करने के लिए।

सुझाव: घुटने का संपीड़न समर्थन (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)

अधिक पढ़ने के लिए छवि या लिंक पर क्लिक करें घुटने के संपीड़न समर्थन और यह आपके घुटने की मदद कैसे कर सकता है।

 

यह भी पढ़े: यह आपको घुटनों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के बारे में पता होना चाहिए

KNEES के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

घुटने के गठिया के बारे में अधिक जानने के लिए तस्वीर पर क्लिक करें और यह आपको कैसे प्रभावित कर सकता है।



 

यहां आपको एक और चार अभ्यास दिखाई देंगे जो अक्सर घुटने के दर्द और घुटने की समस्याओं के पुनर्वास प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं। 

परिणाम / फेफड़े (वीडियो के साथ)

रैश, जिसे फेफड़े के रूप में भी जाना जाता है, एक उत्कृष्ट व्यायाम है जब घुटने की मांसपेशियों और घुटने की स्थिरता को मजबूत करने की बात आती है। व्यायाम बछड़े, जांघों और अन्य मांसपेशियों में बेहतर मांसपेशी कार्य प्रदान करता है जो घुटने को स्थिर करने में मदद करता है।

 

यह भी पढ़े: गठिया के 15 शुरुआती लक्षण

संयुक्त अवलोकन - आमवाती गठिया

 



2. बॉसू बॉल पर घुटने टेकना (वीडियो के साथ)

बीओएसयू गेंद पर स्क्वाट संतुलन के पहलू और घुटने की स्थिरता दोनों को प्रशिक्षित करता है। BOSU बॉल पर यह अभ्यास करने से, आपको प्रशिक्षण का एक बढ़ा हुआ प्रभाव मिलता है - क्योंकि यह रोजमर्रा की उन समस्याओं की नकल करता है जिनसे आपका सामना हो सकता है। यदि आपके पास BOSU बॉल तक पहुंच नहीं है, तो व्यायाम केवल अपने शरीर के वजन के उपयोग के साथ भी किया जा सकता है।

 

3. पार्श्व पैर लिफ्ट (वीडियो के साथ)

घुटनों को राहत देने के लिए कूल्हे आवश्यक हैं - कूल्हे घुटनों और टखनों के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं; साथ ही इसके विपरीत।घुटने के आर्थ्रोसिस (घुटने के पहनने) के कारण घुटने के लक्षणों / बीमारियों को रोकने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

 



 

4. पैर की अंगुली लिफ्ट (वीडियो के साथ)

पैर की अंगुली उठाना एक व्यायाम है जिसे हम सभी को सुझाते हैं।व्यायाम पैरों, टखनों, घुटनों और पैरों को मजबूत करता है - जो बदले में क्षेत्रों के अधिक सही भार और उपयोग में योगदान देता है।

 

यह भी पढ़े: घुटने के दर्द के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

मजबूत घुटने

 



स्व-उपचार: मैं दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

आत्म-देखभाल को हमेशा दर्द के खिलाफ लड़ाई का हिस्सा होना चाहिए। नियमित आत्म-मालिश (जैसे के साथ) ट्रिगर बिंदु गेंदों) और तंग मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचने से रोजमर्रा की जिंदगी में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

 

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

अगला पृष्ठ: - नायरट्रोस के 5 चरण (कैसे बढ़े हुए ऑस्टियोआर्थराइटिस बिगड़ते हैं)

पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के 5 चरण

अगले पेज पर जाने के लिए ऊपर की छवि पर क्लिक करें। अन्यथा, निशुल्क स्वास्थ्य ज्ञान के साथ दैनिक अपडेट के लिए हमें सोशल मीडिया पर फॉलो करें।

 

Youtube लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें यूट्यूब

फेसबुक लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें FACEBOOK

 

के माध्यम से प्रश्न पूछे हमारी मुफ्त फेसबुक क्वेरी सेवा:

- यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो नीचे टिप्पणी क्षेत्र का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें