कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स

कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

क्या आप एक कड़ी पीठ के साथ परेशान हैं? यहां 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं जो आपको गले में खराश और पीठ में दर्द से लड़ने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से गतिशीलता बढ़ सकती है और मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है। ये अभ्यास विशेष रूप से बेहतर कार्य, कम प्रदान करने के इरादे से गतिशीलता बढ़ाने के उद्देश्य से हैं myalgias और जोड़ों का दर्द और रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक ऊर्जा।

 



एक पीड़ादायक और कठोर पीठ रोजमर्रा की जिंदगी और काम पर दोनों को बहुत बर्बाद कर सकती है। समस्या से निपटने से पहले हम ज्यादातर इंतजार करते हैं और फिर इसे अक्सर एक चरण में विकसित किया जाता है, जहां इसके बारे में कुछ करने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है - इसलिए हम हमेशा सलाह देते हैं कि आप लक्षणों और पीठ दर्द को गंभीरता से लें और उपचार की तलाश करें, साथ ही समस्या का मुकाबला करने के लिए कस्टम अभ्यास के साथ शुरू करें। हमारा सुझाव है कि आप भी इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा कोशिश करें ये कंधे व्यायाम करते हैं og ये अच्छे उपाय अगर आप मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों से जूझ रहे हैं।

 

VIDEO: स्टिफ बैक के खिलाफ 4 कपड़े की एक्सरसाइज (नीचे वीडियो देखें)


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1. सीट और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग ("ग्लूटियल स्ट्रेच")

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

 

अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं। फिर अपने पैरों को अपनी ओर खींचे और फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें - फिर अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाएं और पैर को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ और सीट दोनों के पीछे अच्छी तरह से फैला है। यह एक महान व्यायाम है क्योंकि यह कई मांसपेशियों को फैलाता है जो अक्सर पीठ दर्द में शामिल होते हैं - जिसमें ग्लूट्स और पाइरिफोर्मिस शामिल हैं। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और 3-4 सेट पर दोहराएं। फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।

पीठ के निचले हिस्से को तानें

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

दोनों पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। फिर एक पैर को अपनी ओर उठाएं और धीरे से अपनी ओर खींचे - आदर्श रूप से आपको इस खिंचाव को करते समय पीठ में बहुत अधिक झुकने से बचना चाहिए। व्यायाम को सीट के पीछे और काठ का रीढ़ (पीठ के निचले हिस्से) में महसूस किया जाना चाहिए। 30-3 सेट पर 4 सेकंड के लिए पकड़ो।

 



3. बिल्ली-ऊंट व्यायाम

बिल्ली ऊंट व्यायाम

बिल्ली ऊंट व्यायाम एक अच्छा और अच्छा जुटाना व्यायाम है जो पूरे रीढ़ को अधिक गति देता है। यह फैलता है और पीठ, छाती और गर्दन को अधिक लचीलापन देता है। यह उन लोगों के लिए एक शानदार व्यायाम है, जिन्हें गर्दन और पीठ में कठोरता को ढीला करने की आवश्यकता होती है। सभी चौकों पर खड़े होना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को धीरे-धीरे धीरे से पहले फर्श पर ले जाएं, लेकिन दृढ़ता से अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें। 8-10 सेट पर 3-4 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।

स्ट्रेचिंग बैक (स्ट्रेचिंग ऑफ द लोअर बैक, पाइरफोर्मिस और सीट)

योग

वर्कआउट मैट पर बैठें या पीठ के निचले हिस्से में अच्छे आसन के साथ (यह तुला नहीं होना चाहिए)। फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें और शरीर को विपरीत दिशा में घुमाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह सीट के साइड में अच्छी तरह से फैला हुआ है और कूल्हे की ओर है। इस मांसपेशी में लचीलापन और गति बढ़ने से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम हो सकता है और इस तरह पीठ के निचले हिस्से की कठोरता को कम करने में मदद मिलती है। 30 सेकंड के लिए व्यायाम को पकड़ो और 3 सेट पर दोनों तरफ दोहराएं।

 



ये ठीक अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः दैनिक रूप से अधिकतम प्रभाव के लिए किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम इसे स्वीकार करते हैं भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

 

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे धीरे लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में कोमलता पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षतिग्रस्त ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदल देते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको प्रोत्साहित करते हैं कि आप इस कदम पर बने रहें और यदि संभव हो तो उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी पैदल यात्रा करें - हमारा यह देखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यूट्यूब अधिक युक्तियों और अभ्यासों के लिए चैनल।

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें.

 



मैं पीठ दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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4 कठोर गर्दन के खिलाफ व्यायाम करना

गर्दन का अकड़ना

4 कठोर गर्दन के खिलाफ व्यायाम करना


क्या आप कड़ी गर्दन से परेशान हैं? यहां 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं जो आपको गले और कड़ी गर्दन से लड़ने में मदद कर सकती हैं। स्ट्रेचिंग से गतिशीलता बढ़ सकती है और मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है। ये अभ्यास विशेष रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर कार्य, कम दर्द और अधिक ऊर्जा प्रदान करने के उद्देश्य से गतिशीलता बढ़ाने के उद्देश्य से हैं।

 

कठोर और गले में खराश वास्तव में परेशान कर सकते हैं और काम के कार्य और दैनिक जीवन दोनों से परे जा सकते हैं। हम में से अधिकांश समस्या से निपटने से पहले थोड़ी देर प्रतीक्षा करते हैं और फिर इसे अक्सर एक चरण में विकसित किया जाता है, जहां इसके बारे में कुछ करने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है - इसलिए हम हमेशा सलाह देते हैं कि आप गले और वक्ष रीढ़ की हड्डी में लक्षण और बीमारियां लें। इसे गंभीरता से लें और उपचार की तलाश करें, साथ ही समस्या का मुकाबला करने के लिए कस्टम अभ्यास के साथ शुरू करें। अपनी गर्दन को मत लादो। यह आपके लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आप इसे थोड़ा गलत मान रहे हैं तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह कठोरता, दर्द और गर्दन से संबंधित सिरदर्द दोनों के साथ बात करेगा। इसलिए हम सलाह देते हैं कि आप भी इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा कोशिश करें ये कंधे व्यायाम करते हैं og ये अच्छे उपाय यदि आप गर्दन के दर्द और सिरदर्द से जूझते हैं।

 

गर्दन के किनारे को तानना

पार्श्व लचीलापन

A: यह इस खिंचाव के लिए शुरुआती स्थिति है।

B: अपने सिर को बगल में छोड़ें और अपने हाथ का उपयोग कुछ अतिरिक्त खिंचाव (यदि आवश्यक हो) करें। आपको महसूस करना चाहिए कि यह गर्दन के विपरीत तरफ फैली हुई है और कंधे के ब्लेड के शीर्ष की ओर थोड़ा नीचे है। यह स्टैच उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो ऑफिस में स्टैटिक वर्क पोजिशन में लंबे समय तक काम करते हैं, क्योंकि विशेष रूप से अच्छी तरह से स्ट्रेच करते हैं ऊपरी ट्रेपेज़ियस30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और में दोहराएँ 2-3 सेट.

 

2. पीछे गर्दन और वक्ष रीढ़ की हड्डी 

अपने नीचे अपने घुटनों के साथ बैठें और अपनी बाहों को अपने पीछे रखें। फिर कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हुए ऊपरी पीठ और गर्दन को पीछे की ओर झुकाएं। फिर आपको महसूस करना चाहिए कि यह कंधे के ब्लेड और गर्दन के संक्रमण के बीच फैला है। यह आपके लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है जो कंधे के ब्लेड और गर्दन के भीतर 'थकावट' की भावना से जूझ रहे हैं।

ऑक्सीजनेशन एक्सरसाइज

अधिकतम प्रभाव के लिए 3 बार 60 सेकंड के लिए व्यायाम पकड़ो। आमतौर पर दिन में 2-3 बार।

 

3. बिल्ली-गाय का खिंचाव

बिल्ली-गाय का खिंचाव

यह अधिक परिचित "बिल्ली-ऊंट" व्यायाम का एक रूपांतर है। यह स्ट्रेच आपके लिए उपयुक्त है जो कंप्यूटर के सामने कार्यस्थल में कुछ स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं।

A: अपने हाथों को अपने सामने अपने घुटनों पर रखें। फिर अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें जब तक आप महसूस न करें कि यह आपके कंधे के ब्लेड और आपकी गर्दन के बीच खिंचाव है। धारण करो 20 सेकंड.

B: धीरे से अपनी गर्दन और छाती को पीछे की ओर झुकाएं जब तक कि आप इसे खिंचाव महसूस न करें। शांति से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। में खिंचाव पकड़ो 20 सेकंड और फिर से पहले स्थान पर लौटें। दोहराना 3-4 सेट.

 

4. «अनुरोध»

छाती और गर्दन में खिंचाव

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर बाहों के बल गिरने दो। अपने सिर को ज़मीन से टिकाएँ और अपनी बाँहों को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आप गर्दन और ऊपरी पीठ के संक्रमण में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें। 3 सेकंड की अवधि के 4-30 सेट करता है।

 

ये ठीक व्यायाम हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम यह भी स्वीकार करते हैं कि क्या आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं।

 

टिप: अधिक छाती की गति के लिए फोम रोलर

फोम रोलर वक्षीय रीढ़ में जोड़ों और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक उपयोगी और अच्छा उपकरण हो सकता है - जो बदले में एक कठोर और कोमल गर्दन में बेहतर गति को बढ़ावा देता है। आपके लिए अच्छी युक्ति जिसे थोड़ा "विघटित" करने की आवश्यकता है। अधिकतम प्रभाव के लिए हम अनुशंसा करते हैं यह फोम रोलर है (यहां क्लिक करें - एक नई विंडो में खुलता है)।

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

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मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

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3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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