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6 ejercicios de fuerza efectivos para el dolor de rodillas

6 ejercicios de fuerza efectivos para el dolor de rodillas

¿Estás sufriendo de dolor de rodilla y tienes miedo de hacer ejercicio? Aquí hay 6 buenos ejercicios de fuerza personalizados para una mayor estabilidad, menos dolor y una mejor función de la rodilla.

 

El dolor de rodilla puede tener una variedad de causas, como Artrose, trauma, disfunción muscular y similares. La ironía del dolor de rodilla es que nos asusta de hacer lo que realmente deberíamos estar haciendo, es decir, hacer ejercicio. La falta de uso y ejercicio conduce a una menor estabilidad y una función más pobre, lo que a su vez conduce a más dolor. Nota: Para realizar cualquiera de estos ejercicios, necesitará un tranvía de entrenamiento personalizado. Para aquellos con malas rodillas, recomendamos elástico amarillo o verde.

Lea también: 6 signos tempranos de osteoartritis

 



VIDEO: Ejercicios contra el dolor de rodilla

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En este artículo, nos hemos centrado en ejercicios de fuerza, amables pero efectivos, para las rodillas que ya están un poco doloridas. En otras palabras, los ejercicios se adaptan incluso a aquellos con salud limitada de la rodilla. Pero tenga en cuenta que si tiene un diagnóstico de rodilla existente, puede ser útil consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios. Soporte de compresión También puede ser relevante si está luchando con un dolor de rodilla a largo plazo: un soporte de compresión puede conducir a una mayor circulación de sangre a la rodilla y, por lo tanto, proporcionar estructuras de rodilla y tejidos blandos más saludables.

 

1. Resultado lateral con banda elástica

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Busque una banda de entrenamiento (generalmente adaptada para este tipo de ejercicio) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande.

 

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.

Resultado lateral con elástico

Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.

 

Video: Resultado secundario con elástico

2. Puente

Rápidamente se hace olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la estabilidad de la cadera y la rodilla. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en las rodillas.

puente



El puente se realiza acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos descansando a los lados. Tu espalda debe estar en una curva neutra. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, en los que simplemente aprieta los músculos del asiento, manténgalo presionado durante unos 5 segundos y suelte nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a los músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio, así como a reducir la posibilidad de daño muscular.

 

Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Eleve la pelvis hacia atrás y esté en una posición neutral, no demasiado curvada, y luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

 

El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

 

3. Ejercicio de acaparamiento con una pierna en un aparato de poleas

Si los ejercicios como levantar el suelo ejercen demasiada presión sobre las rodillas, entonces este ejercicio puede ser un buen sustituto. Con este ejercicio puede entrenar rodillas individuales que pueden ser muy útiles si hay desequilibrios musculares y similares.

Saque una colchoneta de gimnasia y colóquela frente a la máquina de poleas (la gran máquina de ejercicios variada). Luego, coloque una tobillera en el gancho de polea más bajo y fíjela alrededor de su tobillo. Luego elija una resistencia de peso bastante baja. Gire para que esté acostado boca abajo y luego levante el talón hacia el asiento; debe sentir que tira un poco de la parte posterior del muslo y el asiento. El ejercicio debe realizarse con un movimiento tranquilo y controlado (sin tirones ni pellizcos). Repetir 10-15 repeticiones encima 2-3 juegos.

 

4. El ejercicio de las ostras

Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.

ostras Ejercicio

Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas dobladas en 90 grados y con las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y permita que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o piso. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los talones en contacto entre sí - Un poco como una ostra que se abre, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos del asiento mientras realiza el ejercicio. Repita el ejercicio anterior. 10-15 repeticiones encima 2-3 juegos.

 

Video - Ejercicio de ostras con elástico:

5. Pared semi-en cuclillas con pelota

Las semi sentadillas con pelota pueden ser una excelente manera de entrenar los cuádriceps y otros músculos relevantes. Por semi nos referimos a sentadillas incompletas, una variante adaptada. Para realizar el ejercicio, necesita una pelota que tenga aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de fútbol; es importante que la pelota sea lo suficientemente suave como para ceder cuando la presione, pero al mismo tiempo que sea lo suficientemente fuerte como para desafiar los músculos medial del muslo cenar.

 

Coloque la pelota entre sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Párese de espaldas a la pared y deslícese hacia abajo hasta que sus piernas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados; menos si siente que esto es demasiado para las rodillas. A medida que te bajas a lo largo de la pared, junta los muslos alrededor de la pelota para activar el interior de tus muslos y cuádriceps. Luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio en 8-12 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

 

6. "Monstruo camina" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento.

Encuentre una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada solo para este tipo de ejercicio; no dude en consultar nuestra tienda en línea o pregúntenos directamente) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos encima 2-3 juegos.

 



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las 5 etapas de la osteoartritis

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- ¿Has oído hablar de Datanakke, también conocido como iPosture?

Cuello ordenador - Foto Diatampa

El cuello de datos se está convirtiendo en un problema cada vez más común en nuestro mundo digitalizado y moderno.

- ¿Has oído hablar de Datanakke, también conocido como iPosture?

av María Torheim Bjelkarøy, quiropráctico en Skøyen Chiropractic

La mayoría de la gente ha oído hablar de cuellos de datos, cuellos móviles, iPosture, colgar cabezas u otros apodos relacionados con la actitud, pero pocos saben lo que realmente significa.

 

- Querida actitud, muchos nombres.

Los queridos niños tienen muchos nombres que uno dice a menudo y esto también se aplica cuando uno describe la actitud que la mayoría de nosotros tenemos.

Esta postura consiste en la parte superior de la espalda hacia adelante y redonda, los hombros rodando hacia adentro y la cabeza colgando frente al resto del cuerpo. La misma actitud que para muchos de nosotros crea rigidez, tensión y dolor en el cuello y a menudo conduce a dolores de cabeza por tensión. A menudo se llama síndrome de la cruz superior.

 

Esqueleto con posición cruzada superior

 

- Síndrome de la cruz superior

Mecánicamente, la actitud consiste en columna torácica redondeada con cifosis aumentada, un acortamiento de los músculos del pecho (pectoral), debilidad del trapecio inferior y romboides, músculos suboccipitales apretados o superiores del cuello, y trapecio superior apretado y escápulas elevadoras.

En términos simples, significa que la musculatura que tira de los hombros hacia arriba se vuelve antinatural y tensa al mismo tiempo que los músculos que van a trabajar en la dirección opuesta tirando de los hombros hacia abajo dejarán de funcionar como deberían y se debilitan.

 

Postura de la cruz superior - Photo Wiki

 

El problema es bien conocido por la mayoría de las personas que trabajan con trastornos musculoesqueléticos y se describe con frecuencia en la literatura. Dos de los más mencionados son Vladimir Janda (Evaluación y tratamiento del desequilibrio muscular. El enfoque de Janda. (2009) y Craig Liebenson (Rehabilitación de la columna vertebral (1996))

 

 

- ¿Cómo mejorar la postura y reducir los síntomas del síndrome de cruz superior?

Pero no es solo el problema descrito. Afortunadamente, también se describe una propuesta para resolver el problema.

El dolor y la rigidez a menudo se alivian bien con el tratamiento de las dolencias. Pero si realmente quieres controlar el problema, también se debe abordar qué causa el dolor. Y es muy a menudo debido a la biomecánica; o en la actitud. La literatura ha descrito muchos enfoques sobre cómo abordar esto y a continuación encontrará cuatro ejercicios que corrigen la posición de la cruz superior. Consiste en una combinación de fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos tensos.

 

- 4 ejercicios que corrigen la postura superior superior

1. Fuerza: para una postura más directa, un trapecio inferior debe fortalecer los músculos. Un buen ejercicio aquí es el sorteo con elástico. Coloque la banda elástica sobre su cabeza, tome ambas manos y tire de la banda elástica hacia su pecho.

 

Entrenamiento de fuerza - Foto de Wikimedia Commons

- El uso adecuado y la fuerza funcional son importantes para prevenir el dolor en músculos y articulaciones.

2. Estiramiento: pecho de tela y musculatura del trapecio superior.

3. Para poder enderezarse, uno también depende del buen movimiento del cofre o la columna torácica. Uno puede suavizar la espalda con estiramiento para la extensión. A menudo es popular usar un rodillo de espuma sobre el que se pueda rodar.

rodillo de espuma

Rollo de espuma. Lea más aquí: - El rodillo de espuma puede aumentar el movimiento

4. Concienciación. Para entrenar un nuevo patrón de movimiento, o una mejor actitud, también necesitamos un recordatorio. Un buen ejercicio aquí es el conocido lanzamiento de Brugger.

Ejercicio de lanzamiento del usuario:

Esto debe hacerse una vez por hora. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y manténgalos presionados durante 30 segundos. No dude en configurar una alarma en su teléfono.

 

Síndrome de la Cruz Superior - Photo Wiki

Aquí vemos qué músculos están involucrados en la posición cruzada superior.

Nota para la foto: Los músculos en rojo deben estirarse y los músculos en amarillo deben fortalecerse.

 

Todos estos ejercicios se pueden hacer en casa o en la oficina. Es un enfoque de umbral bajo para una mejor actitud y una mejor salud. Pero no ayuda si el vecino en el escritorio vecino los hace, usted tiene que hacer los ejercicios usted mismo para obtener resultados. (Descargo de responsabilidad: estos ejercicios se describen en el texto. Para asegurarse de hacerlos correctamente, pídale a una persona con conocimientos que pueda mostrarle y posiblemente hacer correcciones).

 

Pero al final. ¿Se pueden corregir todos los problemas con la capacitación? ¿Es el tratamiento solo una pérdida de tiempo? Muchas personas que sufren de dolor de cuello y túnica y dolores de cabeza episódicos a menudo les resultará difícil comenzar a hacer ejercicio y todo estará bien.

Para muchos de nosotros, ayuda a resolver parte de la tensión en los músculos y las articulaciones para que podamos obtener mejor los ejercicios. Un músculo con uno punto gatillo o nudo muscular se sabe que no es tan fácil de activar como el músculo disponible (Dolor miofascial y disfunción. El manual del punto gatillo. Travell y Simons (1999)).

 

Estructura muscular. Foto: Wikimedia Commons

Lea también: - ¿Dolor muscular? 

 

Se ha demostrado que el tratamiento quiropráctico para el dolor y la rigidez de la espalda y el cuello tiene un buen efecto. (Bronford et al. 2010). Efectividad de las terapias manuales: el informe de evidencia del Reino Unido. Quiropráctica y Osteopatía). Además, el quiropráctico puede darle ejercicios.

 

Un buen consejo para deshacerse de la mala postura con dolor y rigidez en el cuello y el manto puede comenzar por acudir a un terapeuta experto que pueda ayudar a resolver el problema y hacer más ejercicio para prevenir otras dolencias.

 

Buena suerte

La firma de Maria

- María

 

PD: siéntete libre de comentar el artículo si quieres una respuesta a algo. Entonces intentaré ayudarte lo mejor que pueda. 🙂

 

 escritor:

, María Torheim Bjelkarøy (quiropráctico)

Maria Torheim Bjelkarøy - QuiroprácticoMaria se graduó en 2011 en el Anglo-European College of Chiropractic de la Universidad de Bournemouth, Inglaterra.

María utiliza técnicas de tratamiento como la manipulación de las articulaciones y el tratamiento de los tejidos blandos, como el tratamiento de los puntos gatillo y las agujas secas (acupuntura). En la práctica, enfatiza el tratamiento quiropráctico manual regular, además de centrarse en el asesoramiento y la corrección de los patrones de movimiento a través del entrenamiento y la rehabilitación. Maria también ha trabajado anteriormente para Didriksen Chiropractor Center en Førde Centro Quiropráctico Florø en Florø, donde también es propietaria y gerente general. Ella esta corriendo ahora Quiropráctica Skøyen.