5 buenos ejercicios para el dolor de hombros

¿Luchas con dolor en los hombros? ¡Aquí hay 5 buenos ejercicios que pueden causar menos dolor, más movimiento y mejor función! Empezar hoy.

El dolor de hombro puede tener varias causas, como Artrose, trauma, disfunción muscular y similares. La ironía de tal dolor es que nos asusta de hacer lo que realmente deberíamos estar haciendo, es decir, hacer ejercicio. La falta de uso y ejercicio conduce a una menor estabilidad y un funcionamiento deficiente, lo que a su vez conduce a más dolor.

En este artículo, nos hemos centrado en: amable pero efectivo - ejercicios de fuerza para hombros que ya están un poco doloridos. Pero tenga en cuenta que si ya tiene un diagnóstico de hombro, puede ser útil consultar con su médico antes de probar estos ejercicios. Ver más buenos programas de ejercicio a través de nuestro canal de YouTube (se abre en una nueva ventana)

- 5 ejercicios para una mejor estabilidad y función

Los siguientes ejercicios cubren la activación y el fortalecimiento de todos los músculos del manguito rotador (músculos de la estabilidad del hombro) y también algunos músculos posturales. Entonces, con estos ejercicios, no solo obtendrá una mejor función del hombro, sino también una mejor postura, una doble ganancia allí.

1. Elevar

Coloque la mitad del tejido debajo de sus pies. Párese con los brazos hacia abajo a lo largo del costado y con un asa en cada mano. Gira las palmas hacia ti. Levante los brazos hacia un lado y hacia arriba hasta que estén horizontales.

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Ejercicio importante para mejorar el control del movimiento de los omóplatos y los hombros. También fortalece el supraespinoso (músculo del manguito rotador) y deltoides.

2. Elevador delantero

Coloque el centro del elástico debajo de los pies. Párese con los brazos a los lados y un asa en cada mano. Gire las palmas hacia atrás. Levante los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que estén justo debajo de la altura de la cara. Buen ejercicio para activar los músculos del trapecio inferior y del manguito rotador.
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3. Remo de pie

Fije el elástico a la pared de la costilla. Párese con las piernas abiertas, un asa en cada mano y cara a la pared de la costilla. Mantenga los brazos rectos fuera de su cuerpo y tire de las manijas hacia su estómago. Debe saber que los omóplatos se empujan uno hacia el otro.

Este ejercicio es excelente cuando se trata de activar los músculos dentro de los omóplatos y alrededor de los omóplatos. Incluye manguito rotador, romboides y músculos serrato.

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4. Rotación de hombro de pie - rotación hacia adentro: Fije el elástico a la altura del ombligo. Párese con el elástico en una mano y el lado contra la pared de la costilla. Tenga un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo y deje que el antebrazo apunte hacia afuera del cuerpo. Gire en la articulación del hombro hasta que el antebrazo esté cerca del abdomen. El codo se mantiene firmemente contra el cuerpo durante el ejercicio.

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Ejercicio importante que a menudo se olvida cuando las personas no entienden bien qué músculo están ejercitando (y por qué tienen que entrenar los estabilizadores de hombro opaco): ¿es mucho más fácil hacer que los bíceps se curven y vean los bíceps más grandes y jugosos? Puede ser más fácil, pero la gente olvida que los bíceps y los tríceps dependen de hombros fuertes como su plataforma. Sin fuerza en los músculos del manguito rotador, será significativamente más difícil desarrollar una gran masa muscular en los bíceps y tríceps, especialmente sin lesionarse debido a un mal funcionamiento o sobrecarga.

5. Rotación de hombro de pie - rotación hacia afuera: Coloque el elástico a la altura del ombligo. Párese con el elástico en una mano y con el costado contra la pared de las costillas. Tenga un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo y deje que el antebrazo apunte hacia afuera del cuerpo. Gire hacia afuera en la articulación del hombro tanto como pueda. El codo se mantiene pegado al cuerpo durante el ejercicio. No te saltes este. Puede ser el ejercicio que asegure que no se lastime el hombro en caso de caída, sacudida y similares.

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- No debe hacer estos ejercicios para el dolor de hombro.

Deben evitarse los ejercicios que colocan la articulación del hombro en una posición vulnerable; uno de los ejercicios más comunes por los que la mayoría de las personas se lastima es LUCES CORTAS. Este ejercicio está bien si tienes muy buena estabilidad en los músculos del hombro y tienes la ejecución correcta, algo que la mayoría de nosotros no tenemos. El ejercicio tiende a enviar los hombros hacia adelante en una posición vulnerable y luego uno levanta el peso del cuerpo 'a través' de la articulación ya estresada, una receta para las lesiones por tensión en el área. Debe tener una muy buena estabilidad en los hombros antes de hacer este ejercicio, siga el principio de "no corra hasta que pueda caminar" para evitar lesiones relacionadas con el ejercicio. El press de banca de alto peso también debe evitarse si tiene dolor de hombro.

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¿Los beneficios de hacer ejercicio con prendas de punto?

Para realizar estos 5 ejercicios, necesitará un elástico de entrenamiento, puede comprar uno en la mayoría de las tiendas de deportes; le recomendamos que use uno con asa. La razón por la que usamos el elástico en estos ejercicios es que esto hará que la resistencia del ejercicio venga de la dirección correcta; por ejemplo, el ejercicio de sobrerotación será inútil si sostiene un manual de pesas en lugar de un tejido de punto (o dispositivo de polea), como lo hará la gravedad asegúrese de que la fuerza llegue al suelo (dirección incorrecta), de modo que solo entrenará sus bíceps (y no el infraespinoso que realmente desea fortalecer). Queremos que el poder llegue directamente desde un lado, no desde arriba hacia abajo. ¿Ver? Este es uno de los errores más comunes que vemos en gimnasios y similares.

¿Número de repeticiones y series?

Todos los ejercicios son realizados 3 series x 10-12 repeticiones. 3-4 veces a la semana (4-5 veces si puedes). Si no obtienes tantos, solo puedes tomar tantos como puedas.

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor de hombro?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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