6 ejercicios para personas con fibromialgia

6 ejercicios para personas con fibromialgia

La fibromialgia es un trastorno crónico que causa dolor generalizado y una mayor sensibilidad en nervios y músculos.

La condición puede hacer que el entrenamiento regular sea increíblemente difícil y casi imposible a veces, por lo que hemos elaborado un programa de entrenamiento que consta de 6 ejercicios suaves adaptados para personas con fibromialgia. Con suerte, esto puede brindarle alivio y ayudarlo a tener una mejor vida cotidiana. También recomendamos entrenamiento en piscina de agua caliente si tienes la oportunidad de hacerlo.

 

- En nuestros departamentos interdisciplinarios en Vondtklinikkene en Oslo (lambertseter) y Viken (Sonido Eidsvoll og Raholt) nuestros médicos tienen una competencia profesional excepcionalmente alta en la evaluación, el tratamiento y la capacitación en rehabilitación del dolor crónico. Haga clic en los enlaces o su para leer más sobre nuestros departamentos.

BONUS: Desplácese hacia abajo para ver un video de ejercicios con ejercicios diseñados para personas con fibromialgia y para leer más sobre técnicas de relajación.

 

Lea también: 7 consejos para soportar la fibromialgia

dolores en músculos y articulaciones

 

VIDEO: 6 ejercicios de fuerza personalizados para nosotros con fibromialgia

Aquí puede ver un programa de ejercicio personalizado para personas con fibromialgia desarrollado por quiropráctico Alexander Andorff - en colaboración con un fisioterapeuta y su equipo de reumatismo local. Haga clic en el video a continuación para ver los ejercicios.

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VIDEO: 5 ejercicios contra los músculos tensos de la espalda

La fibromialgia implica una mayor incidencia de dolor muscular y tensión muscular. A continuación hay cinco ejercicios que pueden ayudarlo a relajar los músculos tensos y tensos.

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Se debe poner más atención en la investigación dirigida a una condición que afecta a tantos; es por eso que le pedimos amablemente que comparta este artículo en las redes sociales. preferiblemente a través de nuestra página de Facebook y diga "Sí a más investigación sobre la fibromialgia". De esta manera, se puede hacer que la 'enfermedad invisible' sea más visible.

 

Ejercicio personalizado y suave

Es importante conocer sus limitaciones para evitar "brotes" y deterioro. Por lo tanto, es mejor intentar un entrenamiento regular de baja intensidad que tomar el "agarre del patrón", ya que este último puede, si se realiza incorrectamente, desequilibrar el cuerpo y causar más dolor.

 

Lea también: 7 disparadores conocidos que pueden agravar la fibromialgia

7 desencadenantes de fibromialgia conocidos

Haga clic en la imagen de arriba para leer el artículo.

 



 

1. Relajación: técnicas de respiración y acupresión

Respiración profunda

La respiración es una herramienta importante en la lucha contra la tensión muscular y el dolor articular. Con una respiración más adecuada, esto puede dar como resultado una mayor flexibilidad en la caja torácica y los accesorios musculares asociados, lo que a su vez conduce a una reducción de la tensión muscular.

 

5 técnica

El principio fundamental de lo que se considera la primera técnica básica de respiración profunda es inhalar y exhalar 5 veces en un minuto.. La forma de lograr esto es respirar profundamente y contar hasta 5, antes de exhalar fuertemente y contar nuevamente hasta 5.

 

El terapeuta detrás de esta técnica descubrió que tiene un efecto óptimo sobre la variación de la frecuencia cardíaca en relación con el hecho de que se establece en una frecuencia más alta y, por lo tanto, está más preparado para combatir las reacciones de estrés.

 

resistencia a la respiración

Otra técnica de respiración conocida es la respiración contra resistencia. Esto debería hacer que el cuerpo se relaje y entre en un ambiente más relajado. La técnica de respiración se realiza respirando profundamente y luego exhalando por una boca casi cerrada, de modo que los labios no tengan una distancia tan grande y que tenga que 'empujar' el aire contra la resistencia.

 

La forma más fácil de realizar una 'respiración de resistencia' es respirar por la boca y luego por la nariz.

 

Relajación con tapete de acupresión

Una buena automedida para calmar la tensión muscular en el cuerpo puede ser el uso diario de alfombra de acupresión (vea el ejemplo aquí; el enlace se abre en una nueva ventana). Recomendamos que comience con sesiones de unos 15 minutos y luego aumente a sesiones más largas a medida que el cuerpo se vuelve más tolerante a los puntos de masaje. Hacer clic su para leer más sobre la colchoneta de relajación. Lo que es más agradable de esta variante a la que nos vinculamos es que viene con una parte del cuello que facilita el trabajo hacia los músculos tensos del cuello.

 

2. Calentamiento y estiramiento

extensión de la espalda

La rigidez de las articulaciones y el dolor muscular suelen ser una parte aburrida de la vida cotidiana de las personas afectadas por la fibromialgia. Por lo tanto, es muy importante mantener el cuerpo activo con estiramientos regulares y movimientos ligeros durante todo el día. - El estiramiento regular puede hacer que las articulaciones se muevan más fácilmente y que la sangre fluya hacia los músculos tensos.

 

Esto es especialmente cierto para los grandes grupos musculares, como los isquiotibiales, los músculos de las piernas, los músculos del asiento, la espalda, el cuello y los hombros. ¿Por qué no tratar de comenzar el día con una ligera sesión de estiramiento dirigida a los grupos musculares más grandes?

 

3. Ejercicio integral de ropa para toda la espalda y cuello

Este ejercicio estira y moviliza la columna de manera suave.

Estiramiento de talón a tope

Posición de partida: Párate a cuatro patas sobre una colchoneta de entrenamiento. Intente mantener el cuello y la espalda en una posición neutral, ligeramente extendida.

Estiramiento: luego baje los glúteos contra los talones - En un movimiento tranquilo. Recuerde mantener la curva neutra en la columna vertebral. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos. Solo ropa con la que te sientas cómodo.

Con que frecuencia Repita el ejercicio 4-5 veces. El ejercicio se puede realizar 3-4 veces al día si es necesario.

 




4. Entrenamiento en piscina de agua caliente

entrenamiento de piscina de agua caliente 2

Muchas personas con fibromialgia y trastornos reumáticos se benefician del entrenamiento en una piscina de agua caliente.

La mayoría de las personas con fibromialgia, reumatismo y dolor crónico saben que hacer ejercicio en agua caliente puede ser más suave y que presta más atención a las articulaciones rígidas y los músculos doloridos.

 

Somos de la opinión de que el entrenamiento en piscinas de agua caliente debe ser un área de enfoque para la prevención y el tratamiento de enfermedades musculares y articulares a largo plazo. Desafortunadamente, la verdad es que tales ofertas se cierran constantemente debido a la escasez municipal. Esperamos que esta tendencia se revierta y que nos estemos enfocando más en este método de capacitación.

 

5. Ejercicios de ropa suave y entrenamiento de movimiento (con VIDEO)

Aquí hay una selección de ejercicios personalizados para personas con fibromialgia, otros diagnósticos de dolor crónico y trastornos reumáticos. Esperamos que los encuentre útiles. - y que también elijas compartirlos (o el artículo) con conocidos y amigos que también tienen el mismo diagnóstico que tú.

 

VIDEO - 7 ejercicios para reumatistas

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Muchas personas con fibromialgia también se ven ocasionalmente afectadas. dolor de la ciática y radiación a las piernas. Hacer ejercicios de estiramiento y entrenamiento como se muestra a continuación con una fácil movilización puede conducir a más fibras musculares en movimiento y menos tensión muscular - que a su vez puede causar menos ciática. Se recomienda estirar de 30 a 60 segundos en 3 series.

 

VIDEO: 4 ejercicios de ropa para el síndrome piriforme

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6. Yoga y atención plena

Ejercicios de yoga para rigidez en el cuello

El yoga puede ser relajante para nosotros con fibromialgia.

A veces, el dolor puede ser abrumador y entonces puede ser útil usar ejercicios suaves de yoga, técnicas de respiración y meditación para recuperar el control. Muchos también combinan yoga con alfombra de acupresión.

 

Al practicar yoga en combinación con la meditación, puedes lograr gradualmente un mejor autocontrol y distanciarte del dolor cuando están en su peor momento. Un grupo de yoga también puede ser bueno en relación con lo social, y puede ser un espacio para intercambiar consejos y experiencias con diferentes terapias y ejercicios.

 

Aquí hay algunos ejercicios de yoga diferentes que se pueden probar (los enlaces se abren en una nueva ventana):

5 ejercicios de yoga para el dolor de cadera

5 ejercicios de yoga para el dolor de espalda

, 5 ejercicios de yoga contra el cuello rígido

 

Autoayuda recomendada para el reumatismo y el dolor crónico

Guantes de compresión suave y calmante - Photo Medipaq

Haga clic en la imagen para leer más sobre los guantes de compresión.

 

Resumen: ejercicios y técnicas de relajación para personas con fibromialgia

La fibromialgia puede ser increíblemente problemática y devastadora en la vida cotidiana.

Por lo tanto, es importante conocer ejercicios suaves que también sean adecuados para aquellos con mayor sensibilidad al dolor en músculos y articulaciones. Se aconseja a todos unirse al grupo de soporte de Facebook de forma gratuita Reumatismo y dolor crónico - Noruega: investigación y noticias donde puede hablar con personas de ideas afines, mantenerse al día con las noticias sobre este tema e intercambiar experiencias.

 

Siéntase libre de compartir en las redes sociales

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fuentes:
PubMed

 

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dieta fibromialgida2 700px

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6 ejercicios de yoga para el estrés

Yoga contra el estres

6 ejercicios de yoga para el estrés


¿Estresado? Aquí hay 6 ejercicios de yoga que pueden ayudarlo a relajarse y reducir la tensión muscular. Siéntase libre de compartir con alguien con estrés.

 

Los ejercicios de yoga y yoga pueden ser útiles cuando se trata de relajación y relajación en una vida cotidiana agitada. El estiramiento y el movimiento regulares pueden ser una buena medida para contrarrestar los músculos tensos y las articulaciones rígidas. Trate de reservar de 20 a 40 minutos cada día para esto, entonces podrá notar un gran progreso.

 

1. Sukhusana (posición de meditación)

Postura de yoga Sukhusana

Esta postura de yoga libera el diafragma y le permite respirar con el estómago. Concéntrese en relajarse y respirar profundamente con el estómago. Respire profundamente por la nariz y luego exhale lentamente por la boca. Repita más de 30-40 respiraciones.

 

2. Ananda Balasana

Posición de yoga

Una posición de yoga relajante que aumenta la movilidad en la cadera y los glúteos. Se estira y da más flexibilidad especialmente a la zona lumbar. Encuentre la posición en la que se estira fácilmente y manténgala así durante 30 segundos antes de repetir más de 3-4 series.

 


3. Uttana Shishosana

Posición de rana - yoga

Una posición de yoga en la que realmente puedes liberar tensiones y tensiones. Esto estira toda la espalda desde la parte inferior hasta la transición al cuello, músculos que todos sabemos que pueden ser difíciles de estirar de una buena manera. Se estira y da más flexibilidad a la espalda baja y superior. Párese de rodillas y deje que su cuerpo caiga hacia adelante con los brazos extendidos como se muestra en la imagen; asegúrese de hacerlo con un movimiento controlado y tranquilo. Encuentre la posición en la que se estira fácilmente y manténgala así durante 30 segundos antes de repetir más de 3-4 series.

 

4. «5 técnicas» (técnica de respiración profunda)

El principio fundamental de la primera técnica básica de respiración profunda es inhalar y exhalar 5 veces en un minuto. La forma de lograrlo es respirar profundamente y contar hasta 5, antes de exhalar con fuerza y ​​volver a contar hasta 5. Los fundadores de la técnica escriben que esto tiene un efecto óptimo en la variación de la frecuencia cardíaca en relación con que se establezca en una frecuencia más alta y estando así más preparado para combatir las reacciones de estrés. Esta técnica de respiración se puede combinar con la posición de yoga Sukhusana.

Respiración profunda

 

5. Viparita Karani

Viparita karani

Viparita Karani es una postura de yoga que le da al cuerpo un merecido descanso mientras elimina la presión del cuello y la espalda. Al hacer este ejercicio, use una esterilla de yoga y una toalla para aumentar la estabilidad de la cadera. Averigüe cuánto estiramiento es adecuado para usted: experimente con la distancia a la pared y el ángulo de las piernas. Intente mantener las piernas rectas mientras deja que los hombros y el cuello se hundan hacia el piso. Tire suavemente del cuello hacia atrás y deje caer los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Mantenga esta posición durante 5-10 minutos. mientras respira con calma y control.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Ejercicio eficaz que libera tensiones en cuello y hombros. Párese a cuatro patas y luego levante el asiento lentamente hasta el techo, hasta llegar a la posición ilustrada. Mantenga la posición durante unos 30-60 segundos (o todo el tiempo que pueda) y luego vuelva a bajar lentamente al suelo. El ejercicio activa las estructuras y los músculos correctos alrededor de los hombros de una buena manera. Repita durante 4-5 series.

 

Estos son buenos ejercicios de yoga que deben hacerse preferiblemente a diario para obtener el máximo efecto, pero sabemos que los días de semana agitados no siempre permiten esto, por lo que creemos que eres bueno incluso si puedes hacerlo cada dos días.

 

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Todo depende de ti. Descubra lo que funciona para usted al principio y construya de forma lenta pero segura en el futuro. Este puede ser un proceso lento pero muy gratificante. Si tiene un diagnóstico, le pedimos que pregunte a su médico si estos ejercicios pueden ser beneficiosos para usted; posiblemente, inténtelo con mucho cuidado. De lo contrario, lo alentamos a que esté en movimiento y haga senderismo en terreno accidentado si es posible.

 

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook su. Si tiene alguna pregunta, solo inténtelo contáctenos o comente directamente en uno de nuestros artículos relevantes para su problema.

 

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TAMBIÉN PRUEBE: - 5 buenos ejercicios contra los malos hombros

Flexión de rodillas

 

¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

bolas de los puntos gatillo

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

 

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