Cuello móvil: Ejercicios y entrenamiento

Cuello móvil: Ejercicios y entrenamiento

Una guía con ejercicios contra el cuello móvil. Aquí, nuestros médicos realizan entrenamientos y ejercicios recomendados contra el dolor de cuello debido al uso del teléfono móvil.

Tanto los adultos como los niños pasan más tiempo en sus teléfonos móviles. Esta carga estática en el cuello puede, con el tiempo, provocar rigidez y dolor en el cuello. Cuando piensas que son todas las horas en el móvil las que provocan este tipo de dolor de cuello, también se llama cuello móvil.

- La carga estática puede provocar que el cuello se mueva.

Cuando estamos frente al móvil, esto muchas veces implica una determinada posición anatómica, en la que doblamos el cuello y miramos concentrados a la pantalla del móvil que tenemos delante. Debido a que el contenido que vemos puede ser apasionante e interesante, es fácil olvidar que estamos en una posición desfavorable. Si luego sumamos un montón de horas diarias en el cálculo, es fácil entender cómo esto puede provocar dolor de cuello.

- Un cuello más curvado aumenta la tensión

Nuestra cabeza es bastante pesada y pesa mucho. Cuando nos sentamos con el cuello torcido, los músculos del cuello tienen que trabajar duro para mantener la cabeza erguida. Durante un período de tiempo más prolongado, esto puede provocar una sobrecarga en los músculos y en las articulaciones del cuello. El resultado puede ser tanto dolor como rigidez en el cuello. Si esto se repite día tras día, semana tras semana, también podremos experimentar un deterioro gradual.

"El artículo ha sido redactado y comprobado su calidad por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

Consejos: Más abajo en la guía obtendrás buenos consejos sobre los ejercicios recomendados y su uso. rodillo de espuma. Los enlaces a recomendaciones de productos se abren en una nueva ventana del navegador.

¿Qué es el cuello móvil?

El diagnóstico de cuello móvil se define como una lesión por sobrecarga del cuello debido a un estrés unilateral durante un largo período de tiempo. La condición es causada por la posición de la cabeza demasiado hacia adelante, al mismo tiempo que el cuello está doblado. Mantener esta posición anatómica ejerce presión sobre la postura del cuello, los ligamentos, los tendones y los músculos del cuello. Además de eso, también puede provocar un aumento de la presión sobre los discos intervertebrales inferiores (los discos suaves que absorben los impactos entre las vértebras).

Cuello móvil: síntomas comunes

Aquí analizamos más de cerca algunos de los síntomas más comunes asociados con el cuello móvil. Estos pueden incluir:

  • Dolor local de cuello
  • Dolor en el cuello y los hombros.
  • Una sensación de rigidez en el cuello que limita la movilidad.
  • Mayor aparición de dolores de cabeza.
  • Mayor incidencia de mareos.

En ausencia de acción y cambio, la carga estática hará que los músculos del cuello se acorten y se tensen gradualmente. Esto, a su vez, conduce a una reducción de la movilidad y rigidez del cuello, así como a una mayor incidencia de dolores de cabeza y vértigo en el cuello.

Cuello móvil: 4 buenos ejercicios

Afortunadamente, existen varios buenos ejercicios y medidas que puedes tomar para contrarrestar la movilidad del cuello. Pues además de reducir el tiempo frente a la pantalla y el uso del móvil por supuesto. En esta parte del artículo, analizamos cuatro ejercicios que ejercitan especialmente bien los músculos y articulaciones correctos del cuello.

1. Rodillo de espuma: abre la parte posterior del pecho.

En el siguiente video se muestra quiropráctico Alexander Andorff cómo utilizar un rodillo de espuma (también conocido como rodillo de espuma) para contrarrestar la postura torcida en la transición de la parte superior de la espalda y el cuello.

Siéntase libre de suscribirse gratis nuestro canal de youtube para más buenos programas de ejercicio.

Nuestra recomendación: Rodillo de espuma grande (60 cm de largo)

Un rodillo de espuma es una herramienta de autoayuda muy popular que se puede utilizar para músculos tensos y articulaciones rígidas. Es muy adecuado para usar con la espalda encorvada y la postura del cuello curvada que a menudo vemos con cuellos móviles. Prensa aquí para leer más al respecto. Todas las recomendaciones de productos se abren en una nueva ventana del navegador.

2. Entrenamiento con elástico para transición de omóplato y cuello

Ejercicio de rotación hacia adentro para hombro congelado con elástico

El entrenamiento elástico es muy común en el entrenamiento de rehabilitación del cuello y los hombros. Esto se debe a que es una forma de entrenamiento de fuerza muy eficaz y que previene lesiones. En la imagen de arriba puedes ver un ejercicio especialmente adecuado para el cuello móvil. Por lo tanto, debe sujetar el elástico detrás de la cabeza según las instrucciones y luego separarlo. El ejercicio de entrenamiento es un buen ejercicio postural y también contrarresta la tensión muscular en el arco del cuello y los hombros.

Nuestro consejo para tejer: Banda de pilates (150 cm)

Una banda de pilates, también conocida como banda de yoga, es un tipo de banda de ejercicio plana y elástica. Muy practico. Tener una banda disponible hace que el entrenamiento de fuerza sea muy accesible, ya que hay docenas de ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Los ejercicios de estiramiento para el cuello y los hombros también estimulan una mayor circulación y movilidad. Leer más sobre el elástico aquí.

3. Ejercicio de estiramiento para el cuello y la parte superior de la espalda.

Este es un gran ejercicio para aquellos de ustedes que tienen rigidez en la espalda y el cuello. Es un ejercicio de yoga muy adecuado para estirar los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello. El ejercicio contrarresta la postura torcida asociada con la movilidad del cuello y trabaja activamente en la dirección opuesta. Los ejercicios se pueden realizar varias veces al día.

4. Técnicas de relajación y ejercicios de respiración.

respiración

En una vida cotidiana moderna y agitada, es importante tomarse un tiempo para relajarse. Hay muchas técnicas de relajación diferentes y una de las más importantes es encontrar técnicas con las que se sienta cómodo y que disfrute.

Nuestro consejo: Hamaca de relajación en el cuello.

Teniendo en cuenta que el tema de este artículo son los cuellos móviles, nuestro pensamiento recae en esta hamaca para el cuello. Además de proporcionar un estiramiento adaptado de los músculos y vértebras del cuello, también brindará la oportunidad de relajarse por completo y relajarse. Podría ser una ayuda útil para estirar el cuello después de muchas horas frente al móvil. Suele ser suficiente con 10 a 15 minutos diarios. Leer más sobre esto aquí.

Resumen: Cuello móvil - Ejercicios y entrenamiento

Una de las cosas más importantes acerca de la adicción al teléfono móvil es que realmente reconoces que puede haber demasiadas horas frente a la pantalla todos los días. Pero también se da el caso de que así es como se comunica la sociedad hoy en día, por lo que también es difícil escapar. Implementando los cuatro ejercicios a los que nos referimos en este artículo, también podrás contrarrestar muchas de las dolencias asociadas al cuello móvil. También te animamos a dar un paseo diario y activar la circulación sanguínea por todo el cuerpo. En caso de molestias más duraderas, es recomendable buscar ayuda de un fisioterapeuta o quiropráctico.

Las clínicas del dolor: su elección para un tratamiento moderno

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Akershus (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta o se pregunta algo.

 

artículo: Cuello móvil: Ejercicios y entrenamiento

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

Fotos y crédito

  1. Imagen de portada (mujer sosteniendo el móvil frente a ella): iStockphoto (uso autorizado). ID de la foto de stock: 1322051697 Crédito: AndreyPopov
  2. Ilustración (hombre con teléfono móvil): iStockphoto (uso autorizado). ID de ilustración de stock: 1387620812 Crédito: LadadikArt
  3. Estiramiento de flexión hacia atrás: iStockphoto (uso con licencia). ID de la foto de stock: 840155354. Crédito: fizkes

Fibromialgia y entrenamiento elástico: ¿El mejor entrenamiento de fuerza?

Fibromialgia y entrenamiento elástico: ¿El mejor entrenamiento de fuerza?

Hacer ejercicio de forma adecuada e individual es importante para las personas con fibromialgia. Muchas personas experimentan un deterioro cuando hacen demasiado ejercicio. A la luz de esto, echamos un vistazo más de cerca a lo que la investigación recomienda para el entrenamiento de fuerza.

Un metanálisis, es decir, la forma más sólida de investigación, se publicó el 31 de julio de 2023 en Revista estadounidense de medicina física y rehabilitaciónEl estudio consistió en un total de 11 estudios de investigación, donde se examinó el efecto del ejercicio con bandas elásticas para pacientes con fibromialgia.¹ Se trata, por tanto, de entrenar con banda elástica (a menudo llamada banda de pilates) o minibanda. Aquí también compararon directamente el entrenamiento de flexibilidad y el entrenamiento aeróbico. Midieron los sorprendentes resultados con respecto a la fibromialgia y el ejercicio con banda elástica utilizando el FIQ (cuestionario de impacto de la fibromialgia).

Consejos: Más adelante en el artículo se muestra quiropráctico Alexander Andorff dos programas de entrenamiento que puedes realizar con elásticos. Un programa para la parte superior del cuerpo (cuello, hombros y columna torácica) - y otro para la parte inferior del cuerpo (caderas, pelvis y zona lumbar).

Resultados emocionantes medidos con FIQ

Entrenamiento para prolapso de cuello

FIQ es una abreviatura de cuestionario de impacto de fibromialgia.² Este es un formulario de evaluación que se puede utilizar para pacientes con fibromialgia. La evaluación cubre tres categorías principales:

  1. Función
  2. Influencia en la vida cotidiana.
  3. Síntomas y dolor

En 2009, esta evaluación se adaptó a los conocimientos e investigaciones recientes en fibromialgia. Luego agregaron preguntas funcionales y también incluyeron preguntas sobre la memoria, la función cognitiva (niebla fibrosa), ternura, equilibrio y nivel de energía (incluida la evaluación de fatiga). Estas modificaciones hicieron que el formulario fuera mucho más relevante y mejor para los pacientes con fibromialgia. De esta manera, este método de evaluación se volvió mucho mejor en el uso de la investigación sobre la fibromialgia, incluido este metanálisis que evaluó el efecto del ejercicio con bandas elásticas.

El entrenamiento de tejido tuvo un efecto positivo en una serie de factores

El estudio examinó el efecto sobre varios factores sintomáticos y funcionales. Los 11 estudios tuvieron un total de 530 participantes, por lo que los resultados de esta investigación son particularmente sólidos. Entre otras cosas, el impacto se midió en:

  • Control de dolor
  • Puntos sensibles
  • Función física
  • depresión cognitiva

Por lo tanto, el entrenamiento de tejido podría mostrar un efecto muy positivo en estos factores, que veremos con más detalle más adelante en este artículo. Aquí también compararon directamente los efectos del entrenamiento de flexibilidad y el entrenamiento aeróbico.

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Viken (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.

Fibromialgia, función y dolor

La fibromialgia es un síndrome de dolor crónico y complicado caracterizado por dolor y síntomas generalizados e integrales. Esto incluye dolor en los tejidos blandos, rigidez, deterioro cognitivo y muchos otros síntomas. El diagnóstico también incluye síntomas neurológicos, y se cree que muchos de estos, entre otras cosas, se originan a partir de sensibilización central.

Fibromialgia e impacto en la función diaria

No hay duda de que el síndrome de dolor crónico de la fibromialgia puede tener un gran impacto en la función diaria. Especialmente en días y períodos malos, los llamados ataques de asma, la persona, entre otras cosas, se caracterizará por un aumento del dolor (hiperalgesia) y fatiga extrema (fatiga). Estos son, naturalmente, dos factores que pueden convertir incluso las tareas cotidianas más leves en pesadillas. Entre las preguntas evaluadas en el FIQ, encontramos una serie de evaluaciones de funciones cotidianas, como peinarse o ir de compras a la tienda.

Entrenamiento de estiramiento versus entrenamiento de flexibilidad

El metanálisis comparó el efecto del entrenamiento elástico con el entrenamiento de flexibilidad (actividades con mucho estiramiento). Aquí se pudo ver a partir de los resultados informados que el entrenamiento con bandas elásticas tuvo un mejor efecto sobre la función general y los síntomas. Entre otras cosas, esto significó un mejor control del dolor, menos sensibilidad en los puntos sensibles y una mejor capacidad funcional. Una posible razón por la cual el entrenamiento con elásticos fue más efectivo es que estimula la circulación profunda en el tejido blando y produce una reparación muscular fortalecedora, sin que el entrenamiento sea demasiado duro. También queremos enfatizar que este es el mismo efecto que puede lograr con el entrenamiento en una piscina de agua tibia. En el mismo comentario, también queremos decir que muchas personas se benefician enormemente del entrenamiento de flexibilidad.

Recomendación: Entrenamiento con banda elástica (el enlace se abre en una nueva ventana del navegador)

Una banda elástica plana a menudo se llama banda de pilates o banda de yoga. Este tipo de elástico es fácil de usar y facilita la realización de una amplia gama de ejercicios de entrenamiento, tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Presiona la imagen o aquí para saber más sobre la banda de pilates.

Entrenamiento de estiramiento versus entrenamiento aeróbico

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El entrenamiento aeróbico es lo mismo que el entrenamiento cardiovascular, pero sin privación de oxígeno (entrenamiento anaeróbico). Esto puede incluir actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta. Por mencionar algunos. Aquí, no hubo una diferencia tan grande en comparación con el efecto del entrenamiento con bandas elásticas. Sin embargo, los resultados estuvieron a favor del entrenamiento elástico cuando se compararon los dos directamente entre sí. El entrenamiento físico también ha tenido un efecto positivo documentado para las personas con fibromialgia.³

"Aquí nos gustaría hacer un comentario, y ese es el efecto de variar el entrenamiento. Precisamente por esta razón, en Vondtklinikkene - Salud interdisciplinaria, podremos recomendar un enfoque de entrenamiento adaptado individualmente, que consiste en una combinación de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza ligero y estiramiento (por ejemplo, yoga ligero)".

Fibromialgia y ejercicio demasiado intenso

Muchas personas con fibromialgia informan que la intensidad del ejercicio demasiado fuerte puede empeorar los síntomas y el dolor. Aquí, probablemente estemos hablando de sobrecarga física donde uno ha excedido sus propios límites y capacidad de carga. Por lo tanto, la consecuencia puede ser que el cuerpo se sensibilice y que uno experimente un brote de síntomas. Por lo tanto, es increíblemente importante que adapte la capacitación anterior a sus propias condiciones e historial médico. El entrenamiento con poca carga también ofrece la ventaja de que puede desarrollarse gradualmente y encontrar sus propios límites de carga.

- Clínicas del dolor: Podemos ayudarte con dolores en músculos y articulaciones

Nuestros médicos autorizados públicamente en nuestras clínicas afiliadas Las clínicas del dolor tiene un interés profesional distintivo y experiencia en la investigación, tratamiento y rehabilitación de dolencias musculares, tendinosas, nerviosas y articulares. Trabajamos a propósito para ayudarlo a encontrar la causa de su dolor y sus síntomas, y luego ayudarlo a deshacerse de ellos.

Ejercicio de estiramiento para la parte superior del cuerpo y los hombros (con video)


En el video de arriba se muestra quiropráctico Alexander Andorff Se me ocurrieron varios buenos ejercicios con bandas elásticas para los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Éstas incluyen:

  1. Ejercicios de rotación (rotación interna y rotación externa)
  2. Remo de pie con cuerdas elásticas
  3. Jalón lateral de pie
  4. Elevación lateral de pie
  5. Elevación frontal de pie

En el vídeo, un banda de pilates (ver ejemplo a través del enlace aquí). Este maillot de entrenamiento es práctico y fácil de usar. No menos importante, es increíblemente fácil de llevar contigo, por lo que puedes mantener fácilmente tu frecuencia de entrenamiento. Los ejercicios que ves arriba pueden ser un buen programa de entrenamiento para empezar. Recuerda empezar con calma, tanto en intensidad como en frecuencia. Se recomiendan 2 series de 6-10 repeticiones en cada serie (pero esto debe adaptarse individualmente). 2-3 sesiones a la semana te darán un buen efecto de entrenamiento.

Entrenamiento mini banda para tren inferior y rodillas (con vídeo)


En este vídeo, un minibanda. Una forma de entrenamiento elástico que puede hacer que el entrenamiento de rodillas, caderas y pelvis sea más seguro y más adaptado. De esta manera, evita grandes movimientos incorrectos y similares. Los ejercicios que ves incluyen:

  1. Corredor de monstruos
  2. Levantamiento de piernas de costado con mini banda
  3. Elevación de piernas extendidas sentado
  4. Vieiras (también llamadas ostras o almejas)
  5. Sobrerotación de las caderas

Con estos cinco ejercicios conseguirás un buen y eficaz entrenamiento. Las primeras sesiones deben ser tranquilas y puedes apuntar a aproximadamente 5 repeticiones y 3 series por ejercicio. Gradualmente, puede trabajar gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones y 3 series. Pero recuerda concentrarte en una progresión tranquila. Apunta a 2 sesiones a la semana.

Recomendación: Entrenamiento con mini bandas (el enlace se abre en una nueva ventana del navegador)

Una banda elástica plana a menudo se llama banda de pilates o banda de yoga. Este tipo de elástico es fácil de usar y facilita la realización de una amplia gama de ejercicios de entrenamiento, tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Recomendamos tipo verde (resistencia leve-media) o tipo azul (media) para personas con fibromialgia. Presiona la imagen o aquí para saber más sobre la banda de pilates.

Resumen - Fibromialgia y entrenamiento con cuerdas elásticas: el entrenamiento es individual, pero una cuerda elástica puede ser un compañero de entrenamiento seguro

Como se mencionó anteriormente, recomendamos una variación en el ejercicio para personas con fibromialgia, que se estira, brinda más movilidad, relajación y fuerza adaptada. Aquí todos tenemos ciertos factores que influyen a qué tipo de entrenamiento respondemos mejor. Pero nos gustaría enfatizar que la fibromialgia y el entrenamiento elástico pueden ser una combinación suave y buena. No menos importante, es práctico, ya que se puede hacer fácilmente en casa.

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Las clínicas del dolor: su elección para la salud interdisciplinaria moderna

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre tienen como objetivo estar entre la élite superior en el campo de la investigación, el tratamiento y la rehabilitación del dolor y las lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Viken (Raholt og Sonido Eidsvoll).

Fuentes e Investigación

1. Wang et al, 2023. Efecto de los ejercicios de resistencia sobre la función y el dolor en la fibromialgia: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Am J Phys Med Rehabilitación. 2023 de julio de 31. [Metaanálisis / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validación y propiedades psicométricas. Artritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Entrenamiento con ejercicios aeróbicos para adultos con fibromialgia. Sistema de base de datos Cochrane Rev. 2017 de junio de 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

artículo: Fibromialgia y entrenamiento elástico: ¿El mejor entrenamiento de fuerza?

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FAQ: Preguntas frecuentes sobre la fibromialgia y el entrenamiento elástico

1. ¿Qué tipo de tejido es mejor?

Lo más importante es cómo lo usas. Pero a menudo recomendamos el tipo que es plano y más ancho (banda de pilates) – ya que estos también suelen ser más suaves. También se da el caso de que le gustaría un punto más corto (minibanda) al entrenar la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas y las rodillas.

2. ¿Qué formas de entrenamiento recomienda probar?

En primer lugar, nos gustaría señalar que la formación y la actividad deben adaptarse individualmente. Pero varias personas con fibromialgia reportan efectos positivos del entrenamiento cardiovascular ligero, por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, hacer yoga y entrenar en una piscina de agua tibia.