6 ejercicios de fuerza para el dolor de rodillas

6 ejercicios de fuerza efectivos para el dolor de rodillas

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6 ejercicios de fuerza efectivos para el dolor de rodillas

¿Estás sufriendo de dolor de rodilla y tienes miedo de hacer ejercicio? Aquí hay 6 buenos ejercicios de fuerza personalizados para una mayor estabilidad, menos dolor y una mejor función de la rodilla.

 

El dolor de rodilla puede tener una variedad de causas, como Artrose, trauma, disfunción muscular y similares. La ironía del dolor de rodilla es que nos asusta de hacer lo que realmente deberíamos estar haciendo, es decir, hacer ejercicio. La falta de uso y ejercicio conduce a una menor estabilidad y una función más pobre, lo que a su vez conduce a más dolor. Nota: Para realizar cualquiera de estos ejercicios, necesitará un tranvía de entrenamiento personalizado. Para aquellos con malas rodillas, recomendamos elástico amarillo o verde.

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VIDEO: Ejercicios contra el dolor de rodilla

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En este artículo, nos hemos centrado en ejercicios de fuerza, amables pero efectivos, para las rodillas que ya están un poco doloridas. En otras palabras, los ejercicios se adaptan incluso a aquellos con salud limitada de la rodilla. Pero tenga en cuenta que si tiene un diagnóstico de rodilla existente, puede ser útil consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios. Soporte de compresión También puede ser relevante si está luchando con un dolor de rodilla a largo plazo: un soporte de compresión puede conducir a una mayor circulación de sangre a la rodilla y, por lo tanto, proporcionar estructuras de rodilla y tejidos blandos más saludables.

 

1. Resultado lateral con banda elástica

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos del asiento, que juega un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Busque una banda de entrenamiento (generalmente adaptada para este tipo de ejercicio) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande.

 

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.

Resultado lateral con elástico

Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.

 

Video: Resultado secundario con elástico

2. Puente

Rápidamente se hace olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la estabilidad de la cadera y la rodilla. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en las rodillas.

puente



El puente se realiza acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos descansando a los lados. Tu espalda debe estar en una curva neutra. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, en los que simplemente aprieta los músculos del asiento, manténgalo presionado durante unos 5 segundos y suelte nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a los músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio, así como a reducir la posibilidad de daño muscular.

 

Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Eleve la pelvis hacia atrás y esté en una posición neutral, no demasiado curvada, y luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

 

El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

 

3. Ejercicio de acaparamiento con una pierna en un aparato de poleas

Si los ejercicios como levantar el suelo ejercen demasiada presión sobre las rodillas, entonces este ejercicio puede ser un buen sustituto. Con este ejercicio puede entrenar rodillas individuales que pueden ser muy útiles si hay desequilibrios musculares y similares.

Saque una colchoneta de gimnasia y colóquela frente a la máquina de poleas (la gran máquina de ejercicios variada). Luego, coloque una tobillera en el gancho de polea más bajo y fíjela alrededor de su tobillo. Luego elija una resistencia de peso bastante baja. Gire para que esté acostado boca abajo y luego levante el talón hacia el asiento; debe sentir que tira un poco de la parte posterior del muslo y el asiento. El ejercicio debe realizarse con un movimiento tranquilo y controlado (sin tirones ni pellizcos). Repetir 10-15 repeticiones encima 2-3 juegos.

 

4. El ejercicio de las ostras

Un muy buen ejercicio para un uso más adecuado de los músculos del asiento, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que sugiere que, muy probablemente, está socavando esta parte importante del músculo de soporte.

ostras Ejercicio

Acuéstese de lado en posición fetal, con las caderas dobladas en 90 grados y con las rodillas una encima de la otra. Deje que la parte inferior del brazo actúe como soporte debajo de la cabeza y permita que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o piso. Levante la rodilla superior de la rodilla inferior mientras mantiene los talones en contacto entre sí - Un poco como una ostra que se abre, de ahí el nombre. Concéntrese en contraer los músculos del asiento mientras realiza el ejercicio. Repita el ejercicio anterior. 10-15 repeticiones encima 2-3 juegos.

 

Video - Ejercicio de ostras con elástico:

5. Pared semi-en cuclillas con pelota

Las semi sentadillas con pelota pueden ser una excelente manera de entrenar los cuádriceps y otros músculos relevantes. Por semi nos referimos a sentadillas incompletas, una variante adaptada. Para realizar el ejercicio, necesita una pelota que tenga aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de fútbol; es importante que la pelota sea lo suficientemente suave como para ceder cuando la presione, pero al mismo tiempo que sea lo suficientemente fuerte como para desafiar los músculos medial del muslo cenar.

 

Coloque la pelota entre sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Párese de espaldas a la pared y deslícese hacia abajo hasta que sus piernas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados; menos si siente que esto es demasiado para las rodillas. A medida que te bajas a lo largo de la pared, junta los muslos alrededor de la pelota para activar el interior de tus muslos y cuádriceps. Luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio en 8-12 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

 

6. "Monstruo camina" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento.

Encuentre una banda de ejercicio (preferiblemente adaptada solo para este tipo de ejercicio; no dude en consultar nuestra tienda en línea o pregúntenos directamente) que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un círculo grande. Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros para que haya una buena resistencia desde la correa hasta los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos encima 2-3 juegos.

 



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