5 Bevægelsesøvelser for dem med fibromyalgi
5 Bevægelsesøvelser for dem med fibromyalgi
Fibromyalgi er en kronisk smertediagnose, der er kendetegnet ved stivhed og smerter i muskler og led. Her er fem bevægelsesøvelser (inklusive VIDEO) til dem med fibromyalgi, der kan give bedre bevægelse i ryggen og nakken.
TIP: Rul ned for at se en træningsvideo med tilpassede bevægelsesøvelser til dig med fibromyalgi.
Fibromyalgi forårsager kroniske smerter i muskler, bindevæv og led i kroppen. Den kroniske smertediagnose er defineret som en blød vævsreumatisme og giver den berørte person episoder med svær smerte, nedsat mobilitet, træthed, hjerne tåge (fibrotisk tåge) og søvnproblemer.
At leve med sådanne kroniske smerter gør hårde træningsrutiner vanskelige at opnå - og dermed kan hverdagen være præget af mindre bevægelse. Derfor er det så vigtigt at vide om bevægelsesøvelser som disse vist i videoen nedenfor og denne artikel. Vi håber virkelig, at de kan hjælpe dig med din rygbevægelse.
Vi kæmper for, at dem med andre kroniske smertediagnoser og gigt får bedre muligheder for behandling og undersøgelse - noget ikke alle er enige med, desværre. Ligesom os på vores FB side og vores YouTube-kanal i sociale medier for at slutte sig til os i kampen for en forbedret hverdag for tusinder af mennesker.
Denne artikel viser dig fem blide træningsøvelser for dem med fibromyalgi - som sikkert kan udføres dagligt. Længere nede i artiklen kan du også læse kommentarer fra andre læsere, samt se en video af bevægelsesøvelserne.
VIDEO: 5 Bevægelsesøvelser for dem med fibromyalgi
Her kan du se selve videoen af de fem bevægelsesøvelser, vi gennemgår i denne artikel. Du kan læse detaljerede beskrivelser af, hvordan du gør øvelserne i trin 1 til 5 nedenfor.
Du er velkommen til at abonnere på vores kanal - og følg vores side på FB for daglige, gratis sundhedstips og træningsprogrammer, der kan hjælpe dig mod endnu bedre helbred.
Tip: Mange mennesker med fibromyalgi synes, det er meget godt at bruge træningsbånd (f.eks sagde vist nedenfor eller minibånd) i deres træning. Dette er fordi det hjælper med at få gode og kontrollerede bevægelser.
Her ser du en samling af forskellige træningsvogne (linket åbnes i et nyt vindue), som kan være godt for dig med fibromyalgi, eller for dig, der finder almindelig træning vanskelig på grund af din smertesituation.
1. Landskab Hip rotation
Dette er en sikker øvelse, der passer til alle. Træning er en god og blid måde at holde korsryggen, hofterne og bækkenet i bevægelse.
Ved at udføre denne øvelse dagligt kan du også bidrage til mere elasticitet af sener og ledbånd. Bevægelsesøvelsen kan også stimulere mere udveksling af ledvæske - hvilket dermed er med til at ”smøre” leddene. Liggende hofterotation kan udføres flere gange om dagen - og især på dage, hvor du vågner med stivhed i ryg og bækken.
- Lig på ryggen på en blød overflade.
- Træk dine ben forsigtigt op mod dig.
- Hold benene sammen, og slip dem forsigtigt fra side til side.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen 5-10 gange på hver side.
2. Katten (også kendt som "kat-kamel")
Dette er en velkendt yogaøvelse. Øvelsen får sit navn fra katten, der ofte skyder ryggen mod loftet for at holde ryggen fleksibel og mobil. Denne øvelse vil være i stand til at hjælpe dig med at blødgøre rygområdet mellem skulderbladene og lænden.
- Begynd at stå på fire på en træningsmåtte.
- Skyd ryggen op mod loftet i langsom bevægelse. Hold i 5-10 sekunder.
- Sænk derefter ryggen helt ned.
- Udfør bevægelsen med mildhed.
- Gentag øvelsen 5-10 gange.
For mange mennesker er plaget af kronisk smerte, der ødelægger hverdagen - derfor opfordrer vi dig til Del denne artikel i sociale medier, Du er velkommen til at lide vores Facebook-side og sige: "Ja til mere forskning i kroniske smertdiagnoser". På denne måde kan man gøre symptomerne forbundet med denne diagnose mere synlige og sikre, at flere bliver taget alvorligt - og dermed få den hjælp, de har brug for.
Vi håber også, at en sådan øget opmærksomhed kan føre til større finansiering til forskning i nye vurderings- og behandlingsmetoder.
Læs også: - 15 tidlige tegn på reumatisme
Er du påvirket af gigt?
3. Knæl mod brystet
Denne øvelse er især velegnet til at mobilisere dine hofter. Mere fleksible og bevægelige hofter vil også have en direkte positiv indvirkning på din bækkenfunktion og din rygbevægelse.
Mange mennesker undervurderer, hvor vigtig hoftemobilitet virkelig er. Har du nogensinde troet, at stive hofter kan ændre hele dit gangart? Hvis din gangart ændres negativt, kan dette også føre til mere rygstivhed og bækkenproblemer.
For det er vigtigt at huske, at det er hverdagens bevægelse og aktivitet, der giver øget blodcirkulation til de ømme muskler, sener og stive led. Næringsstoffer, der fungerer som byggemateriale til reparation og vedligeholdelse af anspændte muskler og dysfunktionelle led, transporteres også i blodet.
- Lig på ryggen på en træningsmåtte.
- Træk forsigtigt det ene ben op mod brystet og fold armene rundt om dit ben.
- Hold positionen i 5-10 sekunder.
- Sænk forsigtigt benet, og løft derefter det andet ben op.
- Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
Vi er især glad for at træne i en varmtvandspool som en form for træning for reumatikere og patienter med kronisk smerte. Denne blide træning i varmt vand gør det ofte lettere for denne patientgruppe at deltage i træning.
Læs også: - Hvordan hjælper træning i varmt vandbassin med fibromyalgi
4. Mobilisering tilbage i sideleje
Dem med fibromyalgi har ofte smerter i ryggen og bækkenområdet. Dette er netop grunden til at denne øvelse er så vigtig for at løsne rygmusklen og stimulere øget rygbevægelse.
- Lig på siden af en træningsmåtte med overbenet foldet over det andet.
- Få dine arme udstrakte foran dig.
- Lad derefter en arm cirkulere frem og tilbage over dig - så din ryg drejes.
- Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
- Øvelsen kan gentages flere gange om dagen.
Læs også: - Forskningsrapport: Dette er den bedste fibromyalgi diæt
Klik på billedet eller linket ovenfor for at læse mere om den rigtige diæt tilpasset dem med fibro.
5. Rygudvidelse (Cobra)
Den femte og sidste øvelse er også kendt som kobraen - på grund af kobraslangens evne til at strække sig og stå højt, hvis den føles truet. Øvelsen stimulerer øget cirkulation til nedre ryg og bækken.
- Lig på maven på en træningsmåtte.
- Understøt armene og løft forsigtigt overkroppen fra måtten.
- Hold positionen i ca. 10 sekunder.
- Slip forsigtigt ned på måtten.
- Husk at udføre øvelsen forsigtigt.
- Gentag øvelsen over 5-10 gentagelser.
- Øvelsen kan gentages flere gange om dagen.
Ingefær kan anbefales til alle, der lider af reumatiske ledproblemer - og det er også kendt, at denne rod har en en række andre positive sundhedsmæssige fordele. Dette skyldes, at ingefær har en stærk antiinflammatorisk virkning. Mange mennesker med slidgigt drikker ingefær som en te - og derefter helst op til 3 gange om dagen i perioder, hvor betændelsen i leddene er ekstremt stærk. Du kan finde nogle forskellige opskrifter på dette i nedenstående link.
Læs også: - 8 utrolige sundhedsmæssige fordele ved at spise ingefær
Mange mennesker med kronisk smerte påvirkes også af slidgigt (artrose) i hofter og knæ. I artiklen nedenfor kan du læse mere om de forskellige faser af knogleskørhed og hvordan tilstanden udvikler sig.
Læs også: - De 5 stadier af knæartrose
Anbefalet selvhjælp til reumatiske og kroniske smerter
- Compression Støj (såsom kompressionssokker, der bidrager til øget blodcirkulation til ømme muskler eller specielt tilpassede kompressionshandsker og Sokker mod reumatiske symptomer i hænder og fødder)
Klik på billedet for at læse mere om kompressionshandsker.
- Tådragere (flere typer gigt kan forårsage bøjede tæer - for eksempel hammer tæer eller hallux valgus (bøjet storetå) - tådragere kan hjælpe med at lindre disse)
- Mini bånd (mange med reumatiske og kroniske smerter føler, at det er lettere at træne med brugerdefinerede elastikker)
- Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)
- Arnica creme eller varmebalsam (mange mennesker rapporterer om smertelindring, hvis de f.eks. bruger arnica creme eller varmebalsam)
- Mange bruger arnica creme til smerter på grund af stive led og ømme muskler. Klik på billedet ovenfor for at læse mere om hvordan arnica creme kan hjælpe med at lindre noget af din smertesituation.
Videoen herunder viser et eksempel på øvelser til slidgigt i hofterne. Som du kan se, er disse øvelser også blide og blide.
VIDEO: 7 øvelser mod slidgigt i hoften (Klik nedenfor for at starte videoen)
Du er velkommen til at abonnere på vores kanal - og følg vores side på FB for daglige, gratis sundhedstips og træningsprogrammer, der kan hjælpe dig mod endnu bedre helbred.
Flere oplysninger? Deltag i denne gruppe!
Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»(Klik her) for de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om gigt og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af dagen - gennem udveksling af deres egne erfaringer og råd.
VIDEO: Øvelser for reumatikere og dem, der er påvirket af fibromyalgi
Du er velkommen til at abonnere på vores kanal - og følg vores side på FB for daglige sundhedstips og træningsprogrammer.
Vi håber inderligt, at denne artikel kan hjælpe dig i kampen mod reumatiske lidelser og kroniske smerter.
Du er velkommen til at dele i sociale medier
Igen, det vil vi gerne bed pænt om at dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (du er velkommen til at linke direkte til artiklen). Forståelse og øget fokus er det første skridt mod en bedre hverdag for dem med kroniske smerter.
forslag:
Mulighed A: Del direkte på FB - Kopier webstedsadressen, og indsæt den på din facebookside eller i en relevant facebookgruppe, du er medlem af. Eller tryk på "DEL" knappen herunder for at dele opslaget videre på din facebook.
Tryk på denne knap for at dele yderligere. En stor tak til alle, der hjælper med at fremme øget forståelse af kroniske smertediagnoser!
Valg B: Link direkte til artiklen på din blog.
Valgmulighed C: Følg og lige Vores Facebook-side (klik her om ønsket) og Vores YouTube-kanal (klik her for flere gratis videoer!)
og husk også at give en stjerne, hvis du kunne lide artiklen:
kilder:
PubMed
NÆSTE SIDE: - Dette skal du vide om slidgigt i dine hænder
Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.
Anbefalet selvhjælp til denne diagnose
Compression Støj (for eksempel kompressionssokker, der bidrager til øget blodcirkulation til ømme muskler)
Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)
Følg Vondt.net på YOUTUBE
(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)
Følg Vondt.net på FACEBOOK
(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24-48 timer. Vi kan også hjælpe dig med at tolke MR-svar og lignende.)
