Fibromyalgi: Hvad er den rigtige kost? [Evidensbaseret kostråd]

Er du ramt af fibromyalgi og spekulerer på, hvad der er den rigtige kost for dig? Forskningsundersøgelser har vist, at mange mennesker med fibromyalgi kan have en meget positiv effekt af at spise den rigtige kost tilpasset dem.

Her er det vigtigt tidligt at slå fast, at denne artikel er baseret på et stort oversigtsstudie publiceret i forskningstidsskriftet Pain Management.¹ Denne undersøgelse har absolut bestået tidens prøve fra 2024 og var baseret på 29 artikler, der gennemgik, hvordan kost og mad kan påvirke symptomer og smerter ved fibromyalgi. Dette er derfor den stærkeste form for forskning. Baseret på dette vil denne artikel forsøge at gennemgå den anbefalede kost og ernæring til patienter med fibromyalgi. Derudover går vi også lidt i detaljer om, hvilken slags mad og ingredienser du bør undgå – for eksempel dem, der er inflammatoriske (betændelsesfremkaldende).

”Med kosten er det vigtigt at holde tungen lige i munden. For her er der store individuelle forskelle. Nogle mennesker kan have god effekt af noget – som andre ikke har effekt af. Derfor er det vigtigt, at du også selv kortlægger, hvad der fungerer bedst for dig.«

Forskningsrapport: Den bedste fibromyalgidiæt?

Som det er kendt fibromyalgi en kronisk smertediagnose, der forårsager signifikant smerte i muskler og skelet - samt dårligere søvn og ofte nedsat kognitiv funktion (for eksempel hukommelse og fibrøs tåge).

Der er desværre ingen kur, men ved at gøre brug af forskningen kan man blive klogere på, hvad der kan lindre diagnosen og dens symptomer. Hvad du spiser og kost spiller en central rolle i at undertrykke betændelsesreaktioner i kroppen og i at sænke smertefølsomheden i smertefulde muskelfibre.

- Lær at lytte til din krop for at undgå triggere

Mange mennesker med fibromyalgi ved, hvor vigtigt det er at lytte til kroppen for at undgå smertetoppe og "flare ups" (episoder med betydeligt flere symptomer).

Derfor er mange mennesker også meget bekymrede over deres kost, fordi de ved, at den rigtige kost kan mindske smerter ved fibromyalgi, men de ved også, at den forkerte type mad kan føre til forværring.

- Vi ønsker at reducere lavgradig inflammation

Meget kort betyder det, at du gerne vil undgå betændelsesfremmende mad (betændelsesfremkaldende) og hellere forsøge at spise mere antiinflammatorisk mad (betændelseshæmmende). Især taget i betragtning, at forskningen også har dokumenteret øgede inflammatoriske reaktioner i hjernen hos en række patienter med fibromyalgi. Dette review-studie (Holton et al) offentliggjort i Pain Management konkluderede, at mangler i en række næringsstoffer kunne føre til en højere forekomst af symptomer, og at den rigtige kost kunne hjælpe med at reducere både smerter og symptomer. Se link til undersøgelsen nederst i artiklen.

- I gamle dage troede man, at fibromyalgi var en psykisk sygdom (!)

For mange år siden troede lægerne, at fibromyalgi udelukkende var en psykisk sygdom. Provokerende, ikke? Det var først i 1981, at den første undersøgelse bekræftede, hvad der var symptomer på fibromyalgi, og i 1991 skrev America College of Rheumatology retningslinjer for at hjælpe med at diagnosticere fibromyalgi.

- Heldigvis går forskningen fremad

Forskning og kliniske studier gør konstant fremskridt, og vi kan nu delvist lindre fibromyalgi på mange måder. Der forskes blandt andet i biokemiske markører, der kan indikere fibromyalgi (Læs også: Disse to proteiner kan indikere fibromyalgi). En kombination af selvtiltag, behandlinger og den rigtige kost spiller nøgleroller. Nu skal vi se nærmere på, hvad dem med fibromyalgi skal have med i deres kost, og hvilken slags mad de skal holde sig fra. Vi starter med den mad, man skal spise.

"Igen minder vi dig om, at dette ikke er vores personlige meninger eller lignende, men direkte baseret på den store oversigtsundersøgelse af Holton et al."

- Mad du skal spise, hvis du har fibromyalgi

I denne del af artiklen vil vi opdele mad og ingredienser i forskellige kategorier. Dernæst vil vi se på low-FODMAP og high-FODMAP inden for disse kategorier. Kategorierne er som følger:

• grøntsager

• Frugt og bær

• Nødder og frø

• Mejeriprodukter og ost

• Drikkevarer

Grøntsager (lavt fodkort versus højt fodkort)

Tilstande som irritabel tyktarm, fordøjelsesbesvær og autoimmune diagnoser er almindelige blandt dem, der er diagnosticeret med fibromyalgi. Nogle af de bedste forskere på området er enige om, at fødevarer med et passende antal kalorier og moderat fiberindhold, der også indeholder høje niveauer af antioxidanter og fytokemikalier (sundhedsfremmende plantenæringsstoffer).

- Naturlig mad er en vigtig hjørnesten i kosten

Vi finder betydelige mængder af disse i grøntsager og frugt – og derfor anbefales det, at sådan naturlig mad skal være en væsentlig del af kosten for dem med fibromyalgi. De, der er følsomme, bør prøve en tilgang med lavt fodaftryk for at udelukke grøntsager og frugter, de ikke kan tolerere. En naturlig anti-inflammatorisk kost kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Hvad er FODMAPs?

FODMAP er faktisk et engelsk ord, der blev særligt kendt, da FODMAP-diæten blev lanceret af Peter Gibson og Sue Shepard i 2005. Det er et akronym, hvor hvert bogstav står for forskellige sukkerarter i mad. Disse involverer:

• Fermenterbare oligosaccharider

• Disaccharider

• Monosaccharider

• Polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Fælles for disse er, at det er svært for kroppen at optage disse i tyndtarmen, og at de derfor ret nedbrydes i tyktarmen i en gæringsproces (hvilket kan være krævende for tarmsystemet). Ovenstående sukkerarter omfatter fruktose, laktose, fruktaner og galaktaner.

Low-FODMAP versus high-FODMAP

Med viden om det, vi lige har lært, forstår vi så, at low-FODMAP involverer en diæt med et reduceret indtag af komplekse sukkerarter og kulhydrater, som er svære at fordøje for tarmsystemet.

Low-FODMAP: Eksempler på gode grøntsager

• agurk

• Aubergine

• Baby majs

• Blomkål (i kogt tilstand)

• Broccolibønner

• broccoli (men ikke stilken)

• chili

• gulerødder

• Grønne bønner

• Grønne linser

• grønkål

• ingefær

• kinakål

• Kålrod

• Paprika (rød)

• pastinak

• Persille

• Kartoffel

• Porre (ikke stilken)

• Radise

• rosenkål

• Ruccola salat

• Rødbede

• Røde linser

• salat

• Selleri rod

• Citrongræs

• Svampe (champignon, dåseversion)

• spinat

• Spirer (lucerne)

• Squash

• Tomat

Alle lav-FODMAP-grøntsager anses for at være sikre og gode for dem med fibromyalgi og irritabel tyktarm. Send os en kommentar, hvis du har input.

High-FODMAP: Eksempler på grøntsager, der ikke er gavnlige

• asparges

• artiskok

• Avocado (medium FODMAP)

• Blomkål (rå)

• Broccoli stilk

• bønner

• Ærter (grønne)

• fennikel

• jordskokker

• kikærter

• Kål (savoy)

• løg

• Majs (medium FODMAP)

• Porre (stængel)

• Rødbeder (medium-FODMAP på over 32 gram)

• champignon

• Sukkerærter (medium FODMAP)

• Skalotteløg

• sød kartoffel

• forårsløg

Det er eksempler på grøntsager, der har et højere indhold af førnævnte sukkerarter og tunge kulhydrater (high-FODMAP). Det betyder, at de blandt andet kan give fordøjelsesbesvær og irritere tarmen. Patienter med fibromyalgi bør derfor forsøge at reducere deres indtag.

Frugt og bær

I denne del af artiklen gennemgår vi hvilke typer frugt og bær, der er gode for dem med fibromyalgi (low-FODMAP) – og hvilke det anbefales at skære fra eller have et reduceret indtag af (high-FODMAP).

Vi har delt det op i to kategorier. Først gennemgår vi frugt og derefter bær.

Low-FODMAP: Letfordøjelig frugt

• Ananas

• appelsin

• dragefrugt

• drue

• Galia

• cantaloupe

• Cantaloupe melon

• Kiwi

• clementine

• lime

• Mandarin

• passionsfrugt

• Papaya

• Rabarber

• citron

• Stjernefrugt

Vigtigt at bemærke, at personer med fibromyalgi synes at have en bedre tolerance over for umodne bananer sammenlignet med mere modne bananer.

High-FODMAP: Frugt med et højt indhold af uønskede sukkerarter og tunge kulhydrater

• Abrikos

• banan

• Æble (medium FODMAP)

• Fersken

• Fig

• Mango (medium FODMAP)

• nektariner

• blommer

• pære

• citron

• Tørret frugt (inklusive rosiner og svesker)

• Vandmelon

En gradvis undersøgelse er ofte den bedste, når man forsøger at finde ud af, hvilken type mad og ingredienser man reagerer mest på.

Low-FODMAP: Bær, der er bedst til personer med fibromyalgi og irritabel tyktarm

• Blåbær (blå kerne)

• Hindbær (medium-FODMAP)

• jordbær

• Tranebær (medium FODMAP)

• tranebær

High-FODMAP: Bær, der er svære at fordøje

• brombær

• kirsebær

• Moreller

• Ribs

Nødder og frø

Nødder og frø indeholder mange gode næringsstoffer. Tilføjelse af nødder og frø til din kost kan have store sundhedsmæssige fordele. Langt de fleste falder ind under low-FODMAP, men der er to typer, du bør undgå, som ender i high-FODMAP.

Low-FODMAP: Næringsrige nødder og frø, der er lette at fordøje

• Chia frø

• Græskarfrø

• Hasselnødder (medium FODMAP)

• hørfrø

• Macadamia nødder

• Mandler (medium FODMAP)

• Jordnødder

• Pekannødder

• pinjekerner

• sesamfrø

• Solsikkefrø

• valmue frø

• valnødder

High-FODMAP: To møtrikker, du bør styre uden om

• cashewnødder

• Pistacienødder

Som du kan se, kan du roligt spise langt de fleste nødder og frø.

Mejeriprodukter, ost og alternativer

Mange mennesker bliver overraskede, når de hører, at der er en række mejeriprodukter og oste, der er kategoriseret som low-FODMAP. Samtidig er der også en god del mejeriprodukter, der er high-FODMAP.

Low-FODMAP: Visse typer mælk, mejeriprodukter og ost

• Blåskimmelost

• Brie

• Camembert

• Cheddar

• Feta ost

• Hvid ost

• Kavli smøre oste

• Manchego

• margarine

• Mejeri smør

• Mozzarella

• Laktosefri/reduceret creme

• Laktosefri/reduceret is

• Laktosefri/reduceret hytteost

• Laktosefri/reduceret creme

• Laktosefri/reduceret mælk

• Laktosefri/reduceret creme fraiche

• Laktosefri/reduceret yoghurt

• Parmesan

• Bordost

• ricotta

• schweizerost

Medium-FODMAP: Mælkealternativer

• Havremælk

• Kokosmælk

• Mandelmælk

• Rismælk

High-FODMAP: Mælk, ost og alternativer

• Brun ost

• Fløde

• Flødeis

• kefir

• Kesam

• Krydret ost

• Mælk fra pattedyr

• første

• Creme fraiche

• Sojamælk

• Vaniljesauce

• yoghurt

Drikkevarer

Mange mennesker er lettede over at høre, at sort kaffe (uden mælk), vin (både hvid og rød) samt øl faktisk falder ind under low-FODMAP-kategorien. Men så var der det med, at alkohol var betændelsesfremmende dengang. Okay, lad os udsætte præcis det til senere i artiklen.

Low-FODMAP: Disse drikkevarer er lettere at fordøje

• Farris

• Kakao (uden mælk eller med laktosefri mælk)

• Laktosefri mælk

• Pulverkaffe

• Saft fra low-FODMAP bær og frugt

• Juice (let)

• Sort kaffe (uden mælk eller med laktosefri mælk)

• Te (chai, grøn, hvid, pebermynte og rooibos)

• tomatsaft

• Tranebærsaft

• Vin (både hvid og rød)

• Øl

High-FODMAP: Drikkevarer du bør undgå

• Sodavand med frugtkoncentrat

• Cider

• Dessertvin

• Saft fra koncentrat

• Saft fra high-FODMAP frugt og bær

• Kaffe med komælk

• Kakao med komælk

• Likør

• Tropisk juice

• Soda

• Stærk te (fennikel, chai, kamille og urtete)

- Mad rig på omega-3 er vigtig

Omega-3 er en essentiel fedtsyre. Dette er et næringsstof, som din krop har brug for for blandt andet at bekæmpe betændelsesreaktioner, men som den ikke selv kan lave. Derfor skal du få omega-3 gennem kosten, du spiser.

- De allerbedste kilder

Fed koldtvandsfisk, valnødder, hørfrø og tofu betragtes som de bedste kilder til omega-3. Makrel har det højeste indhold af omega-3, så fx at spise makrel i tomat på brød (gerne gærfrit) kan være en god idé til at dække dette behov. Laks, ørred, sild og sardiner er andre meget gode kilder til omega-3.

Eksempler på fødevarer med højt indhold af omega-3 til personer med fibromyalgi:

• Avocado (medium FODMAP)

• Blomkål (low-FODMAP)

• Blåbær (low-FODMAP)

• Hindbær (medium-FODMAP)

• Broccoli (low-FODMAP)

• Broccoli spirer (low-FODMAP)

• Bønner (low-FODMAP)

• Chiafrø (low-FODMAP)

• Fiskekaviar (low-FODMAP)

• vegetabilsk olie

• Laks (low-FODMAP)

• Hørfrø (low-FODMAP)

• Makrel (low-FODMAP)

• rosenkål (low-FODMAP)

• Sardiner (low-FODMAP)

• Sild (lav-FOD-kort)

• Spinat (low-FODMAP)

• Torsk (low-FODMAP)

• Tun (low-FODMAP)

• Valnødder (low-FODMAP)

• Ørred (low-FODMAP)

Højt indhold af magre proteiner

Træthed, nedsat energiniveau og træthed er almindelige symptomer blandt dem, der er påvirket af fibromyalgi. Derfor er det meget vigtigt at begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater og øge andelen af ​​proteiner i kosten.

- Proteiner regulerer blodsukkeret

Grunden til, at du gerne vil spise mad med meget magert protein, hvis du har fibromyalgi, er, at dette hjælper kroppen med at regulere blodsukkeret og holde det stabilt hele dagen. Ujævnt blodsukker kan som bekendt føre til mere træthed og et stærkt ønske om sukkerholdige fødevarer.

Eksempler på fødevarer med et højt indhold af magert protein

• Bønnespirer (low-FODMAP)

• Cashewnødder (high-FODMAP)

• Kesam (skønt lavet af skummetmælk, så hvis du reagerer på mejeriprodukter, skal du styre klar)

• Æg (low-FODMAP)

• Ærter (high-FODMAP)

• Fisk (low-FODMAP)

• Græsk yoghurt (laktosefri er low-FODMAP)

• Magert kød (low-FODMAP)

• Tyrkiet (low-FODMAP)

• Kylling (low-FODMAP)

• Laks (low-FODMAP)

• Linser (low-FODMAP)

• Mandler (medium FODMAP)

• Quinoa (low-FODMAP)

• Sardiner (low-FODMAP)

• Sojamælk med lavt fedtindhold

• Tofu (high-FODMAP)

• Tun (low-FODMAP)

Nogle anbefalede lette måltider baseret på hvad vi har lært indtil videre

Baseret på den viden, vi hidtil har lært, har vi nogle forslag til nogle lette måltider, du kan prøve at komme ind på i løbet af dagen.

Avocado med bær smoothie

Som nævnt indeholder avocadoer sunde fedtstoffer, der giver den rette energi til dem, der er ramt af fibromyalgi. De indeholder også E-vitamin, som kan hjælpe på muskelsmerter, samt vitamin B, C og K – sammen med de vigtige mineraler jern og mangan. Derfor anbefaler vi, at du prøver en smoothie bestående af avocado i kombination med bær fyldt med antioxidanter. Avocado er vurderet som medium-FODMAP, men på grund af indholdet af næringsstoffer anbefales det stadig. Du kan læse mere om de sundhedsmæssige fordele ved at spise avocado hende.

Laks med valnødder og broccoli

Fisk til aftensmad. Vi anbefaler kraftigt, at du spiser fed fisk, gerne laks, mindst 3 gange om ugen, hvis du er ramt af fibromyalgi. Vi er af den opfattelse, at man faktisk skal forsøge at spise det op til 4-5 gange om ugen, hvis man har denne kroniske smertediagnose.

- Den norske laks har meget magert protein

Laks indeholder høje niveauer af anti-inflammatorisk omega-3, samt magert protein, der giver den rigtige type energi. Kombiner den gerne med broccoli, der er fuld af antioxidanter, og valnødder på toppen. Både sundt og utrolig godt.

Citronsaft med chiafrø

Endnu et godt forslag i fibromyalgidiæten. Citronsaft indeholder vitaminer og mineraler, der kan virke antiinflammatorisk og derfor smertedæmpende. Chiafrø indeholder høje niveauer af protein, fibre, omega-3 og mineraler, hvilket gør sidstnævnte til blandt de bedste former for ernæring, du kan få.

Mad, der bør undgås, hvis du har fibromyalgi

Sukker

Sukker er pro-inflammatorisk - hvilket betyder, at det fremmer og skaber inflammatoriske reaktioner. At have et højt sukkerindtag er således ikke ligefrem den smarteste ting at gøre, når du har fibromyalgi. Derudover er det tilfældet, at højt sukkerindhold ofte fører til vægtøgning, hvilket igen kan lægge større belastning på kroppens led og muskler. Her er nogle eksempler på mad og drikkevarer med overraskende højt sukkerindhold:

• korn

• vitamin Water

• Brus

• Frosset pizza

• Ketchup

• BBQ sauce

• Udført skaldyr

• Tørret frugt

• brød

• Kager, cookies og cookies

• Bagels og churros

• Ice tea

• Sauce på dåse

Alkohol

Mange mennesker med fibromyalgi rapporterer om forværrede symptomer, når de drikker alkohol. Det er også sådan, at et antal antiinflammatoriske og smertestillende lægemidler ikke reagerer særlig godt med alkohol - og at man således kan have bivirkninger eller nedsat effekt. Alkohol indeholder også et højt niveau af kalorier og ofte sukker - hvilket hjælper med at give flere inflammatoriske reaktioner og smertefølsomhed i kroppen.

Mad med et højt indhold af tunge kulhydrater

Cookies, cookies, hvid ris og hvidt brød kan få blodsukkerniveauet til at skyrocket og derefter raser. Sådanne ujævne niveauer kan føre til træthed og forværrede smerteriveauet for dem med fibromyalgi. Over tid kan en sådan ujævnhed føre til skade på insulinreceptorerne og kroppens vanskeligheder med at kontrollere blodsukkeret og dermed energiniveauet.

Vær opmærksom på disse kulhydratbomber:

• Brus

• Pommes frites

• Muffins

• tranebær sauce

• Far

• Smoothies

• dato

• Pizza

• energibarer

• Slik og slik

Usundt fedt og dybstegt mad

Når du steger olie, skaber det inflammatoriske egenskaber - hvilket således også gælder for stegt mad. Undersøgelser har vist, at sådanne fødevarer (såsom pommes frites, kyllingekugler og springruller) kan forværre symptomerne på fibromyalgi. Dette gælder også for forarbejdede fødevarer, såsom donuts, mange typer kiks og pizza.

Men hvad med gluten?

Du har helt ret. En af svaghederne ved FODMAP er, at det ikke adresserer gluten. Men det er veldokumenteret, at mange mennesker med fibromyalgi reagerer negativt på gluten. Det kan du læse mere om hende.

Andre kostråd til dem med fibromyalgi

Vegetarisk kost til fibromyalgi

Der er en række forskningsundersøgelser (inklusive Clinton et al, 2015 og Kaartinen et al, 2001), som har vist, at det at spise en vegetarisk diæt, der indeholder et højt naturligt indhold af antioxidanter, kan hjælpe med at reducere fibromyalgismerter samt symptomer på grund af slidgigt.

- Ikke altid lige let at have med at gøre

Den veganske kost er ikke for alle og kan være svær at holde sig til, men at forsøge at inddrage et højt indhold af grøntsager i kosten kan varmt anbefales alligevel. Dette vil også hjælpe dig med at reducere dit indtag af kalorier og dermed unødvendig vægtøgning. På grund af smerterne forbundet med fibromyalgi, bliver det ofte meget svært at bevæge sig, og dermed kommer de ekstra kilo. At arbejde aktivt med vægttab, hvis det ønskes, kan resultere i store sundhedsmæssige fordele og positive resultater – såsom færre smerter i hverdagen, bedre søvn og mindre depression.

Drik rigeligt med godt norsk vand

I Norge har vi måske verdens bedste vand lige fra hanen. Et godt råd, som ernæringseksperter ofte giver til dem med dokumenteret fibromyalgi eller andre kroniske smertediagnoser, er at drikke meget vand og sørge for at holde dig hydreret hele dagen. Det er sådan, at mangel på hydrering kan ramme dem med fibromyalgi ekstra hårdt på grund af, at energiniveauet ofte er lavere end hos andre.

- Vi er alle forskellige

At leve med fibromyalgi handler om at foretage justeringer – ligesom dem omkring dig skal være opmærksomme på dig (som vi taler om i artiklen, vi har linket til nedenfor). Den rigtige kost kan fungere godt for nogle, men ikke være lige så effektiv for andre – vi er alle forskellige, selvom vi har samme diagnose. Det er også vigtigt at huske, at der hele tiden sker fremskridt indeni forskning i fibromyalgi og tarm.

Læs også: 7 tips til at holde ud med fibromyalgi

Flere oplysninger? Deltag i denne gruppe!

Tilmeld dig gerne Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder"(tryk her) for de seneste opdateringer om forskning og publikationer om kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af døgnet - gennem udveksling af egne erfaringer og råd.

Kilder og forskning

1. Holton et al, 2016. Diætens rolle i behandlingen af ​​fibromyalgi. Smertebehandling. Bind 6.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne tværfaglig behandling

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål.

Se klinikoversigt

artikel: Hvad er den rigtige kost for mennesker med fibromyalgi?

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede klinikere på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK