Antiinflammatorisk diæt: Hvordan man naturligt reducerer betændelse

Sidst opdateret 15/03/2021 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Betændelse er ikke nødvendigvis negativ. Betændelse er en naturlig proces, der hjælper din krop med at helbrede og beskytte sig mod skader. På trods af dette kan betændelse blive skadelig, hvis den bliver kronisk. Kronisk betændelse kan vare i uger, måneder eller år - og kan føre til mange forskellige sundhedsmæssige problemer. Når det er sagt, er der stadig meget, du kan gøre for at reducere betændelse og generelt forbedre dit helbred - noget du vil lære i vores guide.

I denne artikel lærer du blandt andet:

• Hvad er betændelse?
• Årsager til kronisk betændelse
• Kostens rolle
• Mad der skal undgås
• Mad du skal spise
• Sample Menu
• Andre tip
• Forslag til en forbedret livsstil
• Konklusion

Hvad er betændelse?

Betændelse - eller betændelse - er kroppens måde at beskytte sig mod infektioner, sygdomme eller skader. Som en del af det inflammatoriske respons øger din krop produktionen af ​​sine hvide blodlegemer såvel som immunceller og stoffer såsom cytokiner. Sammen hjælper de i kampen mod infektioner. Almindelige symptomer på akut (kortvarig) betændelse er rødme, smerte, varme og hævelse.

På den anden side kan kronisk (langvarig) betændelse ofte forekomme inde i kroppen uden mærkbare symptomer. Denne type betændelse kan føre til sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, fedtleversygdom og kræft. Kronisk betændelse kan også forekomme, hvis folk er meget overvægtige eller har været under høj stress i lang tid. Når læger undersøger for betændelse og betændelse, tester de ofte dit blod for at se, om visse markører såsom C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6 er til stede.

RESUMÉ

Betændelse er en beskyttelsesmekanisme, der tillader din krop at beskytte sig selv mod infektioner, sygdomme eller kvæstelser. Desværre kan betændelse også blive kronisk, hvilket kan føre til udvikling af flere forskellige sygdomstilstande.

Hvad er årsagen bag betændelse?

Visse livsstilsfaktorer - især rutinemæssige - kan føre til betændelse. Højt indtag af sukker eller majssirup er særligt skadeligt og kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme. Forskere har også antaget, at højt indtag af raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød kan føre til betændelse, insulinresistens og fedme.

Derudover har det vist sig at spise forarbejdede eller færdige fødevarer med transfedt forårsager betændelse og skade på endotelcellerne inde i dine arterier (blodkar). Vegetabilske olier, der ofte bruges i forarbejdede fødevarer, er en anden mulig forværring. Regelmæssigt indtag kan føre til en ubalance i omega-6 og omega-3 fedtsyreniveauerne i din krop, hvilket nogle forskere mener kan føre til øgede inflammatoriske reaktioner. Overdreven forbrug af alkohol og forarbejdet kød kan også have en inflammatorisk virkning på din krop. Derudover kan en lige så aktiv livsstil med meget siddende være en væsentlig årsag til betændelse, der ikke har noget med diæt at gøre.

RESUMÉ

At spise usunde fødevarer, drikke alkohol eller drikkevarer med sukker eller få for lidt fysisk aktivitet kan være forbundet med øget betændelse.

Diætets rolle i kampen mod inflammatoriske reaktioner

Hvis du vil bremse betændelse i din krop, skal du spise færre inflammatoriske fødevarer og fokusere på fødevarer, der kan bremse reaktionen i stedet. Baser din diæt på grove, nærende fødevarer, der indeholder antioxidanter - og undgå forarbejdede fødevarer for enhver pris. Antioxidanter reducerer niveauet af frie radikaler i din krop. Disse reaktive molekyler, dvs. frie radikaler, fremstår som en naturlig del af dit stofskifte, men kan føre til betændelse, hvis der er for mange af dem.

Din personlige antiinflammatoriske diæt skal omfatte en sund balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtsyrer til hvert måltid. Sørg også for at imødekomme din krops behov, når det kommer til vitaminer, mineraler, fibre og vand. En type diæt, der betragtes som antiinflammatorisk, er "Middelhavsdiet", som har vist sig at reducere antallet af inflammatoriske markører såsom CRP og IL-6. Fedtfattige diæter kan også reducere inflammation, især for dem der er meget overvægtige eller har et metabolisk syndrom. Mange mennesker sværger også ved LOWfod-kortet og føler, at det hjælper meget for dem. Derudover har en vegetarisk diæt vist sig at reducere inflammation - primært på grund af det høje indhold af antioxidanter og sunde næringsstoffer. Fibromyalgi kost nævnes også ofte blandt reumatiske og dem med kroniske inflammatoriske reaktioner i kroppen.

RESUMÉ

Vælg en afbalanceret diæt, og vælg færdige fødevarer, mens du øger dit indtag af grove, antiinflammatoriske fødevarer fyldt med antioxidanter.

Mad du skal undgå

Nogle fødevarer er forbundet med en øget risiko for kronisk betændelse. Overvej at reducere forbruget af eller skære følgende fødevarer helt ud:

• Sukkerholdige drikkevarer: sodavand og frugtsaft
• Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, hvid pasta osv.
• Desserter: Kiks, slik, kager og is
• Forarbejdet kød: Pølser, pålæg og hakket kød
• Forarbejdede snackfødevarer: Kiks, kartoffelchips og bagværk
• Nogle olier: Forarbejdede frø- og vegetabilske olier, såsom sojabønne eller majsolie.
• Transfedt: Mad med delvist hydrogenerede ingredienser
• Alkohol: Overdreven alkoholindtag

RESUMÉ

Undgå eller begræns indtagelsen af ​​sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, forarbejdet kød, overskydende alkohol og fødevarer med raffinerede kulhydrater og unaturlige fedtsyrer.

Mad at spise:

Inkluder masser af disse antiinflammatoriske fødevarer i din diæt:

• Grøntsager: Broccoli, kål, rosenkål, blomkål osv.
• Frugt: Især bær med dyb, mørk farve, som druer eller kirsebær
• Fedt med højt fedtindhold: Avocado og oliven
• Sunde fedtsyrer: Olivenolie og kokosnøddeolie
• Fed fisk: Laks, sardiner, sild, makrel og ansjos
• Nødder: Mandler og andre nødder
• Peberfrugter: Almindelig peber og chili peber
• Chokolade: mørk chokolade
• Krydderier: Gurkemeje, bukkehorn, kanel osv.
• Te: Grøn te
• Vi får mange spørgsmål om rødvin. Reglen dikterer op til 140 ml rødvin om dagen for kvinder og 280 ml for mænd. Men som sagt - begræns dit alkoholindtag, og prøv at holde det i weekenden.

RESUMÉ

Det er bedst at spise en række næringsrige fødevarer for at reducere betændelse. Nogle har bedre effekter af visse typer diæt end andre.

1 dag - prøve menu

Det er lettere at holde sig til en ny diæt, hvis du har en god plan. Her er en fantastisk eksempelmenu, der kan komme i gang, som inkluderer en dag fyldt med betændelsesdoserende mad:

frokost

3-æg omelet med 1 kop (110 gram) svamp og 1 kop (67 gram) kål, stegt med olivenolie

1 kop (225 gram) kirsebær

Grøn te og / eller vand

frokost

Grillet laks på en seng af grønne grøntsager med lidt olivenolie og eddike

1 kop (125 gram) hindbær over en enkel, naturlig græsk yoghurt med pekannødder i bits

Is uden sødestoffer vand

Snacks

Paprikastrimler med guacamole

middag

Kyllingecurry med søde kartofler, blomkål og broccoli

Hverdag: Vand

Weekend: Rødvin (140-280 ml)

30 gram mørk chokolade (helst mindst 80% kakao)

RESUMÉ

En antiinflammatorisk diæt skal være godt afbalanceret og omfatte forskellige styrkende fødevarer til hvert måltid.

Andre nyttige tip til at reducere betændelse

Når du har organiseret din nye sunde daglige menu, skal du også indarbejde andre sunde vaner som en del af en antiinflammatorisk livsstil:

• Tilskud: Nogle kosttilskud kan reducere betændelse, såsom fiskeolier eller gurkemeje.
• Regelmæssig fysisk aktivitet: Træning kan begrænse betændelsesmarkører i din krop og reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme.
• Søvn: Det er meget vigtigt at få nok søvn. Forskere har fundet, at dårlig nattesøvn øger betændelsen i kroppen.

Læs også; 9 tip til bedre søvn

RESUMÉ

Du kan øge din antiinflammatoriske diæt ved at tage kosttilskud og sørge for, at du er tilstrækkeligt fysisk aktiv og får nok søvn.

Fordelene ved en forbedret livsstil

En antiinflammatorisk diæt ud over motion og god søvn kan give dig mange fordele:

• Forbedringer i symptomer på slidgigt, inflammatorisk tarmsygdom, lupus og andre autoimmune sygdomme.
• Nedsat risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes, depression, kræft og andre sygdomme
• Lavere niveauer af betændelsesmarkører i blodet
• Bedre blodsukker-, kolesterol- og triglyceridniveauer.
• Forbedring i energiniveau og humør

RESUMÉ

Overholdelse af en antiinflammatorisk diæt og livsstil kan forbedre blodinflammationsmarkører og reducere risikoen for at udvikle flere forskellige sygdomme.

Konklusion

Kroniske inflammatoriske reaktioner er usunde og kan føre til sygdom. I mange tilfælde kan valg, du træffer i forbindelse med kost og livsstil, forværre den inflammatoriske tilstand. Du bør vælge antiinflammatoriske fødevarer for at opretholde et godt helbred, reducere risikoen for sygdom og forbedre din livskvalitet.

Anbefalet selvhjælp til kronisk smerte

Compression Støj (såsom kompressionssokker, der bidrager til øget blodcirkulation til ømme muskler eller specielt tilpassede kompressionshandsker mod reumatiske symptomer i hænderne)

Klik på billedet for at læse mere om kompressionshandsker.

Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)

Arnica creme eller varmebalsam (mange mennesker rapporterer om smertelindring, hvis de f.eks. bruger arnica creme eller varmebalsam)

Mange mennesker bruger arnica creme til smerter på grund af stive led og ømme muskler. Klik på billedet for at læse mere om hvordan arnica creme kan hjælpe med at lindre noget af din smertesituation.

Spørgsmål?

Kontakt os gerne på Vores Facebook-side eller vores YouTube-kanal. I sidstnævnte kan du også finde en række øvelsesprogrammer, øvelser og lignende, der kan være nyttige for dig. Vi har også en meget god facebookgruppe (Gigt og kronisk smerte - Norge) med næsten 19000 medlemmer. Her kan du blandt andet stille spørgsmål og få svar på ting, du spekulerer på.