7 cvičení na bolest kolena
7 Cvičení na bolest kolene
Trápí vás bolavá kolena a bolesti kolen? Zde je 7 dobrých cviků pro kolena, které mohou poskytnout zvýšenou stabilitu kolena, méně bolesti a lepší funkci.
- Je důležité si uvědomit, že bolest kolena je často multifaktoriální
Bolest kolene může mít řadu příčin, například artrózatrauma, svalová dysfunkce a taková. Často jde o několik věcí najednou. Ironií bolesti kolen je, že nás děsí od toho, co bychom skutečně měli dělat, tedy zůstat aktivní a cvičit. Nedostatek používání a tréninku vede časem k menší stabilitě a horší funkci – což může vést k větší bolesti.
Kliniky bolesti: naše interdisciplinární a moderní kliniky
Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik) má výrazně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace diagnóz kolenního kloubu. Kontaktujte nás, pokud chcete pomoc terapeutů se zkušenostmi v oblasti bolesti kolen. Mimo jiné Vám můžeme pomoci s rehabilitačním tréninkem po úrazech kolene.
- Pojďme se podívat na 7 cviků, které vám mohou zajistit lepší funkci kolen
V tomto článku jsme se zaměřili na cvičení pro kolena, která vyžadují více stability a lepší funkce. Přitom jsme se zaměřili na výcviková cvičení, z nichž věříme, že většina lidí bude mít z nich největší prospěch.
1. Cvičení VMO
Velmi důležité cvičení, které by mělo být součástí každého tréninkového programu proti bolesti kolen a problémům s koleny. Toho se aktivně využívá při rehabilitačním tréninku mimo jiné po úrazech zkřížených vazů a operacích kolen. Cvičení je snadné, ale překvapivě těžké, protože izoluje sval zvaný Vastus Medialis Obliquus (VMO) – nejvnitřnější ze čtyřhlavých svalů. Mnoho z vás, kteří zkoušejí toto tréninkové cvičení, si pravděpodobně všimne, že jste podstatně méně stabilní na straně, kde je bolest kolena nejhorší.
Lehněte si na záda na podložku na cvičení. Cvičení lze provádět také sedět na podlaze. Otočte nohu směrem ven, jak je znázorněno na obrázku (2), a poté nohu zvedněte ke stropu - měli byste cítit, že se dotýká horní části kolena a stehna. Neváhejte v tomto článku komentovat, ve které noze jste byli nejslabší - a zda vás to překvapilo.
Cvičení se opakuje s 8-10 opakováními ve 3-4 sériích. Těm, kteří nejsou zvyklí cvičit, doporučujeme cvičit obden, jinak podle zásady „3 dny, 1 den volno“ těm, kteří jsou zvyklí cvičit.
2. Vedlejší výsledek s gumičkou
Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte tréninkovou skupinu (obvykle přizpůsobenou pro tento typ cvičení), kterou lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.
Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.
Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.
Video: Vedlejší výsledek w / elastický
Úleva a řízení zátěže při bolestech kolen
Ne vždy je správné načasování pro cvičení a trénink. V případě výraznějších bolestí byste měli mít období, kdy se soustředíte spíše na úlevu a odpočinek. Vždy poslouchejte signály bolesti a to, co se vám snaží sdělit. Zde v takových případech naši lékaři často doporučují použití podpora kompresí kolen aby obě poskytovaly lepší stabilitu, ale zároveň také zajišťovaly větší krevní oběh směrem k bolestivé oblasti. Pokud hodně trpíte na otoky kolen, každodenní používání opakovaně použitelný studený obal pomoci je uklidnit.
Tip: Podpora komprese kolen (Odkaz se otevře v novém okně)
Klikněte na obrázek nebo odkaz a přečtěte si více o kompresní podpora kolena a jak to může pomoci vašemu kolenu.
3. Most / Sedadlový výtah
Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a tlak na kolena.
Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.
4. Cvičení hromadění jedné nohy v kladkovém aparátu
Pokud cvičení, jako je zvedání terénu, příliš zatěžují kolena, může být toto cvičení dobrou náhradou. Pomocí tohoto cvičení můžete trénovat jednotlivá kolena, což může být velmi užitečné, pokud existují svalové nerovnováhy a podobně.
Vytáhněte podložku do posilovny a položte ji před kladkový stroj (velký různorodý cvičební stroj). Poté připevněte kotníkovou vzpěru k nejnižšímu háku kladky a připevněte si ji kolem kotníku. Poté zvolte poměrně nízkou hmotnostní odolnost. Otočte se tak, že ležíte na břiše, a poté zvedněte patu směrem k sedadlu - měli byste cítit, že to trochu táhne za zadní část stehna a sedadlo. Cvičení by mělo být prováděno klidným, kontrolovaným pohybem (bez trhnutí a trhání). Opakovat 10-15 opakování přes 2-3 sady.
5. Cvičení ústřic (hřebenatky)
Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.
Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady.
Video - Oyster Cvičení s elastickým:
6. Nástěnný dřep s míčem
Polodřepy s míčem mohou být skvělým způsobem, jak trénovat čtyřhlavý sval a další příslušné svaly. Semi máme na mysli neúplné dřepy - upravená varianta. K provedení cviku potřebujete míč, který je zhruba o polovinu menší než míč - je důležité, aby byl míč dostatečně měkký, aby se při stisknutí vzdal, ale zároveň, aby byl dostatečně tvrdý na to, aby napadl střední stehenní svaly večeřet.
Umístěte míč mezi nohy, těsně nad kolena. Postavte se zády ke zdi a sklouzněte dolů, dokud vaše nohy nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů - méně, pokud máte pocit, že je to na kolena příliš mnoho. Když se spustíte podél zdi, přitlačte stehna k míči a aktivujte vnitřek stehen a čtyřhlavého svalu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8-12 opakování, Více než 2-3 sady.
7. „Monster procházky“ s gumičkou
„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle.
Najděte si tréninkový dres (nejlépe přizpůsobený pro tento typ cvičení - používáme tyto mini pásky), které lze upevnit kolem obou kotníků jako na velký kruh. Poté se postavte s nohama na šířku ramen, aby páska kladla dobrý odpor ke kotníkům. Pak byste měli chodit, při práci, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie – odtud název. Cvičení se provádí po dobu 30-60 sekund ve 2-3 sériích.
DALŠÍ STRANA: - Bolest kolene? To byste měli vědět!
