Trénink pro těsnější stehna a zadek

Cvičení a cvičení pro těsnější stehna a hýždě. Cvičte, který spaluje tuk, tvoří a poskytuje pevnější sval v hýždích, stehnech a žaludku efektivním a dobrým způsobem.

V kombinaci s těmito cviky doporučujeme zvýšit denní pohyb, například procházkami v nerovném terénu nebo plaváním. Je důležité cvičit v průběhu času s dobrým cvičením, abyste dosáhli výsledků, jako je hubnutí, více definovaných svalů a lepší zdraví srdce.

1. OHLED KOLENE

A: Počáteční poloha. Narovnejte záda a natáhněte ruce před sebe.

B: Pomalu se ohněte a vytáhněte zadek. Ujistěte se, že si utáhnete břišní svaly a udržujete přirozenou křivku dolní části zad.

Cvičení se provádí pomocí 10-15 opakování přes 3-4 sady.

2. VÝSLEDEK

výsledek lze provádět několika způsoby, jak s příručními váhami, tak bez nich. Mějte na paměti pravidlo „neklekejte si na prsty na nohou“, protože to způsobí příliš velký tlak na koleno a může způsobit zranění i podráždění. Dobré cvičení je správně provedené cvičení. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady 12 opakování jsou něco, na co se zaměřit.  8-12 opakování na obou stranách výše 3-4 sady.

3. MONSTER TRAILS

„Monstergange“ je brilantní cvičení pro aktivaci hlubokých hýždí, stehen, boků a pánve. Po krátkém čase s tímto cvičením budete cítit, že vás vezme dobře hluboko do sedla - i když si myslíte, že jste dobře vyškoleni. Pro toto cvičení doporučujeme cvičnou tramvaj Perform Better (Gul nebo zelená). Viz příklad provedení níže:

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 3-4 sady.

4. BOČNÍ PORUCHA

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro gluteální svaly. Použijte cvičební pás (nejlépe přizpůsobený přesně pro tento typ cvičení), který lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby vám pásek jemně odporoval kotníkům. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední poloze dřepu.

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady. Níže vidíte příklad provedení cvičení:

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

5. MOST

Skvělé cvičení, které napíná hýždě a stehna. Silné svaly také snižují tlak a napětí na záda.

Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

6. ZVEDÁK BOČNÍ NOHY

Lehněte si na bok s podpůrnou rukou před sebou a rukou na opěrce hlavy. Poté zvedněte horní nohu přímým pohybem (únosem) od druhé nohy - vede to k dobrému tréninku hlubokých sedacích a kyčelních svalů - formuje také stehenní svaly. Cvičení opakujte 10–15 opakování na obě strany po 3–4 sériích.

7. „ÚSTY“

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

Lehněte si na stranu v poloze plodu - s kyčlemi v ohybu 90 stupňů as koleny na sobě. Nechte své dolní rameno působit jako opora pod hlavou a umožněte, aby vaše paže spočívala na těle nebo podlaze. Zvedněte horní koleno z dolního kolene a zároveň udržujte paty ve vzájemném kontaktu - trochu jako ústřice, která se otevírá, odtud jméno. Při cvičení se zaměřte na svaly sedadel. Opakujte cvičení výše 10-15 opakování přes 2-3 sady. Níže vidíte video příklad cvičení:

Video - Oyster Cvičení s elastickým:

8. SKLÁDACÍ KNIFE

Velmi těžký a efektivní trénink pro základní svaly a gluteální svaly. Toto je cvičení, na které si musíte postupně zvyknout, zvláště pokud nejste zvyklí cvičit tímto způsobem. Pokud je pro vás obtížné provést více opakování, doporučujeme vám začít s co největším počtem opakování - a poté postupně zvyšovat počet opakování, jak zesílíte.

A: Výchozí pozice pro cvičení. Začněte nohou terapeutické koule a rukama v zemi, jako byste tlačili.

B: Pomalu zatáhněte míč pod sebe. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvičení se provádí pomocí 8-10 opakování přes 3-4 sady.

Jak často byste měli cvičit?

To záleží na tom, jak jste vyškoleni. Doporučujeme cvičit 3-4krát týdně a poté zesílit až na 4-5krát týdně.

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

Přečtěte si také: - 5 nejhorších cvičení, pokud máte prolaps

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

DALŠÍ STRANA: - Bolesti zad? To byste měli vědět!

Přečtěte si také: - 8 dobrých rad a opatření proti ischias a ischias

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Přečtěte si také: - 4 cvičební oděvy proti ztuhlému hřbetu

Věděli jste, že: - Léčba za studena může bolestem kloubů a svalů zmírnit bolest? Mimo jiné, Biofreeze (můžete si jej objednat zde), který se skládá hlavně z přírodních produktů, je oblíbeným produktem. Kontaktujte nás ještě dnes prostřednictvím naší stránky Facebook pokud máte nějaké dotazy nebo potřebujete doporučení.

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se našeho kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče přímo (bezplatně) přes nášFacebook Page nebo prostřednictvím našich „PÝTAJTE - ZÍSKEJTE ODPOVĚĎ!„-Spalte.

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.