6 Efektivní silová cvičení pro bolavé koleno

Trpíte bolestmi kolen a bojíte se cvičení? Zde je 6 dobrých přizpůsobených silových cvičení pro větší stabilitu, menší bolest a lepší funkci kolen.

- Bolest kolen může mít několik příčin

Zdůrazňujeme důležitost vyšetření přetrvávající bolesti kolene a symptomů kolena. Bolest může pramenit mimo jiné z artróza, trauma, svaly, šlachy, zkřížené vazy, vazy, svalové napětí a klouby. Mnoho lidí se často stává velmi nejistými, když je bolí kolena – a místo přechodu na specifičtější rehabilitační trénink často skončí s tréninkem úplně. Bohužel to vede jak ke snížení svalové hmoty, tak k horší nosnosti – což ve svém důsledku vede k větší bolesti a většímu opotřebení kolen.

- Proto doporučujeme bezpečný trénink s bungee šňůrami

Mnozí, kteří viděli naše tréninková videa na našem Youtube kanálu, uvidí, že naši lékaři vřele mluví o elastickém tréninku. Důvodem je, že u takového tréninku je výrazně nižší riziko tréninkového přetížení - na rozdíl od tréninkových zařízení, kde uživatel zatěžuje těžkými vahami. V takových zařízeních existuje riziko, že se uživatel přetíží nad svou schopnost a způsobí si zranění.

- Gumičky zefektivňují trénink, ale také zabraňují nesprávným pozicím

To při použití elasťáků prakticky není možné, protože ty vás 'stáhnou zpět', pokud se například v pohybu trochu přeženete. Doporučujeme a sada mini pásek, protože může být dobré měnit pevnostní zatížení. Elastické, ploché pilates pásky se také hojně využívá při rehabilitačním tréninku proti bolestem kolen.

Kliniky bolesti: naše interdisciplinární a moderní kliniky

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik) má výrazně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace diagnóz kolenního kloubu. Kontaktujte nás, pokud chcete pomoc terapeutů se zkušenostmi v oblasti bolesti kolen.

VIDEO: Cvičení proti bolesti kolen

Kliknutím níže zobrazíte video cvičebního programu pro bolesti kolen. Ve videu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Oddělení kliniky bolesti Lambertseter Centrum chiropraxe a fyzioterapie (Oslo) vyvinula tréninkový program, který vám může pomoci dosáhnout silnějších kolen a lepšího zdraví kolen. Za zmínku stojí, že i náš Youtube kanál obsahuje ještě „hezčí“ tréninkové programy, než je tento.

Přihlaste se také k odběru našeho kanálu YouTube zdarma tipy na cvičení, cvičební programy a zdravotní znalosti. 

Cviky, které uvádíme v tomto článku, jsou poměrně přizpůsobené a šetrné. Ale přesto jsme každý jiný a někteří mají jiné předpoklady než jiní. S tím musíme vždy počítat. To je přesně důvod, proč je tak důležité poslouchat svá kolena, když bolí – a poskytnout jim potřebnou regeneraci. V raných fázích rehabilitačního tréninku jsou nejlepší jednoduchá cvičení.

Úleva a řízení zátěže při bolestech kolen

Je čas trénovat nebo relaxovat? No, obvykle můžete udělat kombinaci. I při poměrně bolestivém koleni se doporučuje cvičit alespoň oběh a lehké protahovací cviky. Ale znovu chceme upozornit na to, že bolest vyšetří a posoudí zkušený lékař (nejlépe fyzioterapeut nebo moderní chiropraktik). Kromě toho jednoduchá vlastní opatření, jako je použití podpora kompresí kolen dopřejte svým kolenům „oddech“ a poskytněte lepší tlumení nárazů v každodenním životě. Stimuluje také zlepšenou cirkulaci směrem k poraněné oblasti – a přispívá tak k hojení zranění. Pokud vás kromě bolesti trápí i otoky, doporučujeme použití opakovaně použitelný studený obal.

Tip: Podpora komprese kolen (Odkaz se otevře v novém okně)

Klikněte na obrázek nebo odkaz a přečtěte si více o kompresní podpora kolena a jak to může pomoci vašemu kolenu.

1. Vedlejší výsledek s gumičkou

Toto cvičení je vynikajícím tréninkem pro svaly sedadel, které hraje velmi důležitou roli při stabilizaci kyčle a tím i kolenní stabilitě. Najděte tréninkovou skupinu (obvykle přizpůsobenou pro tento typ cvičení), kterou lze svázat kolem obou kotníků stejně jako ve velkém kruhu.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

2. Most

Je snadné zapomenout, jak důležité jsou hýžďové svaly pro stabilitu kyčlí i kolen. Silné hýžďové svaly snižují tlak a zátěž na kolena.

Most se provádí tak, že ležíte na zádech s nohama ohnutými a chodidly rovně na zemi, paže odpočívejte po boku. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Nebojte se sedačku zahřát provedením několika lehkých cviků - kde jednoduše napnete svaly hýždí, přidržíte je asi 5 sekund a znovu uvolníte. Toto je aktivační cvičení, které řekne svalům, že je plánujete brzy použít - což může vést k správnějšímu používání během cvičení a také snížit pravděpodobnost poškození svalů.

Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

3. Cvičení hromadění jedné nohy v kladkovém aparátu

Pokud cvičení, jako je zvedání terénu, příliš zatěžují kolena, může být toto cvičení dobrou náhradou. Pomocí tohoto cvičení můžete trénovat jednotlivá kolena, což může být velmi užitečné, pokud existují svalové nerovnováhy a podobně.

Vytáhněte podložku do posilovny a položte ji před kladkový stroj (velký různorodý cvičební stroj). Poté připevněte kotníkovou vzpěru k nejnižšímu háku kladky a připevněte si ji kolem kotníku. Poté zvolte poměrně nízkou hmotnostní odolnost. Otočte se tak, že ležíte na břiše, a poté zvedněte patu směrem k sedadlu - měli byste cítit, že to trochu táhne za zadní část stehna a sedadlo. Cvičení by mělo být prováděno klidným, kontrolovaným pohybem (bez trhnutí a trhání). Opakovat 10-15 opakování přes 2-3 sady.

4. Cvičení ústřice

Velmi dobré cvičení pro správné používání sedacích svalů, zejména gluteus medius. Po několika opakováních budete cítit, že trochu „hoří“ v sedadle - což naznačuje, že tuto důležitou část podpůrného svalu pravděpodobně podkopáváte.

Lehněte si na bok ve fetální poloze – s kyčlemi v 90stupňovém ohbí a koleny na sobě. Nechte svou spodní paži působit jako oporu pod vaší hlavou a horní část nechte spočívat na vašem těle nebo na podlaze. Zvedněte horní koleno nahoru od spodního kolena a přitom udržujte paty ve vzájemném kontaktu – trochu jako ústřicový otvor, odtud název. Při provádění cviku se zaměřte na stažení hýžďových svalů. Opakujte výše uvedené cvičení 10-15 opakování přes 2-3 sady.

Video - Oyster Cvičení s elastickým:

5. Nástěnný dřep s míčem

Polodřepy s míčem mohou být skvělým způsobem, jak trénovat čtyřhlavý sval a další příslušné svaly. Semi máme na mysli neúplné dřepy - upravená varianta. K provedení cviku potřebujete míč, který je zhruba o polovinu menší než míč - je důležité, aby byl míč dostatečně měkký, aby se při stisknutí vzdal, ale zároveň, aby byl dostatečně tvrdý na to, aby napadl střední stehenní svaly večeřet.

Umístěte míč mezi nohy, těsně nad kolena. Postavte se zády ke zdi a sklouzněte dolů, dokud vaše nohy nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů - méně, pokud máte pocit, že je to na kolena příliš mnoho. Když se spustíte podél zdi, přitlačte stehna k míči a aktivujte vnitřek stehen a čtyřhlavého svalu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8-12 opakování, Více než 2-3 sady.

6. „Monster procházky“ s gumičkou

„Procházky příšer“ jsou skvělým cvičením na kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením ucítíte, že hoří hluboko v sedadle.

Najděte si tréninkovou pásku (nejlépe přizpůsobenou pro tento typ cvičení - neváhejte zkontrolovat náš internetový obchod nebo se nás zeptejte přímo), kterou lze uvázat kolem obou kotníků jako ve velkém kruhu. Pak se postavte s nohama na šířku ramen, aby byl řemínek na kotníky dostatečně odolný. Pak byste měli chodit a přitom pracovat na tom, abyste měli nohy na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie - odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

DALŠÍ STRANA: - 5 fází kolenní osteoartrózy (Jak se osteoartróza zhoršuje)

Klikněte na obrázek výše přesunout na další stránku.

Doporučeno pro cvičení kolen: Mini pásky

Přes odkaz ji můžete vidět a přečíst si více o mini bandážích, které se používají pro několik těchto cvičení v tomto programu.

Sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

Sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24-48 hodin.)