5 Cvičení proti pánevnímu rozlišení

Boční nožní výtah

5 Cvičení proti pánevnímu rozlišení

Remise pánve je známým a rozšířeným problémem v těhotenství. Roztok v pánvi je způsoben hormonem nazývaným Relaxin. Relaxin produkuje a přeměňuje kolagen - pro zvýšení flexibility a pohybu svalů, šlach, vazů a tkání v porodních cestách a kolem pánve. To pomáhá zajistit dostatečný pohyb oblasti, aby se dítě mohlo narodit.

 

Je důležité si uvědomit, že problémy s pánví jsou často shrnuty několika různými faktory. Mimo jiné držení těla (zvýšená křivka v dolní části zad a dopředu nakloněná pánev), těsné svaly (svaly zad a hýždí se napnou, aby se pokusily „držet“ pánev, která se naklání dopředu) a klouby se stávají podrážděnými a nefunkčními (často tam může být hypomobní kloub, který v něm blokuje jeden pánevní kloub, zatímco druhý je hypermobilní) - u posledního je důležité, aby byl tento pohyb symetrický.

 

Pokud jde o výcvik a protažení pánevního rozlišení, máme 3 hlavní cíle:

  1. Protáhněte pevně záda a hýždě
  2. Posilte svaly zad, jádra, kyčle a sedadla
  3. Obnovte normální symetrický pohyb pánevních kloubů

 

Přečtěte si také: - Pánevní řešení? Přečtěte si o tom více zde!

X-ray ženské pánve - Fotografie Wiki

 

5 cviků, které jsme si vybrali jako kandidáty na použití ve stabilnější a funkční pánvi, není jediným cvičením, které funguje - existuje mnoho dalších. Proto jsme se rozhodli zaměřit se na těchto 5 cviků, které mohou jemným a účinným způsobem podpořit stabilitu pánve.

 

1. Sklopení sedadla

Úsek glutes a hamstringů

Jemné a bezpečné protahovací cvičení, které přispívá k lepší funkci a flexibilitě odhalených gluteálních svalů - například musculus gluteus medius a piriformis.

Postup je následující: Lehněte si na záda - nejlépe na podložku na cvičení s podporou dolní části zad. Přitáhněte jednu nohu k sobě a položte ji na druhou - druhou nohu použijte k protažení.

Jak dlouho: Cvičení oblečení by se měla konat po dobu 3 sad přibližně 30-60 sekund na každé sadě. Opakujte na obou stranách.

Video: Sklopení sedadla

 

 

2. Cvičení „OYSTER“ (posiluje kyčelní, stehenní a pánevní svaly)

Cvičení ústřice přispívá k lepší aktivaci sedadla, větší stabilitě kyčle a zvýšené pánevní síle. Cvičení lze provádět s tréninkovým elastickým prvkem nebo bez něj - i když doporučujeme použít elastický materiál, abyste dosáhli správného zatížení. Doporučujeme Tento tréninkový úplet se 6 různými sílami (otevře se v novém okně) takže můžete měnit sílu, jak budete silnější.

Postup je následující: Lehněte si na stranu v podpůrné poloze. Znovu zdůrazňujeme, že pro optimální pohodlí byste měli přednostně používat cvičební podložku. Během cvičení udržujte paty blízko sebe a nechte své nohy jemně a kontrolovaně pohybovat.

Jak dlouho: Provádí 10-15 opakování přes 2-3 sady

 

3. Ležící zdvih sedadla

cvičení mostu

Jedno z nejdůležitějších cvičení, které můžete dělat v průběhu těhotenství. Ležící zdvih sedáku podporuje spolupráci mezi zády, pánví, kyčlí a stehny - zároveň posiluje důležité jádro a pánevní svaly.

Postup je následující: Lehněte si na záda s rukama dolů. Ujistěte se, že váš krk má oporu (například použijte srolovaný ručník) a že používáte cvičební podložku. Zvedněte sedadlo vzhůru regulovaným a plynulým pohybem.

Jak dlouho: Provádí 10 opakování ve 3 sadách

Video: Ležící sedačka / pánevní výtah

4. Boční zdvih nohou (posílení mimo pánev a kyčle)

Boční nožní výtah

Je důležité zvýšit stabilitu pánve ve všech rovinách - včetně roviny boční stability. Laterální zvedání nohou je skvělé cvičení, které izoluje vnější stranu kyčle a pánve - a které účinně pomáhá bezpečným a dobrým způsobem posilovat kyčle a pánev.

Postup je následující: Lehněte si na bok s podporou pod hlavou. Zvedněte nohu pomalu a plynule pohybem nahoru.

Jak dlouho: Provádí 10 opakování ve 3 sadách

Video: Boční nožní výtah

5. Kruhy paže na terapeutickém míči («míchání v hrnci»)

Trénink na terapeutické kouli

Když jste těhotná a v těhotenství, je to z přirozených důvodů nutné pomocí přizpůsobených základních cvičení. Paže na terapeutickém míči jsou typem „dynamického prkna“, které účinným a bezpečným způsobem posiluje svaly jádra a zad. Je překvapivě těžký a pravděpodobně ho mnozí pocítí.

Postup je následující: K provedení tohoto cvičení budete potřebovat terapeutický míč. Postavte se do „plankové polohy“ (pokud možno s koleny na zemi) a opřete se lokty o horní část terapeutického míče. Poté pohybujte rukama v kontrolovaných kruzích se střídáním 5 opakování na každé straně.

Jak dlouho: Provádí 10 opakování ve 3 sadách

Video: Kroužky na paži na terapeutické kouli

 

shrnutí

Nyní jste viděli 5 cvičení proti řešení pánve, která mohou přispět ke zvýšení funkce jádra a pánve. Doporučuje se také obecný trénink podle schopností - nejlépe procházky v nerovném terénu a trénink v bazénu. Pokud si nejste jisti, zda jsou tyto cviky pro vás vhodné z důvodu prokázané diagnózy onemocnění nebo podobně, doporučujeme kontaktovat svého lékaře.

 

Doporučená a použitá výcviková zařízení pro tato cvičení

Tréninkové tahy mohou zvýšit efektivitu vašeho tréninku a urychlit postup.

cvičební pásy

Klikněte zde: Kompletní sada 6 různých cvičení (odkaz se otevře v novém okně)

 

Další stránka: - To byste měli vědět o bolesti pánve

Bolest v pánvi? - Foto Wikimedia

 

Logo YouTube malé- Neváhejte sledovat Vondt.net na YOUTUBE
facebook logo malé- Neváhejte sledovat Vondt.net na FACEBOOK

 

Zeptejte se prostřednictvím naše bezplatná informační služba? (klikněte sem, chcete-li se o tom dozvědět více)

- Pokud máte dotazy, můžete použít výše uvedený odkaz

4 cvičení proti kolenní růži (kolenní oblečení)

4 cvičení proti kolenní růži (kolenní oblečení)

Ovlivněno Knee Rose (Knee Wear)? Zde jsou 4 cvičení pro kolenní osteoartrózu (opotřebení kolen), která mohou zmírnit příznaky a poskytnout silnější svaly kolena. Cvičení jsou zaměřena na posílení příslušných svalů kolen a tím přispívají ke zvýšené stabilitě kolen - což zase povede k menšímu podráždění a namáhání kolenních kloubů. Připomínáme vám, že existuje 5 různých stadií osteoartrózy.

 

Cvičení a cvičení u osteoartrózy kolen

Trénink svalové stability může tělu pomoci uvolnit klouby a šlachy. Cvičením jak síly v blízkých svalech, tak pravidelným prováděním pohybových cvičení - například těch, která jsou uvedena níže - můžete udržovat dobrý krevní oběh a svalovou pružnost. Doporučujeme vám zkoušet tato nebo podobná cvičení provádět denně. Níže uvidíte dva tréninkové programy, které jsou speciálně přizpůsobeny pro vás s osteoartrózou kolena a osteoartrózou kolen.

 

Kliniky bolesti: naše interdisciplinární a moderní kliniky

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik) má výrazně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace diagnóz kolenního kloubu. Kontaktujte nás, pokud chcete pomoc terapeutů se zkušenostmi v oblasti bolesti kolen.

 

VIDEO: 6 cvičení proti významné kolenní artróze (pokročilá osteoartróza kolen)

V tomto videu níže ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Oddělení klinik bolesti Lambertseter (Oslo) vyvinuli cvičební program přizpůsobený pro pacienty s těžkou osteoartrózou kolena. Mimo jiné uvidíte, že několik cviků využívá židli jako oporu, aby při cvičení nepřetěžovala kolena. Doporučujeme vám zkusit začít cvičením 3x týdně.

 

- Trénink kyčlí je pro kolena velmi důležitý

Je také velmi důležité si uvědomit, že dobrá funkce kyčlí je nezbytná pro správné zatížení kolen. Proto doporučujeme, abyste kromě výše uvedených cviků rádi zkombinovali i cviky uvedené v tomto videu.

VIDEO: 7 Cvičení proti osteoartróze / opotřebení kyčle a kolen

Neváhejte se přihlásit k odběru náš kanál YouTube (klikněte sem) pro více volných pohybových programů a zdravotních znalostí.

 

Úleva a řízení zátěže u osteoartrózy v Knærne

Opotřebení kolen je něco, co je třeba brát vážně. Naštěstí existuje několik dobrých sebeměření a cvičení, které vám mohou pomoci. Jedním z opatření, se kterým lze velmi snadno začít, je každodenní používání podpora kompresí kolen který může zajistit zvýšenou cirkulaci vašich bolestivých kolen – a pomůže snížit otoky. Tyto podpěry mají také zabudovanou měď v materiálu, což mnozí revmatici pociťují jako extra úlevu od symptomů. Pokud vás trápí hodně tekutin v kolenou, také doporučujeme opakovaně použitelný studený obal pomáhá snížit zadržování tekutin a otoky v koleni.

Tip: Podpora komprese kolen (Odkaz se otevře v novém okně)

Klikněte na obrázek nebo odkaz a přečtěte si více o kompresní podpora kolena a jak to může pomoci vašemu kolenu.

 

Přečtěte si také: To byste měli vědět o osteoartróze kolen

osteoartróza KNEES

Kliknutím na obrázek se dozvíte více o kolenní artritidě a o tom, jak vás to může ovlivnit.



 

Zde uvidíte další čtyři cvičení, která se často používají v rehabilitačním tréninku na bolest kolena a problémy s koleny. 

Výsledek / výpady (s videem)

Vyrážka, také známá jako plíce, je klasické cvičení, pokud jde o posílení kolenních svalů a stabilitu kolen. Cvičení poskytuje zlepšenou funkci svalů lýtka, stehen a dalších svalů, které pomáhají stabilizovat koleno.

 

Přečtěte si také: 15 Prvních známek revmatismu

přehled kloubů - revmatická artritida

 



2. Klečení na Bosu Ball (s videem)

Dřep na kouli BOSU trénuje rovnováhu i stabilitu kolena. Tím, že cvičíte na míči BOSU, získáte větší efekt tréninku - napodobuje tak každodenní problémy, se kterými se můžete setkat. Pokud nemáte přístup k míči BOSU, lze cvičení provádět také pouze s využitím váhy vlastního těla.

 

3. Boční zdvih nohou (s videem)

Kyčel je nezbytný pro odlehčení kolen - kyčel slouží jako tlumič nárazů pro kolena a kotníky; a naopak.Účinné cvičení, pokud jde o prevenci příznaků / onemocnění kolen v důsledku artrózy kolen (opotřebení kolene).

 



 

4. Zvednutí špičky (s videem)

Zvedání špičky je cvičení, které doporučujeme všem.Cvičení posiluje chodidla, kotníky, kolena a nohy - což zase přispívá ke správnějšímu zatížení a využití oblastí.

 

Přečtěte si také: Co byste měli vědět o bolesti kolen

silnější kolena

 



Self-treatment: Co mohu udělat i proti bolesti?

Péče o sebe sama by měla být vždy součástí boje proti bolesti. Pravidelná samomasáž (např bod kuličky spouštěcí) a pravidelné napínání napjatých svalů může pomoci snížit bolest v každodenním životě.

 

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

 

DALŠÍ STRANA: - 5 stupňů Kneartrose (Jak se zhoršuje osteoartróza)

5 stadií osteoartrózy

Kliknutím na obrázek výše přejdete na další stránku. V opačném případě nás sledujte na sociálních médiích a získejte každodenní aktualizace s bezplatnými znalostmi o zdraví.

 

Logo YouTube malé- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

facebook logo malé- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

 

Položené dotazy prostřednictvím naše bezplatná dotazovací služba na Facebooku:

- Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte použít pole pro komentáře níže