5 dobrých cvičení na bolavá ramena

Bojujete s bolavými rameny? Zde je 5 dobrých cvičení, která mohou způsobit menší bolest, větší pohyb a lepší funkci! Začněte ještě dnes.

Bolest v rameni může mít řadu příčin, například artróza, trauma, svalová dysfunkce a podobně. Ironií takové bolesti je, že nás děsí dělat to, co bychom skutečně měli dělat, tedy cvičit. Nedostatek použití a cvičení vede k menší stabilitě a horší funkci - což zase vede k větší bolesti.

V tomto článku jsme se zaměřili na - laskavý, ale účinný - silová cvičení na ramena, která jsou již trochu bolavá. Mějte však na paměti, že pokud máte diagnózu ramen, může být užitečné poradit se s lékařem, než vyzkoušíte tato cvičení. Podívejte se na více dobrých cvičebních programů prostřednictvím našeho kanálu YouTube (otevře se v novém okně).

- 5 cvičení pro lepší stabilitu a funkci

Následující cvičení se týkají aktivace a posílení všech svalů rotátorové manžety (svaly stability ramene) a také některých posturálních svalů. Díky těmto cvičením získáte nejen lepší funkci ramene, ale také lepší držení těla - dvojitý zisk.

1. Zvedněte

Upevněte střed pleteniny pod nohy. Postavte se rukama dolů po boku a rukojetí v každé ruce. Otočte své dlaně směrem k sobě. Zvedněte paže do strany a nahoru, dokud nebudou ve vodorovné poloze.

Video:

Důležité cvičení pro lepší kontrolu pohybu lopatek a ramen. Posiluje také supraspinatus (sval rotátorové manžety) a deltoid.

2. Přední zdvih

Upevněte střed gumy pod nohy. Postavte se rukama dolů po stranách a rukojetí v každé ruce. Otočte dlaně dozadu. Zvedněte ruce dopředu a nahoru, dokud nejsou těsně pod výškou obličeje. Dobré cvičení pro aktivaci svalů dolního lichoběžníku a rotátorové manžety.
Video:

3. Stálé veslování

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus.

Video:

4. Rotace stojatého ramene - rotace dovnitř: Připevněte elastický k výšce pupku. Postavte se elastickou rukou v jedné ruce a stranou ke stěně žebra. Koleno má asi 90 stupňů a nechte předloktí směřovat ven z těla. Otáčejte ramenním kloubem, dokud nebude předloktí blízko břicha. Loket je během cvičení pevně držen proti tělu.

Video:

Důležité cvičení, na které se často zapomíná, když lidé úplně nerozumí tomu, co svalují (a proč musí trénovat nudné stabilizátory ramen) - je mnohem snazší zvlnit bicepsy a vidět bicepsy větší a šťavnatější? Může to být snazší, ale lidé zapomínají, že biceps a triceps se jako platforma spoléhají na silná ramena. Bez síly svalů rotátorové manžety bude značně obtížnější vybudovat velkou břišní a tricepsovou svalovou hmotu - zejména bez sebepoškození v důsledku poruchy nebo přetížení.

5. Rotace stojatého ramene - rotace ven: Připojte gumu ve výšce pupku. Postavte se s elastickým prvkem v jedné ruce a boční stranou proti žebrové stěně. Mít v lokti úhel asi 90 stupňů a nechat předloktí směřovat od těla. Otočte se v ramenním kloubu co nejvíce. Loket je během cvičení držen blízko těla. Tuto nevynechávejte. Může to být cvik, který zajistí, že si při pádu, trhnutí apod. Nezraníte rameno.

Video:

- Neměli byste dělat tato cvičení na bolesti ramen

Cvičením, která staví ramenní kloub na zranitelné místo, je třeba se vyvarovat - jedním z nejčastějších cviků, kterým většina lidí ublíží, je DIPS, Toto cvičení je v pořádku, pokud máte velmi dobrou stabilitu v ramenních svalech a máte správné provedení - něco, co většina z nás nemá. Cvičení má tendenci posílat ramena vpřed na zranitelném místě a pak člověk zvedne vlastní tělesnou hmotnost „skrz“ již namáhaný kloub - recept na zranění kmene v oblasti. Před provedením tohoto cvičení byste měli mít velmi dobrou stabilitu na svých bedrech. Postupujte podle zásady „neběží, dokud nebudete moci chodit“, abyste se vyhnuli úrazům spojeným s cvičením. Pokud se potýkáte s bolestmi ramen, je třeba se také vyvarovat vysokotlakého bench pressu.

Přečtěte si také: - 4 nejhorší cvičení pro vaše ramena!

Výhody cvičení s pleteným oblečením?

K provedení těchto 5 cvičení budete potřebovat tréninkový úplet, jeden si můžete koupit ve většině sportovních obchodů - doporučujeme použít jeden s klikou. Důvod, proč v těchto cvičeních používáme elastický materiál, je ten, že to způsobí, že odpor v tomto cvičení vychází ze správného směru - například, cvičení s rotací směrem ven bude zbytečné, pokud budete držet manuální váhu namísto pleteniny (nebo kladky), protože gravitace bude ujistěte se, že síla jde na zem (špatným směrem) - takže vycvičíte pouze své bicepsy (a ne infraspinatus, který opravdu chcete posílit). Chceme, aby síla přicházela přímo ze strany, ne shora dolů. Vidíš? Toto je jedna z nejčastějších chyb, které v tělocvičnách a podobně vidíme.

Počet opakování a sad?

Všechna cvičení jsou prováděna 3 sady x 10-12 opakování. 3-4 krát týdně (Pokud je to možné 4-5krát). Pokud nedostanete tolik, můžete si vzít jen tolik, kolik můžete.

Související téma: - Bolest v rameni? Měli byste to vědět!

Co mohu udělat i pro bolest ramene?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech ramen