5 Øvelser mot Hekseskudd

kvinne med ryggsmerter

5 Øvelser mot Hekseskudd

Akutt hekseskudd i lavryggen? Her er 5 øvelser som kan lindre smerter grunnet hekseskudd. Disse øvelsene kan redusere ryggsmerter og vondter som har oppstått grunnet hekseskudd. Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

 

Vis hensyn

Øvelsene du kan utføre avhenger naturlig nok av årsaken til smertene dine. Her har vi forsøkt å lage en generalisert guide for øvelser og stillinger som kan lindre akutt hekseskudd – vi oppfordrer deg også sterkt til å oppsøke aktiv utredning og behandling hos kliniker for dine symptomer og plager. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva ryggen tillater. Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere.

 

1. Akuttstilling (90/90 stillingen)

En kiropraktors varmeste anbefaling: akuttstillingen. Denne stillingen legger minst mulig trykk på de nedre ryggleddene og musklene i lavryggen. Anbefalingene tilsier at man ikke skal ligge altfor lenge i denne stillingen av gangen – men heller alternere mellom den og tillatt bevegelse.

 

akuttstilling

Ligg flatt på gulvet med lårbenet i 90 grader og leggene i 90 grader, som illustrert på bildet – du kan gjerne rulle et tynt håndkle og legge det i kurven på korsryggen. Ved akutte korsryggsmerter kan man forsøke å ligge i denne for eksempel 3-5 ganger om dagen med cirka 30 minutters varighet av gangen. Det kan være gunstig å kombinere denne stillingen med nedising, da gjerne etter retningslinjene på «20 minutter av, 20 minutter på, gjenta».

2. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Korsryggtøying

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

 

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.
Video:

 

3. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

4. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Kneruller for korsryggen

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

 

5. Rumpe mot hælene (Ryggtøyeøvelse)

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden.

Hæl til rumpe uttøyning

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

 

 

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen via kommentarfeltet nederst i artikkelen – eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

 


NESTE SIDE: – Vondt i korsryggen? Dette bør du vite!

Doktor snakker med pasient

 

Hva kan jeg gjøre selv mot korsryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved korsryggsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

 

Les også: – 5 Øvelser mot Isjias

Bakoverbøy ryggstrekk

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, massør, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Ehlers-Danlos Syndrom (EDS)

Ehlers-Danlos Syndrom (EDS)

Ehlers-Danlos syndrom er en arvelig bindevevssykdom. Man estimerer at cirka 1 av 5000 personer er rammet av bindevevssykdommen Ehlers-Danlos i Norge. De karakteristiske symptomene på denne lidelsen er hypermobilitet (unormalt fleksible og bevegelige ledd), hyperfleksibel hud (hud som kan strekkes ut utenfor det som er vanlig) og unormal dannelse av arrvev. Lidelsen blir ofte også kalt et hypermobilitetssyndrom (HMS). Lidelsen ble navngitt etter de to legene Edvard Ehlers og Henri-Alexandre Danlos.

 

Vi gjør også oppmerksom på at det finnes en rekke forskjellige typer av denne bindevevslidelsen – avhengig av hvilket gen eller hvilke genformasjoner som er påvirket. Man klassifiserer de inn i 6 hovedkategorier – men det antas at det finnes over 10 forskjellige varianter av sykdommen. Det som er felles for samtlige er at de alle har en dysfunksjon i produksjon og vedlikehold av kollagen (hovedingrediensen i blant annet sener og ligamenter) – som kan føre til alvorlige komplikasjoner.

 

Rammet? Meld deg inn i Facebookgruppen «Ehlers-Danlos Syndrom – Norge: Forskning og Nye Funn» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt denne lidelsen. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

Symptomer: Hvordan kjenne igjen Ehlers-Danlos Syndrom?

Symptomene på EDS vil variere avhengig av hvilken type av lidelsen man har. Du kan se en liste av de 6 vanligste kategoriene innenfor EDS nedenfor. Det som er til felles med alle variantene er at EDS skyldes mangel på, dysfunksjonell oppbygning og/eller skadet kollagen – derfor er det kollageninnholdige strukturer som rammes, blant annet hud, muskler og bindevev.

 

Årsak: Hvorfor får man Ehlers-Danlos Syndrom (EDS)?

Grunnen til at man får denne bindevevssykdommen er genetiske faktorer. Dette vil si at den forårsakes av arvelige, medfødte genetiske mutasjoner. Hvilken type av Ehlers-Danlos syndrom man får er avhengig av hvilke genformasjoner som er muterte.

 

Varianter: Hvilke forskjellige typer av Ehlers-Danlos Syndrom finnes?

Man deler EDS inn i 6 hovedkategorier. De deles inn avhengig av hvilke gener og gentyper som er muterte. Vi gjør oppmerksom på at mange av de forskjellige typene av bindevevssykdommen har overlappende symptomer og kliniske tegn.

 

Type 1 & 2 (den klassiske typen): Denne varianten har ofte mange av de samme symptomene og tegnene som hypermobilitetsgruppen (type 3), men med mer hudinvolvering og symptomer. Det kan tidvis være vanskelig å skille mellom de to gruppene. Skyldes mutasjon i genene COL5A1, COL5A2, COL1A1. Rammer cirka 1 av 20000 personer.

 

Type 3 (hypermobilitetsvarianten): En av de mest kjente variantene av Ehlers-Danlos syndrom der hypermobilitetssymptomene er blant de mest framtredende – og hvor hudsymptomene er en mindre del av sykdommen. Pasienter med type 3 Ehlers-Danlos syndrom har betydelig høyere forekomst av leddsubluksasjoner (f.eks. når skulderen faller ut av ledd) – både med eller uten traume. Dette skyldes altså nedsatt stabilitet i leddenes sener og ligamenter; de som er ansvalige for å gi støtte i utsatte posisjoner og situasjoner.

 

Fordi det å få ledd ut av stilling er såpass vanlig i denne typen av EDS, så er det også vanligere med høyere forekomst av smerter og at slitasjeforandringer i ledd oppstår tidligere enn det som er vanlig (som innebærer at yugre personer kan få tilstander av leddslitasje – artrose – som man normalt sett kun ville sett i eldre mennesker). Vanlige steder som kan rammes av artrose er hofter, skuldre og nedre del av ryggen, samt nakken (øvre eller nedre del). Leddene blir altså raskere slitt fordi det er manglende stabilitet i nærliggende sener og ligamenter. Type 3 EDS blir overlappende kalt for hypermobilitetssyndrom (HMS). Type 3 skyldes en mutasjon i genet TNXB og rammer i følge epidemiologiske studier cirka 1 av 10000-15000 personer.

 

Type 4 (vaskulært Ehlers-Danlos syndrom): En av de sjeldnere og mer dødelige variantene av EDS som innebærer svakheter i arterier og vener – som igjen medfører en høyere risiko for alvorlige – potensielt dødelige – komplikasjoner som ruptur (avrivning) av blodårer og organer. Majoriteten av de rammet blir bare diagnostisert etter sin død.

 

Karakteristiske trekk ved denne varianten er at personer som er rammet er smålig bygget i kroppsfasong og ofte har meget tynn, nesten gjennomsiktig hud, der man kan se venene tydelig i områder slik som brystkassen, magen og andre steder på kroppen. Personer med denne typen av EDS får også blåmerker av nærmest ingenting og blåmerker kan også oppstå uten fysisk traume.






Alvorlighetsgraden tilstøtende type 4 EDS kommer an på genmutasjonene. Studier har vist at cirka 25 prosent av de diagnostisert med denne typen av EDS utvikler betydelige helsekomplikasjoner innen de har fylt 20 år – og ved fylte 40 år antydes det at mer enn 80 prosent vil ha gjennomgått livstruende komplikasjoner. Denne typen påvirker cirka 1 av 200.000 personer.

 

Type 6 (kyfoseskoliose): Dette er en ekstremt sjeldent variant av Ehlers-Danlos. Bare 60 rapporterte kasustikker er dokumentert. Kyfoseskoliose-varianten av EDS er karakterisert ved en progressiv utvikling av ryggradstilstanden skoliose, samt blåskjær i det hvite i øynene (skleraen) og alvorlig muskelsvakhet. Dette skyldes genmutasjon i PLOD1.

 

Type 7A og 7B (artrokalasia): Denne typen av EDS ble tidligere fastsatt ved veldig mobile ledd og dislokasjoner (subluksasjoner) av begge hoftene ved fødsel – men de diagnostiske kriteriene har senere blitt endret. Denne formen er usedvanlig sjelden og kun 30 rapporterte tilfeller har blitt registrert. Den blir ansett som å være betydelig mer alvorlig enn type 3 (hypermobilitetsvarianten).

 

Alvorlige komplikasjoner: Kan Ehlers-Danlos være farlig eller dødelig?

Ja, Ehlers-Danlos kan være både farlig og dødelig. Det er da spesielt type 4 EDS som er ansett som å være den dødelige av variantene – dette er fordi den påvirker det vaskulære systemet med svakhet i arterie- og venevegger, som igjen kan medføre avrivninger i aorta (hovedpulsåren) og andre blødninger. Andre varianter som ikke påvirker det vaskulære systemet kan ha en helt normal gjennomsnittlig levealder. Andre komplikasjoner kan være ledd ute av posisjon og tidlig utvikling av slitasjegikt (artrose).





 

Diagnose: Hvordan stilles diagnosen Ehlers-Danlos?

Diagnosen Ehlers-Danlos oppdages ved historietagning / anamnese, klinisk undersøkelse og fastsettes gjennom genetisk testing og en hudbiopsiprøve. Vanlige feildiagnoser kan være kronisk utmattelsessyndrom, ME og hypokondriasis.

 

Behandling: Hvordan behandles Ehlers-Danlos?

Det finnes ingen kur for EDS. Behandlingen som blir gitt vil kun være symptomlindrende, funksjonsbyggende og ha fokus på å bygge opp rundt mer riktig funksjon for den som er rammet. Grunnet at de med EDS ofte har en god del smerter, så oppsøker de ofte fysikalsk behandling av muskler, sener og ledd. Noen vanlige behandlinger som brukes kan være:

  • Akupunktur: For å gi symptomlindring mot muskelsmerter og myofascielle restriksjoner
  • Fysioterapi: For både hjelp med trening, rehabilitering og fysikalsk behandling
  • Kosthold: Riktig kosthold kan motvirke inflammasjon og gi næring for reparasjon i hud og muskler
  • Massasje og muskulær arbeid: Muskel- og leddsmerter er et betydelig problem hos de rammet av EDS
  • Tilpasset leddmobilisering: Leddbevegelse er viktig og tilpasset behandling kan lindre smerter i ledd
  • Varmtvannsbasseng: Trening i basseng passer ypperlig for de med EDS

 

Kirurgisk inngrep: Operasjon av Ehlers-Danlos

Grunnet sykdommens lenke til ustabile ledd og leddsmerter, så har denne gruppen en betydelig høyere sjanse for å rammes av dislokasjoner og som tidvis må opereres. F.eks. instabilitet i skuldre. Operasjoner på de rammet av denne bindevevssykdommen krever helt andre forberedelser og post-operative hensyn grunnet lengre restitusjonstid.

 





NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om FIBROMYALGI

nakkesmerter og hodepine - nakkehodepine

 

 

Youtube logo liten– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Følg gjerne Vondt.net på FACEBOOK