4 boynuna karşı germe egzersizleri
4 boynuna karşı germe egzersizleri
Boyun tutulmasından mı şikayetçisiniz? İşte ağrıyı ve gerginliği azaltabilecek 4 esneme egzersizi.
Burada fizyoterapistlerimiz ve kiropraktörlerimiz gösteriyor Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık Sert boyun ve boyun ağrıları için önerilen 4 esneme egzersizi.
- Daha az kas gerginliği ve artan esneklik
Esneme hareketliliği artırabilir ve kas gerginliğini azaltabilir. Zamanla, bu tür esneme ve hareketlilik egzersizleri, günlük yaşamda daha az ağrıya ve daha iyi bir yaşam kalitesine aktif olarak katkıda bulunabilir.
"Makale, kamu yetkilisi sağlık personeli ile işbirliği içinde yazılmış ve kalite kontrolü yapılmıştır. Buna hem fizyoterapistler hem de kiropraktörler dahildir. Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık (burada kliniğe genel bakışa bakın). Ağrınızın mutlaka bilgili sağlık personeli tarafından değerlendirilmesini öneriyoruz."
İpuçları: Köpük yuvarlama egzersizlerinin videosunu görmek için makalenin alt kısmına doğru ilerleyin.
- Boynunuzun günlük hayatınızı mahvetmesine izin vermeyin
Sert ve ağrılı bir boyun gerçekten rahatsız edici olabilir ve hem iş fonksiyonunu hem de günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir. Birçoğumuz sorunu çözmek için çok uzun süre bekleriz ve daha sonra sorunlardan kurtulmak için ekstra çaba harcamamız gerekebilir. Belirtileri ve ağrıyı her zaman ciddiye alın. En akıllıcası erkenden egzersizlere başlamak ve bunu bir terapiste muayene ettirmektir. Ağırlaşma durumunda boynun baş ağrılarına (servikojenik baş ağrıları) ve vertigoya (boyun vertigosu) neden olabileceği iyi belgelenmiştir.
1. Boynun yanal gerilmesi
Boyun çukuru da dahil olmak üzere boyun ve omuzlar arasındaki bölge çok sayıda önemli kas içerir. Bunlar özellikle bilgisayarın önünde statik ve tekrarlayan görevlerle çalıştığımızda veya cep telefonumuzla çok fazla gezindiğimizde ortaya çıkar. Gergin boyun kaslarını önlemek için günde birkaç kez yapılabilecek bir esneme egzersizidir.
- Başlangıç pozisyonu: Boynun yan tarafı için yapılan bu esneme egzersizi hem oturarak hem de ayakta yapılabilir.
- yürütme: Başınızı yavaşça yan tarafa yerleştirin. Başınızı elinizle kavrayın ve hafif bir kuvvetle gerin. Acı vermemesi gerektiğini, ancak hafif bir esneme hissi hissetmeniz gerektiğini unutmayın.
- Süre: Standart olarak 30-60 saniye esneme eğiliminde olursunuz. Daha sonra esnemeyi her iki tarafta 3 set boyunca tekrarlayın.
2. Göğüs ile yukarı ve ileri
Göğsü yukarıya kaldıran bir egzersizdir ve sıklıkla "oksijenasyon" olarak adlandırılır. Esneme egzersizi göğsü kürek kemikleri ile ense arasında esnetir.
- Başlangıç: Bir egzersiz minderi veya yoga matı üzerinde dizlerinizin üzerine oturun.
- yürütme: Avuç içlerinizi arkanızdaki yere koyun. Daha sonra göğsünüzü yukarı ve öne doğru iterken üst vücudunuzla geriye yaslanın.
- Süre: Uzatmayı 3 ila 30 saniyelik 60 set boyunca tutun. Egzersiz günde birkaç kez yapılabilir.
Ağrı klinikleri: Herhangi bir sorunuz varsa lütfen bizimle iletişime geçin
Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Akershus (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.
3. Kedi-inek streç
Bu, daha bilinen "kedi-deve" egzersizinin bir varyasyonudur. Bu esneme işyerinde bilgisayar karşısında biraz esneme yapmak isteyenler için uygundur.
- Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi önünüzde dizlerinizin üzerine koyun.
- Yürütme – A: Kürek kemikleriniz arasında boynunuza doğru bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı ve boynunuzu düzleştirin. 20 saniye basılı tutun.
- Yürütme – B: Gerilme hissedene kadar boynunuzu ve göğsünüzü yavaşça öne doğru eğin. Yavaş başlayın ve yavaş yavaş artırın.
- Süre: Pozisyon başına 20 saniye. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
4. Omurganın gerilmesi
Omurgayı enseye doğru esneten klasik bir yoga egzersizidir.
- Başlangıç: Bir egzersiz minderi veya yoga matı üzerinde dizlerinizin üzerinde oturmaya başlarsınız.
- yürütme: Kollarınız önünüzde uzatılmış halde üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Başınızı dikkatlice egzersiz minderine doğru indirin. Boynunuzu bu kadar aşağıya indirmekten rahatsızlık duyuyorsanız, bir yastık da kullanabilirsiniz. yoga bloğu (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır) başınızı yaslamak için.
- Süre: Bu, çoğu kişinin aynı anda 60 saniye boyunca yaptığı bir esneme egzersizidir. Daha sonra 3 setten fazla tekrarlayın.
İpucu: Kürek kemikleri arasındaki sertliğe karşı köpük rulo
Aşağıdaki videoda gösteriyor masör Alexander Andorff Torasik omurgada ve kürek kemikleri arasında hareketliliğin artmasını sağlamak için köpük ruloyu nasıl kullanabileceğinizi öğrenin. Aşağıdaki bağlantıda ayrıca hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz tavsiye ettiğimiz köpük rulo (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).
Bizim önerimiz: Büyük köpük rulo (60 x 15 cm)
Özet: Boyun tutulmasına karşı 4 germe egzersizi
"Merhaba! Adım Alexander Andorff. Ben bir kiropraktörüm (genel ve spor kiropraktörü) ve biyomekanik rehabilitasyon terapistiyim. Kariyerim boyunca boyun tutulması olan çok çeşitli hastalarla çalıştım. Bu tür bir sorunla mücadele etmek ve aktif olarak çalışmak söz konusu olduğunda en önemli şeylerden biri sabırlı olmanız ve sakin ve kontrollü başlamanızdır. Birçok kişi başlangıç kabininden çok çabuk çıkma eğilimindedir ve yumuşak dokuların ve eklemlerin de değişikliklere uyum sağlamak için zamana sahip olması gerektiğini unutur. Bu bir sprint değil, bir maraton. Egzersizler ve iyi kişisel önlemler, yavaş yavaş bir angarya değil, iyi alışkanlıklara dönüşmelidir. Uzun vadede bu şekilde başarılı olursunuz. Bir şeyi merak ediyorsanız veya aktif yardım istiyorsanız, sormanız yeterli Benimle iletişime geç veya biri kliniğimiz bölümleri. Bu egzersizlerden keyif aldıysanız, adını verdiğimiz eğitim programından da yararlanabileceğinizi düşünüyorum. Boyun ve sırttaki kas gerginliğine karşı 5 egzersiz. »
Boyun tutulmasına karşı diğer kişisel önlemler
Hastalarımızın birçoğu kendi kendine tedavi konusunda da bizden iyi tavsiyeler istiyor. Buradaki yazımızda daha önce foam rollerdan bahsetmiştik. Ancak bahsedebileceğimiz diğer iki iyi kişisel önlem, masaj topları og boyun ekstansörlerinin gevşemesi. Üçüncü bir kişisel önlem olarak şunu da belirtmekte yarar var: modern hafızalı köpüklü kafa yastıkları iyi bir etki yaratabilir. Tüm bağlantılar yeni bir tarayıcı penceresinde açılır.
1. Kas düğümlerinin kendi kendine tedavisi için masaj topları
Birçok kullanım tetikleme noktası toplarıMasaj topları olarak da bilinen masaj topları, gergin kaslara ve kas gerginliğine karşı hedefli bir şekilde çalışır. Bu tip tedavi tetik nokta tedavisi olarak da bilinir ve fizik tedavide sıklıkla kullanılır. tuşuna basabilirsiniz onu veya nasıl kullanıldıkları hakkında daha fazla bilgi edinmek için resime bakın.
2. Boyun ekstansörlerinde gevşeme
Resimde birleşik sırt ve boyun germeyi görüyorsunuz. Bu nedenle bu, omurganın iyi ve ergonomik bir eğriliğinin desteklendiği pozisyonlarda dinlenmek için kullanılabilir. Kaslarda ve eklemlerde rahat bir esneme sağlamaya yardımcı olabilirler. Birçok kişi bunları rahatlama teknikleriyle bağlantılı olarak kullanır (genellikle böyle bir seans yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer). Bu konuda daha fazlasını okuyabilirsiniz onu.
Ağrı klinikleri: Modern tedavi için tercihiniz
Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Akershus (ham ahşap og bayram sesi). Aklınıza takılan veya merak ettiğiniz bir konu varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.
Makale: 4 boynuna karşı germe egzersizleri
Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse'deki kamuya açık kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz
Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.
- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: YOUTUBE
- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: FACEBOOK
Fotoğraflar ve kredi
Kapak resmi: iStockphoto (lisanslı kullanım) | Stok fotoğraf ID:1277746149 | Kredilendirme: Fotodjo
