Son güncelleme tarihi: 21/02/2024 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Boyun ve omuzdaki kas gerginliğine karşı 5 egzersiz

Boyun tutkusu ile uyanıyor musunuz? Ve omuzlarınız sıklıkla kulaklarınızın altında mı kalıyor?

Sonra kas gerginliğini gevşetmenize ve boyun ve omuzdaki kasları sıkmanıza yardımcı olabilecek bu 5 egzersizi deneyin. Sıkı bir boyun ile rahatsız olan bir arkadaşınızla paylaşmaktan çekinmeyin.

- Daha iyi kan dolaşımı ve hareketlilik

İşte sıkı kasları sıkabilen, kan dolaşımını artıran ve kaslarda ve eklemlerde daha fazla harekete katkıda bulunan 5 egzersiz. Sıkı kaslar ve boyun ve omuz kasları yaygındır. Bu egzersizler gün boyunca biriktirdiğiniz kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz kişisel sağlığınıza göre ayarlanmalıdır.

Optimum iyileşme için tedaviyi resmi olarak yetkili bir klinikle birleştirmek avantajlı olabilir. Bu 5 egzersiz hareketliliği artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya odaklanmıştır. Facebook sayfamızdan bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin veya girişiniz veya yorumlarınız varsa yorum alanına.

"Makale, kamu yetkilisi sağlık personeli ile işbirliği içinde yazılmış ve kalite kontrolü yapılmıştır. Buna hem fizyoterapistler hem de kiropraktörler dahildir. Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık (burada kliniğe genel bakışa bakın). Ağrınızın mutlaka bilgili sağlık personeli tarafından değerlendirilmesini öneriyoruz."

İpuçları: Boyun tutulmasına yönelik etkili hareket açıklığı egzersizleri ve esneme egzersizleri içeren bir eğitim videosunu görmek için aşağıya kaydırın.

VİDEO: Boyun tutulması için 5 germe egzersizi

Bu beş egzersiz ve germe egzersizleri, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki derin kas gerginliğini gevşetmenize yardımcı olabilir. Egzersizler günlük olarak ve her yaş grubunun yapabileceği şekilde düzenlenmiştir. Video gösterilerinde masör Alexander Andorff fra Lambertseter Kiropraktör Merkezi ve Fizyoterapi (Oslo) egzersizleri sundu.

Ailemize katılın ve YouTube kanalımıza ücretsiz abone olmayı unutmayın eğitim ipuçları, eğitim programları ve sağlık bilgileri için. Hoş geldiniz!

1. Kedi ve deve

Yogayı deneyenlerin büyük çoğunluğu bu egzersizi tanıyacaktır. Güzel ve kapsamlı bir omurga egzersizi olduğu biliniyor. Sırtınızın bir deve gibi derine batmasına izin veriyorsunuz, sonra bir kedi gibi davranıp sırtınızı vurmadan önce. Bu sayede sırt hareket aralığını iyi ve güvenli bir şekilde geçirmiş olursunuz.

• temsilcileri: 6-10 tekrar (3-4 set)

2. Trapeziusun gerilmesi

Üst trapezius omuzları kaldırmaktan sorumlu kastır. Yani uzun bir günün ardından omuzlarınızın kulaklarınızın altında kaldığını hissettiğinizde - o zaman tam anlamıyla onları suçlayabilirsiniz. Bu egzersiz, boyun ve baş ağrısına neden olduğu bilinen bu kas grubunu düzenli olarak germenizi sağlar.

• Konumunu Başlangıç: Egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Kollarınızın düz bir şekilde dinlenmesine izin verin.
• yürütme: Başınızı yan tarafa doğru indirin. Kulak omuza doğru bakmalıdır. Ekstra esneme istiyorsanız elinizi kullanarak yavaşça çekebilirsiniz. Daha sonra boynun diğer tarafında, kürek kemiğinin üst kısmına ve enseye doğru uzandığını hissetmelisiniz. Bunun boyun ve omuzdaki kas gerginliğine karşı belki de en iyi esneme egzersizi olduğunu iddia edecek kadar ileri gideriz.
• Süre: Uzatma başına 30-60 saniye. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

Ağrı klinikleri: Sorularınız varsa bizimle iletişime geçin

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Akershus (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.

3. üst sırt ve boyun Uzatma

Boynunuz bütün gün başınızı asıyormuş gibi mi hissediyor? Belki de PC ekranının önünde var mı? O zaman bu yoga egzersizi tam size göre. Bu yoga pozisyonu göğsü açar, karın kaslarını gerer ve sırtı iyi bir şekilde harekete geçirir.

• Konumunu Başlangıç: Bir yoga matı veya egzersiz minderi üzerinde yüz üstü yatın.
• yürütme: Avuç içlerinizi kaburgaların orta kısmı hizasında yere koyun. Ayağınızın üst kısmı aşağıya bakacak şekilde bacaklarınızı bir araya getirin ve sırtınızı kullanarak kendinizi yukarı ve kısmen geriye doğru kaldırın. Göğsünüzü ileri doğru itin ve sırtınızın gerildiğini hissedin.
• Süre: Konumu 10-20 saniye basılı tutun. 5-10 tekrarı tekrarlayın.

İpuçları: Bruk yoga bloğu uzandığında

Biliyor musun yoga blokları Birçok kişinin tavsiye ettiği bir yardım mı? Stretching, yoga ve mobilite antrenmanlarındaki pozisyonlara destek veren özel tasarlanmış bloklar bulunmaktadır. Bağlantıda onu veya yukarıdaki resim aracılığıyla bunlar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

4. Omurga için esneme egzersizi

Omurganın her iki tarafında çalışan kaslara paraspinal kas sistemi denir - uzun bir statik çalışmadan sonra, bunu nazikçe uzatmak güzel olabilir. Bu, sırt, boyun ve omuzlara iyi gelen çok rahatlatıcı bir germe egzersizidir.

• Başlangıç ​​pozisyonu: Bir egzersiz minderi veya yoga matı üzerinde dizlerinizin üzerine oturun.
• yürütme: Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve sırtınızın öne doğru eğilmesine izin verin. Baş yüzeye yaslanabilir. Tamamen aşağı inmekte zorlanıyorsanız veya boynunuza ağır geldiğini düşünüyorsanız, o zaman yoga bloğu Daha fazla konfor için faydalı olabilir (başınızı üzerine yaslayabileceğiniz için). Egzersiz omurgayı, omuz kemerlerini ve boynun geçişini esnetir.
• Süre: Germeyi 30-60 saniye kadar tutun. Daha sonra esnemeyi 2-3 kez tekrarlayın.

5. Köpük rulo üzerinde esneme egzersizi

Köpük rulo hem kas gerginliğine hem de eklem sertliğine karşı kullanabileceğiniz oldukça ustaca bir kendi kendine yardım aracıdır. İngilizce'de köpük rulo daha çok köpük rulo olarak bilinir.

• Konumunu Başlangıç: Sırtınıza destek alabilmeniz için köpük rulonun üzerine uzanın. En az 60 cm uzunluğunda bir köpük ruloya ihtiyacınız var.
• yürütme: Kollarınızı yana doğru açın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Daha sonra yedeklemeyi bırakın.
• Süre: 30-60 saniye. 3-4 kez tekrarlayın.

İpuçları: Köpük rulo ile ağrıyan kaslar için kendi kendine yardım

En büyük köpük rulo Muhtemelen herkesin evinde bir tane olması gerektiğini iddia edebilirsiniz. Başlıca avantajı, çok geniş ve çeşitli bir kullanım alanına sahip olması ve neredeyse tüm vücutta kas ağrıları ve eklem sertleşmeleri için kolaylıkla kullanılabilmesidir. Bu konuda daha fazlasını okuyun onu veya yukarıdaki resme basarak (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

Özet: Boyun ve omuzdaki kas gerginliğine karşı 5 egzersiz

"Merhaba! Adım Alexander Andorff, kiropraktör (genel ve spor kiropraktörü) ve biyomekanik rehabilitasyon terapisti, Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık. Boyun ve omuzlardaki hem yaralanmaların hem de ağrıların araştırılması, fizik tedavisi ve eğitimi konusunda geniş bir çalışma deneyimim var. Diğer şeylerin yanı sıra, hentbolda en üst seviyedeki elit oyuncularla aktif olarak çalıştım ve doğal olarak bu tür sorunların çoğunu görüyorsunuz. Boyun ve omuzlardaki kas gerginliği söz konusu olduğunda vurgulamak istediğim şey, günlük eforun merkezi bir rol oynadığıdır; dolayısıyla yoğun bir günde bu egzersizlerden sadece 2-3'ünü yapmak bile inanılmaz bir etkiye sahip olabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu aynı zamanda sadece iletişim kurma meselesidir. Meg veya herhangi biri kliniklerimiz Herhangi bir sorunuz veya yorumunuz varsa. Size gelecekte en iyisini diliyorum!”

Diğerleri boyun ve omuzlardaki kas gerginliğine karşı kendi kendine önlem almayı önerdi

Yazının başlarında kas ağrılarıyla mücadelede hem foam roller hem de yoga bloğunu önermiştik. Düzenli hareket ve egzersizler yumuşak doku ve eklemlerdeki fonksiyon azalmasını da önleyebilir. Hastalarımızın çoğu, ağrı ve rahatsızlıklar üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmak için ne tür kişisel önlemler alabileceklerini soruyor. Boyun ve omuzlarda gerginlik söz konusu olduğunda köpük ruloya ek olarak önermeyi sevdiğimiz 3 ipucunu burada bulabilirsiniz. Bağlantılar yeni bir tarayıcı penceresinde açılır.

1. Kendi kendinize masaj yapın arnika jeli veya ısıtma jeli

Çoğu ısı merhemi ve ısı jeli, kırmızı biberden elde edilen aktif maddeyi (kapsaisin) içerir. Ağrının ve ağrı sinyali veren P maddesinin azaltılması söz konusu olduğunda bunun belgelenmiş bir etkisi vardır.¹ Ancak oldukça etkili oldukları için çok ince bir tabaka kullanmayı unutmayın (ilk denediğinizde yalnızca küçük bir damla kullanın). Arnicagel, birçok insanın kas ve eklem ağrıları için kullandığı başka bir jel türüdür.

Bizim önerimiz: Pinofit ısı merhemi

2. Kullanımı tetikleme noktası topları ağrıyan kas düğümlerine karşı

Tetik nokta tedavisi iyi bilinen bir tedavi şeklidir. Tedavi tekniği, kas düğümlerine, yani kas hasarına neden olan doku birikimlerine karşı aktif olarak çalışmayı içerir ve bölgedeki dolaşımın artmasına neden olur. Bunun etkisi, zaten dolaşımı azalmış olan bu alanın, normal yumuşak doku onarımı için gerekli besinlere (örneğin elastin ve kollajen) daha iyi erişim sağlamasıdır.

Öneririz: Farklı boyutlarda 2x masaj topu seti (doğal mantar)

3. Rahatlama sırt ve boyun esner

Modern çağımızda büyük miktarda fiziksel ve zihinsel strese maruz kalıyoruz. Sürekli ulaşılabilirlik ve günün her saatinde "açık" olmamız gerektiği gerçeği bizim için iyi değil. Rahatlama şeklinde aktif seçimler yapmak tam da bu yüzden bu kadar önemli. Örneğin pek çok kişi sırt ve boyun germe egzersizleriyle rahatlama seanslarına katılır (günde 20-30 dakika). Bunların güzelliği boyun ve sırtta doğal eğriliği teşvik etmeleri ve bizi gerçekten rahatlatmalarıdır.

Öneririz: Kombine sırt ve boyun germe

Ağrı klinikleri: Modern disiplinler arası sağlık için seçiminiz

Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Akershus (ham ahşap og bayram sesi). Herhangi bir sorunuz varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Kliniğe genel bakışa bakın

Makale: Boyun ve omuzlardaki kas gerginliğine karşı 5 egzersiz

Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz

Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.

SONRAKİ SAYFA: Boyundaki osteoartrit hakkında bilmeniz gerekenler

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: FACEBOOK

Araştırma ve kaynaklar

1. Anand ve diğerleri, 2011. Ağrı yönetimi için topikal kapsaisin: yeni yüksek konsantrasyonlu kapsaisin %8 bandının terapötik potansiyeli ve etki mekanizmaları. Br J Anaesth. 2011 Ekim;107(4):490-502.

Fotoğraflar ve kredi

Boyun germe görseli: Istockphoto (lisanslı kullanım). Stok fotoğraf ID: 801157544, Kredi: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (lisanslı kullanım). Stok fotoğraf ID: 840155354. Kredi: fizkes

Diğer görseller: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları.