Son güncelleme tarihi: 18/03/2022 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Karpal tünel sendromu için 6 etkili egzersiz

Karpal tünel sendromuna karşı 6 etkili egzersiz - bu egzersizler daha az ağrıya ve gelişmiş fonksiyona yol açarak yaşam kalitesini ve enerji seviyelerini artırabilir. Bu egzersizler daha iyi işlev, daha az ağrı ve ağırlaşmaya karşı koyma amacıyla bilekleri, önkol kaslarını ve iç el kaslarını güçlendirir.

Bilek ağrısı ve karpal tünel sendromu, yaşam kalitesini ve çalışma yeteneğini büyük ölçüde etkileyebilir. Ne yazık ki, çoğu zaman sorunu çözmeden önce çok uzun süre beklemeniz ve daha sonra genellikle bir şeyler yapmak için fazladan çaba gerektiren bir aşamaya dönüşmesi durumudur - bu nedenle her zaman semptomları ve rahatsızlıkları elinizde tutmanızı tavsiye ederiz. , bilek ve dirsek en ciddi ve tedavi arayanların yanı sıra, sorunu gidermek için özel egzersizlerle başlayın. Tercihen elinizi ve bileklerinizi emekliliğe getirmelisiniz - bu yüzden onları hafife almayın. Bu nedenle, bu yazımızda bileklerinizi nasıl güçlendirebileceğiniz, el kaslarınızı nasıl esnetebileceğiniz ve genel olarak işlevsel ve güçlü tutabileceğiniz üzerine odaklanmayı seçtik. El bileği problemlerine katkıda bulunduğu veya ağırlaştırdığı bilindiğinden, dirsek işlevine de yüksek bir odaklanma vardır.

Teşhisiniz varsa, klinik uzmanınıza bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmadığını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde, mümkünse hareket halinde olmanızı ve engebeli arazide yürüyüşe çıkmanızı tavsiye ederiz.

Bileği germek

Satır 1: Bu germe egzersizi, el bileği ve ön kolu özellikle medial yöne (kolun ve dirseğin iç kısmına) doğru uzatır - bu, karşı koymak için tasarlanmıştır. medial epikondilit (golf dirseği) ve bilek rahatsızlıkları. Uzatmayı 20 saniye tutun ve tekrar et 3 takım.

Satır 2: Kolu resimde gösterildiği gibi tutun ve bileği nazikçe içe doğru gerin - burada mümkün olduğu kadar çok dokunmak önemli değil, bunun yerine başlangıçta olabildiğince dikkatli olun ve ardından kas ve ön kolun daha kooperatif hale geldiğini hissettiğinizde artırın. Bileğinizin üst tarafında ama en çok dirseğinizde ve dirseğinizin dışında gerildiğini hissetmelisiniz. Bu streç özellikle şunlar için tasarlanmıştır: lateral epikondilit (tenisçi dirseği), ancak karpal tünel sendromuna karşı egzersiz programımızda çok uygundur. Giysiler 20 saniye tekrar 3 takım.

2. kavrama Eğitimi

Yumuşak bir topa basın ve 5 saniye basılı tutun. yapmak 2 takım med 15 tekrar.

3. "Dua" germe

Ellerinizi vücudunuzun önünde yaklaşık çene hizasında katlayarak başlayın. Ardından, avuç içlerinizi birbirine doğru hareket ettirirken kollarınızı yavaşça aşağı indirin - kollarınızda ve bileğinizde hafif veya orta derecede bir gerginlik hissedene kadar. Esneme tutun 20-30 saniye i 3-4 takım.

4. Daimi kürek

Elastiki kaburga duvarına takın. Yayılmış bacaklarla, her elinde bir sapla ve kaburga duvarına bakacak şekilde durun. Kollarınızı vücudunuzdan düz tutun ve kolları midenize doğru çekin. Omuz bıçaklarının birbirine doğru çekildiğini bilmelisiniz. Sağlıklı bir omuz ve omuz bıçağı fonksiyonu dirsekler, bilekler ve eller için çok önemlidir.

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve omuz bıçakları çevresindeki kasları aktive etmek söz konusu olduğunda mükemmeldir. Rotator manşet, eşkenar dörtgen ve serratus kasları dahil. Egzersizi ile yapın 10 tekrar tekrar 3 takım.

5. Fleksiyon ve ekstansiyonda bilek mobilizasyonu

Bu, karpal tünel sendromundan daha ciddi etkilenenler için daha kolay bir egzersizdir ve diğer egzersizlere geçmeden önce iyi bir başlangıç ​​olabilir. Bileğinizi olabildiğince bükülme (ileri bükme) ve uzatma (arka bükme) yönünde bükün. Yapmak 2 takım med 15 tekrar.

6. Önkol pronasyonu ve supinasyon güçlendirilmesi 

Elinizde bir çorba kutusu veya benzeri (tercihen ince saplı küçük bir ağırlık) tutun ve dirseğinizi 90 derece bükün. Elinizi yavaşça eliniz yukarı bakacak şekilde çevirin ve yavaşça yüzü aşağı bakacak şekilde çevirin. Tekrar et 2 takım med 15 tekrar.

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Her şey kendinize bağlı. Başlangıçta sizin için neyin doğru olduğunu bulun ve gelecekte yavaş ama emin adımlarla inşa edin. Unutmayın ki egzersizler başlangıçta ağrıya neden olabilir, çünkü hasarlı alanları yavaş yavaş yıkar (dokuya ve skar dokusuna zarar verir) ve onu sağlıklı, fonksiyonel yumuşak doku ile değiştirirsiniz. Bu zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bizimle iletişime geçin.

SONRAKİ SAYFA: - Bilekte ağrı var mı? Bunu bilmelisin!

Mevcut öz önlemler: - TENS işlemeli kompresyon eldiveni / güncel işlem (Yeni pencerede açılır)

Çok rahatsız olursanız, bu yararlı bir kendi kendine yardım olabilir. TENS / güç tedavisi seçeneğine de sahip olan avuç içi dayanağı / sıkıştırma eldiveni hakkında daha fazla bilgi edinmek için yukarıdaki bağlantıyı tıklayın.

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bu egzersizleri de deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın, o zaman birini düzeltiriz indirim kuponu sizin için.

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.