Mga artikulo sa Fibromyalgia

Ang Fibromyalgia ay isang talamak na sakit na sindrom na karaniwang nagbibigay ng batayan para sa isang bilang ng iba't ibang mga sintomas at mga palatandaan sa klinikal. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa iba't ibang mga artikulo na isinulat namin tungkol sa talamak na sakit na sakit fibromyalgia - at hindi bababa sa kung anong uri ng paggamot at mga panukala sa sarili ang magagamit para sa diagnosis na ito.

 

Ang Fibromyalgia ay kilala rin bilang malambot na rheumatism tissue. Ang kondisyon ay maaaring magsama ng mga sintomas tulad ng talamak na sakit sa mga kalamnan at kasukasuan, pagkapagod at pagkalungkot.

Fibromyalgia at plantar fasciitis

/i , /av

Sakit sa paa

Fibromyalgia at plantar fasciitis

Maraming mga tao na may fibromyalgia ay apektado rin ng plantar fasciitis. Sa artikulong ito, masusing pagtingin namin sa koneksyon sa pagitan ng fibromyalgia at plantar fasciitis.

Ang plantar fascia ay ang tendon plate sa ilalim ng paa. Kung ang isang madepektong paggawa, pinsala o pamamaga ay nangyayari dito, ito ay tinatawag na plantar fasciitis. Ito ay isang kondisyon na maaaring maging sanhi ng sakit sa ilalim ng talampakan ng paa at patungo sa harap ng takong. Dito namin, bukod sa iba pang mga bagay, ay dumaan kung paano ang direktang nag-uugnay na sakit na tisyu (fascia) ay maaaring direktang maiugnay sa fibromyalgia.

"Isinulat ang artikulo at sinuri ang kalidad ng mga pampublikong awtorisadong tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Sa ibaba sa gabay ay makakakuha ka ng magandang payo mga damper ng takong, paggamit ng foot massage roller og compression medyas. Ang mga link sa mga rekomendasyon ng produkto ay bubukas sa isang bagong window ng browser. Dumadaan din kami sa isang partikular na programa sa pagsasanay (na may video).

Sa artikulong ito, malalaman mo ito tungkol sa plantar fasciitis:

  1. Ano ang plantar fascite?

  2. Fascia at fibromyalgia na sensitibo sa sakit

  3. Ang koneksyon sa pagitan ng fibromyalgia at plantar fasciitis

  4. Mga personal na hakbang laban sa plantar fasciitis

  5. Paggamot ng plantar fascitis

  6. Mga ehersisyo at pagsasanay laban sa plantar fasciitis (kasama ang VIDEO)

1. Ano ang plantar fasciitis?

kamangha-manghang halaman

Sa pangkalahatang-ideya ng larawan sa itaas (Pinagmulan: Mayo Foundation) maaari nating makita kung paano ang plantar fascia ay umaabot mula sa hintuturo at nakakabit sa buto ng sakong. Ang plantar fasciitis, o plantar fasciosis, ay nangyayari kapag nakakuha tayo ng mekanismo ng tissue sa attachment sa harap ng buto ng takong. Ang kundisyong ito ay maaaring makaapekto sa sinuman sa anumang edad, ngunit malamang na mangyari lalo na sa mga taong naglalagay ng maraming stress sa kanilang mga paa. Ang diagnosis ay nagdudulot ng pananakit sa sakong at sa ilalim ng paa. Nauna na kaming nagsulat ng isang malalim na artikulo tungkol sa ang mga sanhi ng plantar fasciitis.

- Dapat ay karaniwang nagbibigay ng shock absorption

Ang pangunahing gawain ng plantar fascia ay upang mabawasan ang load ng epekto kapag naglalakad tayo. Kung ito ay nasira, at walang mga aktibong hakbang na kinuha, pagkatapos ay maaari kang sumama sa plantar fasciitis sa napakatagal na panahon. Ang ilan ay naglalakad pa rin sa mga talamak na mabisyo na bilog kung saan ang pinsala ay muling lumilitaw nang paulit-ulit. Ang iba pang mga pangmatagalang kaso ay maaaring magpatuloy sa loob ng 1-2 taon. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga nito sa mga interbensyon, kabilang ang pagsasanay sa sarili (pag-uunat at lakas ng ehersisyo tulad ng ipinakita sa video sa ibaba) at mga pagsukat sa sarili - tulad ng ang mga medyas ng compression ng plantar fasciitis na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo patungo sa lugar na nasugatan (magbubukas ang link sa isang bagong window).

2. Pain-sensitive fascia at fibromyalgia

Naitala ng mga pag-aaral ang pagtaas ng pagkasensitibo ng sakit sa nag-uugnay na tisyu (fascia) sa mga apektado ng fibromyalgia (1). Mayroong katibayan, tulad ng tinukoy sa itaas, na mayroong isang pagkakaugnay sa pagitan ng disfungsi ng intramuscular nag-uugnay na tisyu at nadagdagan ang sakit sa mga may fibromyalgia. Samakatuwid maaari nitong ipaliwanag ang nadagdagan na insidente ng:

  • Medial epicondylitis (siko ng manlalaro ng golp)

  • Lateral epicondylitis (tennis elbow)

  • Plantar kamangha-manghang

Maaari itong maging sanhi ng isang hindi gumaganang proseso ng paggaling sa mga may fibromyalgia - na siya namang hahantong sa mas mataas na insidente at paghihirap sa paglaban sa parehong pinsala at pamamaga sa tendons at fascia. Dahil dito, maaari itong humantong sa isang mas mahabang tagal ng naturang mga kondisyon kung ang isa ay apektado ng fibromyalgia.

3. Ang koneksyon sa pagitan ng plantar fasciitis at fibromyalgia

Maaari nating tingnan ang tatlong pangunahing dahilan para sa pinaghihinalaang tumaas na saklaw ng plantar fasciitis sa mga may fibromyalgia.

1. allodynia

Isa sa kanila ang Allodynia pitong kilalang sakit sa fibromyalgia. Nangangahulugan ito na ang mga senyales ng pagpindot at banayad na pananakit, na talagang hindi dapat masaktan, ay napagkakamalan sa utak - at sa gayo'y nakakaramdam ng mas masakit kaysa sa nararapat. Ito rin ay maaaring isa sa mga dahilan ng pagtaas ng insidente ng leg cramps sa mga pasyente ng fibromyalgia.

2. Nabawasan ang paggaling sa connective tissue

Ang pag-aaral na tinukoy namin kanina ay tumingin sa kung paano ipinahiwatig ng mga biochemical marker ang mga may kapansanan na proseso ng pag-aayos sa tendon at connective tissue sa mga may fibromyalgia. Kung mas mabagal ang paggaling, kailangan din ng mas kaunting stress bago mangyari ang masakit na reaksyon ng pinsala sa apektadong lugar. Samakatuwid, ito ay inirerekomenda mga damper ng takong sa mas matagal na mga bersyon ng plantar fasciitis. Nagbibigay ang mga ito ng mas mahusay na proteksyon at sa gayon ay pinapayagan ang takong na magkaroon ng higit na "kapayapaan sa pagtatrabaho" para sa pagpapagaling ng pinsala.

Ang aming rekomendasyon: Mga unan sa takong (1 pares, silicone gel)

Ang pagtaas ng proteksyon at shock absorption ay humantong sa mas kaunting stress sa takong. Makakatulong ito na maiwasan ang labis na karga, at maaari ring bigyan ang lugar ng isang kailangang-kailangan na pahinga para makapag-focus ito sa pagpapagaling. Ang mga ito ay gawa sa kumportableng silicone gel na nagbibigay ng mahusay na shock absorption. Pindutin ang larawan o kanya para magbasa pa tungkol sa kanila.

3. Nadagdagang mga reaksiyong nagpapasiklab

Ipinakita ng nakaraang pananaliksik na ang fibromyalgia ay naka-link sa mas malakas na reaksyon ng nagpapaalab sa katawan. Ang Fibromyalgia ay isang malambot na pagsusuri sa rheumatic tissue. Ang Plantar fasciitis, ibig sabihin, pamamaga ng litid ng litid sa ilalim ng paa, sa gayon ay lilitaw na direktang maiugnay sa parehong nabawasan na paggagamot at nagpapaalab na reaksyon. Tiyak na sa kadahilanang ito, higit na mahalaga sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa mga paa at binti para sa mga apektado ng soft tissue rheumatism. Mga kasuotan sa compression, tulad ng medyas ng compression ng plantar fasciitis, maaaring samakatuwid ay may mahalagang papel sa paglaban sa plantar fasciitis sa grupong ito ng pasyente.

4. Pagsusukat sa sarili laban sa plantar fasciitis

Dalawa sa pinakamahahalagang layunin ng mga self-measures at self-help techniques para sa plantar fasciitis ay kinabibilangan ng:

  1. Proteksyon ng takong
  2. Pasiglahin ang pagtaas ng sirkulasyon

1. Proteksyon ng takong

Ang pinakakaraniwang rekomendasyon upang protektahan ang takong at magbigay ng mas mahusay na shock absorption ay kinabibilangan ng paggamit ng mga damper ng takong. Ang mga ito ay gawa sa silicone gel na ginagawang mas malambot para sa takong kapag naglalakad at nakatayo.

2. Mga panukala para sa mas mahusay na sirkulasyon ng dugo

Nabanggit namin kung paano ang pagtaas ng mga reaksyon ng nagpapaalab at nabawasan ang paggaling ay maaaring maging bahagi ng koneksyon sa pagitan ng plantar fasciitis at fibromyalgia. Ang kombinasyon ng mga negatibong kadahilanan na ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mas maraming pinsala sa tisyu sa pagkakabit ng litid sa harap na gilid ng buto ng takong. Sa kasamaang palad, ito rin ang kaso na ang talampakan ng paa ay hindi isang lugar na may partikular na mahusay na sirkulasyon ng dugo mula dati. Ang sirkulasyong ito ang nagdadala ng mga nutrisyon, tulad ng elastin at collagen, sa lugar para sa pagkumpuni at pagpapanatili.

- Mga simpleng diskarte sa tulong sa sarili na nagpapabuti sa sirkulasyon

Pangunahing mayroong dalawang mga hakbang sa sarili na nag-aambag sa higit na sirkulasyon sa paa at sakong:

  1. Roll on foot massage roller
  2. Pang-araw-araw na paggamit ng medyas ng compression ng plantar fasciitis

Ang aming rekomendasyon: Therapeutically dinisenyo foot massage roller

Ang pag-roll sa isang foot massage roller ay magpapasigla at magpapakalma ng mga tense na kalamnan sa paa. Bilang karagdagan sa pagpapababa ng tensyon sa kanila, ang self-massage ay makakatulong din sa pagpapabuti ng sirkulasyon sa lugar - na maaaring maging kapaki-pakinabang laban sa plantar fasciitis. Pindutin ang larawan o kanya para magbasa pa tungkol dito.

Rekomendasyon: Plantar Fasciitis Compression Socks

Ang pangunahing layunin ng compression medyas ay upang magbigay ng mas mataas na katatagan sa paa, habang sa parehong oras stimulating nadagdagan fluid drainage at pagbibigay ng mas mahusay na sirkulasyon ng dugo. Sa itaas makikita mo ang aming inirerekomendang pares laban sa plantar fasciitis. Pindutin kanya para magbasa pa tungkol sa kanila.

Para sa mas malala at pangmatagalang kaso ng plantar fasciitis, ang paggamit ng boot ng riles sa gabi (na nag-uunat sa mga kalamnan ng guya at paa kapag natutulog ka) maging naaangkop.

 5. Paggamot ng plantar fasciitis

Mahalaga ito sa isang komprehensibong pagtatasa at paggamot ng plantar fasciitis. Halimbawa, ang paninigas ng bukung-bukong (nabawasan ang kadaliang kumilos sa kasukasuan ng bukung-bukong) ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng strain sa mekanika ng paa - at sa gayon ay isang kadahilanan na labis na karga sa tendon plate ng paa. Sa ganitong kaso, ang magkasanib na pagpapakilos ng mga kasukasuan ng bukung-bukong at paa ay magiging mahalaga din upang mag-ambag sa tamang pagkarga.

– Ang pressure wave treatment ay sumisira sa nasirang tissue

Nahanap pa rin namin ang pamantayang ginto sa paggamot ng plantar fasciitis shockwave Therapy. Ito ang paraan ng paggamot na may pinakamahusay na dokumentadong epekto laban sa plantar fasciitis. Gayundin ang mga pangmatagalang edisyon. Ang paggamot ay madalas na pinagsama sa magkasanib na pagpapakilos ng mga balakang at likod kung ang mga malfunctions ay napansin din sa mga ito. Maaaring kabilang sa iba pang mga hakbang ang muscular work na naglalayong partikular sa mga kalamnan sa binti.

6. Mga ehersisyo at pagsasanay laban sa plantar fasciitis

Ang programa sa pagsasanay laban sa plantar fasciitis ay naglalayong palakasin ang talampakan ng paa at bukung-bukong, sa parehong oras habang lumalawak ito at ginagawang mas may kakayahang umangkop ang litid ng litid. Ang mga iniangkop na pagsasanay sa rehabilitasyon ay maaaring ihanda ng iyong physiotherapist, chiropractor o iba pang nauugnay na mga espesyalista sa kalusugan.

- Tandaan na umangkop ayon sa iyong sariling medikal na kasaysayan

Sa video sa ibaba maaari mong makita ang isang programa sa ehersisyo na may 6 na ehersisyo laban sa plantar fasciitis. Subukan ang iyong sarili nang kaunti - at umangkop batay sa iyong sariling kasaysayan ng medikal at pang-araw-araw na form. Mahalagang tandaan na nangangailangan ng oras upang muling ayusin ang nasirang tisyu sa ilalim ng paa - at dapat kang maghanda na gawin ang mga pagsasanay na ito kahit 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng maraming buwan upang mapansin ang pagpapabuti. Nakakapagod, ngunit iyon ang paraan nito sa plantar fasciitis. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba ng artikulo o sa aming Youtube channel kung mayroon kang mga katanungan na sa palagay mo makakatulong kami sa iyo.

VIDEO: 6 Mga ehersisyo laban sa plantar fasciitis

Sa video sa ibaba ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff nagpakita ng anim na inirerekomendang pagsasanay laban sa plantar fasciitis.

Maging bahagi ng pamilya! Huwag mag-atubiling mag-subscribe nang libre sa aming Youtube channel (mag-click dito).

Mga mapagkukunan at sanggunian

1. Liptan et al. Fascia: Isang nawawalang link sa aming pag-unawa sa patolohiya ng fibromyalgia. J Bodyw Mov Ther. 2010 Ene; 14 (1): 3-12. doi: 10.1016 / j.jbmt.2009.08.003.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

 

Artikulo: Fibromyalgia at plantar fasciitis

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

Maliit ang logo ng Youtube- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

maliit ang logo ng facebook- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia

/0 Komento/i /av

9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia

Ang Fibromyalgia ay malakas na naka-link sa mga gabi ng hindi magandang pagtulog. Narito kami ay nagbibigay sa iyo ng 9 mga tip na maaaring makatulong sa iyo.

Nakatulog ka ba ng masama kagabi? Maraming mga taong may fibromyalgia ang nagdurusa sa mahinang pagtulog. Isang katotohanan na nauugnay din sa pagtaas ng sakit at mas kaunting enerhiya sa pang-araw-araw na buhay.

Mga tip mula sa mga medikal na espesyalista sa kalusugan ng pagtulog

Sa artikulong ito, titingnan namin ang 9 mga tip para sa mas mahusay na pagtulog - na ibinigay ng kilalang Jefferson Health Sleep Disorder Center sa Philadelphia, USA. Masasabi mo talaga na ang disturbed night sleep ay isa sa mga pangunahing sintomas ng fibromyalgia - at ang pakiramdam na palagi kang pagod kahit na ilang oras ka nang nakahiga sa kama. Kinumpirma ito ng ilang mga pag-aaral sa pananaliksik.

- Ang mga kaguluhan sa alpha wave ay pumipigil sa malalim na pagtulog

Ipinapahiwatig nila na ang mga taong apektado ng fibromyalgia ay karaniwang hindi nakakakuha ng sapat na mas malalim na pagtulog - na sa mga pang-agham na termino ay tinatawag na alpha wave disturbances. Ang mga brain wave na ito ay direktang nauugnay sa paggising mula sa mas malalim na mga layer ng pagtulog. Higit pa rito, ito rin ay mahusay na dokumentado na malapit sa 50% ng mga taong may fibromyalgia ay mayroon sleep apnea (hindi sinasadyang paghinto ng paghinga at mga abala sa paghinga sa gabi).

- Mga tip laban sa pagkapagod at pagkahapo sa fibromyalgia

Alam namin na maraming mga taong may fibromyalgia ang nabawasan ang kalidad ng pagtulog dahil sa ilang mga kadahilanan. Ang isa sa mga salik na ito ay kadalasang nadagdagan ang pag-igting ng kalamnan at pananakit sa gabi. Marami sa aming mga pasyente ang nagtatanong sa amin kung mayroon kaming magandang payo para sa mas magandang pagtulog sa gabi - ang ilan sa mga ito ay mas makikilala mo sa artikulo sa ibaba - ngunit nais din naming bigyang-diin ang kahalagahan ng pagpapahinga bago ka matulog. Bilang karagdagan sa ito ay maaari ding kagamitan sa paghinga ng ilong (na nagpapasigla sa paghinga ng ilong) ay makakatulong sa marami. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapahinga ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalidad ng pagtulog ng mga taong may fibromyalgia.²

Tip: Pagpapahinga bago ang oras ng pagtulog

Ang isang mahusay na tool sa pagpapahinga na madalas naming inirerekomenda ay acupressure mat (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window) para sa paggamit laban sa muscular tension.

Huwag mag-atubiling gamitin ang banig humigit-kumulang 1 oras bago ka matulog - at magkaroon ng 20 minutong relaxation session. Ang layunin ay upang babaan ang aktibidad sa iyong mga kalamnan at katawan bago ang oras ng pagtulog. Magbasa pa tungkol dito kanya o sa pamamagitan ng pag-click sa larawan sa itaas.

Fibromyalgia at pagtulog

Ang Fibromyalgia ay binubuo ng malalang pananakit at ilang iba pang sintomas - tulad ng mga problema sa pagtulog at irritable bituka. Makikita na ang mga problema sa pagtulog ay mas karaniwan sa pangkat ng pasyenteng ito kaysa sa iba pang populasyon ng Norwegian. Sa kasamaang palad, ito rin ang kaso na ang kakulangan sa tulog ay nagpapatindi sa mga umiiral na sintomas at nagpapalala pa ng kondisyon. Para sa kadahilanang ito, mahalagang malaman ang magagandang tip at payo upang subukan at makakuha ng mas mahusay na kalusugan ng pagtulog. Umaasa kami na ang ilan sa 9 na tip na ito ay maaaring gumana para sa iyo.



1. Siguraduhing ganap na madilim ang iyong silid

Ang Fibromyalgia ay madalas na humahantong sa pagtaas ng pagiging sensitibo sa tunog at ilaw. Kaya naman napakahalaga na wala kang anumang pinagmumulan ng ilaw sa silid kung saan ka matutulog. Kasama rin dito ang pagsakop sa mga sobrang aktibong mobile na lumiliwanag sa tuwing may nagkomento sa iyong bagong larawan. Marami rin ang nakakalimutan na kahit na ang maliliit na pinagmumulan ng liwanag ay maaaring gumanap ng mas malaking papel. Samakatuwid, subukang kumuha ng "mga blindout" na ganap na nagpapatay ng ilaw - at tiyaking takpan ang mas maliliit na pinagmumulan ng liwanag sa iyong silid.

Tip: Light-proof sleep mask na may mas magandang espasyo para sa mga mata (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window)

Maraming mga maskara sa pagtulog ang maaaring makairita dahil nakaupo ang mga ito malapit sa mga mata. Dito makikita mo ang isang halimbawa ng isang sleep mask na nalutas ito sa isang mahusay na paraan. Magbasa pa tungkol dito kanya.

2. Mga ehersisyo sa kadaliang kumilos bago matulog

Pagkatapos ng isang mahabang araw, ang mga kalamnan ay maaaring makaramdam ng panahunan na mga string ng gitara. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na magkaroon ng magagandang gawain para sa mga nakakarelaks na ehersisyo na maaari mong gawin bago ang oras ng pagtulog. Sa video dito mayroon kang isang programa na may mga pagsasanay na binuo ni chiropractor Alexander Andorff. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na paluwagin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan bago matulog. Huwag mag-atubiling gawin ang mga ito bago ka magkaroon ng relaxation session acupressure mat.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming YouTube channel nang libre (pindutin dito) para sa libreng mga tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating sa magiging pamilya mo!

 

Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

3. Iwasan ang mga artipisyal na pinagmumulan ng liwanag sa gabi

Sinabi rin ng sleep doctor (Dr. Doghramiji) na dapat mong limitahan ang paggamit ng mga mobile phone, TV at maliwanag na ilaw sa gabi. Ang liwanag ay nakakagambala sa natural na circadian ritmo sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng melatonin sa katawan. Kaya't inirerekomenda na i-dim ang ilaw ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagsunod sa payong ito ay maaaring maging mahirap sa ating edad, ngunit maaari rin itong magbigay sa iyo ng mas mahusay na kalusugan ng pagtulog - na maaaring magresulta sa isang mas mahusay na pang-araw-araw na buhay.

- Magsimula sa maliit at layunin para sa unti-unting pag-unlad

Huwag mag-atubiling magsimula sa isang gawain - at pagkatapos ay unti-unting bumubuo. Hindi namin inirerekumenda ang pagpunta sa lahat ng mga tip nang sabay-sabay, dahil maaari itong maging mahirap na harapin sa loob ng mahabang panahon. Maging makatotohanan sa iyong pagtatakda ng layunin.

4. Bumangon sa parehong oras araw-araw

Sa puntong ito, ang doktor ng pagtulog ay partikular na nag-aalala na bumangon ka sa halos parehong oras araw-araw - kabilang ang sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Medyo nakakagulat, hindi siya mahigpit na matulog sa parehong oras tuwing gabi, ngunit sinabi na ito ay inirerekomenda din. Sinabi niya na ang katawan ay pangunahing nauugnay sa kapag bumangon ka na may kaugnayan sa 24 na oras na circadian ritmo.

- Ang paggising ng huli ay nagbabago sa iyong normal na circadian ritmo

Kaya ang pagbangon ng tatlong oras pagkalipas ng karaniwan ay magiging sanhi din ng pagbabago ng circadian ritmo ng katawan na maaaring magpahirap sa iyong makatulog ng maayos.

5. Mag-relax bago matulog

Marami sa atin ang nag-uugnay sa pagpapahinga sa TV at sa sofa. Siyempre, mainam na manood ng kaunting TV at mag-enjoy dito, ngunit hindi dapat ito ang huling bagay na gagawin mo bago matulog. Inirerekomenda ng medikal na espesyalista na pumunta ka para sa isang tahimik na paglalakad sa gabi, magbasa ng isang magandang libro, magnilay at makinig sa nakakarelaks na musika - mas mabuti na sundan ng isang mainit na shower o paliguan upang hayaan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Dito, ang isa sa pinakamahalagang bagay ay ang makakuha ka ng mga bagong gawain na maaaring iugnay ng katawan sa oras ng pagtulog.

6. Tiyaking mayroon kang magandang higaan at tamang unan

Siyempre, ang isang tamang kama at kutson ay, siyempre, dalawang pangunahing sangkap para sa pagtulog ng magandang gabi. Mayroong malaking pagkakaiba sa kalidad ng mga kutson, unan at kama, ngunit sa kasamaang-palad ay mayroon ding mga mamahaling pamumuhunan na kasangkot. Ang mahirap pagdating sa pagbili ng kama at kutson ay walang unibersal na solusyon sa kung ano ang bumubuo ng magandang kama.

- Ang tamang unan ay maaaring magkaroon ng magandang epekto

Ang isang unan ay maaaring maging isang mas abot-kayang pamumuhunan sa simula - maraming inirekumenda hugis-u na unan sa leeg, ngunit ang lasa ay hindi palaging pareho, kaya hindi ka makatitiyak hangga't hindi mo nasubukan ito nang ilang sandali. Nararamdaman ng iba na may magandang epekto sila sa tinatawag natin pelvic pad (tingnan ang larawan sa ibaba).

Tip: Pelvic pillow para sa mas magandang ergonomic na posisyon sa pagtulog

Ang layunin ng a pelvic floor na unan ay upang matiyak ang isang mas tamang ergonomic na posisyon sa pagtulog para sa pelvis at likod. Mag-click sa link o larawan para magbasa pa tungkol dito (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

7. Isaalang-alang ang isang pag-aaral sa pagtulog

Kung matagal ka nang nahulog sa mahinang pagtulog, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang referral para sa isang pag-aaral sa pagtulog sa pamamagitan ng iyong GP. Ito ay partikular na nauugnay kung regular kang gumising sa gabi, pagkaantok sa araw, maraming paggalaw sa panahon ng pagtulog, pati na rin ang hilik. Ang ganitong mga pag-aaral sa pagtulog ay maaaring, sa ilang mga kaso, magbunyag ng mga makabuluhang sanhi - tulad ng sleep apnea. May magagandang solusyon para sa sleep apnea tulad ng mga CPAP machine. Ang mga hindi gaanong invasive na nasal breathing device ay ipinakita din na nagbibigay ng dokumentadong lunas mula sa sleep apnea.

Tip: Subukan ang isang nasal inhaler

Sinusuportahan ang tulad ng gawaing ito sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga bukas na daanan ng hangin at paghikayat sa paghinga ng ilong. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo rin ang tuyong bibig. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano ito gumagana sa pamamagitan ng pag-click sa link sa itaas.

8. Iwasan ang labis na pagkain

Ang pagkain nang labis bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng aktibidad sa sistema ng pagtunaw. Kapag isinasaalang-alang namin na kami na may fibromyalgia ay madalas na nababagabag sa mga problema sa bituka, at sa gayon ay tumaas din ang acid sa tiyan, mahalagang iwasan ang mataba at nagpapasiklab na pagkain bago ang oras ng pagtulog. Pero normal din. Ang isang mahusay na diyeta sa fibromyalgia ay isa ring susi sa mas mahusay na pagtulog. Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang maaaring maging isang magandang diyeta para sa mga rheumatologist, pagkatapos ay maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

9. Gupitin ang alak at kumain ng anti-inflammatory

Ang alkohol ay isang malakas na mapagkukunan ng nabalisa na pagtulog. Ang kawalan ng pag-asa, gayunpaman, ay maaaring humantong sa paggamit sa mga desperadong solusyon - na talagang hindi inirerekomenda. Nakarinig kami ng ilang tao, sa kasamaang-palad, na umiinom ng ilang baso ng alak o beer bago matulog, sa pag-asang makakuha ng mas magandang pagtulog sa gabi. Dapat mong iwasan ito sa lahat ng mga gastos. Ang alkohol ay malakas na nagpapasiklab at magdudulot ng pagtaas ng sakit sa katawan, gayundin ang pagiging nakakahumaling. Kabilang sa mga halimbawa ng natural na pagkain na may mga anti-inflammatory properties, bukod sa iba pa, turmeric at luya. Nauna na naming isinulat ang tungkol sa kung paano nakagawa ang mga mananaliksik ng mga kagiliw-giliw na pagtuklas sa ang bituka flora ng mga pasyente ng fibromyalgia.

Inirerekomenda ng iba ang mga pagsusukat sa sarili para sa malalang pananakit at rayuma

Mga guwantes na malambot na compression ng sooth - Larawan Medipaq

Mag-click sa imahe upang mabasa ang tungkol sa guwantes ng compression.

  • Mga humihila ng daliri (maraming uri ng rayuma ay maaaring maging sanhi ng baluktot na mga daliri ng paa - halimbawa ang mga daliri ng martilyo o hallux valgus (baluktot na malaking daliri ng paa) - makakatulong ang mga humihila ng daliri ng paa na mapawi ang mga ito)
  • Mga mini tape (marami sa mga may rayuma at talamak na sakit pakiramdam na ito ay mas madaling upang sanayin sa mga pasadyang elastics)
  • Mag-trigger point Balls (tulong sa sarili upang gumana ang mga kalamnan sa pang-araw-araw na batayan)
  • Arnica cream o heat conditioner (maaaring mapawi ang pananakit ng kalamnan sa ilan)

Grupo ng Suporta sa Fibromyalgia

Sumali sa pangkat ng Facebook «Rheumatism at Talamak na Sakit - Norway: Pananaliksik at balita» (mag-click dito) para sa pinakabagong mga update sa pananaliksik at mga artikulo sa media tungkol sa mga sakit na rayuma at talamak. Dito, ang mga miyembro ay maaari ding makakuha ng tulong at suporta - sa lahat ng oras ng araw - sa pamamagitan ng pagpapalitan ng kanilang sariling mga karanasan at payo.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

 

Artikulo: 9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

pinagmumulan

  1. Jefferson Health Sleep Disorder Center at National Pain Report.
  2. Park et al, 2020. Ang pag-iisip ay nauugnay sa kalidad ng pagtulog sa mga pasyenteng may fibromyalgia. Int J Rheum Dis . 2020 Mar;23(3):294-301