9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia

4.8/5 (36)

Huling na-update noong 20/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia

Ang Fibromyalgia ay malakas na naka-link sa mga gabi ng hindi magandang pagtulog. Narito kami ay nagbibigay sa iyo ng 9 mga tip na maaaring makatulong sa iyo.

Nakatulog ka ba ng masama kagabi? Maraming mga taong may fibromyalgia ang nagdurusa sa mahinang pagtulog. Isang katotohanan na nauugnay din sa pagtaas ng sakit at mas kaunting enerhiya sa pang-araw-araw na buhay.

Mga tip mula sa mga medikal na espesyalista sa kalusugan ng pagtulog

Sa artikulong ito, titingnan namin ang 9 mga tip para sa mas mahusay na pagtulog - na ibinigay ng kilalang Jefferson Health Sleep Disorder Center sa Philadelphia, USA. Masasabi mo talaga na ang disturbed night sleep ay isa sa mga pangunahing sintomas ng fibromyalgia - at ang pakiramdam na palagi kang pagod kahit na ilang oras ka nang nakahiga sa kama. Kinumpirma ito ng ilang mga pag-aaral sa pananaliksik.

- Ang mga kaguluhan sa alpha wave ay pumipigil sa malalim na pagtulog

Ipinapahiwatig nila na ang mga taong apektado ng fibromyalgia ay karaniwang hindi nakakakuha ng sapat na mas malalim na pagtulog - na sa mga pang-agham na termino ay tinatawag na alpha wave disturbances. Ang mga brain wave na ito ay direktang nauugnay sa paggising mula sa mas malalim na mga layer ng pagtulog. Higit pa rito, ito rin ay mahusay na dokumentado na malapit sa 50% ng mga taong may fibromyalgia ay mayroon sleep apnea (hindi sinasadyang paghinto ng paghinga at mga abala sa paghinga sa gabi).

- Mga tip laban sa pagkapagod at pagkahapo sa fibromyalgia

Alam namin na maraming mga taong may fibromyalgia ang nabawasan ang kalidad ng pagtulog dahil sa ilang mga kadahilanan. Ang isa sa mga salik na ito ay kadalasang nadagdagan ang pag-igting ng kalamnan at pananakit sa gabi. Marami sa aming mga pasyente ang nagtatanong sa amin kung mayroon kaming magandang payo para sa mas magandang pagtulog sa gabi - ang ilan sa mga ito ay mas makikilala mo sa artikulo sa ibaba - ngunit nais din naming bigyang-diin ang kahalagahan ng pagpapahinga bago ka matulog. Bilang karagdagan sa ito ay maaari ding kagamitan sa paghinga ng ilong (na nagpapasigla sa paghinga ng ilong) ay makakatulong sa marami. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapahinga ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalidad ng pagtulog ng mga taong may fibromyalgia.²

Tip: Pagpapahinga bago ang oras ng pagtulog

Ang isang mahusay na tool sa pagpapahinga na madalas naming inirerekomenda ay acupressure mat (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window) para sa paggamit laban sa muscular tension.

Huwag mag-atubiling gamitin ang banig humigit-kumulang 1 oras bago ka matulog - at magkaroon ng 20 minutong relaxation session. Ang layunin ay upang babaan ang aktibidad sa iyong mga kalamnan at katawan bago ang oras ng pagtulog. Magbasa pa tungkol dito kanya o sa pamamagitan ng pag-click sa larawan sa itaas.

Fibromyalgia at pagtulog

Ang Fibromyalgia ay binubuo ng malalang pananakit at ilang iba pang sintomas - tulad ng mga problema sa pagtulog at irritable bituka. Makikita na ang mga problema sa pagtulog ay mas karaniwan sa pangkat ng pasyenteng ito kaysa sa iba pang populasyon ng Norwegian. Sa kasamaang palad, ito rin ang kaso na ang kakulangan sa tulog ay nagpapatindi sa mga umiiral na sintomas at nagpapalala pa ng kondisyon. Para sa kadahilanang ito, mahalagang malaman ang magagandang tip at payo upang subukan at makakuha ng mas mahusay na kalusugan ng pagtulog. Umaasa kami na ang ilan sa 9 na tip na ito ay maaaring gumana para sa iyo.



1. Siguraduhing ganap na madilim ang iyong silid

Ang Fibromyalgia ay madalas na humahantong sa pagtaas ng pagiging sensitibo sa tunog at ilaw. Kaya naman napakahalaga na wala kang anumang pinagmumulan ng ilaw sa silid kung saan ka matutulog. Kasama rin dito ang pagsakop sa mga sobrang aktibong mobile na lumiliwanag sa tuwing may nagkomento sa iyong bagong larawan. Marami rin ang nakakalimutan na kahit na ang maliliit na pinagmumulan ng liwanag ay maaaring gumanap ng mas malaking papel. Samakatuwid, subukang kumuha ng "mga blindout" na ganap na nagpapatay ng ilaw - at tiyaking takpan ang mas maliliit na pinagmumulan ng liwanag sa iyong silid.

Tip: Light-proof sleep mask na may mas magandang espasyo para sa mga mata (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window)

Maraming mga maskara sa pagtulog ang maaaring makairita dahil nakaupo ang mga ito malapit sa mga mata. Dito makikita mo ang isang halimbawa ng isang sleep mask na nalutas ito sa isang mahusay na paraan. Magbasa pa tungkol dito kanya.

2. Mga ehersisyo sa kadaliang kumilos bago matulog

Pagkatapos ng isang mahabang araw, ang mga kalamnan ay maaaring makaramdam ng panahunan na mga string ng gitara. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na magkaroon ng magagandang gawain para sa mga nakakarelaks na ehersisyo na maaari mong gawin bago ang oras ng pagtulog. Sa video dito mayroon kang isang programa na may mga pagsasanay na binuo ni chiropractor Alexander Andorff. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na paluwagin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan bago matulog. Huwag mag-atubiling gawin ang mga ito bago ka magkaroon ng relaxation session acupressure mat.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming YouTube channel nang libre (pindutin dito) para sa libreng mga tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating sa magiging pamilya mo!

 

Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

3. Iwasan ang mga artipisyal na pinagmumulan ng liwanag sa gabi

Sinabi rin ng sleep doctor (Dr. Doghramiji) na dapat mong limitahan ang paggamit ng mga mobile phone, TV at maliwanag na ilaw sa gabi. Ang liwanag ay nakakagambala sa natural na circadian ritmo sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng melatonin sa katawan. Kaya't inirerekomenda na i-dim ang ilaw ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagsunod sa payong ito ay maaaring maging mahirap sa ating edad, ngunit maaari rin itong magbigay sa iyo ng mas mahusay na kalusugan ng pagtulog - na maaaring magresulta sa isang mas mahusay na pang-araw-araw na buhay.

- Magsimula sa maliit at layunin para sa unti-unting pag-unlad

Huwag mag-atubiling magsimula sa isang gawain - at pagkatapos ay unti-unting bumubuo. Hindi namin inirerekumenda ang pagpunta sa lahat ng mga tip nang sabay-sabay, dahil maaari itong maging mahirap na harapin sa loob ng mahabang panahon. Maging makatotohanan sa iyong pagtatakda ng layunin.

4. Bumangon sa parehong oras araw-araw

Sa puntong ito, ang doktor ng pagtulog ay partikular na nag-aalala na bumangon ka sa halos parehong oras araw-araw - kabilang ang sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Medyo nakakagulat, hindi siya mahigpit na matulog sa parehong oras tuwing gabi, ngunit sinabi na ito ay inirerekomenda din. Sinabi niya na ang katawan ay pangunahing nauugnay sa kapag bumangon ka na may kaugnayan sa 24 na oras na circadian ritmo.

- Ang paggising ng huli ay nagbabago sa iyong normal na circadian ritmo

Kaya ang pagbangon ng tatlong oras pagkalipas ng karaniwan ay magiging sanhi din ng pagbabago ng circadian ritmo ng katawan na maaaring magpahirap sa iyong makatulog ng maayos.

5. Mag-relax bago matulog

Marami sa atin ang nag-uugnay sa pagpapahinga sa TV at sa sofa. Siyempre, mainam na manood ng kaunting TV at mag-enjoy dito, ngunit hindi dapat ito ang huling bagay na gagawin mo bago matulog. Inirerekomenda ng medikal na espesyalista na pumunta ka para sa isang tahimik na paglalakad sa gabi, magbasa ng isang magandang libro, magnilay at makinig sa nakakarelaks na musika - mas mabuti na sundan ng isang mainit na shower o paliguan upang hayaan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Dito, ang isa sa pinakamahalagang bagay ay ang makakuha ka ng mga bagong gawain na maaaring iugnay ng katawan sa oras ng pagtulog.

6. Tiyaking mayroon kang magandang higaan at tamang unan

Siyempre, ang isang tamang kama at kutson ay, siyempre, dalawang pangunahing sangkap para sa pagtulog ng magandang gabi. Mayroong malaking pagkakaiba sa kalidad ng mga kutson, unan at kama, ngunit sa kasamaang-palad ay mayroon ding mga mamahaling pamumuhunan na kasangkot. Ang mahirap pagdating sa pagbili ng kama at kutson ay walang unibersal na solusyon sa kung ano ang bumubuo ng magandang kama.

- Ang tamang unan ay maaaring magkaroon ng magandang epekto

Ang isang unan ay maaaring maging isang mas abot-kayang pamumuhunan sa simula - maraming inirekumenda hugis-u na unan sa leeg, ngunit ang lasa ay hindi palaging pareho, kaya hindi ka makatitiyak hangga't hindi mo nasubukan ito nang ilang sandali. Nararamdaman ng iba na may magandang epekto sila sa tinatawag natin pelvic pad (tingnan ang larawan sa ibaba).

Tip: Pelvic pillow para sa mas magandang ergonomic na posisyon sa pagtulog

Ang layunin ng a pelvic floor na unan ay upang matiyak ang isang mas tamang ergonomic na posisyon sa pagtulog para sa pelvis at likod. Mag-click sa link o larawan para magbasa pa tungkol dito (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

7. Isaalang-alang ang isang pag-aaral sa pagtulog

Kung matagal ka nang nahulog sa mahinang pagtulog, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang referral para sa isang pag-aaral sa pagtulog sa pamamagitan ng iyong GP. Ito ay partikular na nauugnay kung regular kang gumising sa gabi, pagkaantok sa araw, maraming paggalaw sa panahon ng pagtulog, pati na rin ang hilik. Ang ganitong mga pag-aaral sa pagtulog ay maaaring, sa ilang mga kaso, magbunyag ng mga makabuluhang sanhi - tulad ng sleep apnea. May magagandang solusyon para sa sleep apnea tulad ng mga CPAP machine. Ang mga hindi gaanong invasive na nasal breathing device ay ipinakita din na nagbibigay ng dokumentadong lunas mula sa sleep apnea.

Tip: Subukan ang isang nasal inhaler

Sinusuportahan ang tulad ng gawaing ito sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga bukas na daanan ng hangin at paghikayat sa paghinga ng ilong. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo rin ang tuyong bibig. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano ito gumagana sa pamamagitan ng pag-click sa link sa itaas.

8. Iwasan ang labis na pagkain

Ang pagkain nang labis bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng aktibidad sa sistema ng pagtunaw. Kapag isinasaalang-alang namin na kami na may fibromyalgia ay madalas na nababagabag sa mga problema sa bituka, at sa gayon ay tumaas din ang acid sa tiyan, mahalagang iwasan ang mataba at nagpapasiklab na pagkain bago ang oras ng pagtulog. Pero normal din. Ang isang mahusay na diyeta sa fibromyalgia ay isa ring susi sa mas mahusay na pagtulog. Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang maaaring maging isang magandang diyeta para sa mga rheumatologist, pagkatapos ay maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

9. Gupitin ang alak at kumain ng anti-inflammatory

Ang alkohol ay isang malakas na mapagkukunan ng nabalisa na pagtulog. Ang kawalan ng pag-asa, gayunpaman, ay maaaring humantong sa paggamit sa mga desperadong solusyon - na talagang hindi inirerekomenda. Nakarinig kami ng ilang tao, sa kasamaang-palad, na umiinom ng ilang baso ng alak o beer bago matulog, sa pag-asang makakuha ng mas magandang pagtulog sa gabi. Dapat mong iwasan ito sa lahat ng mga gastos. Ang alkohol ay malakas na nagpapasiklab at magdudulot ng pagtaas ng sakit sa katawan, gayundin ang pagiging nakakahumaling. Kabilang sa mga halimbawa ng natural na pagkain na may mga anti-inflammatory properties, bukod sa iba pa, turmeric at luya. Nauna na naming isinulat ang tungkol sa kung paano nakagawa ang mga mananaliksik ng mga kagiliw-giliw na pagtuklas sa ang bituka flora ng mga pasyente ng fibromyalgia.

Inirerekomenda ng iba ang mga pagsusukat sa sarili para sa malalang pananakit at rayuma

Mga guwantes na malambot na compression ng sooth - Larawan Medipaq

Mag-click sa imahe upang mabasa ang tungkol sa guwantes ng compression.

  • Mga humihila ng daliri (maraming uri ng rayuma ay maaaring maging sanhi ng baluktot na mga daliri ng paa - halimbawa ang mga daliri ng martilyo o hallux valgus (baluktot na malaking daliri ng paa) - makakatulong ang mga humihila ng daliri ng paa na mapawi ang mga ito)
  • Mga mini tape (marami sa mga may rayuma at talamak na sakit pakiramdam na ito ay mas madaling upang sanayin sa mga pasadyang elastics)
  • Mag-trigger point Balls (tulong sa sarili upang gumana ang mga kalamnan sa pang-araw-araw na batayan)
  • Arnica cream o heat conditioner (maaaring mapawi ang pananakit ng kalamnan sa ilan)

Grupo ng Suporta sa Fibromyalgia

Sumali sa pangkat ng Facebook «Rheumatism at Talamak na Sakit - Norway: Pananaliksik at balita» (mag-click dito) para sa pinakabagong mga update sa pananaliksik at mga artikulo sa media tungkol sa mga sakit na rayuma at talamak. Dito, ang mga miyembro ay maaari ding makakuha ng tulong at suporta - sa lahat ng oras ng araw - sa pamamagitan ng pagpapalitan ng kanilang sariling mga karanasan at payo.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan.

 

Artikulo: 9 na mga tip para sa mas mahusay na pagtulog na may fibromyalgia

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

pinagmumulan

  1. Jefferson Health Sleep Disorder Center at National Pain Report.
  2. Park et al, 2020. Ang pag-iisip ay nauugnay sa kalidad ng pagtulog sa mga pasyenteng may fibromyalgia. Int J Rheum Dis . 2020 Mar;23(3):294-301

Nagustuhan mo ba ang aming artikulo? Mag-iwan ng isang rating ng bituin

0 sumagot

Mag-iwan ng reply

Gusto mong sumali sa talakayan?
Huwag mag-atubiling mag-ambag!

Mag-iwan ng komento

Ang iyong email address ay hindi maipa-publish. Ang mga mandatoryong field ay minarkahan ng *