9 Mga Tip para sa Mas mahusay na Pagtulog na may Fibromyalgia

9 Mga Tip para sa Mas mahusay na Pagtulog na may Fibromyalgia

Ang Fibromyalgia ay malakas na naka-link sa mga gabi ng hindi magandang pagtulog. Narito kami ay nagbibigay sa iyo ng 9 mga tip na maaaring makatulong sa iyo.

Mahina ka ba natulog kagabi? Napakaraming mga taong may fibromyalgia ang nagdurusa sa mahinang pagtulog. Ang isang katotohanan na naka-link din sa pagtaas ng sakit at mas kaunting enerhiya sa pang-araw-araw na buhay.

 

Sa artikulong ito, titingnan namin ang 9 mga tip para sa mas mahusay na pagtulog - na ibinigay ng kilalang Jefferson Health Sleep Disorder Center sa Philadelphia, USA. Ang isang tao ay maaaring mapunta hanggang sa masabi na ang nabalisa sa pagtulog sa gabi ay isa sa mga pangunahing sintomas ng fibromyalgia - at ang pakiramdam na ang isa ay palaging naubos kahit na ang isang nakahiga sa kama ng maraming oras. Maraming mga pag-aaral sa pagsasaliksik ang nagkumpirma nito. Itinuro nila na ang mga taong naghihirap mula sa fibromyalgia ay karaniwang hindi nakakakuha ng sapat ng mas malalim na pagtulog - na sa mga terminong pang-agham ay tinatawag na mga sakit na alon ng alpha. Ang mga alon ng utak na ito ay direktang nauugnay sa paggising mula sa mas malalim na mga layer ng pagtulog.

 

- Mabilis na Mga Tip para sa Pagkapagod at Pagkapagod sa Fibromyalgia

Alam namin na maraming mga taong may fibromyalgia ang nabawasan ang kalidad ng pagtulog dahil sa ilang mga kadahilanan. Ang isa sa mga kadahilanang ito ay madalas na nakataas ang pag-igting ng kalamnan at sakit sa gabi. Marami sa aming mga pasyente ang nagtatanong sa amin kung mayroon kaming magandang payo para sa mas magandang pagtulog sa gabi - ang ilan ay mas makikilala mo sa artikulo sa ibaba - ngunit nais din naming bigyang-diin ang kahalagahan ng pagpapahinga bago matulog. Ang isang mahusay na tool sa pagpapahinga na madalas naming inirerekomenda ay acupressure mat (tingnan ang isang halimbawa dito - ang link ay bubukas sa isang bagong window) para sa paggamit laban sa muscular tension. Huwag mag-atubiling gamitin ang banig nang humigit-kumulang 1 oras bago ka matulog - at kumuha ng relaxation session ng 20-30 minuto. Ang layunin ay upang babaan ang aktibidad sa iyong mga kalamnan at katawan bago ang oras ng pagtulog.

(Larawan: acupressure mat maaaring maging isang mahusay na tool sa pagpapahinga)

 

- Sa aming mga interdisciplinary na departamento sa Vondtklinikkene sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy) ang aming mga clinician ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagtatasa, paggamot at pagsasanay sa rehabilitasyon ng malalang pananakit. Mag-click sa mga link o kanya para magbasa pa tungkol sa aming mga departamento.

 

Fibromyalgia at Pagtulog

Ang Fibromyalgia ay binubuo ng malalang pananakit at ilang iba pang sintomas - tulad ng mga problema sa pagtulog at irritable bowel syndrome. Makikita na ang mga problema sa pagtulog ay mas karaniwan sa pangkat ng pasyenteng ito kaysa sa iba pang populasyon ng Norwegian. Sa kasamaang palad, ang kawalan ng tulog ay nagpapalala sa mga dati nang sintomas at nagpapalala sa kondisyon.

 

Ito mismo ang dahilan kung bakit mahalagang malaman ang mga magagandang tip at payo upang subukan at makakuha ng mas mahusay na kalusugan sa pagtulog. Inaasahan namin na ang ilan sa 9 mga tip na ito ay maaaring gumana para sa iyo.

1. Siguraduhin na ang iyong silid ay ganap na madilim

Ang Fibromyalgia ay madalas na humahantong sa pagtaas ng pagiging sensitibo sa tunog at ilaw. Kaya naman napakahalaga na wala kang anumang pinagmumulan ng ilaw sa silid kung saan ka matutulog. Kasama rin dito ang pagsakop sa mga sobrang aktibong mobile na lumiliwanag sa tuwing may nagkomento sa iyong bagong larawan. Marami rin ang nakakalimutan na kahit na ang maliliit na pinagmumulan ng liwanag ay maaaring gumanap ng mas malaking papel. Samakatuwid, subukang kumuha ng "mga blindout" na ganap na nagpapatay ng ilaw - at tiyaking takpan ang mas maliliit na pinagmumulan ng liwanag sa iyong silid.

 

2. Pagsasanay sa paggalaw bago matulog

Pagkatapos ng isang mahabang araw, ang mga kalamnan ay maaaring makaramdam ng panahunan na mga string ng gitara.Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na magkaroon ng magagandang gawain para sa mga nakakarelaks na ehersisyo na maaari mong gawin bago ang oras ng pagtulog. Sa video dito mayroon kang isang programa na may mga pagsasanay na binuo ni chiropractor Alexander Andorff. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na lumuwag ang mga kalamnan at kasukasuan bago matulog, at maaaring gawin araw-araw. Huwag mag-atubiling gawin ang mga ito bago ka kumuha ng relaxation session acupressure mat (bubukas ang link sa isang bagong window).

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming YouTube channel nang libre (mag-click dito) para sa mga libreng tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating sa pamilya dapat mong maging!

3. Iwasan ang Mga Artipisyal na Banayad na Banayad sa Gabi

Sinasabi rin ng doktor ng pagtulog (Dr. Doghramiji) na dapat limitahan ng isang tao ang paggamit ng mga mobile, telebisyon at maliwanag na ilaw sa gabi. Ang liwanag ay nakakagambala sa natural na circadian ritmo sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng melatonin sa katawan. Samakatuwid, mahigpit na inirerekomenda na madilim ang ilaw ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagsunod sa mga tip na ito ay maaaring maging mahirap sa ating edad, ngunit maaari rin itong magbigay sa iyo ng mas mahusay na kalusugan ng pagtulog - na maaaring magresulta sa isang mas mahusay na pang-araw-araw na buhay. Huwag mag-atubiling magsimula sa isang gawain - at pagkatapos ay unti-unting buuin ang iyong sarili. Hindi namin inirerekumenda ang pagpunta sa lahat ng mga tip nang sabay-sabay, dahil maaari itong maging mahirap na maiugnay sa loob ng mahabang panahon. Maging makatotohanan sa iyong layunin.

 

4. Gumising nang sabay-sabay sa bawat araw

Sa puntong ito, ang doktor ng pagtulog ay partikular na nag-aalala na bumangon ka sa halos parehong oras araw-araw - kabilang ang sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Nakakagulat, hindi siya mahigpit na kailangan mong matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, ngunit ito ay inirerekomenda din. Sinabi niya na ang katawan ay pangunahing nauugnay sa kapag bumangon ka na may kaugnayan sa 24 na oras na circadian ritmo. Kaya't ang pagbangon ng tatlong oras mamaya kaysa karaniwan ay magiging sanhi din ng pagbabago ng circadian ritmo ng iyong katawan na maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog ng maayos.

 

5. Mamahinga bago matulog

Marami sa amin ang nakakaugnay sa pag-relaks sa TV at sopa. Siyempre, magandang tingnan ang TV at tamasahin ito, ngunit hindi ito dapat ang huling bagay na gagawin mo bago matulog. Inirerekomenda ng medikal na espesyalista na maglakad ka sa gabi, magbasa ng magandang libro, magnilay at makinig sa nakakarelaks na musika - mas mabuti na sundan ng isang mainit na shower o paliguan upang hayaan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Narito ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na nakakakuha ka ng mga bagong gawain na maaaring iugnay ng katawan sa oras ng pagtulog (Pahiwatig: Narito muli naming ipinapaalala sa iyo ang aming tip sa isang sesyon sa gabi sa acupressure mat para sa pagpapahinga bago ang oras ng pagtulog).

 

6. Siguraduhin na mayroon kang isang mahusay na Bed at Wastong Pillow

Siyempre, ang isang tamang kama at kutson ay, siyempre, dalawang pangunahing sangkap para sa pagtulog ng magandang gabi. Malaki ang pagkakaiba sa kalidad ng mga kutson, unan at kama, ngunit sa kasamaang-palad ay napakamahal din ng pamumuhunan. Ang mahirap pagdating sa pagbili ng kama at kutson ay walang unibersal na solusyon sa kung ano ang bumubuo ng magandang kama. Lahat tayo ay magkakaiba, na may iba't ibang hugis ng katawan at bigat, na nangangahulugan na mayroon ding iba't ibang mga solusyon sa problemang ito. Lubos naming inirerekomenda na bumisita ka sa isang tindahan na nagbebenta ng mga kutson at kama - at sa gayon ay ipasuri ang mga ito dito.

 

Ang isang unan ay maaaring maging isang mas abot-kayang pamumuhunan sa simula - maraming inirekumenda hugis-u na unan sa leeg, ngunit ang lasa ay hindi palaging pareho, kaya hindi ka makatitiyak hangga't hindi mo nasubukan ito nang ilang sandali. Nararamdaman ng iba na may magandang epekto sila sa tinatawag natin pelvic pad (tingnan ang larawan sa ibaba). Ang layunin ng a pelvic floor na unan ay upang matiyak ang isang mas tamang ergonomic na posisyon sa pagtulog para sa pelvis at likod.

(I-click ang larawan sa itaas para magbasa pa tungkol sa pelvic floor - at tingnan ang mga pagkakataon sa pagbili)

 

7. Isaalang-alang ang isang pag-aaral sa pagtulog

Kung matagal ka nang nahulog sa mahinang pagtulog, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang referral para sa isang pag-aaral sa pagtulog sa pamamagitan ng iyong GP. Ito ay may kaugnayan lalo na kung regular kang gumising sa gabi, pagkaantok sa araw, maraming paggalaw habang natutulog, at hilik. Ang ganitong mga pag-aaral sa pagtulog ay maaaring, sa ilang partikular na kaso, magbunyag ng mga makabuluhang sanhi - tulad ng sleep apnea. Mayroong magandang solusyon para sa sleep apnea tulad ng cpap machine.

 

8. Iwasan ang labis na pagkain

Ang pagkain nang labis bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng aktibidad sa sistema ng pagtunaw. Kapag isinasaalang-alang namin na kami na may fibromyalgia ay madalas na nababagabag sa mga problema sa bituka, at sa gayon ay tumaas din ang acid sa tiyan, mahalagang iwasan ang mataba at nagpapasiklab na pagkain bago ang oras ng pagtulog. Pero normal din. Ang isang mahusay na diyeta sa fibromyalgia ay isa ring susi sa mas mahusay na pagtulog. Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang maaaring maging isang magandang diyeta para sa mga rheumatologist, pagkatapos ay maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

 

9. Gupitin ang Alkohol at Kumain ng Anti-namumula

Ang alkohol ay isang malakas na mapagkukunan ng nabalisa na pagtulog. Gayunpaman, ang desperasyon ay maaaring humantong sa mga desperadong solusyon - isang bagay na talagang hindi inirerekomenda. Nakarinig kami ng higit pa, sa kasamaang-palad, na umiinom ng ilang baso ng alak o serbesa bago matulog, umaasang makatulog ng mas mahimbing. Dapat mong iwasan ito sa lahat ng paraan. Ang alkohol ay lubos na nagpapasiklab at magdudulot ng pagtaas ng sakit sa katawan, gayundin ang pagiging nakakahumaling. Kasama sa mga halimbawa ng natural na supplement na may mga anti-inflammatory properties turmerik og bilberry kunin.

 

pinagmumulan:

Jefferson Health Sleep Disorder Center at National Pain Report.

 

Fibromyalgia at Ehersisyo

Alam mo ba na ang inangkop na pagsasanay para sa mga rheumatologist ay maaaring magkaroon ng anti-inflammatory effect? Mayroon kaming Youtube channel na inirerekomenda namin na mag-subscribe ka - dahil alam namin na hindi madali ang pag-eehersisyo na may rayuma. Ngunit sa parehong oras, mahalaga na huwag sumuko. Narito ang isang mungkahi na may 6 na banayad na pagsasanay sa lakas na maaaring sulit na subukan:

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming YouTube channel nang libre (mag-click dito).

 

Fibromyalgia at nagpapaalab na Diyeta

Alam namin na ang nagpapaalab na reaksyon ay gumaganap ng isang mas malaking papel sa fibromyalgia at iba pang mga sakit sa rayuma. Ang pag-iwas sa labis na nagpapasiklab na pagkain, tulad ng asukal at alkohol, samakatuwid ay mahalaga. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa diyeta ng fibromyalgia sa artikulo sa ibaba.

Basahin din: Lahat ng Kailangan mong Malaman Tungkol sa Fibromyalgia Diet [Mahusay na Gabay sa Pagdiyeta]

 

Komprehensibong Paggamot ng Fibromyalgia

Ang Fibromyalgia ay nagdudulot ng isang buong kaskad ng iba't ibang mga sintomas at sakit - at samakatuwid ay mangangailangan ng isang komprehensibong paggamot. Siyempre, hindi nakakagulat na ang mga may fibro ay may mas mataas na paggamit ng mga pangpawala ng sakit - at kailangan nila ng mas maraming follow-up sa isang physiotherapist o chiropractor kaysa sa mga hindi apektado. Maraming mga pasyente ang gumagamit din ng mga pagsukat sa sarili at paggamot sa sarili na sa tingin nila ay mahusay para sa kanilang sarili. Halimbawa, sinusuportahan ng compression at mga trigger point na bola, ngunit mayroon ding maraming iba pang mga opsyon at kagustuhan. Inirerekomenda din namin na sumali ka sa iyong lokal na grupo ng suporta - posibleng sumali sa isang digital na grupo tulad ng ipinapakita sa ibaba.

 

Inirekumendang Pagtulong sa Sarili para sa Rheumatic at Chronic Pain

• compression Ingay (tulad ng mga medyas ng compression na nag-aambag sa mas mataas na sirkulasyon ng dugo sa namamagang kalamnan o espesyal na inangkop na guwantes ng compression og medyas laban sa mga sintomas ng rayuma sa mga kamay at paa)

• Mga humihila ng daliri (maraming uri ng rayuma ay maaaring maging sanhi ng baluktot na mga daliri ng paa - halimbawa ang mga daliri ng martilyo o hallux valgus (baluktot na malaking daliri ng paa) - makakatulong ang mga humihila ng daliri ng paa na mapawi ang mga ito)
• Mga mini tape (marami sa mga may rayuma at talamak na sakit pakiramdam na ito ay mas madaling upang sanayin sa mga pasadyang elastics)
• Mag-trigger point Balls (tulong sa sarili upang gumana ang mga kalamnan sa pang-araw-araw na batayan)
• Arnica cream o heat conditioner (maaaring mapawi ang pananakit ng kalamnan sa ilan)

 

Fibromyalgia Support Group

Sumali sa pangkat ng Facebook «Rheumatism at Talamak na Sakit - Norway: Pananaliksik at balita» (mag-click dito) para sa pinakabagong mga pag-update sa pagsulat ng pananaliksik at media tungkol sa rayuma at talamak na karamdaman. Dito, ang mga miyembro ay maaari ring makakuha ng tulong at suporta - sa lahat ng oras ng araw - sa pamamagitan ng pagpapalitan ng kanilang sariling mga karanasan at payo.

 

Mga tanong? O gusto mo bang mag-book ng appointment sa isa sa aming mga kaakibat na klinika?

Nag-aalok kami ng modernong pagtatasa, paggamot at pagsasanay sa rehabilitasyon para sa malalang pag-diagnose ng pananakit at pananakit ng rayuma.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa amin sa pamamagitan ng isa sa aming mga dalubhasang klinika (magbubukas ang pangkalahatang-ideya ng klinika sa isang bagong window) o sa ang aming pahina sa Facebook (Vondtklinikkene - Kalusugan at Ehersisyo) kung mayroon kang anumang mga katanungan. Para sa mga appointment, mayroon kaming XNUMX-hour online booking sa iba't ibang mga klinika upang mahanap mo ang oras ng konsultasyon na pinakaangkop sa iyo. Maaari mo rin kaming tawagan sa loob ng mga oras ng pagbubukas ng klinika. Mayroon kaming mga interdisciplinary na departamento sa Oslo (kasama Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Eidsvoll). Inaasahan ng aming mga dalubhasang therapist na makarinig mula sa iyo.

Ibahagi Huwag mag-atubiling Suportahan ang mga may Rheumatism

Pinapayuhan ka namin na ibahagi ang artikulong ito sa social media o sa pamamagitan ng iyong blog (mangyaring mag-link nang direkta sa artikulo). Nagpapalit din kami ng mga link sa mga kaugnay na website (makipag-ugnay sa amin sa Facebook kung nais mong makipagpalitan ng isang link sa iyong website). Ang pag-unawa, pangkalahatang kaalaman at nadagdagang pagtuon ay ang mga unang hakbang patungo sa isang mas mahusay na pang-araw-araw na buhay para sa mga may malubhang diagnosis ng sakit.

 

mga mungkahi: 

Pagpipilian A: Ibahagi nang direkta sa FB - Kopyahin ang address ng website at i-paste ito sa iyong pahina ng facebook o sa isang nauugnay na pangkat ng facebook ikaw ay isang miyembro ng. O pindutin ang "SHARE" na button sa ibaba upang maibahagi ang post sa iyong facebook.

 

Pindutin ito upang ibahagi ang karagdagang. Isang malaking salamat sa lahat na tumutulong sa pagtaguyod ng pagtaas ng pag-unawa sa mga diagnosis ng talamak na sakit!

 

Pagpipilian B: Mag-link nang direkta sa artikulo sa iyong blog.

Pagpipilian C: Sundin at pantay Ang aming pahina sa Facebook (mag-click dito kung ninanais) at Ang aming channel sa YouTube (mag-click dito para sa higit pang mga libreng video!)

 

at tandaan din na mag-iwan ng rating sa bituin kung nagustuhan mo ang artikulo: