7 tips för att uthärda med fibromyalgi

7 tips för att uthärda med fibromyalgi

Slå av fibromyalgi och på väg att gå på väggen? Låt oss hjälpa dig.

Fibromyalgi kan orsaka stora utmaningar i vardagen. Det kan helt enkelt vara riktigt svårt att ha ett kroniskt smärtsyndrom. Här är 7 tips och åtgärder som kan hjälpa dig att lindra typiska symtom på fibromyalgi och göra din dag enklare.

 

- Tillsammans för ökad förståelse för kroniska smärtsyndrom

Många av de med kronisk smärta upplever att de inte hörs eller tas på allvar. Så kan inte tillåtas vara fallet. Vi står med dem som drabbats av kronisk smärta och ber vänligen att du delar denna artikel på sociala medier för ökad förståelse kring denna sjukdom. Tack på förhand. Följ oss gärna via Facebook og Youtube.

 

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) och Viken (Eidsvoll Sound og Råholt) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning av kronisk smärta. Hos oss kommer du alltid att tas på allvar. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.

 

BONUS

Scrolla ner för att se två bra träningsvideor med övningar och avslappningstekniker som kan vara till hjälp för dig med fibromyalgi.

 



Påverkas? Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism - Norge: Forskning och nyheter»För de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om detta och andra reumatiska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom att dela sina egna erfarenheter och råd.

 

1. Stress ner

yoga mot smärta

Stress kan utlösa och orsaka "uppblossningar" vid fibromyalgi.

Att minska stressen i vardagen kan leda till förbättrad livskvalitet och färre symtom. Några rekommenderade sätt att hantera stress är yoga, mindfulness, akupressur, träning och meditation. Andningstekniker och behärska sådana tekniker kan också hjälpa.

 

- Ta dig tid att koppla av

Lär dig att ta det lugnt på dig själv i en modern dag som ställer höga krav. Vi rekommenderar starkt en daglig avslappningssession spikmatta (klicka här för att läsa mer - länken öppnas i nytt fönster). Denna variant har även en medföljande nackkudde som gör det lättare att arbeta sig in i spända muskler i övre delen av ryggen och nacken

 

Läs också: 7 kända triggers som förvärrar fibromyalgi

7 kända fibromyalgiutlösare

Klicka på länken ovan för att läsa artikeln.

 



2. Regelbundet anpassad utbildning

tillbaka förlängning

Att träna med fibromyalgi kan vara mycket svårt.

Vissa träningsformer kan dock fungera bra – som regelbunden, lågintensiv träning, som att gå eller träna i en varmvattenpool är bland de bästa behandlingarna mot fibromyalgi.

 

Det kan hjälpa dig att minska smärta och stelhet, samt ge dig en ökad känsla av kontroll över den kroniska smärtdiagnosen. Prata med din läkare, din sjukgymnast, din kiropraktor eller en läkare för att ta reda på vilken typ av träningsprogram som kan vara bäst för dig – vi hjälper dig även gärna via vår Youtube-kanal eller någon av våra tvärvetenskapliga kliniker om du så önskar.

 

VIDEO: 5 rörelseövningar för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi orsakar kronisk smärta och stelhet i kroppens muskler och leder. Här är ett fem-träningsprogram som kan hjälpa dig att hålla ryggen, höfterna och bäckenet i rörelse. Klicka nedan för att se övningarna.


Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 

VIDEO - 7 övningar för reumatiker:

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Kom också ihåg att prenumerera - helt gratis - på kanalen om du vill ha fler bra träningsprogram och övningar.



3. Varmt bad

Badrum

Är du glad att koppla av i ett varmt bad? Det kan göra dig bra.

Att ligga i ett varmt bad kan få musklerna att slappna av och smärtan att slappna av taket lite. Denna typ av värme kan höja endorfinnivån i kroppen – vilket blockerar smärtsignaler och kan leda till förbättrad sömnkvalitet. Vi rekommenderar annars användning av återanvändbart värmepaket (se exempel här - länken öppnas i nytt fönster). Packningen fungerar genom att värma upp den och sedan placera den på spända och ömma muskler.

 

4. Minska koffein

Stor kaffekopp

Älskar du en stark kopp kaffe? Det kan vara en dålig vana för oss med fibro, tyvärr.

Koffein är en central stimulant- vilket innebär att det stimulerar hjärtat och centrala nervsystemet att vara i 'högre beredskap'. När forskning har visat att vi med fibromyalgi har överaktiva nervfibrer inser vi att detta inte nödvändigtvis är optimalt. Men vi ska inte ta ditt kaffe ifrån dig helt - det hade varit otroligt dåligt gjort. Försök hellre trappa ner lite.

 

Detta i sin tur kan leda till sämre sömnkvalitet och ångest. Så försök att begränsa koffeinintaget, eftersom de med fibromyalgi redan har ett mycket aktivt nervsystem. Speciellt viktigt är att du undviker kaffe och energidrycker från eftermiddagen och framåt. Kanske kan du prova att byta till koffeinhaltiga alternativ?

 

Läs också: Dessa är de 7 olika typerna av fibromyalgi smärta

de sju typerna av fibromyalgi smärta

 



 

Avsätt lite tid åt dig själv - varje dag

ljudterapi

Realtid kan vara extra viktigt för oss med fibromyalgi.

Fibromyalgi kan komplicera livet med alla utmaningar den ger dig. Så se till att du avsätter tid för dig själv varje dag som en del av din egenvård. Njut av din hobby, lyssna på musik, koppla av - gör det som får dig att må bättre.

 

Sådan självtid kan göra livet mer balanserat, sänka stressnivån i kroppen och ge dig mer energi i din vardag. Kanske en fysisk terapi varje månad (till exempel fysioterapi, modern kiropraktik eller akupunktur?) kan också vara en bra idé?

 

6. Prata om smärtan

kristallsjuk och svimmel

Håll inte tillbaka din smärta. Det är inte bra för dig.

Alltför många personer med fibromyalgi går och håller smärtan för sig själva - tills det inte längre går och känslorna tar över. Fibromyalgi orsakar stress både för dig själv, men också för de omkring dig - så därför är kommunikation nyckeln.

 

Om du inte mår bra – säg det då. Säg att man måste ha lite egentid, ett varmt bad eller liknande för nu är det så att fibromyalgin är på topp. Familj och vänner behöver veta din sjukdom och vad som gör det värre. Med sådan kunskap kan de vara en del av lösningen när du behöver hjälp.

 

7. Lär dig att säga NEJ

stress huvudvärk

Fibromyalgi kallas ofta 'osynlig sjukdom'.

Det kallas så eftersom det kan vara svårt för omgivningen att se att du har ont eller att du lider i det tysta. Här är det väldigt viktigt att du lär dig att sätta gränser för dig själv och vad du tål. Du måste lära dig att säga NEJ när människor vill ha en stor del av dig på jobbet och i vardagen - även om det strider mot din hjälpsamma personlighet och dina kärnvärden.

 

Vi uppmanar alla med denna störning att gå med i Facebook-gruppen «Reumatism - Norge: Forskning och nyheter»- här kan du prata om din situation och få goda råd från likasinnade.

 

Dela gärna i sociala medier

Återigen, så vi vill å be snyggt att dela den här artikeln i sociala medier eller via din blogg (länk gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är det första steget mot en bättre vardag för dem med kronisk smärta.

 



Förslag för att bekämpa diagnoser av fibromyalgi och kronisk smärta: 

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbplatsadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

 

Tryck på detta för att dela vidare. Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för kroniska smärtdiagnoser och fibromyalgi!

 

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

 

och kom också ihåg att lämna ett stjärnor om du gillade artikeln:

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

 

 

Frågor? Eller vill du boka tid på någon av våra anslutna kliniker?

Vi erbjuder modern bedömning, behandling och träning av kronisk smärta.

Kontakta oss gärna via någon av våra specialiserade kliniker (kliniköversikten öppnas i nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkene - Hälsa och Motion) om du har några frågor. För tidsbokningar har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du kan även ringa oss inom klinikens öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i Oslo (ingår Lambertseter) och Viken (Råholt og Eidsvoll). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att höra från dig.

 

NÄSTA SIDA: 5 rörelsesövningar för personer med fibromyalgi

fem träningsövningar för personer med fibromyalgi

Klicka på bilden eller länken ovan.

 

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

6 övningar för personer med fibromyalgi

6 övningar för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi är en kronisk störning som orsakar utbredd smärta och ökad känslighet i nerver och muskler.

Tillståndet kan göra regelbunden träning otroligt svår och ibland nästan omöjlig – därför har vi satt ihop ett träningsprogram bestående av 6 skonsamma övningar anpassade för dig med fibromyalgi. Förhoppningsvis kan detta ge lindring och bidra till att ge dig en bättre vardag. Vi rekommenderar också träning i varmvattenpool om du har möjlighet till det.

 

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) och Viken (Eidsvoll Sound og Råholt) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning av kronisk smärta. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.

BONUS: Scrolla ner för att se en träningsvideo med övningar skräddarsydda för dig med fibromyalgi och för att läsa mer om avslappningstekniker.

 

Läs också: 7 tips för att uthärda med fibromyalgi

värk i muskler och leder

 

VIDEO: 6 anpassade styrkor för oss med fibromyalgi

Här ser du ett anpassat träningsprogram för personer med fibromyalgi utvecklat av kiropraktor Alexander Andorff - i samarbete med en sjukgymnast och hans lokala reumatismteam. Klicka på videon nedan för att se övningarna.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 

VIDEO: 5 övningar mot trånga ryggmuskler

Fibromyalgi innebär en ökad förekomst av muskelsmärta och muskelspänning. Nedan följer fem övningar som kan hjälpa dig att lossna i trånga muskler och spända.

Gillade du videorna? Om du gillade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss en tumme upp på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

 



Tillsammans i kampen mot kronisk smärta

Vi stöder alla med kronisk smärta i deras kamp och vi hoppas att du kommer att stödja vårt arbete genom att gilla vår webbplats via Facebook och prenumerera på vår videokanal kl Youtube. Vi vill också tipsa om supportgruppen Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter – som är en gratis Facebookgrupp för dig med kronisk smärta där du kan information och svar.

 

Mer fokus borde läggas på forskning som syftar till ett tillstånd som drabbar så många – det är därför vi ber er vänligen att dela denna artikel i sociala medier, helst via vår Facebook-sida och säga, "Ja till mer forskning om fibromyalgi". På detta sätt kan man synliggöra den "osynliga sjukdomen".

 

Anpassad och mild träning

Det är viktigt att känna till dess begränsningar för att undvika "uppblossningar" och försämring. Därför är det bättre att prova regelbunden lågintensiv träning än att ta "skepparens grepp", eftersom den senare kan, om den utförs felaktigt, sätta kroppen i obalans och orsaka mer smärta.

 

Läs också: 7 kända triggers som kan förvärra fibromyalgi

7 kända fibromyalgiutlösare

Klicka på bilden ovan för att läsa artikeln.

 



 

1. Avslappning: Andningsteknik & akupressur

Djupt andetag

Andning är ett viktigt verktyg i kampen mot muskelspänning och ledvärk. Med mer korrekt andning kan detta resultera i ökad flexibilitet i revbenet och tillhörande muskelbindningar vilket i sin tur leder till en minskning av muskelspänningen.

 

5 teknik

Huvudprincipen för vad som anses vara den första grundläggande djupandningstekniken är att andas in och ut 5 gånger på en minut. Sättet att uppnå detta är att andas in djupt och räkna till 5, innan du andas in kraftigt och igen räknar till 5.

 

Terapeuten bakom denna teknik fann att detta har en optimal effekt på hjärtfrekvensvariationen i förhållande till det faktum att den är inställd på en högre frekvens och därmed är mer redo att bekämpa stressreaktioner.

 

andningsmotstånd

En annan känd andningsteknik är att andas mot motstånd. Detta bör få kroppen att slappna av och gå in i en mer avslappnad miljö. Andningstekniken utförs genom att andas djupt och sedan andas ut genom en nästan stängd mun - så att läpparna inte har så stort avstånd och att du måste "trycka" luften mot motstånd.

 

Det enklaste sättet att utföra "motståndsandning" är att andas in genom munnen och sedan ut genom näsan.

 

Avslappning med akupressurmatta

En bra självmätning för att lugna muskelspänningar i kroppen kan vara daglig användning av spikmatta (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster). Vi rekommenderar att du börjar med pass på ca 15 minuter och sedan jobbar dig upp till längre pass då kroppen blir mer tolerant mot massagepunkterna. Klick här för att läsa mer om relaxmattan. Det som är extra snyggt med den här varianten vi länkar till är att den kommer med en nackdel som gör det lättare att jobba mot strama muskler i nacken.

 

2. Uppvärmning och sträckning

tillbaka förlängning

Ledstelhet och muskelvärk är ofta en tråkig del av vardagen för de som drabbas av fibromyalgi. Därför är det extra viktigt att hålla igång kroppen med regelbunden stretching och lätta rörelser under hela dagen - regelbunden sträckning kan leda till att lederna rör sig lättare och blodet flyter till trånga muskler.

 

Detta är särskilt sant för de stora muskelgrupperna som hamstrings, benmuskler, sätesmuskler, rygg, nacke och axel. Varför inte försöka starta dagen med en lätt stretching session riktad mot de större muskelgrupperna?

 

3. Övrig kläderövning för hela rygg och nacke

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden på ett skonsamt sätt.

Häl till rumpa stretch

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

Stretching: Sänk sedan rumpan mot hälarna - i en lugn rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Hur ofta Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger om dagen vid behov.

 




4. Varmvattenpoolträning

varmvattenpool utbildning 2

Många personer med fibromyalgi och reumatiska störningar drar nytta av träning i en varmvattenpool.

De flesta med fibromyalgi, reumatism och kronisk smärta har känt till att träning i varmt vatten kan vara skonsammare – och att det uppmärksammas mer på stela leder och ömma muskler.

 

Vi anser att träning av varmvattenbassäng bör vara ett fokusområde för att förebygga och behandla långvariga muskelsjukdomar och ledplåtar. Sanningen är tyvärr att sådana erbjudanden ständigt stängs på grund av kommunala brister. Vi hoppas att denna trend vänds och att den återigen fokuseras mer på denna träningsmetod.

 

5. Mjuka kläderövningar och rörelseträning (med VIDEO)

Här är ett urval av skräddarsydda övningar för dig med fibromyalgi, andra kroniska smärtdiagnoser och reumatiska besvär. Vi hoppas att du finner dem användbara - och att du också väljer att dela dem (eller artikeln) med bekanta och vänner som också har samma diagnos som du.

 

VIDEO - 7 övningar för reumatiker

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Kom också ihåg att prenumerera på kanalen om du vill ha fler bra träningsprogram och övningar.

 

Många med fibromyalgi störs också ibland ischias smärta och strålning till benen. Att göra sträckningsövningar och träning som visas nedan med enkel mobilisering kan leda till mer rörliga muskelfibrer och mindre muskelspänning - vilket i sin tur kan orsaka mindre ischias. Det rekommenderas att du sträcker 30-60 sekunder över 3 uppsättningar.

 

VIDEO: 4 kläderövningar för Piriformis syndrom

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

 



6. Yoga och Mindfulness

Yogaövningar för styv hals

Yoga kan vara lugnande för oss med fibromyalgi.

Ibland kan smärtan vara överväldigande och då kan det vara nyttigt att använda sig av mjuka yogaövningar, andningstekniker och meditation för att återta kontrollen. Många kombinerar även yoga med spikmatta.

 

Genom att öva yoga i kombination med meditation kan du gradvis uppnå bättre självkontroll och distansera dig från smärtan när de är som värst. En yogagrupp kan också vara trevlig i förhållande till det sociala, liksom att det kan vara en arena för utbyte av råd och erfarenheter med olika terapier och övningar.

 

Här är några olika yogaövningar som kan testas (länkarna öppnas i ett nytt fönster):

5 Yogaövningar för höftsmärta

5 Yogaövningar för ryggsmärta

- 5 Yogaövningar mot styv nacke

 

Rekommenderad självhjälp för reumatism och kronisk smärta

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

 

Sammanfattning: Övningar och avslappningstekniker för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi kan vara oerhört besvärande och förödande i vardagen.

Därför är det viktigt att känna skonsamma övningar som också är lämpliga för dem med högre smärtkänslighet i muskler och leder. Alla rekommenderas att gå med i Facebook-supportgruppen gratis Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter där du kan prata med likasinnade människor, hålla dig uppdaterad om nyheter om detta ämne och utbyta erfarenheter.

 

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be dig att dela denna artikel på sociala medier eller via din blogg (länka gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för de med fibromyalgi.

 



 

Förslag på hur man kan hjälpa till

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

 

(Klicka här för att dela)

Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för fibromyalgi och kroniska smärtdiagnoser.

 

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

 



 

Frågor? Eller vill du boka tid på någon av våra anslutna kliniker?

Vi erbjuder modern bedömning, behandling och rehabilitering för kronisk smärta.

Kontakta oss gärna via någon av våra specialiserade kliniker (kliniköversikten öppnas i nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkene - Hälsa och Motion) om du har några frågor. För tidsbokningar har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du kan även ringa oss inom klinikens öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i Oslo (ingår Lambertseter) och Viken (Råholt og Eidsvoll). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att höra från dig.

 

källor:
PubMed

 

NÄSTA SIDA: - Forskning: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

fibromyalgid diet2 700px

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

 

Youtube-logotyp liten- Följ gärna Vondt.net på YOUTUBE
facebook logotyp liten- Följ gärna Vondt.net på FACEBOOK