Fibromyalgi: Vad är rätt diet och diet för de med fibromyalgi?

Fibromyalgi: Vad är rätt diet? | Evidensbaserad kostråd och kost för de med fibromyalgi

Lider du av fibromyalgi och undrar vad som är rätt kost för dig? Forskningsstudier har visat att många personer med fibromyalgi kan ha en mycket positiv effekt av att äta rätt kost och följa dessa kostråd vi presenterar här - så vi hoppas att du också får en bra effekt av "fibromyalgi -kosten" som vi skriver om i den här artikeln baserat på en stor översiktsstudie. Artikeln kommer att behandla näring och kost när det gäller vilken typ av mat du ska äta och vilken typ av mat du bör undvika-ofta i samband med antiinflammatoriska kontra antiinflammatoriska.

[push h = »30 ″]

Forskningsrapport: The Best Fibromyalgia Diet

Som är känt fibromyalgi en kronisk smärtdiagnos som orsakar betydande smärta i muskler och skelett - liksom sämre sömn och ofta nedsatt kognitiv funktion (till exempel minne och fibrös dimma). Tyvärr finns det inget botemedel, men genom att använda forskningen kan du bli klokare om vad som kan lindra diagnosen och dess symtom. Diet spelar en nyckelroll för att dämpa inflammatoriska reaktioner i kroppen och sänka smärtkänsligheten i smärtsamma muskelfibrer. Denna artikel är baserad på en stor översiktsstudie av Holton et al bestående av 29 forskningsstudier.

[push h = »30 ″]

Många människor med fibromyalgi vet hur viktigt det är att lyssna på kroppen för att undvika smärttoppar och "uppblossningar" (episoder med betydligt fler symtom). Därför är många också mycket oroliga över sin kost på grund av att de vet att rätt kost kan minska smärtan vid fibromyalgi - men att de också vet att fel typ av mat kan leda till förvärrad smärta och symtom på fibromyalgi. Kort sagt, du vill undvika proinflammatoriska livsmedel (antiinflammatoriska) och snarare försöka äta mer antiinflammatoriska livsmedel (antiinflammatoriska). En översiktsstudie (metaanalys) publicerad i den kända tidskriften Smärtbehandling drog slutsatsen att brister i ett antal näringsämnen kan leda till högre förekomst av symtom och att rätt kost skulle kunna bidra till att minska både smärta och symtom. Se länken till studien längst ner i artikeln. (1)

[push h = »30 ″]

Alltför många människor plågas av kronisk smärta som förstör vardagen - därför uppmuntrar vi dig att göra det Dela den här artikeln i sociala medier, Gilla oss gärna på vår Facebook-sida och säg: "Ja till mer forskning om fibromyalgi". På detta sätt kan man synliggöra symptomen i samband med denna diagnos och se till att fler tas på allvar - och därmed få den hjälp de behöver. Vi hoppas också att en sådan ökad uppmärksamhet kan leda till större finansiering för forskning om nya bedömnings- och behandlingsmetoder.

Läs också: - Forskare kan ha hittat orsaken till "Fibro fog"!

[push h = »30 ″]

Tro det eller ej: Förr trodde man att fibromyalgi var en psykisk sjukdom

För många år sedan trodde läkare att fibromyalgi endast var en psykisk sjukdom. Det var först 1981 som den första studien bekräftade symptomen på fibromyalgi och 1991 skrev College College of Rheumatology riktlinjer för att diagnostisera fibromyalgi. Forskning och kliniska studier gör ständigt framsteg och vi kan nu delvis behandla fibromyalgi, i kombination med andra behandlingar, genom det vi kallar fibromyalgi-diet.

Nu ska vi titta närmare på vad de med fibromyalgi bör inkludera i kosten - och vilken typ av mat de ska hålla sig borta från - baserat på den stora forskningsstudien av Holton et al (2016). Vi börjar med maten som man borde äta.

Läs också: - 7 övningar för reumatiker

[push h = »30 ″]

Mat du bör äta om du har fibromyalgi

Frukt och grönsaker (inklusive lågfot jämfört med fotfot)

Tillstånd som irritabel tarm, fetma och autoimmuna diagnoser är vanliga bland dem som har diagnostiserats med fibromyalgi.

Några av de bästa forskarna inom området är överens om att livsmedel med lågt kaloriinnehåll och högt fiberinnehåll som också innehåller höga halter av antioxidanter och fytokemikalier (hälsosamma växtnäringsämnen). Vi hittar betydande mängder av dessa i grönsaker och frukter - och det är därför det rekommenderas att sådana naturliga livsmedel ska vara en viktig del av kosten för dem med fibromyalgi. De som är extra känsliga bör också prova en metod med lågt fodermapp för att utesluta alla grönsaker och frukter de inte tål.

Exempel på goda grönsaker för de med lågfot fibromyalgi:

• gurka
• Aubergine
• broccoli
• Butternut Pumpkin
• morötter
• Gröna bönor
• ingefära
• palsternacka
• persilja
• brysselkål
• Salat
• selleri
• spenat
• groddar
• squash
• tomat

Alla grönsaker i mappen med låg fot anses vara mycket säkra och bra för de med fibromyalgi och IBS.

Exempel på grönsaker som kan vara bra med fibromyalgi (mapp med hög fot):

• sparris
• arti Cooking
• Avokado
• broccoli
• bönor
• ärtor
• fänkål
• grönkål
• jordärtskocka
• kikärter
• kål
• linser
• lök
• Majs
• purjolök
• brysselkål
• betor
• svamp
• sockerärtor
• salladslök

Det här är exempel på grönsaker som finns i högfodermapp. Det betyder att de kan ge dig mycket användbar näring med fibromyalgi, men att du också kan reagera på vissa av de olika grönsakerna. Vi rekommenderar att du skapar en plan och testar dig själv - en efter en.

Exempel på näringsrika frukter för de med lågfot fibromyalgi:

• Ananas
• apelsin
• banan
• druva
• äpple
• Galia
• cantaloupmelon
• Cantaloupe melon
• clementine
• passionsfrukt
• citron

Det är viktigt att notera att personer med fibromyalgi verkar ha en bättre tolerans av mogna bananer jämfört med grönare bananer.

Exempel på näringsrika frukter för de med fibromyalgi (mapp med hög fot):

• äpple
• Mango
• Kalk
• Mango
• nektariner
• Papaya
• plommon
• glödlampa
• citron
• Torkad frukt (som russin)
• vattenmelon

Om det finns saker på FODMAP-listan som du reagerar på och som förvärrar dina symtom - vet du vad du ska hålla dig borta från.

Exempel på antioxidantrika bär för de med fibromyalgi:

• blåbär
• hallon
• jordgubbar
• tranbär

Läs också: Detta bör du veta om fibromyalgi

[push h = »30 ″]

Livsmedel rik på omega-3

Omega-3 är en essentiell fettsyra. Detta är ett näringsämne som din kropp bland annat behöver för att bekämpa inflammatoriska reaktioner, men som den inte kan göra på egen hand. Därför måste du få omega-3 genom kosten du äter.

Fett kallt vatten fisk, valnötter, linfrön och tofu anses vara de bästa källorna till omega-3. Makrill har det högsta innehållet av omega-3, så att äta till exempel makrill på grovt bröd kan vara en bra idé att tillgodose detta behov. Lax, öring, sill och sardiner är andra mycket bra källor till omega-3.

Exempel på livsmedel med mycket omega-3 för personer med fibromyalgi:

• Avokado
• björnbär
• blomkål
• blåbär
• musslor
• hallon
• broccoli
• broccoli groddar
• bönor
• Chia frön
• fisk kaviar
• vegetabilisk olja
• krabba
• lax
• linfrö
• lök
• makrill
• musslor
• brysselkål
• spenat
• torsk
• tonfisk
• valnötter
• forell
• ostron

[push h = »30 ″]

Högt innehåll av magra proteiner

Trötthet, minskad energinivå och trötthet är vanliga symtom bland de som drabbats av fibromyalgi. Därför är det mycket viktigt att begränsa intaget av kolhydrater och öka andelen protein i kosten.

Anledningen till att du vill äta mat med ett högt halter magert protein om du har fibromyalgi beror på att det hjälper kroppen att reglera blodsockret och hålla det stabilt under dagen. Som känt kan ojämnt blodsocker leda till mer trötthet och en stark önskan om sockerinnehållande livsmedel.

[push h = »30 ″]

Exempel på livsmedel med högt magert protein för de med fibromyalgi:

• bönor
• cashewnötter
• Keso (även om den är tillverkad av skummjölk, så om du reagerar på mejeriprodukter bör du undvika)
• Ägg
• ärtor
• fisk
• Grekisk yoghurt
• Magert kött
• kalkon
• Kyckling
• lax
• linser
• mandlar
• quinoa
• sardiner
• Sojamjölk med låg fetthalt
• Tofu
• tonfisk

[push h = »30 ″]

Vissa rekommenderade lätta måltider baserat på vad vi hittills har lärt oss

Baserat på den kunskap vi hittills har lärt oss, har vi några förslag på några lättare måltider som du kan försöka komma in på under dagen.

Avokado med bärsmoothie

Som nämnts innehåller avokado friska fetter som ger rätt energi till dem som drabbas av fibromyalgi. De innehåller också vitamin E som kan hjälpa mot muskelsmärta, liksom vitamin B, C och K - tillsammans med de viktiga mineralerna järn och mangan. Därför rekommenderar vi att du provar en smoothie som består av avokado i kombination med bär fulla av antioxidanter.

Lax med valnötter och broccoli

Fisk till middag. Vi rekommenderar starkt att du äter fet fisk, helst lax, minst 3 gånger i veckan om du är drabbad av fibromyalgi. Vi tror att du faktiskt bör försöka äta det upp till 4-5 gånger i veckan om du har denna kroniska smärtdiagnos. Lax innehåller höga nivåer av antiinflammatorisk omega-3, samt magert protein som ger rätt energi. Kombinera den med broccoli fylld med antioxidanter och valnötter på toppen. Både friska och otroligt bra.

Citronsaft med chiafrön

Ett annat bra förslag i fibromyalgi-dieten. Citronsaft innehåller nämligen vitaminer och mineraler som kan fungera som antiinflammatoriska och därför smärtstillande. Chiafrön innehåller höga nivåer av protein, fiber, omega-3 och mineraler, vilket gör det senare till en av de bästa näringsformerna du kan få.

[push h = »30 ″]

Mat att undvika om du har fibromyalgi

socker

Socker är inflammatoriskt - vilket innebär att det främjar och skapar inflammatoriska reaktioner. Att ha ett högt sockerintag är alltså inte det smartaste man kan göra när man har fibromyalgi. Dessutom är det så att hög sockerhalt ofta leder till viktökning, vilket i sin tur kan sätta mer belastning på kroppens leder och muskler. Här är några exempel på livsmedel och drycker med överraskande hög sockerhalt:

• flingor
• vitamin vatten
• Brus
• Fryst pizza
• Ketchup
• BBQ-sås
• Klar och skaldjur
• Torkad frukt
• bröd
• Kakor, kakor och kakor
• Baglar och churros
• iste
• Sås på burk

[push h = »30 ″]

Alkohol

Många personer med fibromyalgi rapporterar försämrade symtom när de dricker alkohol. Det är också så att ett antal antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel inte reagerar särskilt bra med alkohol - och att man därmed kan få biverkningar eller reducerad effekt. Alkohol innehåller också en hög nivå av kalorier och ofta socker - vilket hjälper till att ge mer inflammatoriska reaktioner och smärtkänslighet i kroppen.

Livsmedel med mycket kolhydrater

Kakor, kakor, vitt ris och vitt bröd kan få blodsockernivåerna att skyrocket och sedan rasa. Sådana ojämna nivåer kan leda till trötthet och förvärrade smärtnivåer för dem med fibromyalgi. Med tiden kan sådan ojämnhet leda till skador på insulinreceptorerna och kroppens svårigheter att kontrollera blodsockret och därmed energinivåerna.

Var medveten om dessa kolhydratbomber:

• Brus
• Pommes frites
• muffins
• tranbärssås
• far
• Smoothies
• datum
• Pizza
• energi Bars
• Godis och godis

Ohälsosamt fett och friterad mat

När du stekar olja skapar det inflammatoriska egenskaper - vilket alltså också gäller stekt mat. Studier har visat att sådana livsmedel (som pommes frites, kycklingklumpar och vårrullar) kan förvärra symtomen på fibromyalgi. Detta gäller även bearbetade livsmedel, som munkar, många typer av kex och pizza.

[push h = »30 ″]

Andra kostråd för personer med fibromyalgi

Vegat diet mot fibromyalgi: "Gå vegan"

Det finns ett antal forskningsstudier (inklusive Clinton et al., 2015 och Kaartinen et al, 2001) som har visat att äta en vegetarisk diet, som innehåller ett högt naturligt innehåll av antioxidanter, kan bidra till att minska fibromyalgi smärta, liksom symtom på grund av artros.

Den vegetariska kosten är inte för alla och kan vara svår att hålla sig till, men att försöka inkludera ett högt innehåll av grönsaker i kosten rekommenderas ändå starkt. Detta hjälper dig också att minska ditt kaloriintag och därmed onödig viktökning. På grund av smärtan i samband med fibromyalgi blir rörelse ofta mycket svårt, och därmed kommer de extra punden. Att arbeta aktivt med viktminskning, om så önskas, kan leda till stora hälsofördelar och positiva resultat - som mindre smärta i vardagen, förbättrad sömn och mindre depression.

Drick mycket gott norskt vatten

I Norge har vi kanske världens bästa vatten direkt i kranen. Ett bra råd som näringsläkare ofta ger till dem med beprövad fibromyalgi eller andra diagnoser av kronisk smärta är att dricka mycket vatten och hålla fukt hela dagen. Det är sant att bristen på hydrering kan drabba de med fibro extra hårt på grund av att energinivåerna ofta är lägre än i andra.

Att leva med fibromyalgi handlar om att göra justeringar - precis som de omkring dig måste vara uppmärksamma på dig (som vi pratar om i artikeln vi länkar till nedan). Rätt kost kan fungera bra för vissa, men kanske inte är lika effektiva för andra - vi är alla olika, även om vi har samma diagnos.

Läs också: 7 tips för att uthärda med fibromyalgi

[push h = »30 ″]

Mer information? Gå med i denna grupp!

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter»(Klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

VIDEO: Övningar för reumatiker och de som drabbas av fibromyalgi

Prenumerera gärna på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga hälsotips och träningsprogram.

Vi hoppas verkligen att den här artikeln kan hjälpa dig i kampen mot fibromyalgi och kronisk smärta.

[push h = »30 ″]

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be snyggt att dela den här artikeln i sociala medier eller via din blogg (länk gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är det första steget mot en bättre vardag för dem med fibromyalgi.

Fibromyalgi är en kronisk smärtdiagnos som kan vara extremt förödande för den drabbade personen. Diagnosen kan leda till minskad energi, daglig smärta och vardagliga utmaningar som ligger långt över vad Kari och Ola Nordmann bryr sig om. Vi ber dig att gilla och dela detta för ökat fokus och mer forskning om behandling av fibromyalgi. Stort tack till alla som gillar och delar - kanske kan vi vara tillsammans för att hitta ett botemedel en dag?

förslag: 

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

(Klicka här för att dela)

Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för fibromyalgi och kroniska smärtdiagnoser.

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

källor:

1. Holton et al, 2016. Rollens roll i behandlingen av fibromyalgi. Smärtbehandling. Volym 6.

[push h = »30 ″]

NÄSTA SIDA: - 7 tips för att bestå fibromyalgi

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar. Vi kan också hjälpa dig att tolka MR-svar och liknande.)