Intresserad av effekterna av diet på din hälsa? Här hittar du artiklar i kategorin diet och mat. Med kosten inkluderar vi ingredienser som används i vanlig matlagning, örter, naturliga växter, drycker och andra rätter.

Antiinflammatorisk kost: Hur man naturligt kan minska inflammation

/i /av

Inflammation är inte nödvändigtvis en negativ. Inflammation är en naturlig process som hjälper din kropp att läka och skydda sig mot skador. Trots detta kan inflammation bli skadlig om den blir kronisk. Kronisk inflammation kan pågå i veckor, månader eller år - och kan leda till många olika hälsoproblem. Med det sagt finns det fortfarande mycket du kan göra för att minska inflammation och förbättra din hälsa i allmänhet - något du kommer att lära dig i vår guide.

 

I den här artikeln lär du dig bland annat:

  • Vad är inflammation?
  • Orsaker till kronisk inflammation
  • Kostens roll
  • Mat att undvika
  • Mat du bör äta
  • Exempel på meny
  • Andra tips
  • Förslag till en förbättrad livsstil
  • slutsats

 

Vad är inflammation?

Inflammation - eller inflammation - är kroppens sätt att skydda sig mot infektioner, sjukdomar eller skador. Som en del av det inflammatoriska svaret ökar din kropp produktionen av sina vita blodkroppar, liksom immunceller och ämnen som cytokiner. Tillsammans hjälper de till i kampen mot infektioner. Vanliga symtom på akut (kortvarig) inflammation är rodnad, smärta, värme och svullnad.

 

Å andra sidan kan kronisk (långvarig) inflammation ofta förekomma i kroppen utan märkbara symtom. Denna typ av inflammation kan leda till sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, fettlever och cancer. Kronisk inflammation kan också uppstå om människor är mycket överviktiga eller har hög stress under lång tid. När läkare undersöker för inflammation och inflammation testar de ofta ditt blod för att se om vissa markörer som C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa och IL-6 är närvarande.

 

SAMMANFATTNING

Inflammation är en skyddsmekanism som gör att din kropp kan skydda sig mot infektioner, sjukdomar eller skador. Tyvärr kan inflammation också bli kronisk, vilket kan leda till utveckling av flera olika sjukdomstillstånd.

 

Vad är orsaken till Inflammation?

Vissa livsstilsfaktorer - särskilt rutinmässiga - kan leda till inflammation. Högt intag av socker eller majssirap är särskilt skadligt och kan leda till insulinresistens, diabetes och fetma. Forskare har också antagit att högt intag av raffinerade kolhydrater som vitt bröd kan leda till inflammation, insulinresistens och fetma.

Dessutom har det visat sig att att äta bearbetade eller färdiga livsmedel med transfetter orsakar inflammation och skador på endotelcellerna i dina artärer (blodkärl). Vegetabiliska oljor som ofta används i bearbetade livsmedel är en annan möjlig försämring. Regelbundet intag kan leda till en obalans i omega-6- och omega-3-fettsyranivåerna i kroppen, vilket vissa forskare tror kan leda till ökade inflammatoriska reaktioner. Överdriven konsumtion av alkohol och bearbetat kött kan också ha en inflammatorisk effekt på din kropp. Dessutom kan en lika aktiv livsstil med mycket sittande vara en viktig orsak till inflammation som inte har något att göra med diet.

 

SAMMANFATTNING

Äta ohälsosamma livsmedel, dricka alkohol eller sockerhaltiga drycker eller få för lite fysisk aktivitet kan kopplas till ökad inflammation.

 

Kostens roll i kampen mot inflammatoriska reaktioner

Om du vill dämpa inflammation i kroppen bör du äta färre inflammatoriska livsmedel och fokusera på livsmedel som kan begränsa reaktionen istället. Basera din diet på grova, näringsrika livsmedel som innehåller antioxidanter - och undvik bearbetade livsmedel till varje pris. Antioxidanter minskar halterna av fria radikaler i kroppen. Dessa reaktiva molekyler, dvs. fria radikaler, verkar som en naturlig del av din ämnesomsättning, men kan leda till inflammation om det finns för många av dem.

Din personliga antiinflammatoriska diet bör innehålla en hälsosam balans mellan proteiner, kolhydrater och fettsyror vid varje måltid. Se också till att du uppfyller kroppens behov när det gäller vitaminer, mineraler, fiber och vatten. En typ av diet som anses antiinflammatorisk är "Medelhavsdieten", som har visat sig minska antalet inflammatoriska markörer som CRP och IL-6. Lågkolhydratdieter kan också minska inflammation, särskilt för dem som är mycket överviktiga eller har ett metaboliskt syndrom. Många svär också vid LOWfod-kartan och känner att det hjälper dem mycket. Dessutom har en vegetarisk diet visat sig minska inflammation - främst på grund av det höga innehållet av antioxidanter och hälsosamma näringsämnen. fibromyalgi diet nämns också ofta bland reumatiker och de med kroniska inflammatoriska reaktioner i kroppen.

 

SAMMANFATTNING

Välj en balanserad diet och välj färdigmat medan du ökar ditt intag av grova, antiinflammatoriska livsmedel fyllda med antioxidanter.

 

Livsmedel du bör undvika

Vissa livsmedel är förknippade med en ökad risk för kronisk inflammation. Tänk på att minska konsumtionen av eller skära ut följande livsmedel helt:

  • Sockerhaltiga drycker: Läsk och fruktjuice
  • Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta etc.
  • Efterrätter: kex, godis, kakor och glass
  • Bearbetat kött: Korvar, pålägg och köttfärs
  • Bearbetade snacks: kex, potatischips och bakverk
  • Vissa oljor: Bearbetade utsäde och vegetabiliska oljor, t.ex. sojabönor eller majsolja.
  • Transfett: Mat med delvis hydrerade ingredienser
  • Alkohol: Överflödigt alkoholintag

 

SAMMANFATTNING

Undvik eller begräns intaget av sockerhaltiga livsmedel och drycker, bearbetat kött, överskott av alkohol och livsmedel med raffinerade kolhydrater och onaturliga fettsyror.

 

Mat att äta:

Inkludera massor av dessa antiinflammatoriska livsmedel i din kost:

  • Grönsaker: Broccoli, kål, rosenkål, blomkål, etc.
  • Frukt: Särskilt bär med djup, mörk färg, som druvor eller körsbär
  • Fett med hög fetthalt: avokado och oliver
  • Friska fettsyror: olivolja och kokosnötsolja
  • Djärv fisk: Lax, sardiner, sill, makrill och ansjovis
  • Nötter: Mandlar och andra nötter
  • Peppar: Vanlig paprika och chilipeppar
  • Choklad: Mörk choklad
  • Kryddor: Gurkmeja, bockhornsklöver, kanel etc.
  • Te: Grönt te
  • Vi får många frågor om rött vin. Regeln dikterar upp till 140 ml rött vin per dag för kvinnor och 280 ml för män. Men som sagt - begränsa ditt alkoholintag och försök att hålla det på helgerna.

 

SAMMANFATTNING

Det är bäst att äta en mängd näringsrika livsmedel för att minska inflammation. Vissa har bättre effekter av vissa typer av diet än andra.

 

 

1 dag - provmeny

Det är lättare att hålla sig till en ny diet om du har en bra plan. Här är en fantastisk exempelmeny som kan komma igång, som inkluderar en dag fylld med antiinflammatoriska livsmedel:

 

frokost

3-ägg omelett med 1 kopp (110 gram) svamp och 1 kopp (67 gram) kål, stekt med olivolja

1 kopp (225 gram) körsbär

Grönt te och / eller vatten

lunch

Grillad lax på en bädd av gröna grönsaker med lite olivolja och vinäger

1 kopp (125 gram) hallon över enkel naturlig grekisk yoghurt, med pekannötter i bitar

Is utan sötningsmedel, vatten

Snacks

Paprikaband med guacamole

middag

Kyckling curry med sötpotatis, blomkål och broccoli

Varje dag: Vatten

Helg: Rött vin (140-280 ml)

30 gram mörk choklad (helst minst 80% kakao)

 

SAMMANFATTNING

En antiinflammatorisk diet bör vara välbalanserad och innehålla olika förstärkande livsmedel för varje måltid.

 

Andra användbara tips för att minska inflammationen

När du har organiserat din nya hälsosamma vardagsmeny bör du också integrera andra hälsosamma vanor som en del av en antiinflammatorisk livsstil:

  • Tillskott: Vissa tillskott kan minska inflammation, till exempel fiskoljor eller gurkmeja.
  • Regelbunden fysisk aktivitet: Motion kan bromsa inflammationsmarkörer i kroppen och minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
  • Sömn: Det är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn. Forskare har funnit att dålig natts sömn ökar inflammation i kroppen.

Läs också; 9 tips för bättre sömn

 

SAMMANFATTNING

Du kan öka din antiinflammatoriska kost genom att ta kosttillskott och se till att du är tillräckligt fysiskt aktiv och får tillräckligt med sömn.

 

Fördelarna med en förbättrad livsstil

En antiinflammatorisk kost, utöver träning och god sömn kan ge dig många fördelar:

  • Förbättringar i symtom på artros, inflammatorisk tarmsjukdom, lupus och andra autoimmuna sjukdomar.
  • Minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, depression, cancer och andra sjukdomar
  • Lägre nivåer av inflammationsmarkörer i blodet
  • Bättre nivåer av blodsocker, kolesterol och triglycerider.
  • Förbättring av energinivån och humöret

 

SAMMANFATTNING

Att hålla sig till en antiinflammatorisk kost och livsstil kan förbättra blodinflammationsmarkörer och minska risken för att utveckla flera olika sjukdomar.

 

slutsats

Kroniska inflammatoriska reaktioner är ohälsosamma och kan leda till sjukdom. I många fall kan val du gör relaterade till kost och livsstil förvärra det inflammatoriska tillståndet. Du bör välja antiinflammatoriska livsmedel för att upprätthålla god hälsa, minska risken för sjukdom och förbättra din livskvalitet.

 

Rekommenderad självhjälp för kronisk smärta

kompressions Noise (såsom kompressionsstrumpor som bidrar till ökad blodcirkulation till ömma muskler eller specialanpassade kompressionshandskar mot reumatiska symtom i händerna)

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)

Arnica grädde eller värmebalsam (många rapporterar lite smärtlindring om de använder till exempel arnica-kräm eller värmebalsam)

Många använder arnica-kräm för smärta på grund av styva leder och ömma muskler. Klicka på bilden för att läsa mer om hur arnica kräm kan hjälpa till att lindra en del av din smärtsituation.

 

Frågor?

Kontakta oss gärna på Vår Facebook-sida eller vår Youtube -kanal. I det senare kan du också hitta en mängd olika träningsprogram, övningar och liknande som kan vara användbara för dig. Vi har också en mycket bra facebookgrupp (Reumatism och kronisk smärta - Norge) med nästan 19000 medlemmar. Här kan du bland annat ställa frågor och få svar på saker du undrar.

Fibromyalgi och gluten: Kan glutenhaltiga livsmedel orsaka mer inflammation i kroppen?

/0 Kommentarer/i , /av
fibromyalgi och gluten

Fibromyalgi och gluten

Många personer med fibromyalgi märker att de reagerar på gluten. Bland annat känner många att gluten orsakar försämrad smärta och symtom. Här tittar vi på varför.

Har du reagerat på att bli värre om du fick för mycket glutenfritt bröd och bröd? Då är du inte ensam!

– Påverkar det oss mer än vi tror?

Faktum är att flera forskningsstudier går så långt att de drar slutsatsen att glutenkänslighet är en bidragande faktor till fibromyalgi och flera andra former av osynliga sjukdomar.¹ Baserat på sådan forskning finns det också många som rekommenderar att du försöker skära ut gluten om du har fibromyalgi. I den här artikeln lär du dig mer om hur de med fibromyalgi kan påverkas av gluten - och det är förmodligen så att Mycket av informationen kommer att överraska dig.

Hur påverkar gluten fibromyalgi?

Gluten är ett protein som främst finns i vete, korn och råg. Gluten har egenskaper som aktiverar hormoner kopplade till hungerkänslor, vilket gör att du äter mer och utvecklar en "gottegris» ovanstående källor för snabb energi (produkter med mycket socker och fett).

- Överreaktioner i tunntarmen

När gluten konsumeras av någon som är glutenkänslig leder detta till en överreaktion från kroppen, vilket i sin tur kan leda till inflammatoriska reaktioner i tunntarmen. Detta är det område där näringsämnen absorberas i kroppen, så att detta område utsätts leder till irritation och mindre absorption av näringsämnen. Som i sin tur leder till mindre energi, en känsla av att magen är svullen, samt irriterade tarmer.

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambert säten) och Akershus (Eidsvoll Sound og Rått trä) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning av kronisk smärta. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.



Läckage i tunntarmens vägg

Flera forskare hänvisar också till "läckage i tarmen" (2), där de beskriver hur inflammatoriska reaktioner i tunntarmen kan leda till skador på innerväggen. De tror också att detta kan få vissa matpartiklar att bryta igenom de skadade väggarna och därigenom orsaka större autoimmuna reaktioner. Autoimmuna reaktioner gör alltså att kroppens eget immunförsvar angriper delar av kroppens egna celler. Vilket naturligtvis inte är speciellt tur. Detta kan leda till inflammatoriska reaktioner i kroppen – och därmed intensifiera fibromyalgismärtor och symtom.

Symtom på inflammation i tarmsystemet

Här är några vanliga symtom som ofta kan upplevas av inflammation i kroppen:

  • Ångest och sömnproblem
  • Matsmältningsbesvär (inklusive sura uppstötningar, förstoppning och/eller diarré)
  • huvudvärk
  • Kognitiva störningar (inkl fibrös dimma)
  • buksmärta
  • Smärta i hela kroppen
  • Trötthet och trötthet
  • Svårigheter att hålla en idealvikt
  • Ökad förekomst av candida och svampinfektioner

Ser du den röda tråden som är associerad med detta? Kroppen använder betydande mängder energi för att minska inflammation i kroppen – och gluten hjälper till att upprätthålla de inflammatoriska reaktionerna (hos de med glutenkänslighet och celiaki). Genom att minska inflammation i kroppen kan man för många hjälpa till att minska symtom och smärta.

Antiinflammatoriska åtgärder

Naturligtvis är en gradvis strategi viktig när du ändrar din diet. Ingen förväntar sig att du ska skära bort allt gluten och socker för dagen, utan snarare att du försöker minska gradvis. Försök också att implementera probiotika (goda tarmbakterier) i din dagliga kost.

– Antiinflammatorisk och mer lättsmält mat (low-FODMAP) kan ge mindre inflammationer

Du får belöningen i form av mindre inflammatoriska reaktioner och minskad förekomst av symtom. Men det kommer att ta tid - tyvärr råder det ingen tvekan om det. Så här måste du verkligen ägna dig åt förändring, och det är något som kan vara väldigt svårt när hela kroppen värker på grund av fibromyalgi. Många känner helt enkelt att de inte har pengar för att göra det.

- Bit för bit

Det är därför vi ber dig att ta det steg för steg. Om du till exempel äter tårta eller godis flera gånger i veckan, försök att dra ner på bara helger i början. Sätt upp delmål och ta dem, bokstavligen, bit för bit. Varför inte börja med att bekanta dig med fibromyalgi diet?

– Avslappning och skonsam träning kan minska stress och inflammatoriska reaktioner

Visste du att anpassad träning faktiskt är antiinflammatoriskt? Detta är förvånande för många. Därför har vi tagit fram både rörlighets- och styrkeprogram på vår Youtube -kanal för personer med fibromyalgi och reumatism.

Rörlighetsövningar som antiinflammatoriska

Forskning har visat att träning och rörelse har en antiinflammatorisk effekt mot kronisk inflammation (3). Vi vet också hur svårt det är att få regelbundna träningsrutiner när du har fibromyalgi uppblossningar och dåliga dagar.

– Rörlighet stimulerar cirkulationen och endorfiner

Därför har vi, genom våra egna kiropraktor Alexander Andorff, skapade ett program som är skonsamt och anpassat ovanför reumatik. Här ser du fem övningar som kan göras dagligen och som många upplever som ger lättnad från styva leder och värkande muskler.

Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis (klicka här) för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen till den familj du måste vara!

Fibromyalgi och antiinflammatorisk kost

Vi har tidigare nämnt hur inflammation påverkar och spelar en central roll vid fibromyalgi, många former av osynlig sjukdom, samt annan reumatism. Att veta lite mer om vad du ska och inte ska äta är därför oerhört viktigt. Vi rekommenderar att du läser och läser mer om fibromyalgidieten i artikeln som vi har länkat till nedan.

Läs också: Allt du behöver veta om fibromyalgi [Big Diet Guide]

fibromyalgid diet2 700px

Holistisk behandling av fibromyalgi

Fibromyalgi orsakar en hel kaskad av olika symtom och smärtor - och kommer därför att kräva en omfattande behandling. Det är naturligtvis inte konstigt att de med fibromyalgi har en högre användning av smärtstillande mediciner – och att de behöver mer uppföljning hos sjukgymnast eller kiropraktor än de som inte är drabbade.

– Ta tid för dig själv och avkoppling

Många patienter använder också självmått och självbehandling som de tycker fungerar bra för sig själva. Till exempel kompressionsstöd og triggerpunkts bollar, men det finns också många andra alternativ och preferenser. Vi rekommenderar också att du går med i din lokala supportgrupp – eventuellt gå med i en digital grupp som den som visas nedan.

Rekommenderad självhjälp vid fibromyalgi

Många av våra patienter ställer frågor till oss om hur de själva kan bidra till minskad smärta i muskler och leder. Vid fibromyalgi och kroniska smärtsyndrom är vi särskilt intresserade av åtgärder som ger avslappning. Vi rekommenderar därför gärna träning i varmvattenpool, yoga och meditation, samt daglig användning av spikmatta (triggerpunktsmatta)

Vår rekommendation: Avslappning på en akupressurmatta (länk öppnas i nytt fönster)

Detta kan vara ett utmärkt självmått för dig som lider av kroniska muskelspänningar. Denna akupressurmatta vi länkar till här kommer även med ett separat nackstöd som gör det lätt att komma till strama nackmuskler. Klicka på bilden eller länken här för att läsa mer om det, samt se köpalternativ. Vi rekommenderar ett dagligt pass på 20 minuter.

Andra självåtgärder för reumatisk och kronisk smärta

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

  • Tådragare (flera typer av reumatism kan orsaka böjda tår - till exempel hammartår eller hallux valgus (böjd storå) - tådragare kan hjälpa till att lindra dessa)
  • Miniband (många med reumatisk och kronisk smärta känner att det är lättare att träna med anpassade resår)
  • Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)
  • Arnica grädde eller värmebalsam (kan hjälpa till att lindra smärta)

Fibromyalgi och osynlig sjukdom: Stödgrupp

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för nyare uppdateringar om forskning och mediaartiklar om reumatiska och osynliga sjukdomar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd.

Hjälp oss att öka medvetenheten om osynlig sjukdom

Vi ber dig gärna dela denna artikel i sociala medier eller via din blogg (vänligen länka direkt till artikeln eller vår hemsida vondt.net). Vi utbyter även gärna länkar med relevanta hemsidor (kontakta oss via meddelande via Facebook om du vill byta länkar med din hemsida eller blogg). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för människor med en osynlig sjukdom. Om du följ vår Facebooksida Det är också till stor hjälp. Kom också ihåg att du kan kontakta oss, eller någon av våra klinikavdelningar, om du har några frågor.

Källa och forskning

1. Isasi et al, 2014. Fibromyalgi och glutenkänslighet utan celiaki: en beskrivning med remission av fibromyalgi. Rheumatol Int. 2014; 34(11): 1607–1612.

2. Camilleri et al, 2019. Läckande tarm: mekanismer, mätning och kliniska implikationer hos människor. Mage. 2019 aug;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Effekt av träning på kronisk inflammation. Clin Chim Acta. 2010 juni 3; 411(0): 785–793.