Fibromyalgi: Vad är rätt kost? [Evidensbaserade kostråd]

Är du drabbad av fibromyalgi och undrar vad som är rätt kost för dig? Forskningsstudier har visat att många personer med fibromyalgi kan ha en mycket positiv effekt av att äta rätt kost anpassad för dem.

Här är det viktigt att tidigt konstatera att denna artikel är baserad på en stor översiktsstudie publicerad i forskningstidskriften Smärtbehandling.¹ Denna studie har definitivt stått sig genom tiderna från och med 2024, och baserades på 29 artiklar som granskade hur kost och mat kan påverka symtom och smärta vid fibromyalgi. Detta är därför den starkaste formen av forskning. Baserat på detta kommer den här artikeln att försöka granska den rekommenderade kosten och näringen för patienter med fibromyalgi. Utöver det går vi också in lite i detalj på vilken typ av mat och ingredienser du bör undvika – till exempel sådana som är proinflammatoriska (inflammationsframkallande).

”Med kosten är det viktigt att hålla tungan rakt i mun. För här är det stora individuella skillnader. Vissa människor kan ha god effekt av något – som andra inte har någon effekt av. Därför är det viktigt att du också kartlägger själv vad som fungerar bäst för dig."

Forskningsrapport: Den bästa fibromyalgidieten?

Som är känt fibromyalgi en kronisk smärtdiagnos som orsakar betydande smärta i muskler och skelett - liksom sämre sömn och ofta nedsatt kognitiv funktion (till exempel minne och fibrös dimma).

Tyvärr finns det inget botemedel, men genom att ta tillvara på forskningen kan man bli klokare på vad som kan lindra diagnosen och dess symtom. Vad du äter och kost spelar en central roll för att dämpa inflammatoriska reaktioner i kroppen och för att sänka smärtkänsligheten i smärtsamma muskelfibrer.

– Lär dig att lyssna på din kropp för att undvika triggers

Många människor med fibromyalgi vet hur viktigt det är att lyssna på kroppen för att undvika smärttoppar och "uppblossningar" (episoder med betydligt fler symtom).

Därför är många också mycket bekymrade över sin kost, eftersom de vet att rätt kost kan minska smärtan vid fibromyalgi, men de vet också att fel typ av mat kan leda till försämring.

– Vi vill minska låggradig inflammation

Mycket kortfattat betyder det att man vill undvika proinflammatorisk mat (inflammationsframkallande) och hellre försöka äta mer antiinflammatorisk mat (antiinflammatorisk). Särskilt med tanke på att forskningen också har dokumenterat ökade inflammatoriska reaktioner i hjärnan hos ett antal patienter med fibromyalgi. Denna översiktsstudie (Holton et al) publicerad i Smärtbehandling drog slutsatsen att brist på ett antal näringsämnen kan leda till en högre förekomst av symtom och att rätt kost kan bidra till att minska både smärta och symtom. Se länk till studien längst ner i artikeln.

– Förr i tiden ansågs fibromyalgi vara en psykisk sjukdom (!)

För många år sedan trodde läkarna att fibromyalgi uteslutande var en psykisk sjukdom. Provocerande, eller hur? Det var inte förrän 1981 som den första studien bekräftade vad som var symtom på fibromyalgi och 1991 skrev America College of Rheumatology riktlinjer för att hjälpa till att diagnostisera fibromyalgi.

– Som tur är går forskningen framåt

Forskning och kliniska studier gör ständigt framsteg och vi kan nu delvis lindra fibromyalgi på många sätt. Bland annat bedrivs forskning på biokemiska markörer som kan tyda på fibromyalgi (Läs också: Dessa två proteiner kan indikera fibromyalgi). En kombination av självåtgärder, behandlingar och rätt kost spelar nyckelroller. Nu ska vi titta närmare på vad de med fibromyalgi ska ha med i kosten och vilken typ av mat de ska hålla sig borta från. Vi börjar med maten som man ska äta.

"Återigen, vi påminner dig om att detta inte är våra personliga åsikter eller liknande, utan direkt baserat på den stora översiktsstudien av Holton et al"

– Mat man ska äta om man har fibromyalgi

I den här delen av artikeln kommer vi att dela in mat och ingredienser i olika kategorier. Därefter kommer vi att titta på låg-FODMAP och hög-FODMAP inom dessa kategorier. Kategorierna är följande:

• Grönsaker

• Frukt och bär

• Nötter och frön

• Mejeriprodukter och ost

• Drycker

Grönsaker (låg fotkarta kontra hög fotkarta)

Tillstånd som colon irritabile, matsmältningsbesvär och autoimmuna diagnoser är vanliga bland dem som diagnostiseras med fibromyalgi. Några av de bästa forskarna inom området är överens om att livsmedel med ett lämpligt antal kalorier och måttligt fiberinnehåll som också innehåller höga halter av antioxidanter och fytokemikalier (hälsofrämjande växtnäringsämnen).

– Naturlig mat är en viktig hörnsten i kosten

Vi hittar betydande mängder av dessa i grönsaker och frukt – och det är därför det rekommenderas att sådan naturlig mat ska vara en väsentlig del av kosten för de med fibromyalgi. De som är känsliga bör prova ett tillvägagångssätt med låga fotavtryck för att utesluta alla grönsaker och frukter som de inte kan tolerera. En naturlig antiinflammatorisk kost kan ge många hälsofördelar.

Vad är FODMAPs?

FODMAP är egentligen ett engelskt ord som blev särskilt välkänt när FODMAP-dieten lanserades av Peter Gibson och Sue Shepard 2005. Det är en akronym där varje bokstav står för olika sockerarter i mat. Dessa innefattar:

• Fermenterbara oligosackarider

• Disackarider

• Monosackarider

• Polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Gemensamt för dessa är att det är svårt för kroppen att ta upp dessa i tunntarmen, och att de därför snarare bryts ner i tjocktarmen i en jäsningsprocess (vilket kan vara krävande för tarmsystemet). Ovanstående sockerarter inkluderar fruktos, laktos, fruktaner och galaktaner.

Low-FODMAP kontra high-FODMAP

Med kunskapen om det vi just har lärt oss förstår vi då att low-FODMAP innebär en diet med ett minskat intag av komplexa sockerarter och kolhydrater som är svårsmälta för tarmsystemet.

Low-FODMAP: Exempel på bra grönsaker

• gurka

• Aubergine

• Minimajs

• Blomkål (i kokt tillstånd)

• Broccolibönor

• broccoli (men inte stammen)

• Chili

• morötter

• Gröna bönor

• Gröna linser

• grönkål

• ingefära

• kinesisk sallad

• Kålrot

• Paprika (röd)

• palsternacka

• Persilja

• Potatis

• Purjolök (inte stjälken)

• Rädisa

• brysselkål

• Ruccolasallad

• Rödbeta

• Röda linser

• Salat

• Selleri rot

• Citrongräs

• Svamp (champinjoner, konserverad version)

• spenat

• Groddar (alfalfa)

• squash

• tomat

Alla grönsaker med låg FODMAP anses vara säkra och bra för dem med fibromyalgi och irritabel tarm. Skicka oss en kommentar om du har någon input.

High-FODMAP: Exempel på grönsaker som inte är nyttiga

• sparris

• kronärtskocka

• Avokado (medium FODMAP)

• Blomkål (rå)

• Broccolistjälk

• bönor

• Ärtor (gröna)

• fänkål

• jordärtskocka

• kikärter

• Kål (savoj)

• lök

• Majs (medium FODMAP)

• Purjolök (stjälk)

• Rödbetor (medium-FODMAP på över 32 gram)

• svamp

• Sugar snappeas (medium FODMAP)

• Schalottenlök

• sötpotatis

• salladslök

Det här är exempel på grönsaker som har ett högre innehåll av ovan nämnda sockerarter och tunga kolhydrater (high-FODMAP). Det gör att de bland annat kan orsaka matsmältningsbesvär och irritera tarmen. Patienter med fibromyalgi bör därför försöka minska sitt intag.

Frukt och bär

I denna del av artikeln går vi igenom vilka frukt- och bärsorter som är bra för de med fibromyalgi (låg-FODMAP) – och vilka det rekommenderas att skära bort eller ha ett minskat intag av (hög-FODMAP).

Vi har delat in det i två kategorier. Först går vi igenom frukt och sedan bär.

Low-FODMAP: Lättsmält frukt

• Ananas

• apelsin

• Drakfrukt

• druva

• Galia

• cantaloupmelon

• Cantaloupe melon

• Kiwi

• clementine

• Kalk

• Mandarin

• passionsfrukt

• Papaya

• Rabarber

• citron

• Stjärnfrukt

Viktigt att notera att de med fibromyalgi verkar ha en bättre tolerans mot omogna bananer jämfört med mer mogna bananer.

High-FODMAP: Frukt med hög halt av oönskade sockerarter och tunga kolhydrater

• aprikos

• banan

• Apple (medium FODMAP)

• Persika

• Fig

• Mango (medium FODMAP)

• nektariner

• plommon

• glödlampa

• citron

• Torkad frukt (inklusive russin och katrinplommon)

• vattenmelon

En gradvis undersökning är ofta bäst när man försöker ta reda på vilken typ av mat och vilka ingredienser man reagerar mest på.

Low-FODMAP: Bär som är bäst för personer med fibromyalgi och irritabel tarm.

• Blåbär (blå kärna)

• Hallon (medium-FODMAP)

• jordgubbar

• Tranbär (medium FODMAP)

• tranbär

High-FODMAP: Bär som är svårsmälta

• björnbär

• körsbär

• Moreller

• Vinbär

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller många bra näringsämnen. Att lägga till nötter och frön till din kost kan ha stora hälsofördelar. De allra flesta faller under low-FODMAP, men det finns två typer du bör undvika som hamnar i high-FODMAP.

Low-FODMAP: Näringsrika nötter och frön som är lättsmälta

• Chiafrön

• Pumpafrön

• Hasselnötter (medium FODMAP)

• linfrö

• Macadamianötter

• Mandel (medium FODMAP)

• Jordnötter

• Pekannötter

• kottar

• sesamfrön

• Solrosfrön

• vallmofrö

• valnötter

High-FODMAP: Två muttrar du bör undvika

• cashewnötter

• Pistagenötter

Som du kan se kan du säkert äta de allra flesta nötter och frön.

Mejeriprodukter, ost och alternativ

Många blir förvånade när de hör att det finns ett antal mejeriprodukter och ostar som kategoriseras som lågFODMAP. Samtidigt finns det också ett stort antal mejeriprodukter som är high-FODMAP.

Low-FODMAP: Vissa typer av mjölk, mejeriprodukter och ost

• Blåmögelost

• Brie

• camembert

• Cheddarost

• Fetaost

• vit ost

• Kavli breda ostar

• manchego

• margarin

• Mjölksmör

• Mozzarella

• Laktosfri/reducerad kräm

• Laktosfri/reducerad glass

• Laktosfri/reducerad keso

• Laktosfri/reducerad kräm

• Laktosfri/reducerad mjölk

• Laktosfri/reducerad gräddfil

• Laktosfri/reducerad yoghurt

• parmesan-

• Bordsost

• ricotta

• schweizisk ost

Medium-FODMAP: Mjölkalternativ

• Havremjölk

• Kokosmjölk

• Mandelmjölk

• Rismjölk

High-FODMAP: Mjölk, ost och alternativ

• Brunost

• Grädde

• Glass

• Kefir

• Kesam

• Kryddig ost

• Mjölk från däggdjur

• Prim

• Gräddfil

• Sojamjölk

• Vaniljsås

• Yoghurt

Drycker

Många människor är lättade över att höra att svart kaffe (utan mjölk), vin (både vitt och rött), samt öl, faktiskt faller inom lågFODMAP-kategorin. Men så var det det där med att alkohol var pro-inflammatoriskt då. Okej, låt oss skjuta upp just det till senare i artikeln.

Low-FODMAP: Dessa drycker är lättare att smälta

• Farris

• Kakao (utan mjölk eller med laktosfri mjölk)

• Laktosfri mjölk

• Pulverkaffe

• Saft från lågFODMAP bär och frukt

• Juice (lätt)

• Svart kaffe (utan mjölk eller med laktosfri mjölk)

• Te (chai, grönt, vitt, pepparmynta och rooibos)

• TOMATJOS

• Tranbärsjuice

• Vin (både vitt och rött)

• Öl

High-FODMAP: Drycker du bör undvika

• Läsk med fruktkoncentrat

• Cider

• Dessertvin

• Saft från koncentrat

• Juice från high-FODMAP frukt och bär

• Kaffe med komjölk

• Kakao med komjölk

• Likör

• Tropisk juice

• Soda

• Starkt te (fänkål, chai, kamomill och örtte)

– Mat rik på omega-3 är viktig

Omega-3 är en essentiell fettsyra. Detta är ett näringsämne som din kropp behöver för att bland annat bekämpa inflammatoriska reaktioner, men som den inte kan göra på egen hand. Därför måste du få i dig omega-3 genom kosten du äter.

– De allra bästa källorna

Fet kallvattenfisk, valnötter, linfrö och tofu anses vara de bästa källorna till omega-3. Makrill har högst innehåll av omega-3, så att till exempel äta makrill i tomat på bröd (gärna jästfritt) kan vara en bra idé för att täcka detta behov. Lax, öring, sill och sardiner är andra mycket bra källor till omega-3.

Exempel på livsmedel som innehåller mycket omega-3 för personer med fibromyalgi:

• Avokado (medium FODMAP)

• Blomkål (lågFODMAP)

• Blåbär (lågFODMAP)

• Hallon (medium-FODMAP)

• Broccoli (lågFODMAP)

• Broccolibroddar (lågFODMAP)

• Bönor (lågFODMAP)

• Chiafrön (lågFODMAP)

• Fiskkaviar (lågFODMAP)

• vegetabilisk olja

• Lax (lågFODMAP)

• Linfrö (lågFODMAP)

• Makrill (lågFODMAP)

• Brysselkål (low-FODMAP)

• Sardiner (lågFODMAP)

• Sill (low-FODmap)

• Spenat (lågFODMAP)

• Torsk (lågFODMAP)

• Tonfisk (lågFODMAP)

• Valnötter (lågFODMAP)

• Öring (lågFODMAP)

Högt innehåll av magra proteiner

Trötthet, minskad energinivå och trötthet är vanliga symtom bland de som drabbats av fibromyalgi. Därför är det mycket viktigt att begränsa intaget av kolhydrater och öka andelen protein i kosten.

– Proteiner reglerar blodsockret

Anledningen till att du vill äta mat med mycket magert protein om du har fibromyalgi är att detta hjälper kroppen att reglera blodsockret och hålla det jämnt hela dagen. Ojämnt blodsocker kan som bekant leda till mer trötthet och en stark önskan om sockerrik mat.

Exempel på mat med högt innehåll av magert protein

• Böngroddar (lågFODMAP)

• Cashewnötter (high-FODMAP)

• Keso (även om den är tillverkad av skummjölk, så om du reagerar på mejeriprodukter bör du undvika)

• Ägg (lågFODMAP)

• Ärter (high-FODMAP)

• Fisk (lågFODMAP)

• Grekisk yoghurt (laktosfri är low-FODMAP)

• Magert kött (lågFODMAP)

• Turkiet (lågFODMAP)

• Kyckling (lågFODMAP)

• Lax (lågFODMAP)

• Linser (lågFODMAP)

• Mandel (medium FODMAP)

• Quinoa (lågFODMAP)

• Sardiner (lågFODMAP)

• Sojamjölk med låg fetthalt

• Tofu (high-FODMAP)

• Tonfisk (lågFODMAP)

Vissa rekommenderade lätta måltider baserat på vad vi hittills har lärt oss

Baserat på den kunskap vi hittills har lärt oss, har vi några förslag på några lättare måltider som du kan försöka komma in på under dagen.

Avokado med bärsmoothie

Avokado innehåller som nämnt nyttiga fetter som ger rätt energi till de som drabbas av fibromyalgi. De innehåller även vitamin E, som kan hjälpa mot muskelvärk, samt vitamin B, C och K – tillsammans med de viktiga mineralerna järn och mangan. Därför rekommenderar vi att du provar en smoothie bestående av avokado i kombination med bär fulla av antioxidanter. Avokado är klassad som medium-FODMAP, men på grund av innehållet av näringsämnen rekommenderas det fortfarande. Du kan läsa mer om hälsofördelarna med att äta avokado här.

Lax med valnötter och broccoli

Fisk till middag. Vi rekommenderar starkt att du äter fet fisk, gärna lax, minst 3 gånger i veckan om du är drabbad av fibromyalgi. Vi är av uppfattningen att man faktiskt ska försöka äta det upp till 4-5 gånger i veckan om man har denna kroniska smärtdiagnos.

– Den norska laxen har mycket magert protein

Lax innehåller höga halter av antiinflammatorisk omega-3, samt magert protein som ger rätt typ av energi. Kombinera den gärna med broccoli som är full av antioxidanter och valnötter på toppen. Både hälsosamt och otroligt gott.

Citronsaft med chiafrön

Ett annat bra förslag i fibromyalgidieten. Citronsaft innehåller vitaminer och mineraler som kan verka antiinflammatoriskt och därför smärtlindrande. Chiafrön innehåller höga halter av protein, fibrer, omega-3 och mineraler, vilket gör det sistnämnda till en av de bästa formerna av näring du kan få.

Mat att undvika om du har fibromyalgi

socker

Socker är inflammatoriskt - vilket innebär att det främjar och skapar inflammatoriska reaktioner. Att ha ett högt sockerintag är alltså inte det smartaste man kan göra när man har fibromyalgi. Dessutom är det så att hög sockerhalt ofta leder till viktökning, vilket i sin tur kan sätta mer belastning på kroppens leder och muskler. Här är några exempel på livsmedel och drycker med överraskande hög sockerhalt:

• flingor

• vitamin vatten

• Brus

• Fryst pizza

• Ketchup

• BBQ-sås

• Klar och skaldjur

• Torkad frukt

• bröd

• Kakor, kakor och kakor

• Baglar och churros

• iste

• Sås på burk

Alkohol

Många personer med fibromyalgi rapporterar försämrade symtom när de dricker alkohol. Det är också så att ett antal antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel inte reagerar särskilt bra med alkohol - och att man därmed kan få biverkningar eller reducerad effekt. Alkohol innehåller också en hög nivå av kalorier och ofta socker - vilket hjälper till att ge mer inflammatoriska reaktioner och smärtkänslighet i kroppen.

Mat med hög halt av tunga kolhydrater

Kakor, kakor, vitt ris och vitt bröd kan få blodsockernivåerna att skyrocket och sedan rasa. Sådana ojämna nivåer kan leda till trötthet och förvärrade smärtnivåer för dem med fibromyalgi. Med tiden kan sådan ojämnhet leda till skador på insulinreceptorerna och kroppens svårigheter att kontrollera blodsockret och därmed energinivåerna.

Var medveten om dessa kolhydratbomber:

• Brus

• Pommes frites

• muffins

• tranbärssås

• far

• Smoothies

• datum

• Pizza

• energi Bars

• Godis och godis

Ohälsosamt fett och friterad mat

När du stekar olja skapar det inflammatoriska egenskaper - vilket alltså också gäller stekt mat. Studier har visat att sådana livsmedel (som pommes frites, kycklingklumpar och vårrullar) kan förvärra symtomen på fibromyalgi. Detta gäller även bearbetade livsmedel, som munkar, många typer av kex och pizza.

Men hur är det med gluten?

Du har helt rätt. En av svagheterna med FODMAP är att det inte tar itu med gluten. Men det är väldokumenterat att många personer med fibromyalgi reagerar negativt på gluten. Det kan du läsa mer om här.

Andra kostråd för personer med fibromyalgi

Vegetarisk kost för fibromyalgi

Det finns ett antal forskningsstudier (inklusive Clinton et al., 2015 och Kaartinen et al, 2001) som har visat att äta en vegetarisk diet, som innehåller ett högt naturligt innehåll av antioxidanter, kan bidra till att minska fibromyalgi smärta, liksom symtom på grund av artros.

– Inte alltid lika lätt att ha att göra med

Den veganska kosten är inte för alla och kan vara svår att hålla sig till, men att försöka få in ett högt innehåll av grönsaker i kosten rekommenderas starkt ändå. Detta kommer också att hjälpa dig att minska ditt intag av kalorier och därmed onödig viktökning. På grund av smärtan i samband med fibromyalgi blir det ofta väldigt svårt att röra sig, och därmed kommer de extra kilona. Att arbeta aktivt med viktminskning, om så önskas, kan resultera i stora hälsovinster och positiva resultat – som mindre smärta i vardagen, bättre sömn och mindre depression.

Drick mycket gott norskt vatten

I Norge har vi kanske världens bästa vatten direkt från kranen. Ett bra råd som nutritionister ofta ger till personer med bevisad fibromyalgi eller andra kroniska smärtdiagnoser är att dricka mycket vatten och se till att du håller dig hydrerad hela dagen. Det är så att brist på vätsketillförsel kan drabba de med fibromyalgi extra hårt på grund av att energinivåerna ofta är lägre än hos andra.

– Vi är alla olika

Att leva med fibromyalgi handlar om att göra anpassningar – precis som de runt omkring dig måste vara uppmärksamma på dig (vilket vi pratar om i artikeln vi har länkat till nedan). Rätt kost kan fungera bra för vissa, men inte vara lika effektivt för andra – vi är alla olika, även om vi har samma diagnos. Det är också viktigt att komma ihåg att det hela tiden görs framsteg inom oss forskning om fibromyalgi och tarm.

Läs också: 7 tips för att hålla ut med fibromyalgi

Mer information? Gå med i denna grupp!

Gå gärna med i Facebookgruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter'(tryck här) för de senaste uppdateringarna om forskning och publikationer om kroniska sjukdomar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd.

Källor och forskning

1. Holton et al, 2016. Dietens roll vid behandling av fibromyalgi. Smärthantering. Volym 6.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor.

Se kliniköversikt

artikel: Vad är rätt kost för personer med fibromyalgi?

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade läkare på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK