Grönsaker - frukt och grönsaker

Antiinflammatorisk kost: Hur man naturligt kan minska inflammation

4.6 / 5 (31)

Inflammation är inte nödvändigtvis en negativ. Inflammation är en naturlig process som hjälper din kropp att läka och skydda sig mot skador. Trots detta kan inflammation bli skadlig om den blir kronisk. Kronisk inflammation kan pågå i veckor, månader eller år - och kan leda till många olika hälsoproblem. Med det sagt finns det fortfarande mycket du kan göra för att minska inflammation och förbättra din hälsa i allmänhet - något du kommer att lära dig i vår guide.

 

I den här artikeln lär du dig bland annat:

  • Vad är inflammation?
  • Orsaker till kronisk inflammation
  • Kostens roll
  • Mat att undvika
  • Mat du bör äta
  • Exempel på meny
  • Andra tips
  • Förslag till en förbättrad livsstil
  • slutsats

 

Vad är inflammation?

Inflammation - eller inflammation - är kroppens sätt att skydda sig mot infektioner, sjukdomar eller skador. Som en del av det inflammatoriska svaret ökar din kropp produktionen av sina vita blodkroppar, liksom immunceller och ämnen som cytokiner. Tillsammans hjälper de till i kampen mot infektioner. Vanliga symtom på akut (kortvarig) inflammation är rodnad, smärta, värme och svullnad.

 

Å andra sidan kan kronisk (långvarig) inflammation ofta förekomma i kroppen utan märkbara symtom. Denna typ av inflammation kan leda till sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, fettlever och cancer. Kronisk inflammation kan också uppstå om människor är mycket överviktiga eller har hög stress under lång tid. När läkare undersöker för inflammation och inflammation testar de ofta ditt blod för att se om vissa markörer som C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa och IL-6 är närvarande.

 

SAMMANFATTNING

Inflammation är en skyddsmekanism som gör att din kropp kan skydda sig mot infektioner, sjukdomar eller skador. Tyvärr kan inflammation också bli kronisk, vilket kan leda till utveckling av flera olika sjukdomstillstånd.

 

Vad är orsaken till Inflammation?

Vissa livsstilsfaktorer - särskilt rutinmässiga - kan leda till inflammation. Högt intag av socker eller majssirap är särskilt skadligt och kan leda till insulinresistens, diabetes och fetma. Forskare har också antagit att högt intag av raffinerade kolhydrater som vitt bröd kan leda till inflammation, insulinresistens och fetma.

Dessutom har det visat sig att att äta bearbetade eller färdiga livsmedel med transfetter orsakar inflammation och skador på endotelcellerna i dina artärer (blodkärl). Vegetabiliska oljor som ofta används i bearbetade livsmedel är en annan möjlig försämring. Regelbundet intag kan leda till en obalans i omega-6- och omega-3-fettsyranivåerna i kroppen, vilket vissa forskare tror kan leda till ökade inflammatoriska reaktioner. Överdriven konsumtion av alkohol och bearbetat kött kan också ha en inflammatorisk effekt på din kropp. Dessutom kan en lika aktiv livsstil med mycket sittande vara en viktig orsak till inflammation som inte har något att göra med diet.

 

SAMMANFATTNING

Äta ohälsosamma livsmedel, dricka alkohol eller sockerhaltiga drycker eller få för lite fysisk aktivitet kan kopplas till ökad inflammation.

 

Kostens roll i kampen mot inflammatoriska reaktioner

Om du vill dämpa inflammation i kroppen bör du äta färre inflammatoriska livsmedel och fokusera på livsmedel som kan begränsa reaktionen istället. Basera din diet på grova, näringsrika livsmedel som innehåller antioxidanter - och undvik bearbetade livsmedel till varje pris. Antioxidanter minskar halterna av fria radikaler i kroppen. Dessa reaktiva molekyler, dvs. fria radikaler, verkar som en naturlig del av din ämnesomsättning, men kan leda till inflammation om det finns för många av dem.

Din personliga antiinflammatoriska diet bör innehålla en hälsosam balans mellan proteiner, kolhydrater och fettsyror vid varje måltid. Se också till att du uppfyller kroppens behov när det gäller vitaminer, mineraler, fiber och vatten. En typ av diet som anses antiinflammatorisk är "Medelhavsdieten", som har visat sig minska antalet inflammatoriska markörer som CRP och IL-6. Lågkolhydratdieter kan också minska inflammation, särskilt för dem som är mycket överviktiga eller har ett metaboliskt syndrom. Många svär också vid LOWfod-kartan och känner att det hjälper dem mycket. Dessutom har en vegetarisk diet visat sig minska inflammation - främst på grund av det höga innehållet av antioxidanter och hälsosamma näringsämnen. fibromyalgi diet nämns också ofta bland reumatiker och de med kroniska inflammatoriska reaktioner i kroppen.

 

SAMMANFATTNING

Välj en balanserad diet och välj färdigmat medan du ökar ditt intag av grova, antiinflammatoriska livsmedel fyllda med antioxidanter.

 

Livsmedel du bör undvika

Vissa livsmedel är förknippade med en ökad risk för kronisk inflammation. Tänk på att minska konsumtionen av eller skära ut följande livsmedel helt:

  • Sockerhaltiga drycker: Läsk och fruktjuice
  • Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta etc.
  • Efterrätter: kex, godis, kakor och glass
  • Bearbetat kött: Korvar, pålägg och köttfärs
  • Bearbetade snacks: kex, potatischips och bakverk
  • Vissa oljor: Bearbetade utsäde och vegetabiliska oljor, t.ex. sojabönor eller majsolja.
  • Transfett: Mat med delvis hydrerade ingredienser
  • Alkohol: Överflödigt alkoholintag

 

SAMMANFATTNING

Undvik eller begräns intaget av sockerhaltiga livsmedel och drycker, bearbetat kött, överskott av alkohol och livsmedel med raffinerade kolhydrater och onaturliga fettsyror.

 

Mat att äta:

Inkludera massor av dessa antiinflammatoriska livsmedel i din kost:

  • Grönsaker: Broccoli, kål, rosenkål, blomkål, etc.
  • Frukt: Särskilt bär med djup, mörk färg, som druvor eller körsbär
  • Fett med hög fetthalt: avokado och oliver
  • Friska fettsyror: olivolja och kokosnötsolja
  • Djärv fisk: Lax, sardiner, sill, makrill och ansjovis
  • Nötter: Mandlar och andra nötter
  • Peppar: Vanlig paprika och chilipeppar
  • Choklad: Mörk choklad
  • Kryddor: Gurkmeja, bockhornsklöver, kanel etc.
  • Te: Grönt te
  • Vi får många frågor om rött vin. Regeln dikterar upp till 140 ml rött vin per dag för kvinnor och 280 ml för män. Men som sagt - begränsa ditt alkoholintag och försök att hålla det på helgerna.

 

SAMMANFATTNING

Det är bäst att äta en mängd näringsrika livsmedel för att minska inflammation. Vissa har bättre effekter av vissa typer av diet än andra.

 

 

1 dag - provmeny

Det är lättare att hålla sig till en ny diet om du har en bra plan. Här är en fantastisk exempelmeny som kan komma igång, som inkluderar en dag fylld med antiinflammatoriska livsmedel:

 

frokost

3-ägg omelett med 1 kopp (110 gram) svamp och 1 kopp (67 gram) kål, stekt med olivolja

1 kopp (225 gram) körsbär

Grönt te och / eller vatten

lunch

Grillad lax på en bädd av gröna grönsaker med lite olivolja och vinäger

1 kopp (125 gram) hallon över enkel naturlig grekisk yoghurt, med pekannötter i bitar

Is utan sötningsmedel, vatten

Snacks

Paprikaband med guacamole

middag

Kyckling curry med sötpotatis, blomkål och broccoli

Varje dag: Vatten

Helg: Rött vin (140-280 ml)

30 gram mörk choklad (helst minst 80% kakao)

 

SAMMANFATTNING

En antiinflammatorisk diet bör vara välbalanserad och innehålla olika förstärkande livsmedel för varje måltid.

 

Andra användbara tips för att minska inflammationen

När du har organiserat din nya hälsosamma vardagsmeny bör du också integrera andra hälsosamma vanor som en del av en antiinflammatorisk livsstil:

  • Tillskott: Vissa tillskott kan minska inflammation, till exempel fiskoljor eller gurkmeja.
  • Regelbunden fysisk aktivitet: Motion kan bromsa inflammationsmarkörer i kroppen och minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
  • Sömn: Det är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn. Forskare har funnit att dålig natts sömn ökar inflammation i kroppen.

Läs också; 9 tips för bättre sömn

 

SAMMANFATTNING

Du kan öka din antiinflammatoriska kost genom att ta kosttillskott och se till att du är tillräckligt fysiskt aktiv och får tillräckligt med sömn.

 

Fördelarna med en förbättrad livsstil

En antiinflammatorisk kost, utöver träning och god sömn kan ge dig många fördelar:

  • Förbättringar i symtom på artros, inflammatorisk tarmsjukdom, lupus och andra autoimmuna sjukdomar.
  • Minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, depression, cancer och andra sjukdomar
  • Lägre nivåer av inflammationsmarkörer i blodet
  • Bättre nivåer av blodsocker, kolesterol och triglycerider.
  • Förbättring av energinivån och humöret

 

SAMMANFATTNING

Att hålla sig till en antiinflammatorisk kost och livsstil kan förbättra blodinflammationsmarkörer och minska risken för att utveckla flera olika sjukdomar.

 

slutsats

Kroniska inflammatoriska reaktioner är ohälsosamma och kan leda till sjukdom. I många fall kan val du gör relaterade till kost och livsstil förvärra det inflammatoriska tillståndet. Du bör välja antiinflammatoriska livsmedel för att upprätthålla god hälsa, minska risken för sjukdom och förbättra din livskvalitet.

 

Rekommenderad självhjälp för kronisk smärta

kompressions Noise (såsom kompressionsstrumpor som bidrar till ökad blodcirkulation till ömma muskler eller specialanpassade kompressionshandskar mot reumatiska symtom i händerna)

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)

Arnica grädde Eller värmebalsam (många rapporterar lite smärtlindring om de använder till exempel arnica-kräm eller värmebalsam)

Många använder arnica-kräm för smärta på grund av styva leder och ömma muskler. Klicka på bilden för att läsa mer om hur arnicakrem kan hjälpa till att lindra en del av din smärtsituation.

 

Frågor?

Kontakta oss gärna på Vår Facebook-sida Eller vår Youtube -kanal. I det senare kan du också hitta en mängd olika träningsprogram, övningar och liknande som kan vara användbara för dig. Vi har också en mycket bra facebookgrupp (Reumatism och kronisk smärta - Norge) med nästan 19000 medlemmar. Här kan du bland annat ställa frågor och få svar på saker du undrar.

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg