Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 tips för att hålla ut med fibromyalgi

Slå av fibromyalgi och på väg att gå på väggen? Låt oss hjälpa dig.

Fibromyalgi kan orsaka stora utmaningar i vardagen. Det kan helt enkelt vara riktigt svårt att ha ett kroniskt smärtsyndrom. Här är 7 tips och åtgärder som kan hjälpa dig att lindra typiska symtom på fibromyalgi och göra din dag enklare.

– Tillsammans för ökad förståelse för kroniska smärtsyndrom

Många av de med kronisk smärta upplever att de inte hörs eller tas på allvar. Så kan inte tillåtas vara fallet. Vi står med dem som drabbats av kronisk smärta och ber vänligen att du delar denna artikel på sociala medier för ökad förståelse kring denna sjukdom. Tack på förhand. Följ oss gärna via Facebook og Youtube.

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se fullständig översikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Scrolla ner för att se en träningsvideo med övningar och avslappningstekniker, inklusive avslappning i nackkoj, vilket kan vara till hjälp för dig med fibromyalgi. Vi ger även råd om andra bra självmått.

Påverkas? Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism - Norge: Forskning och nyheter» för de senaste uppdateringarna om denna och andra reumatiska sjukdomar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd.

1. Stressa ner (avslappning)

Stress kan utlösa och orsaka "uppblossningar" vid fibromyalgi.

Att minska stressen i vardagen kan leda till förbättrad livskvalitet och färre symtom. Några rekommenderade sätt att hantera stress är yoga, mindfulness, akupressur, träning och meditation. Andningstekniker och behärska sådana tekniker kan också hjälpa.

Tips: Avslappning på rygg och nacke stretch

En rygg och nacke stretch kan vara ett smart initiativ i en hektisk och stressig vardag. En av de stora fördelarna med detta är att det har flera användbara användningsområden. Läs mer om det här eller genom att trycka på bilden (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Läs också: 7 kända triggers som förvärrar fibromyalgi

2. Regelbunden anpassad träning

Att träna med fibromyalgi kan vara mycket svårt.

Men vissa träningsformer kan fungera bra – som regelbunden, lågintensiv träning som promenader eller träning i en varmvattenpool är bland de bästa behandlingarna för fibromyalgi. Det har också dokumenterats att bungee-träning är en av de bästa formerna av styrketräning för personer med fibromyalgi (läs också: fibromyalgi och elastisk träning).

Tips: Träna styrka med pilatesband

Att träna med bungee-snören är känt för att vara en både effektiv och skonsam träningsform. Ett gummiband kommer alltid att 'dra dig tillbaka' till utgångspunkten, till skillnad från hantlar, och är därmed också en säkrare träningsform. Du kan läsa mer om detta här eller genom att trycka på bilden (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster). Förutom pilatesband kan också miniband vara fördelaktigt för träning av höfter, knän och bäcken.

– Det är viktigt att ha en utbildning som passar dig

Det kan hjälpa dig att minska smärta och stelhet, samt ge dig en ökad känsla av kontroll över den kroniska smärtdiagnosen. Prata med din läkare, din sjukgymnast, din kiropraktor eller en läkare för att ta reda på vilken typ av träningsprogram som kan vara bäst för dig – vi hjälper dig även gärna via vår Youtube-kanal eller någon av våra tvärvetenskapliga kliniker om du så önskar.

VIDEO: 5 rörlighetsövningar för dig med fibromyalgi

Fibromyalgi orsakar kronisk smärta och stelhet i kroppens muskler och leder. Här visar kiropraktor Alexander Andorff kom fram till ett träningsprogram med fem övningar som kan hjälpa dig att behålla rörligheten i rygg, höfter och bäcken. Klicka nedan för att se övningarna.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

3. Varmt och avkopplande bad

Är du glad att koppla av i ett varmt bad? Det kan göra dig bra.

Att ligga i ett varmt bad kan få musklerna att slappna av och smärtan att slappna av taket lite. Denna typ av värme kan höja endorfinnivåerna i kroppen – vilket blockerar smärtsignaler och kan leda till förbättrad sömnkvalitet. Faktum är att behandling med värme och värmesalva med capsaicin kan minska innehållet av smärtsignalsubstanser substans P (läs också: fibromyalgi och substans P).

Tips: Massor in värmesalva på ömma och spända muskler

Här ser du en värmesalva som innehåller capsaicin. Den fungerar genom att den masseras till ett mycket tunt lager på ömma och smärtsamma områden. Det är effektivt, så använd bara en liten droppe åt gången. Läs mer om det här eller genom att trycka på bilden (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster). Andra upplever att de har bättre effekt av arnica gel.

4. Skär nsvär vid koffein

Sugen på en stark kopp kaffe eller energidrycker? Det kan vara en dålig vana för oss med fibro, tyvärr.

Koffein är ett centralstimulerande medel - vilket innebär att det stimulerar hjärtat och centrala nervsystemet att vara på "högre alerthet". När forskning har visat att vi med fibromyalgi har överaktiva nervfibrer, då förstår man att detta inte nödvändigtvis är optimalt. Men vi ska inte ta ditt kaffe ifrån dig helt och hållet - det skulle vara en otroligt dålig sak att göra. Försök istället att trappa ner lite.

– Många personer med fibromyalgi har redan ett överaktivt nervsystem

Detta kan i sin tur leda till sämre sömnkvalitet och oro. Så försök att begränsa ditt koffeinintag, eftersom de med fibromyalgi redan har ett mycket aktivt nervsystem. Det är extra viktigt att du undviker kaffe och energidrycker från eftermiddagen och framåt. Kanske kan du testa att byta till koffeinfria alternativ?

Läs också: De 7 olika typerna av fibromyalgismärta

5. Avsätt lite tid för dig själv – varje dag

Realtid kan vara extra viktigt för oss med fibromyalgi.

Fibromyalgi kan komplicera livet med alla utmaningar den ger dig. Så se till att du avsätter tid för dig själv varje dag som en del av din egenvård. Njut av din hobby, lyssna på musik, koppla av - gör det som får dig att må bättre.

– Egentid kan sänka stressnivåerna

Sådan självtid kan göra livet mer balanserat, sänka stressnivån i kroppen och ge dig mer energi i din vardag. Kanske kan en timmes sjukgymnastik varje månad (till exempel sjukgymnastik, modern kiropraktik eller akupunktur?) också vara en bra idé?

Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

6. Prata om smärtan

Håll inte in din smärta. Det är inte bra för dig.

Alltför många personer med fibromyalgi går och håller smärtan för sig själva - tills det inte längre går och känslorna tar över. Fibromyalgi orsakar stress både för dig själv, men också för de omkring dig - så därför är kommunikation nyckeln.

– Våga prata om hur du mår

Om du inte mår bra – säg det då. Säg att man måste ha lite egentid, ett varmt bad eller liknande för nu är det så att fibromyalgin är på topp. Familj och vänner behöver känna till din sjukdom och vad som gör den värre. Med sådan kunskap kan de vara en del av lösningen när du behöver hjälp.

7. Lär dig att säga NEJ

Fibromyalgi kallas ofta 'osynlig sjukdom'.

Det kallas så eftersom det kan vara svårt för omgivningen att se att du har ont eller att du lider i det tysta. Här är det väldigt viktigt att du lär dig att sätta gränser för dig själv och vad du tål. Du måste lära dig att säga NEJ när människor vill ha en stor del av dig på jobbet och i vardagen - även om det strider mot din hjälpsamma personlighet och dina kärnvärden.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor.

Se kliniköversikt

artikel: 7 tips för att hålla ut med fibromyalgi

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK