Fibromyalgi: 5 tips för bättre natts sömn

Lider du av fibromyalgi och kämpar med dålig natts sömn? Då hoppas vi att dessa 5 tips för bättre nattsömn kan hjälpa dig. Artikeln är skriven av Marleen Rones - som från och med nu kommer att vara en fast funktion med sina gästartiklar här på vår blogg.

Som nämnts drabbas många personer med fibromyalgi allvarligt av sömnproblem. Därför är det extra viktigt att lära sig några bra tips som kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Gilla oss på vår FB-sida og vår YouTube -kanal i sociala medier för att gå med i kampen för en förbättrad vardag för tusentals människor.

När du inte kan sova ...

Jag ligger i sängen. Tittar på klockan - bara 5 minuter har gått sedan jag sist tittade på klockan. Jag vänder försiktigt på andra sidan, samtidigt som jag känner att min vänstra höft värker och gör ont. Jag försöker koncentrera mig på andningen för att ta mig ur smärtan. "Värdshus. Ut. Värdshus. Ut." Stänger öarna. "Nu MÅSTE du sova, Marleen!" Jag tänker med tungt hjärta på dagen imorgon - det kommer att bli en tung dag efter ännu en natt med lite sömn. Det är fortfarande 3 timmar kvar tills jag går upp.

Känner du igen dig själv? Många patienter med fibromyalgi har sömnproblem. Vår sömn påverkas av vår smärta, men vår smärta påverkas också av vår sömn. Det går båda vägarna. Forskning har visat att patienter med fibromyalgi inte uppnår den djupa sömn som vi så sårt behöver. Eftersom det är i den djupa sömnen som våra celler repareras. Hjärtfrekvensen minskar, blodtrycket sjunker något, syreförbrukningen minskar och andningen blir långsammare. Kroppen är i återhämtning. Det är normalt att sova dåligt under perioder, men om vi sover dåligt ofta och under längre perioder, kommer det att tömma oss för energi, påverka vårt humör och vårt allmänna hälsotillstånd. Det är därför jag skrev den här artikeln för att hjälpa dig.

Alltför många människor plågas av kronisk smärta som förstör vardagen - därför uppmuntrar vi dig att göra det Dela den här artikeln i sociala medier, Gilla oss gärna på vår Facebook-sida och säg: "Ja till mer forskning om fibromyalgi". På detta sätt kan man synliggöra symptomen i samband med denna diagnos och se till att fler tas på allvar - och därmed få den hjälp de behöver. Vi hoppas också att en sådan ökad uppmärksamhet kan leda till större finansiering för forskning om nya bedömnings- och behandlingsmetoder.

Läs också: - Forskare kan ha hittat orsaken till "Fibro fog"!

Sömn utgör grunden för reparation och läkning

Det är i djup sömn som det mesta av reparationen och läkning sker. Denna process, som är naturlig för friska människor, kräver längre tid hos patienter med fibromyalgi - på grund av att muskelfibrerna i kroppen är mer spända och smärtsamma hos de med fibro, och att du ofta inte får den läkning som behövs på grund av brist på djup sömn. Många av oss som har fibromyalgi kämpar med trötthet (ihållande kronisk trötthet). Vi känner oss trötta dygnet runt. Många faktorer spelar in här, men sömn och en god dygnsrytm är några av de viktigaste i processen för en bättre vardag.

Så vad kan vi göra? Här är mina 5 tips för bättre natts sömn:

1. Sov vid vanliga tider och stå upp vid samma tid varje dag. Detta kommer att stärka døgnrytmen. Vi tillbringar ofta flera timmar i sängen helt enkelt för att vi hoppas få lite sömn och återhämta det förlorade, men tyvärr fungerar det dåligt och stör den dagliga rytmen ytterligare. Om du vill få lite extra tid att sova på helgen kan du tilldela en extra timme lördag och söndag. Sover du lite under dagen? Sov inte mer än 20 till 30 minuter, helst före middagen.
2. Var utomhus i dagsljuset i minst en halvtimme varje dag. Detta är också mycket viktigt för døgnrytmen. Det bästa är att komma ut så tidigt som möjligt på dagen.
3. Mat och dryck: Använd inte alkohol som ett sovpiller. Även om vi känner att alkohol ibland kan verka avslappnande, ger det en rastlös sömn. Begränsa koffeinintaget; kaffe, te, cola, läsk och choklad. Koffein har en aktiverande effekt i många timmar, så försök att skära ut ditt intag till exempel sex timmar innan du går och lägger dig. Undvik en tung måltid några timmar före sänggåendet och begränsa ditt intag av mycket socker. Samtidigt ska du inte gå och lägga dig hungrig - eftersom detta har en aktiverande effekt på vår kropp.
4. utbildning: Regelbunden fysisk träning kan så småningom ge djupare sömn. Att träna strax före sänggåendet gör oss inte sömniga utan kommer att aktivera oss. Övningar sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen.
5. Skapa en god sömnmiljö. En tillräckligt stor säng och en bra madrass är viktiga för vår sömn. Sovrummet ska vara mörkt och tyst, med god luft och måttlig temperatur. Undvik mobiltelefon, TV och diskussioner i sovrummet, liksom allt annat som hjälper till att aktivera vår hjärna och hålla oss vakna.

På grund av överaktivitet i kroppens nervsystem och smärtsystem är det så att kroppen hos de med fibromyalgi arbetar på höga växlar i nästan XNUMX timmar. Även när du sover. Detta innebär att personer med fibromyalgi ofta vaknar nästa dag och är ungefär lika trötta som när de gick till sängs. Forskare tror att detta beror på att det bland dem med fibromyalgi har sett att immunsystemet som reglerar inflammatoriska reaktioner fungerar annorlunda - och att musklerna i kroppen således inte får den läkning och vila de behöver. Detta resulterar, naturligtvis nog, i att känna dig trött och utmattad.

Läs också: - Forskare tror att dessa två proteiner kan diagnostisera fibromyalgi

Läs också: - Forskningsrapport: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

Klicka på bilden eller länken ovan för att läsa mer om rätt diet anpassad till de med fibro.

Bra råd till slut

Är du en av de människor som vaknar ofta för att hålla sig vaken? En enkel regel är att du inte ska hålla dig vaken i mer än en kvart - men det kan vara svårt att följa det. Då ska du gå upp, gå till ett annat rum och vänta tills du är sömnig igen (max en halvtimme). Sedan går du och lägger dig igen. Detta stärker sambandet mellan säng och sömn och kan hjälpa till att minska frustrationen av sömnproblem.

Är du trött efter en dålig natt? Skulle du hellre avbryta dina planer för dagen? Gör det inte! Om du gör planerade aktiviteter ser du ofta att du inte presterar så bra ändå. Då får du vad du vill och därmed upptar sömnproblemen mindre plats i vardagen.

Kom också ihåg att försöka vara positiv. Du måste försöka att inte ta oro och liknande till sängs. Om det finns något som upptar mycket tankekraft i dig och du tänker mycket på det när du är vaken - skriv ner det och titta på det nästa dag. Natten är för att sova!

Vill du läsa mer om en dag med fibromyalgi? Ta en titt på min blogg här (länken öppnas i ett nytt fönster).

Med vänliga hälsningar,

Marleen Rones

källor:

Norsk reumatismförening.
Energitjuvar - Berg, Dehli, Fjerstad.

Ytterligare kommentarer från redaktören:

Att ha problem med att somna eller vakna tidigt är vanligt bland de med fibromyalgi. Man misstänker att detta beror på överaktivitet i nervsystemet och hjärnan, vilket gör att den drabbade aldrig helt får ”ro” i kroppen, och att smärta i kroppen också gör att sömnkvaliteten påverkas och kraftigt nedsatt.

Lätta stretchövningar, andningstekniker, användning av kylande migränmask och meditation kan hjälpa kroppen att sänka sin överkänslighet för att minska kroppsuroen och därmed sova lite bättre.

Läs också: 7 tips för att uthärda med fibromyalgi

Mer information? Gå med i denna grupp!

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter»(Klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

VIDEO: Övningar för reumatiker och de som drabbas av fibromyalgi

Prenumerera gärna på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga hälsotips och träningsprogram.

Vi hoppas verkligen att den här artikeln kan hjälpa dig i kampen mot fibromyalgi och kronisk smärta.

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be snyggt att dela den här artikeln i sociala medier eller via din blogg (länk gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är det första steget mot en bättre vardag för dem med fibromyalgi.

Fibromyalgi är en kronisk smärtdiagnos som kan vara extremt förödande för den drabbade personen. Diagnosen kan leda till minskad energi, daglig smärta och vardagliga utmaningar som ligger långt över vad Kari och Ola Nordmann bryr sig om. Vi ber dig att gilla och dela detta för ökat fokus och mer forskning om behandling av fibromyalgi. Stort tack till alla som gillar och delar - kanske kan vi vara tillsammans för att hitta ett botemedel en dag?

förslag: 

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebook-sida eller i en relevant facebookgrupp som du är medlem i. Stort tack till alla som hjälper till att främja en ökad förståelse för fibromyalgi och kroniska smärtdiagnoser.

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

källor:

PubMed

NÄSTA SIDA: - Forskning: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar. Vi kan också hjälpa dig att tolka MR-svar och liknande.)