Senast uppdaterad 25/04/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Övningar mot Jumpers Knee (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Lider du av Jumper's Knee?

Här finns bra övningar och ett träningsprogram som hjälper dig att förebygga och rehabilitera Jumper's Knee. Det kan vara nödvändigt att behandla på klinik i kombination med träning för optimal återhämtning.

– En ganska vanlig knäskada

Jumpers Knee (Jumping Knee) är en relativt vanlig stamskada - särskilt för idrottare med frekvent hopp - som orsakar smärta på undersidan av knäskålen. Det är patellarsenan (därav patellar tendinopati) som fäster vid patella och sedan ner till den inre tibia som påverkas av denna diagnos.

- Två kategorier av rehabiliteringsövningar

Övningarna här är uppdelade i två faser. Den första fasen visar stretching av de stora muskelgrupperna som är relevanta för denna diagnos. Den andra fasen handlar om styrkeövningar med syfte att stärka rätt muskler och senor. Både stretching och styrketräning bör påbörjas så snart smärtan tillåter. Det är dock viktigt att ge området tillräckligt med lättnad och vila under den smärtsamma fasen. Kontakta oss gärna via vår Facebook-sida om du har kommentarer, input eller frågor.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

Prova också: - 8 övningar för dåliga knän

Avlastning och belastningshantering för Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Här vill vi betona att det finns en balans mellan avlastning och belastning. Med Jumper's Knee är det mycket viktigt att du ger ökat stöd och stabilitet till det drabbade området (knäskålssenan). Det är just därför det finns specialutvecklade hoppknästöd – som den vi visar nedan. Knästödet är gjort på ett sådant sätt att det ger optimalt stöd och avlastning till den skadade patellasenan. Stödet kan även användas förebyggande.

Tips: Jumper knästöd (Länken öppnas i ett nytt fönster)

Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om fickaknästödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

Fas 1: Sträckning

Lätta, anpassade stretch- och stretchövningar är mycket viktiga för att stimulera blodcirkulationen och ökad funktion på framsidan av låret och övriga stora muskler i benen. För att förhindra återfall bör du fortsätta stretcha även efter att skadan har läkt.

1. Sträcka på främre lår och höft (liggande quadriceps stretch)

Bra stretchövning för framsidan av låret och höften. Fokuserar särskilt på quadriceps. Håll sträckan i 3 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet per uppsättning.

2. Sträcka på låret och benet (hamstrings och gastrocsoleus)

Sträckövning som sträcker och sträcker muskelfibrerna på baksidan av lår- och kalvmusklerna. Håll sträckan i 3 uppsättningar om 30 sekunder per set.

3. Sträcka av sittmusklerna och hamstringarna

Effektiv träning för att sträcka musklerna som ligger djupt i sätet och hamstringsfästet. Håll sträckan i 3 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet per uppsättning.

4. Träning för kläder i ryggen (Gastrocsoleus)

Håll din häl på golvet när du utför denna stretch. Du bör känna att den sträcker sig på baksidan av kalven på bakbenet. Håll sträckan i 3 uppsättningar om 30 sekunder per set.

Fas 2: Styrketräning

Så snart smärtan tillåter bör anpassade styrkaövningar och styrketräning startas. I synnerhet så kallade progressiva, excentriska quadricepsövningar - som förstärks specifikt mot lårens framsida. Övningarna och träningsprogrammet ska utföras även efter att skadan har läkt.

1. Isometrisk quadriceps-övning (sammandragning av den främre lårmuskeln)

Mycket viktig övning vid behandling av hoppande knän. Lägg dig ner eller sitt med ett ben böjt och det andra vilar med en upprullad handduk i knäskyddet. Tryck ner knäet mot handduken medan du spänner lårmusklerna (du ska känna att musklerna dras samman strax ovanför knäet) - håll kontraktionen i 30 sekunder och upprepa 5 uppsättningar.

2. Knäböj

A: Den ursprungliga positionen. Räta ryggen och sträck ut armarna framför dig.

B: Böj ner långsamt och stick ut din rumpa. Se till att dra åt magmusklerna och bibehålla den naturliga kurvan i korsryggen.

Övningen utförs med 10-15 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

3. Excentrisk en-ben knäböj på snedbrädet

Exentrisk styrketräning används för att behandla tendinopati i patellorna, men också vid akillie-tendinopati eller andra tendinopatier. Så det fungerar är att senvävnaden stimuleras att producera ny bindväv på grund av den jämna, kontrollerade belastningen på senan - denna nya bindväv kommer med tiden att ersätta den gamla, skadade vävnaden.

Stå på det drabbade benet och sänk dig långsamt till - kom ihåg "knä över tårna" -regeln. Sänk sedan det andra benet och stig långsamt tillbaka till utgångsläget. 12 repetitioner över 3 set.

Knäfel

utfall kan utföras på flera sätt, både med och utan viktmanualer. Tänk på regeln "knä inte över tårna" eftersom det kommer att orsaka för mycket tryck i knäet och kan orsaka både skador och irritation. En bra övning är en korrekt utförd övning. Upprepningar och uppsättningar varierar från person till person - men 3 uppsättningar med 12 repetitioner är något att sikta efter.  8-12 repetitioner på båda sidor ovan 3-4 uppsättningar.

Sammanfattning:

Bra övningar och ett träningsprogram som hjälper dig att förhindra och rehabilitera Jumpers knä.

Har du frågor eller vill du boka en konsultation med oss?

Kontakta oss gärna på Youtube, vår kliniköversikt eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

Läs också: Smärta i Kneet?

Läs också: - Vad du borde veta om tendonit

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada? (Visste du att de två hade två väldigt olika behandlingar?)

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.