Senast uppdaterad 20/04/2021 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 övningar för reumatik

Påverkas du av reumatism? Här är 7 övningar som kan hjälpa dig att förbättra funktionen och lindra ledvärk. Träning bör anpassas till svängningarna i din reumatiska störning. Behandling på kliniker kan vara nödvändig i kombination med träning för optimal återhämtning. Dessa 7 övningar har ett särskilt fokus på att öka rörligheten och flexibiliteten. Och ja, vi är helt överens om att det finns vissa dåliga dagar som du helt enkelt inte kan träna.

Reumatism är ett paraplybegrepp som innebär tillstånd som orsakar kronisk smärta i lederna och bindväv. Det finns över 200 sorter av reumatism. Som nämnts påverkas leder, bindväv och muskler oftast av reumatism, men det är viktigt att veta att reumatiska diagnoser också kan påverka hud, lungor, slemhinnor och andra organ - det beror på vilken typ av reumatisk diagnos det är. Kontakta oss gärna på vår Facebook-sida om du har input eller kommentarer.

Tips: Förutom anpassade övningar rekommenderar vi också regelbunden användning av avtryckarbollar mot täta muskler (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster).

Läs också: Vad du borde veta om reumatism

I kombination med dessa tips rekommenderar vi att du anpassar din dagliga rörelse, till exempel i form av skräddarsydda promenader i tuff terräng eller simning i en varmvattenpool. Om du redan har en beprövad diagnos rekommenderar vi att du kontaktar din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar passar dig. Gå med i Facebook-gruppen gratis för dem med reumatism och kronisk smärta: Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter

VIDEO (I den här videon kan du se alla övningar med förklaringar):

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Prenumerera gärna på kanalen.

Enkel sidomobilisering i ryggläge

En övning som mobiliserar ryggen och sträcker muskler i närheten. Bör utföras med försiktighet och med tyst, kontrollerad rörelse.

Utgångsläge: Ligg på ryggen - helst på en träningsmatta med en kudde för nackstödet. Håll armarna rakt ut till sidan och dra sedan båda benen mot dig. Försök slappna av överkroppen när du gör övningen.

utförande: Låt knäna falla långsamt från sida till sida medan du håller bäckenet naturligt - se till att båda axlarna hålls i kontakt med marken. Gör övningen med försiktiga rörelser och håll positionen i cirka 5-10 sekunder innan du rör dig långsamt till andra sidan.

video:

2. Butt mot hälarna (Back Motion)

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden.

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

stretch: Sänk sedan ned din rumpa till dina klackar - i en mild rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger dagligen.

3. Abdominal stöd

En aktiverings- och mobiliseringsövning som går in i den bakåtgående böjningsrörelsen - även känd som förlängning.

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggen på ett skonsamt sätt. Ligg på buken och stöd dina armbågar med handflatorna mot golvet. Håll din hals i ett neutralt läge (inte böjd) och sträck långsamt tillbaka genom att trycka ner genom händerna. Du bör känna en lätt stretch i magmusklerna när du sträcker dig tillbaka - gå inte så långt som att skada. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 upprepningar.

4. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

video:

5. Böj tillbaka på terapikulan med utsträckta armar

Denna övning syftar till att hjälpa dig att minska spänningen och styvheten mellan axelbladen och halsen. Detta är också en bra träningsform för att minska förekomsten av muskelspänning också i framtiden.

Utgångsläge: Böj långsamt framåt så att du hänger över bollen - du ska känna att den sträcker sig lätt i bröstet och upp till halsen.

Final Position: Lyft upp kroppen lugnt med armarna utsträckta till sidan. Håll positionen i 10 sekunder innan du sätter dig ner igen. Upprepa 5-10 gånger.

6. Katt-kamel övning

Kattkamelövningen är en trevlig och fin mobiliseringsövning som ger mer rörelse till hela ryggraden. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet i rygg, bröst och nacke. Det är en fantastisk övning för dig som behöver lossa styvhet i nacken och ryggen. Börja stå på fyra, sänk sedan ryggen långsamt till golvet innan du sakta, men tryck fast ryggen mot taket. Upprepa övningen i 8-10 reps över 3-4 set.

Sittande ryggsträckning (stretching av nedre delen av ryggen, piriformis och sits)

Sitt på en träningsmatta eller liknande med god hållning i korsryggen (den ska inte böjas). Lägg sedan ett ben över det andra och vrid kroppen på motsatt sida - du ska känna att den sträcker sig väl på sidan av sätet och ut mot höften. Ökad flexibilitet och rörelse i denna muskel kan minska trycket på korsryggen och därmed bidra till att minska korsryggens styvhet. Håll övningen i 30 sekunder och upprepa på båda sidor över 3 uppsättningar.

Sammanfattning:

Här är 7 övningar som kan hjälpa dig att förbättra funktionen och lindra ledvärk. Utbildningen bör anpassas till fluktuationerna i din reumatiska störning.

Vi hoppas verkligen att den här artikeln kan hjälpa dig i kampen mot reumatism och kronisk smärta.

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be snyggt att dela den här artikeln i sociala medier eller via din blogg (länk gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är det första steget mot en bättre vardag för dem med fibromyalgi.

Reumatiska störningar och kroniska smärtdiagnoser kan vara extremt förödande för den drabbade personen. Diagnoserna kan leda till minskad energi, daglig smärta och vardagliga utmaningar som ligger långt över vad Kari och Ola Nordmann bryr sig om. Vi ber dig att gilla och dela detta för ökat fokus och mer forskning om behandling av fibromyalgi. Stort tack till alla som gillar och delar - kanske kan vi vara tillsammans för att hitta botemedel en dag?

förslag: 

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

(Klicka här för att dela)

Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för fibromyalgi och kroniska smärtdiagnoser.

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas)

källor:

PubMed

NÄSTA SIDA: - Forskning: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

Rekommenderad självhjälp för denna diagnos

kompressions Noise (till exempel kompressionsstrumpor som bidrar till ökad blodcirkulation till ömma benmuskler)

Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.