Sår till knäskålen

8 övningar för dåliga knän

4.9 / 5 (8)

Sår till knäskålen

8 övningar för dåliga knän

Plårade med dåliga knän? Här är 8 bra övningar för knäna som ger bättre muskelstyrka, mindre smärta och bättre funktion. Dela gärna.

 



Många människor är inte alltid så bra på att vara uppmärksamma på sina knän innan de börjar skada - knäproblem kan ha ett antal orsaker, till exempel artros, trauma, muskeldysfunktion och så. Ironin med knäproblem är att de skrämmer oss från att göra vad vi verkligen borde göra, det vill säga att träna. Här är 8 bra knäövningar för dig som vill ha bättre knäfunktion. För att göra någon av dessa övningar behöver du en anpassad träningsvagn - du kan få här om så önskas. För dig med dåliga knän rekommenderar vi gul eller grön stickad.

 

Läs också: Dessa 5 vanor förstör dina knän!

knäsmärta och knäskada

 

Sträckning av kalven

Smala benmuskler kan vara en bidragande orsak till knäsmärta. Det rekommenderas därför att du sträcker ut benets baksida dagligen - där du håller sträckan i 30-60 sekunder och upprepar över tre uppsättningar. Bilden nedan är ett bra sätt att sträcka ryggen på din kalv. Detta kan också vara ett bra sätt att motverka benkramper.

Sträck benets baksida

 

2. Sidoutfall med elastiskt gummiband

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband som det här skuld (anpassad för denna typ av träning) som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Sidoutfall med elastisk

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

 

Video: Sidautfall w / elastiskt

 



Sträckning av hamstrings och sits

Landskap som hamstrar utrustning

Syftet med denna övning är att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna - muskler som är kända för att bidra till knäproblem om de är för hårda. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

 

4. Bro

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på knäna.

bro



Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

 

5. VMO-övningen

Mycket viktig övning som bör ingå i alla träningsprogram mot knäsmärtor och knäproblem. Detta används aktivt i rehabiliteringsträning efter bland annat korsbandskador och knäoperationer. Övningen är lätt att utföra, men förvånansvärt tung, eftersom den isolerar muskeln som kallas Vastus Medialis Obliquus (VMO) - den innersta av quadriceps-musklerna. Många av er som provar den här övningen kommer förmodligen att märka att du är betydligt mindre stabil på den sida där knäsmärtorna är värsta (!)

knäövning för vmo

Ligga på ryggen på en träningsmatta. Övningen kan också utföras sittande på golvet. Vrid foten utåt som visas på bilden (2) och lyft sedan foten mot taket - du ska känna att den vidrör den övre insidan av knä och lår. Kommentera gärna i den här artikeln på vilket ben du var svagast i - och om det överraskade dig.

Övningen upprepas 8-10 upprepningar över 3-4 uppsättningar. Vi rekommenderar att övningarna görs varannan dag för dem som inte är vana vid att träna, och annars efter "3 dagar på, 1 dag ledig princip" för dem som är vana vid att träna.

 

6. Ostronövningen

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

ostron Exercise

Ligg på sidan i fostrets läge - med höfterna i 90 graders böjning och med knäna ovanpå varandra. Låt din nedre arm fungera som ett stöd under huvudet och låt din överarm vila på kroppen eller golvet. Lyft det övre knäet från det nedre knäet medan du håller klackarna i kontakt med varandra - lite som en ostron som öppnar, därav namnet. Fokusera på att sätta samman musklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

 

Video - Ostronövning w / elastisk:

 



7. Tålyft och hällyft

Tålyft och dess mindre kända lillebror, hällyft, är båda övningar som är viktiga för musklerna i fotbågen och fotsulan - vilket kan leda till mindre belastning på knäna. Övningarna kan utföras på bar mark eller på trappan.

Tålyft och hällyft

Position A: Börja med fötterna i ett neutralt läge och lyft upp tårna - medan du trycker ner mot fotbollen.

Position B: Samma utgångspunkt. Lyft sedan fötterna upp mot dina klackar - här kan det vara lämpligt att luta dig mot en vägg.

- Prestera 10 repetitioner på båda övningarna ovan 3 uppsättningar.

 

8. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet. För denna övning rekommenderar vi en Perform Better -spårvagn (gul Eller Grön).

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

 

Kontakta oss gärna på Youtube Eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

 



Rekommenderade produkter för denna träningsrutin:

 

gummibanden

Läs mer här: Mini-band träning

 

Vad kan jag göra även för knäsmärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för kroppen och värkande muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid smärta

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)



NÄSTA SIDA: - Knäsmärta? Du borde veta detta!

Doktor som pratar med patienten

 

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada?

Är det en seninflammation eller seneskada?

 

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

ischias

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

Sträcka av glutes och hamstrings

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

Fråga oss - helt gratis!

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras.