4 упражнения на растяжку против жесткой спины

Вы страдаете от жесткой спины? Вот 4 упражнения на растяжку, которые помогут вам справиться с болью и скованностью в спине. Растяжка и растяжка позволяют улучшить подвижность и уменьшить ощущение скованности.

В этом руководстве наша междисциплинарная команда клиники Вондтклиниккен, в которую входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты, составила программу тренировок против ригидности спины. Основная цель упражнений — сделать вас более гибкими, придать мышечным волокнам большую эластичность, а также уменьшить боль и скованность в спине.

- Жесткая спина – это не весело.

Вероятно, не будет преуменьшением сказать, что спина является основой для хорошего функционирования в повседневной жизни, на отдыхе и на работе. Именно по этой причине он может иметь серьезные негативные последствия, когда он внезапно перестает играть в командах. Боль и скованность в спине могут серьезно повлиять на трудоспособность, повседневную деятельность и качество жизни.

«Статья была написана и проверена на качество уполномоченным медицинским персоналом. Сюда входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты. Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение (см. обзор клиники здесь). Мы всегда рекомендуем, чтобы вашу боль оценивал опытный медицинский персонал».

Советы: Далее в руководстве вы получите полезные советы по инструментам самопомощи, таким как использование пенистых og растяжка спины. Ссылки на рекомендации по продуктам открываются в новом окне браузера.

ВИДЕО: 4 упражнения на растяжку для затекшей спины

Здесь показано мануальный терапевт Александр Андорф представил четыре хороших упражнения на растяжку, которые помогут вам растянуть затекшую спину.

Не стесняйтесь подписаться на нас бесплатно канал YouTube. Здесь вы найдете видео с хорошими программами тренировок и советами по здоровью. В этом видео вы можете увидеть четыре упражнения, которые мы показываем в этой статье.

1. Растяжка сиденья и подколенного сухожилия («растяжка ягодичных мышц»)

Лягте на спину, прижав затылок к полу. Затем подтяните ноги к себе, а затем положите одну ногу на другую, затем поверните бедро наружу и потяните ногу на себя так, чтобы вы почувствовали, что она хорошо растягивается как в задней части бедра, так и в седалище. Это отличное упражнение, поскольку оно растягивает несколько мышц, которые часто страдают от болей в спине, в том числе ягодицы и грушевидные мышцы. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3-4 подхода. Затем повторите упражнение с другой стороны.

Растянуть поясницу

Лягте на спину, выпрямив обе ноги. Затем поднимите одну ногу на себя и осторожно потяните ее на себя – в идеале при выполнении этой растяжки следует избегать слишком сильного выгибания спины. Упражнение должно ощущаться в спинке сиденья и пояснице (пояснице). Удерживайте положение 30 секунд в течение 3 подходов.

3. Упражнение на растяжку «кошка-верблюд».

Упражнение «кошка-верблюд» — известное упражнение йоги. Сила этого упражнения заключается в том, что оно одновременно мягкое и эффективное. Упражнение стимулирует увеличение движений по всему позвоночнику, от нижней части поясницы до шеи. Упражнение, которое подходит абсолютно всем.

• Начальная позиция: Вы начинаете стоять на четвереньках. Желательно на тренировочном коврике для большего комфорта.
• выполнение: Опустите спину спокойно и контролируемо вниз к полу под вами. Чтобы у вас образовалась арка в спине. Затем снова поднимите спину к потолку – насколько сможете.
• репс: Выполните 10 повторений в 3 подходах.

4. Растяжка спины в положении сидя (растяжка поясницы, грушевидной мышцы и седалища)

Это упражнение, которое растягивает и глубоко растягивает мышцы сиденья, включая знаменитую грушевидную мышцу, и поясницу. Это мышцы, которые при сокращении и напряжении часто вызывают ощущение скованности в спине.

• Начальная позиция: Начните сидеть на коврике для упражнений, следя за тем, чтобы спина была прямой. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
• выполнение: Сложите одну ногу над другой и поверните туловище в противоположную сторону. Теперь вы должны почувствовать, что оно растягивается в области бедра и далее к бедру.
• Продолжительность: Золотое правило упражнений на растяжку — удерживать растяжку в течение 30 секунд. Затем повторите еще 3 подхода.

Краткое описание: Четыре упражнения на растяжку в этой программе.

В этой программе мы выполнили следующие четыре упражнения на растяжку:

1. Растяжка ягодиц

2. Растяжение нижней части спины

3. Кот-верблюд

4. Растяжка спины сидя

Регулярное выполнение этой программы вполне посильно для подавляющего большинства людей. Но помните, что всегда полезно начинать спокойно, а затем постепенно наращивать темп в своем собственном темпе. Со временем вы заметите, что ваши мышцы становятся более эластичными, а суставы менее жесткими. Старайтесь выполнять упражнения 3 раза в неделю (как и каждый день).

Рекомендуемые самостоятельные меры против жесткой спины

Многие из наших пациентов спрашивают нас, что они могут сделать сами, чтобы избавиться от жесткой и болезненной спины. Вот несколько известных и любимых приемов самопомощи. Двумя наиболее известными являются использование пенопластового валика и растягиваем спину с помощью растяжка спины. Пенопластовый валик — хорошо известный инструмент самопомощи для спортсменов, но он также особенно подходит для остальные из нас также. Систематическое обзорное исследование, самая сильная форма исследования, показало, что пенопластовые валики имеют задокументированный положительный эффект в виде меньшего мышечного напряжения и увеличения подвижности.¹ Растяжитель для спины работает немного по-другому и позволяет растянуть поясницу в естественном положении.

Наша рекомендация: Большой поролоновый валик (длиной 60 см)

Как упоминалось выше, использование пенопластового валика может оказать положительное воздействие на напряженные мышцы и суставы. Есть ряд хороших упражнений, для которых можно использовать пенопластовый валик. Ее вы можете прочитать об этом больше. Любимый инструмент самопомощи для тех, кто хочет активно бороться со своими мышечными проблемами и скованностью.

Также попробуйте: Использование растяжки спины

Назначение носилок для спины, как показано на рисунке выше, — растягивать и растягивать мышцы и суставы поясницы. Он также имеет несколько областей действия и может также использоваться для шеи. Вы можете прочитать об этом больше ее.

Клиники боли: Ваш выбор современного лечения

Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Акерсхус (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы или что-то интересно.

Посмотреть обзор клиники

Статья: 4 упражнения на растяжку для жесткой спины

Написано: Наши официально уполномоченные хиропрактики и физиотерапевты в Vondtklinikkene

Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.

Исследования и источники

1. Хендрикс и др., 2020. Влияние катания на пенопласте на работоспособность и восстановление: систематический обзор литературы, призванный помочь практикующим специалистам использовать катание на пенопласте. Дж. Боди Мов Тер. 2020 апреля 24 г. (2): 151–174.

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: YOUTUBE

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: FACEBOOK

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.