5 упражнений против тазового разрешения

Тазовая ремиссия является известной и широко распространенной проблемой при беременности. Тазовый раствор вызывается гормоном релаксином. Релаксин производит и преобразует коллаген - для увеличения гибкости и подвижности мышц, сухожилий, связок и тканей в родовых путях и вокруг таза. Это помогает придать области достаточно движения, чтобы ребенок мог родиться.

Важно помнить, что проблемы с тазом часто сводятся к нескольким различным факторам. Среди прочего, осанка (увеличенный изгиб в пояснице и наклоненный вперед таз), напряженные мышцы (мышцы спины и ягодиц становятся напряженными, чтобы попытаться «удержать» таз, который наклоняется вперед) и суставы становятся раздраженными и дисфункциональными (часто возникают может быть гипомобный сустав, блокирующий в нем один тазовый сустав, в то время как другой гипермобильный) - для последнего важно, чтобы это движение было симметричным.

Есть три основные цели, которые мы ставим перед собой, когда речь идет о тренировках и растяжках против тазового разреза:

Растяните тугие мышцы спины и ягодиц
Укрепить мышцы спины, ядра, бедра и сиденья
Восстановить нормальное симметричное движение тазовых суставов

Les også: - Тазовый раствор? Об этом подробнее здесь!

5 упражнений, которые мы выбрали в качестве кандидатов для использования с более стабильным и функциональным тазом, не единственные, которые работают - существует множество других. Но поэтому мы решили сосредоточиться на этих 5 упражнениях, которые могут мягко и эффективно повысить стабильность таза.

1. Сиденье с откидной спинкой

Мягкое и безопасное упражнение на растяжку, которое способствует лучшему функционированию и большей гибкости открытых ягодичных мышц, таких как средняя ягодичная мышца и грушевидная мышца.

как: Лягте на спину - желательно на коврик для упражнений с опорой для поясницы. Потяните одну ногу к себе и поместите ее поверх другой, а затем используйте другую ногу, чтобы помочь вам растянуться.

Как долго: Упражнения на одежду следует проводить в течение 3 подходов по 30-60 секунд на каждый подход. Повторите с обеих сторон.

Видео: Сиденье откидное

2. Упражнение «УСТАРИЦА» (укрепляет мышцы бедра, бедра и таза).

Упражнение «устрица» способствует улучшению активации сиденья, большей устойчивости бедер и увеличению силы таза. Упражнение можно выполнять как с эластичной резинкой, так и без нее, хотя мы рекомендуем использовать ее, чтобы получить правильную нагрузку. Мы рекомендуем этот тренировочный трикотажный набор с 6 различными преимуществами (открывается в новом окне) так что вы можете изменить силу, как вы становитесь сильнее.

как: Лежать на боку в поддерживаемом положении. Опять же, мы подчеркиваем, что вы должны предпочтительно использовать тренировочный мат для оптимального комфорта. Держите пятки близко друг к другу на протяжении всего упражнения и позвольте ногам осторожно раздвинуть их легкими и контролируемыми движениями.

Как долго: Выполняет 10-15 повторений в течение 2-3 подходов

3. Подъемник сиденья лежа.

Одно из самых важных упражнений, которые вы можете делать на протяжении всей беременности. Подъем сиденья лежа способствует взаимодействию между спиной, тазом, бедром и бедрами - в то же время он укрепляет важные мышцы кора и таза.

как: Лягте на спину, опустив руки вниз. Убедитесь, что ваша шея имеет опору (используйте свернутое полотенце, например) и что вы используете тренировочный мат. Поднимите сиденье вверх контролируемым плавным движением.

Как долго: Выполняет 10 повторений в течение 3 подходов

Видео: Откидывающийся сиденье / тазовый лифт

4. Боковой лифтинг ноги (укрепление снаружи таза и бедра)

Важно повысить стабильность таза во всех плоскостях, включая плоскость боковой устойчивости. Боковой подъем ног - отличное упражнение, которое изолирует внешнюю сторону бедра и таза и эффективно помогает укрепить бедро и таз безопасным и хорошим способом.

как: Лягте на бок с опорой под голову. Поднимайте ногу медленно и плавно двигайте вверх.

Как долго: Выполняет 10 повторений в течение 3 подходов

Видео: Боковой подъем ноги

5. Круги руками на терапевтическом мяче («помешивание в горшке»).

Во время беременности и во время беременности по естественным причинам необходимо выполнять адаптированные основные упражнения. Повязки на терапевтическом мяче представляют собой своего рода «динамическую планку», которая эффективно и безопасно укрепляет мышцы кора и спины. Он на удивление тяжелый и, вероятно, многие его почувствуют.

как: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечебный мяч. Встаньте в положение «планка» (желательно, при необходимости, поставив колени на землю) и поддерживая локти на терапевтическом мяче. Затем двигайте руками контролируемые круги с чередованием 5 повторений на каждую сторону.

Как долго: Выполняет 10 повторений в течение 3 подходов

Видео: Рука круги на терапевтическом шаре

резюме

Теперь вы видели 5 упражнений против тазового раствора, которые могут способствовать усилению функции кора и таза. Общие тренировки также рекомендуются в зависимости от способностей - желательно прогулки по пересеченной местности и тренировки в бассейне. Мы рекомендуем вам обратиться к своему врачу, если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения из-за подтвержденного диагноза заболевания или аналогичного.

6 упражнений йоги для боли в пояснице

04/07/2016/0 Комментарии/i Упражнения и упражнения, упражнения на растяжку/av Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

6 упражнений йоги для боли в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Вот 6 упражнений йоги, которые помогут вам увеличить подвижность в пояснице и уменьшить люмбаго. Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого беспокоит боль в пояснице и люмбаго.

Йога и упражнения йоги могут быть полезны, когда дело доходит до расслабления в напряженных мышцах и мышцах. Большинство из нас слишком много сидят в повседневной жизни, и это приводит к тому, что мышцы спины, бедра, задней части бедер и сиденья становятся слишком тесными. Регулярное растяжение может быть хорошей мерой для противодействия жестким мышцам и жестким суставам. Мы рекомендуем делать эти упражнения вместе эти силовые упражнения для бедра и эти нежные упражнения для поясницы с ишиасом для максимальной мощности.

1. Марджарйасана (упражнение с кошкой)

Эта поза йоги открывает положение спины, растягивает мышцы и хорошо активирует поясницу. Упражнение получило свое название от кота, который стреляет спиной при растяжении. Встаньте на четвереньки в контролируемом положении, желательно на коврике для упражнений. Затем легкими движениями подтолкните спину вверх, делая глубокие вдохи. Повторите 4-5 подходов или столько раз, сколько считаете необходимым.

2. Уттана Шишосана (Йога поза для растяжения всего позвоночника)

Поза йоги, которая растягивает всю спину от нижней части до перехода к шее - мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно правильно растянуть. Он растягивает и придает большую гибкость нижней и верхней части спины. Встаньте на колени и дайте телу упасть вперед с вытянутыми руками, как показано на рисунке - убедитесь, что вы делаете это контролируемыми, спокойными движениями. Найдите положение, в котором оно легко растягивается, и удерживайте его в течение 30 секунд, прежде чем повторить 3–4 подхода.

3. Ūрдхва муха шванасана (Положение Собаки-падальщика)

Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует поясницу. Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу - в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола - вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в пояснице - убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение на 5-10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

4. Ардха Мациендрасана (вращательное упражнение)

Эта поза йоги сидя обеспечивает повышенную гибкость и подвижность позвоночника и мышц спины - также обычно рекомендуется для всей спины. Это может быть сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнять, если вам неудобно выполнять другие упражнения, описанные в статье. Сделайте глубокий вдох и спокойно повернитесь в сторону - не дергайтесь, а очень спокойно отойдите в сторону. Задержитесь в этом положении на 7-8 глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороной.

Сету Бандха Сарвангасана (Броэн)

Лягте на спину, желательно на тренировочный мат, а затем медленно поднимите таз на крышу, пока ваши руки лежат на земле. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем снова медленно опустите на землю. Упражнение правильно активирует мышцы спины и мышцы вокруг бедра. Повторите 4-5 подходов.

6. Встать на колени к груди

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди - но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

Это прекрасные упражнения йоги, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять ежедневно, но мы знаем, что суматошные будни не всегда позволяют это, поэтому мы принимать даже если вы делаете это через день.

Как часто я должен делать упражнения?

Все зависит только от вас. Вначале выясните, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения могут вызвать болезненность вначале, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас - возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности. Мы также рекомендуем вам проверить эти силовые упражнения для бедер.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами или оставьте комментарий в одной из наших соответствующих статей по вашей проблеме.

Следующая страница: - Люмбаго? Вы должны это знать!

Также попробуйте: - Хорошие советы и меры против ISJIAS

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: - 5 полезных упражнений против радикулита

Les også: - 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

Les også: - Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

- Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

VONDT.net - Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем - полностью анонимным, если они этого хотят.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Мы также можем помочь вам рассказать, какие упражнения подходят для вашей проблемы, помочь вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные проблемы. Свяжитесь с нами по адресу день для дружеской беседы)

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

О нас

Vondt.net это сайт для здоровья Vondt клиники на опорно-двигательного аппарата, проводимых уполномоченными специалистами здравоохранения.

Рана клиника является профессиональной сетью, с более чем 60000 тысяч последователей, клиники, имеющим опытом в скелетно-мышечных заболеваниях. Вы можете найти одну из наших клиник или рекомендованную клинику рядом с вами по ссылке «НАЙТИ КЛИНИКУ».

5 упражнений против тазового разрешения