Fibromialgia: Qual é a dieta certa? [Aconselhamento dietético baseado em evidências]

Você é afetado pela fibromialgia e está se perguntando qual é a dieta certa para você? Estudos de pesquisa mostraram que muitas pessoas com fibromialgia podem ter um efeito muito positivo ao seguirem uma dieta adequada e adaptada a elas.

Aqui é importante afirmar desde o início que este artigo é baseado em um amplo estudo geral publicado na revista de pesquisa Tratamento da Dor.¹ Este estudo definitivamente resistiu ao teste do tempo a partir de 2024 e foi baseado em 29 artigos que revisaram como a dieta e a alimentação podem afetar os sintomas e a dor na fibromialgia. Esta é, portanto, a forma mais forte de pesquisa. Com base nisso, este artigo tentará revisar a dieta e nutrição recomendadas para pacientes com fibromialgia. Além disso, também detalhamos que tipo de alimentos e ingredientes você deve evitar – por exemplo, aqueles que são pró-inflamatórios (causadores de inflamação).

“Com dieta, é importante manter a língua reta na boca. Porque aqui existem grandes diferenças individuais. Algumas pessoas podem ter um bom efeito com alguma coisa - que outras não têm. Portanto, é importante que você também mapeie o que funciona melhor para você.”

Relatório de pesquisa: A melhor dieta para fibromialgia?

Como é sabido fibromialgia um diagnóstico de dor crônica que causa dor significativa nos músculos e esqueleto - bem como sono mais pobre e função cognitiva muitas vezes prejudicada (por exemplo, memória e névoa fibrosa).

Infelizmente não há cura, mas ao fazer uso da pesquisa você pode ficar mais sábio sobre o que pode aliviar o diagnóstico e seus sintomas. O que você come e a dieta desempenham um papel central na supressão de reações inflamatórias no corpo e na redução da sensibilidade à dor nas fibras musculares dolorosas.

- Aprenda a ouvir seu corpo para evitar gatilhos

Muitas pessoas com fibromialgia sabem como é importante ouvir o corpo para evitar picos de dor e "surtos" (episódios com significativamente mais sintomas).

Por isso, muitas pessoas também se preocupam muito com a alimentação, pois sabem que a alimentação correta pode diminuir a dor da fibromialgia, mas também sabem que o tipo errado de alimentação pode levar ao agravamento.

- Queremos reduzir a inflamação de baixo grau

Muito resumidamente, significa que você deseja evitar alimentos pró-inflamatórios (causadores de inflamação) e sim tentar comer mais alimentos antiinflamatórios (anti-inflamatórios). Especialmente considerando que a pesquisa também documentou aumento de reações inflamatórias no cérebro em vários pacientes com fibromialgia. Este estudo de revisão (Holton et al) publicado em Tratamento da Dor concluíram que as deficiências em vários nutrientes poderiam levar a uma maior incidência de sintomas e que a dieta correta poderia ajudar a reduzir a dor e os sintomas. Veja o link para o estudo no final do artigo.

- Antigamente, pensava-se que a fibromialgia era uma doença mental (!)

Muitos anos atrás, os médicos acreditavam que a fibromialgia era exclusivamente uma doença mental. Provocante, certo? Somente em 1981 o primeiro estudo confirmou quais eram os sintomas da fibromialgia e, em 1991, o America College of Rheumatology escreveu diretrizes para ajudar a diagnosticar a fibromialgia.

- Felizmente, a pesquisa está avançando

A investigação e os estudos clínicos estão constantemente a progredir e agora podemos aliviar parcialmente a fibromialgia de várias maneiras. Entre outras coisas, estão sendo realizadas pesquisas sobre marcadores bioquímicos que podem indicar fibromialgia (Les også: Essas duas proteínas podem indicar fibromialgia). Uma combinação de automedidas, tratamentos e dieta correta desempenham papéis fundamentais. Agora vamos dar uma olhada mais de perto no que as pessoas com fibromialgia devem incluir em sua dieta e que tipo de alimentos devem evitar. Começamos com a comida que se deve comer.

"Mais uma vez, lembramos que estas não são nossas opiniões pessoais ou algo semelhante, mas diretamente baseadas no grande estudo geral de Holton et al"

- Alimentos que você deve comer se tiver fibromialgia

Nesta parte do artigo, dividiremos os alimentos e ingredientes em diferentes categorias. A seguir, veremos o baixo FODMAP e o alto FODMAP dentro dessas categorias. As categorias são as seguintes:

• legumes

• Frutas e bagas

• Nozes e sementes

• Produtos lácteos e queijo

• Bebidas

Legumes (footmap baixo versus footmap alto)

Condições como síndrome do intestino irritável, indigestão e diagnósticos autoimunes são comuns entre aqueles com diagnóstico de fibromialgia. Alguns dos melhores pesquisadores da área concordam que alimentos com um número adequado de calorias e teor moderado de fibras também contêm altos níveis de antioxidantes e fitoquímicos (nutrientes vegetais que promovem a saúde).

- A alimentação natural é um pilar importante na dieta

Encontramos quantidades significativas destes em vegetais e frutas - e é por isso que é recomendado que esses alimentos naturais sejam uma parte essencial da dieta de pessoas com fibromialgia. Aqueles que são sensíveis devem tentar uma abordagem de baixa pegada para excluir quaisquer vegetais e frutas que não possam tolerar. Um natural dieta anti-inflamatória pode fornecer muitos benefícios à saúde.

O que são FODMAPs?

FODMAP é na verdade uma palavra inglesa que se tornou particularmente conhecida quando a dieta FODMAP foi lançada por Peter Gibson e Sue Shepard em 2005. É um acrônimo onde cada letra representa diferentes açúcares nos alimentos. Isso envolve:

• Oligossacarídeos fermentáveis

• Dissacarídeos

• Monossacarídeos

• Polióis (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol)

O que estes têm em comum é que é difícil para o corpo absorvê-los no intestino delgado e, portanto, são bastante decompostos no intestino grosso num processo de fermentação (que pode ser exigente para o sistema intestinal). Os açúcares acima incluem frutose, lactose, frutanos e galactanos.

Baixo FODMAP versus alto FODMAP

Com o conhecimento do que acabamos de aprender, entendemos então que o baixo FODMAP envolve uma dieta com ingestão reduzida de açúcares complexos e carboidratos de difícil digestão pelo sistema intestinal.

Baixo FODMAP: exemplos de bons vegetais

• pepino

• Beringela

• Milho bebê

• Couve-flor (em estado fervido)

• Feijão brócolis

• brócolis (mas não o caule)

• Pimenta

• cenouras

• Vagem

• Lentilhas verdes

• couve

• gengibre

• repolho chinês

• Raiz de repolho

• Páprica (vermelha)

• cherivia

• Salsinha

• potet

• Alho-poró (não o caule)

• Rabanete

• couve de Bruxelas

• Salada de rúcula

• Beterraba

• lentes vermelhas

• Salat

• Raiz de aipo

• Capim-limão

• Cogumelos (champignon, versão enlatada)

• espinafre

• Brotos (alfafa)

• abóbora

• Tomat

Todos os vegetais com baixo teor de FODMAP são considerados seguros e bons para pessoas com fibromialgia e síndrome do intestino irritável. Envie-nos um comentário se você tiver alguma contribuição.

Alto FODMAP: Exemplos de vegetais que não são benéficos

• espargos

• Alcachofra

• Abacate (FODMAP médio)

• Couve-flor (crua)

• Talo de brócolis

• feijões

• Ervilhas (verdes)

• erva-doce

• Jerusalém alcachofra

• grão de bico

• Repolho (Savoy)

• cebolas

• Milho (FODMAP médio)

• Alho-poró (caule)

• Beterraba (FODMAP médio com mais de 32 gramas)

• cogumelo

• Ervilhas açucaradas (FODMAP médio)

• chalotas

• batata doce

• cebolinhas

Estes são exemplos de vegetais que apresentam maior teor dos referidos açúcares e carboidratos pesados ​​(alto FODMAP). Isso significa que, entre outras coisas, podem causar indigestão e irritar o intestino. Pacientes com fibromialgia devem, portanto, tentar reduzir a ingestão.

Frutas e bagas

Nesta parte do artigo, analisamos quais tipos de frutas e bagas são bons para quem tem fibromialgia (baixo FODMAP) - e quais são recomendados para cortar ou reduzir a ingestão (alto FODMAP).

Nós o dividimos em duas categorias. Primeiro passamos pelas frutas e depois pelas bagas.

Baixo FODMAP: Fruta de fácil digestão

• Abacaxi

• laranja

• fruta do dragão

• uva

• Galia

• cantalupo

• Cantalupmelon

• kiwi

• clementine

• Lima

• Madarim

• maracujá

• Mamão

• Ruibarbo

• limão

• Carambola

É importante notar que aqueles com fibromialgia parecem ter uma tolerância melhor às bananas verdes do que às bananas mais maduras.

Alto FODMAP: Frutas com alto teor de açúcares indesejados e carboidratos pesados

• Damasco

• banana

• Maçã (FODMAP médio)

• Pêssego

• O figo

• Manga (FODMAP médio)

• nectarinas

• ameixas

• bulbo

• limão

• Frutas secas (incluindo passas e ameixas)

• melancia

Uma pesquisa gradual costuma ser a melhor opção ao tentar descobrir a que tipo de alimento e ingredientes você reage mais.

Baixo FODMAP: frutas vermelhas que são melhores para pessoas com fibromialgia e síndrome do intestino irritável

• Mirtilo (núcleo azul)

• Framboesas (médio-FODMAP)

• morangos

• Cranberries (FODMAP médio)

• cranberries

Alto FODMAP: Bagas difíceis de digerir

• amoras

• cerejas

• Morelos

• Groselha

Nozes e sementes

Nozes e sementes contêm muitos nutrientes bons. Adicionar nozes e sementes à sua dieta pode trazer grandes benefícios à saúde. A grande maioria se enquadra no baixo FODMAP, mas há dois tipos que você deve evitar e que acabam no alto FODMAP.

Baixo FODMAP: nozes e sementes ricas em nutrientes e fáceis de digerir

• Sementes de chia

• Sementes de abóbora

• Avelãs (FODMAP médio)

• semente de linho

• Nozes de macadâmia

• Amêndoas (FODMAP médio)

• Amendoim

• nozes

• Pinhões

• Sesamfro

• Solsikkefro

• semente de papoula

• nozes

Alto FODMAP: duas nozes que você deve evitar

• castanha de caju

• pistachios

Como você pode ver, você pode comer com segurança a grande maioria das nozes e sementes.

Produtos lácteos, queijo e alternativas

Muitas pessoas ficam surpresas quando ouvem que existem vários laticínios e queijos classificados como com baixo teor de FODMAP. Ao mesmo tempo, há também um bom número de produtos lácteos com alto teor de FODMAP.

Baixo FODMAP: Certos tipos de leite, laticínios e queijo

• Queijo de mofo azul

• Brie

• Camembert

• Queijo Cheddar

• Queijo feta

• Queijo branco

• Queijos para barrar Kavli

• Manga

• margarina

• Manteiga láctea

• Mozzarella

• Creme sem lactose/reduzido

• Sorvete sem lactose/reduzido

• Queijo cottage sem lactose/reduzido

• Creme sem lactose/reduzido

• Leite sem lactose/reduzido

• Creme de leite sem lactose/reduzido

• Iogurte sem lactose/reduzido

• Parmesão

• Queijo de mesa

• ricota

• queijo suíço

Médio-FODMAP: alternativas ao leite

• Leite de Aveia

• Leite de coco

• Leite de amêndoa

• Leite de arroz

Alto FODMAP: leite, queijo e alternativas

• Queijo marrom

• Creme

• Sorvete

• Kefir

• Kesam

• Queijo picante

• Leite de mamíferos

• primeiro

• Nata

• Leite de soja

• Molho de baunilha

• Iogurte

Bebidas

Muitas pessoas ficam aliviadas ao saber que o café preto (sem leite), o vinho (branco e tinto), bem como a cerveja, na verdade se enquadram na categoria de baixo FODMAP. Mas havia a questão do álcool ser pró-inflamatório. Ok, vamos adiar exatamente isso para mais adiante neste artigo.

Baixo FODMAP: essas bebidas são mais fáceis de digerir

• Farris

• Cacau (sem leite ou com leite sem lactose)

• Leite sem lactose

• Café em pó

• Suco de frutas e bagas com baixo teor de FODMAP

• Suco (leve)

• Café preto (sem leite ou com leite sem lactose)

• Chá (chai, verde, branco, hortelã e rooibos)

• suco de tomate

• Suco de oxicoco

• Vinho (branco e tinto)

• Cerveja

Alto FODMAP: bebidas que você deve evitar

• Refrigerante com concentrado de frutas

• Cidra

• Vinho de sobremesa

• Suco de concentrado

• Suco de frutas e bagas com alto teor de FODMAP

• Café com leite de vaca

• Cacau com leite de vaca

• Licor

• Suco tropical

• Refrigerante

• Chá forte (erva-doce, chai, camomila e chá de ervas)

- Alimentos ricos em ômega-3 são importantes

Omega-3 é um ácido graxo essencial. Este é um nutriente que o seu corpo necessita para, entre outras coisas, combater reações inflamatórias, mas que não consegue produzir sozinho. Portanto, você deve obter ômega-3 por meio da dieta que ingere.

- As melhores fontes

Peixes gordurosos de água fria, nozes, linhaça e tofu são considerados as melhores fontes de ômega-3. A cavala tem o maior teor de ômega-3, então, por exemplo, comer cavala com tomate e pão (de preferência sem fermento) pode ser uma boa ideia para suprir essa necessidade. Salmão, truta, arenque e sardinha são outras fontes muito boas de ômega-3.

Exemplos de alimentos ricos em ômega-3 para pessoas com fibromialgia:

• Abacate (FODMAP médio)

• Couve-flor (baixo FODMAP)

• Mirtilos (baixo FODMAP)

• Framboesas (médio-FODMAP)

• Brócolis (baixo FODMAP)

• Brotos de brócolis (baixo FODMAP)

• Feijão (baixo FODMAP)

• Sementes de chia (baixo FODMAP)

• Caviar de peixe (baixo FODMAP)

• óleo vegetal

• Salmão (baixo FODMAP)

• Linhaça (baixo FODMAP)

• Cavala (baixo FODMAP)

• Couve de Bruxelas (baixo FODMAP)

• Sardinhas (baixo FODMAP)

• Arenque (mapa com baixo FOD)

• Espinafre (baixo FODMAP)

• Bacalhau (baixo FODMAP)

• Atum (baixo FODMAP)

• Nozes (baixo FODMAP)

• Truta (baixo FODMAP)

Alto teor de proteínas magras

Fadiga, níveis reduzidos de energia e fadiga são sintomas comuns entre os afetados pela fibromialgia. Portanto, é muito importante limitar a ingestão de carboidratos e aumentar a proporção de proteínas na dieta.

- As proteínas regulam o açúcar no sangue

A razão pela qual você deseja comer alimentos com muita proteína magra se tiver fibromialgia é que isso ajuda o corpo a regular o açúcar no sangue e a mantê-lo estável ao longo do dia. Como se sabe, o nível irregular de açúcar no sangue pode causar mais fadiga e um forte desejo por alimentos açucarados.

Exemplos de alimentos com alto teor de proteína magra

• Broto de feijão (baixo FODMAP)

• Castanha de caju (alto FODMAP)

• Queijo Cottage (embora feito com leite desnatado, por isso, se você reagir a produtos lácteos, deve ficar claro)

• Ovos (baixo FODMAP)

• Ervilhas (alto FODMAP)

• Peixe (baixo FODMAP)

• Iogurte grego (sem lactose tem baixo FODMAP)

• Carne magra (baixo FODMAP)

• Turquia (baixo FODMAP)

• Frango (baixo FODMAP)

• Salmão (baixo FODMAP)

• Lentilhas (baixo FODMAP)

• Amêndoas (FODMAP médio)

• Quinoa (baixo FODMAP)

• Sardinhas (baixo FODMAP)

• Leite de soja com baixo teor de gordura

• Tofu (alto FODMAP)

• Atum (baixo FODMAP)

Algumas refeições leves recomendadas com base no que aprendemos até agora

Com base no conhecimento que aprendemos até agora, temos algumas sugestões para algumas refeições leves que você pode experimentar durante o dia.

Abacate com smoothie de bagas

Como mencionado, os abacates contêm gorduras saudáveis ​​que fornecem a energia certa para as pessoas afetadas pela fibromialgia. Eles também contêm vitamina E, que pode ajudar no tratamento de dores musculares, além de vitaminas B, C e K - junto com os importantes minerais ferro e manganês. Portanto, recomendamos que você experimente um smoothie composto por abacate em combinação com frutas vermelhas cheias de antioxidantes. O abacate é classificado como FODMAP médio, mas devido ao conteúdo de nutrientes ainda é recomendado. Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde de comer abacates sua experiência .

Salmão com nozes e brócolis

Peixe para o jantar. Recomendamos fortemente que você coma peixes gordurosos, de preferência salmão, pelo menos 3 vezes por semana se você sofre de fibromialgia. Somos da opinião que você deve tentar comê-lo de 4 a 5 vezes por semana se tiver esse diagnóstico de dor crônica.

- O salmão norueguês tem muita proteína magra

O salmão contém altos níveis de ômega-3 antiinflamatório, bem como proteína magra que fornece o tipo certo de energia. Fique à vontade para combiná-lo com brócolis, que é cheio de antioxidantes, e nozes por cima. Saudável e incrivelmente bom.

Suco de limão com sementes de chia

Mais uma boa sugestão na dieta da fibromialgia. O suco de limão contém vitaminas e minerais que podem atuar como antiinflamatórios e, portanto, redutores da dor. As sementes de chia contêm altos níveis de proteínas, fibras, ômega-3 e minerais, tornando estes últimos uma das melhores formas de nutrição que você pode obter.

Alimentos a serem evitados se você tiver fibromialgia

açúcar

O açúcar é pró-inflamatório - o que significa que promove e cria reações inflamatórias. Portanto, uma ingestão elevada de açúcar não é a coisa mais inteligente a se fazer quando você tem fibromialgia. Além disso, ocorre que um alto teor de açúcar geralmente leva ao ganho de peso, o que, por sua vez, pode sobrecarregar mais as articulações e os músculos do corpo. Aqui estão alguns exemplos de alimentos e bebidas com teor de açúcar surpreendentemente alto:

• cereais

• vitamina água

• Brus

• Pizza congelada

• Ketchup

• molho de churrasco

• done Sopas

• Frutos secos

• pão

• Bolos, biscoitos e biscoitos

• Bagels e churros

• chá gelado

• Molho em lata

Álcool

Muitas pessoas com fibromialgia relatam piora dos sintomas quando bebem álcool. Acontece também que vários antiinflamatórios e analgésicos não reagem muito bem com o álcool - e, portanto, podem ocorrer reações colaterais ou efeito reduzido. O álcool também contém um alto nível de calorias e freqüentemente açúcar - o que ajuda a causar mais reações inflamatórias e sensibilidade à dor no corpo.

Alimentos com alto teor de carboidratos pesados

Biscoitos, biscoitos, arroz branco e pão branco podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente e depois fiquem furiosos. Tais níveis desiguais podem levar à fadiga e à piora dos níveis de dor para pessoas com fibromialgia. Com o tempo, essa irregularidade pode levar a danos aos receptores de insulina e à dificuldade do organismo em controlar o açúcar no sangue e, portanto, os níveis de energia.

Esteja ciente destas bombas de carboidratos:

• Brus

• Batatas fritas

• Muffins

• molho de cranberry

• Pai

• Smoothies

• data

• Pizza

• Barras de energia

• Doces e guloseimas

Gorduras não saudáveis ​​e frituras

Quando você frita o óleo, ele cria propriedades inflamatórias - o que também se aplica a alimentos fritos. Estudos demonstraram que esses alimentos (como batatas fritas, nuggets de frango e rolinhos primavera) podem agravar os sintomas da fibromialgia. Isso também se aplica a alimentos processados, como donuts, muitos tipos de biscoitos e pizza.

Mas e o glúten?

Você está absolutamente correto. Um dos pontos fracos do FODMAP é que ele não aborda o glúten. Mas está bem documentado que muitas pessoas com fibromialgia reagem negativamente ao glúten. Você pode ler mais sobre isso sua experiência .

Outros conselhos dietéticos para pessoas com fibromialgia

Dieta vegetariana para fibromialgia

Existem vários estudos (incluindo Clinton et al, 2015 e Kaartinen et al, 2001) que demonstraram que a ingestão de uma dieta vegetariana, contendo alto conteúdo natural de antioxidantes, pode ajudar a reduzir a dor da fibromialgia, bem como sintomas devido a osteoartrite.

- Nem sempre é tão fácil de lidar

A dieta vegana não é para todos e pode ser difícil de seguir, mas tentar incluir um alto teor de vegetais na dieta é altamente recomendado de qualquer maneira. Isso também o ajudará a reduzir a ingestão de calorias e, portanto, o ganho de peso desnecessário. Devido à dor associada à fibromialgia, muitas vezes fica muito difícil se movimentar e, assim, surgem os quilos extras. Trabalhar ativamente com redução de peso, se desejado, pode resultar em grandes benefícios à saúde e resultados positivos – como menos dores no dia a dia, sono melhor e menos depressão.

Beba bastante água norueguesa

Na Noruega, talvez tenhamos a melhor água do mundo, directamente da torneira. Um bom conselho que os nutricionistas costumam dar às pessoas com fibromialgia comprovada ou outros diagnósticos de dor crônica é beber muita água e manter-se hidratado ao longo do dia. Acontece que a falta de hidratação pode atingir ainda mais quem tem fibromialgia devido ao fato de que os níveis de energia costumam ser mais baixos do que em outros.

- Nós somos todos diferentes

Viver com fibromialgia é fazer ajustes – assim como as pessoas ao seu redor precisam prestar atenção em você (sobre o qual falamos no artigo ao qual vinculamos abaixo). A dieta certa pode funcionar bem para alguns, mas não ser tão eficaz para outros – somos todos diferentes, mesmo que tenhamos o mesmo diagnóstico. Também é importante lembrar que se registam progressos constantes no âmbito pesquisa sobre fibromialgia e intestino.

Les også: 7 dicas para perseverar com a fibromialgia

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Fontes e pesquisa

1. Holton et al, 2016. O papel da dieta no tratamento da fibromialgia. Manejo da dor. Volume 6.

As clínicas da dor: sua escolha para um tratamento interdisciplinar moderno

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida.

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artigo: Qual é a dieta certa para pessoas com fibromialgia?

Escrito por: Nossos médicos publicamente autorizados em Vondtklinikkene

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