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Dieta Anti-Inflamatória: Como Reduzir Naturalmente a Inflamação

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A inflamação não é necessariamente negativa. A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se curar e a se proteger de lesões. Apesar disso, a inflamação pode se tornar prejudicial se se tornar crônica. A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a muitos problemas de saúde diferentes. Dito isso, ainda há muito que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde em geral - algo que você aprenderá em nosso guia.

 

Neste artigo, você aprenderá, entre outras coisas:

  • O que é inflamação?
  • Causas de inflamação crônica
  • O papel da dieta
  • Alimentos a evitar
  • Alimentos que você deve comer
  • menu de amostra
  • Outras dicas
  • Sugestões para um estilo de vida melhorado
  • Konklusjon

 

O que é inflamação?

Inflamação - ou inflamação - é a maneira que o corpo usa para se proteger de infecções, doenças ou ferimentos. Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de seus glóbulos brancos, bem como de células do sistema imunológico e substâncias como as citocinas. Juntos, eles ajudam na luta contra as infecções. Os sintomas comuns de inflamação aguda (de curto prazo) são vermelhidão, dor, calor e inchaço.

 

Por outro lado, a inflamação crônica (prolongada) muitas vezes pode ocorrer dentro do corpo sem sintomas perceptíveis. Esse tipo de inflamação pode levar a doenças como diabetes, doenças cardíacas, doença do fígado gorduroso e câncer. A inflamação crônica também pode ocorrer se as pessoas estiverem muito acima do peso ou sob alto estresse por um longo período. Quando os médicos examinam a inflamação e inflamação, eles geralmente testam seu sangue para ver se certos marcadores, como a proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6, estão presentes.

 

RESUMO

A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se proteja de infecções, doenças ou lesões. Infelizmente, a inflamação também pode se tornar crônica, o que pode levar ao desenvolvimento de vários estados diferentes de doenças.

 

Qual é a razão por trás da inflamação?

Certos fatores do estilo de vida - especialmente os de rotina - podem levar à inflamação. O alto consumo de açúcar ou xarope de milho é especialmente prejudicial e pode causar resistência à insulina, diabetes e obesidade. Os pesquisadores também levantaram a hipótese de que a alta ingestão de carboidratos refinados, como pão branco, pode levar à inflamação, resistência à insulina e obesidade.

Além disso, a ingestão de alimentos processados ​​ou prontos para consumo com gorduras trans demonstrou causar inflamação e danos às células endoteliais localizadas dentro das artérias (vasos sanguíneos). Os óleos vegetais que são freqüentemente usados ​​em alimentos processados ​​são outro possível agravante. A ingestão regular pode levar a um desequilíbrio nos níveis de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em seu corpo, o que alguns pesquisadores acreditam que pode levar ao aumento de reações inflamatórias. O consumo excessivo de álcool e carne processada também pode ter um efeito pró-inflamatório no corpo. Além disso, um estilo de vida igualmente ativo com muito tempo sentado pode ser uma das principais causas de inflamação que nada tem a ver com dieta.

 

RESUMO

Comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas ou praticar pouca atividade física pode estar relacionado ao aumento da inflamação.

 

O papel da dieta no combate às reações inflamatórias

Se você deseja conter a inflamação em seu corpo, deve comer menos alimentos inflamatórios e se concentrar em alimentos que podem conter a reação. Baseie sua dieta em alimentos saudáveis ​​e nutritivos que contenham antioxidantes - e evite alimentos processados ​​a todo custo. Os antioxidantes reduzem os níveis de radicais livres em seu corpo. Essas moléculas reativas, ou seja, os radicais livres, aparecem como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação se houver muitos deles.

Sua dieta antiinflamatória pessoal deve incluir um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e ácidos graxos em cada refeição. Além disso, certifique-se de atender às necessidades do seu corpo quando se trata de vitaminas, minerais, fibras e água. Um tipo de dieta considerada antiinflamatória é a "dieta mediterrânea", que comprovadamente reduz o número de marcadores inflamatórios como a PCR e a IL-6. Dietas com baixo teor de carboidratos também podem reduzir a inflamação, especialmente para aqueles que estão com muito peso ou têm uma síndrome metabólica. Muitas pessoas também confiam no mapa LOWfod e acham que isso as ajuda muito. Além disso, foi demonstrado que uma dieta vegetariana reduz a inflamação - principalmente devido ao alto teor de antioxidantes e nutrientes saudáveis. fibromialgia dieta também é freqüentemente mencionado entre reumáticos e aqueles com reações inflamatórias crônicas no corpo.

 

RESUMO

Escolha uma dieta equilibrada e opte por alimentos prontos, enquanto aumenta sua ingestão de alimentos anti-inflamatórios grosseiros, cheios de antioxidantes.

 

Alimentos que você deve evitar

Alguns alimentos estão associados a um risco aumentado de inflamação crônica. Pense em reduzir o consumo ou cortar completamente os seguintes alimentos:

  • Bebidas açucaradas: Refrigerantes e suco de frutas
  • Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
  • Sobremesas: Biscoitos, doces, bolos e sorvetes
  • Carne processada: Enchidos, carnes frias e carne picada
  • Aperitivos processados: Biscoitos, batatas fritas e assados
  • Alguns óleos: sementes processadas e óleos vegetais, como soja ou óleo de milho.
  • Gordura trans: Alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
  • Álcool: ingestão excessiva de álcool

 

RESUMO

Evite ou limite a ingestão de alimentos e bebidas açucarados, carnes processadas, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e ácidos graxos não naturais.

 

Alimentos para comer:

Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios em sua dieta:

  • Legumes: brócolis, couve, couve de Bruxelas, couve-flor, etc.
  • Frutas: Especialmente bagas com cores escuras e profundas, como uvas ou cerejas
  • Frutas com alto teor de gordura: abacate e azeitonas
  • Ácidos graxos saudáveis: azeite e óleo de coco
  • Peixe bold (realce): salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova
  • Nozes: Amêndoas e outras nozes
  • Pimentas: pimentas simples e pimentas
  • Chocolate: Chocolate escuro
  • Especiarias: cúrcuma, feno-grego, canela, etc.
  • Chá: Chá Verde
  • Recebemos muitas perguntas sobre o vinho tinto. A regra dita até 140 ml de vinho tinto por dia para mulheres e 280 ml para homens. Mas, como eu disse - limite a ingestão de álcool e tente mantê-lo até os fins de semana.

 

RESUMO

É melhor comer uma variedade de alimentos nutritivos para reduzir a inflamação. Alguns têm melhores efeitos de certos tipos de dieta do que outros.

 

 

1 dia - menu de amostra

É mais fácil seguir uma nova dieta se você tiver um bom plano. Aqui está um ótimo exemplo de menu que pode ajudá-lo a começar, que inclui um dia repleto de alimentos anti-inflamatórios:

 

frokost

Omelete de 3 ovos com 1 xícara (110 gramas) de cogumelo e 1 xícara (67 gramas) de repolho, frito com azeite

1 xícara (225 gramas) de cerejas

Chá verde e / ou água

almoço

Salmão grelhado em uma cama de legumes verdes com um pouco de azeite e vinagre

1 xícara (125 gramas) de framboesas sobre um iogurte grego natural simples, com nozes em pedaços

Gelado sem adoçantes, água

Salgadinhos

Tiras de páprica com guacamole

jantar

Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis

Todos os dias: Água

Fim de semana: vinho tinto (140-280 ml)

30 gramas de chocolate preto (de preferência pelo menos 80% de cacau)

 

RESUMO

Uma dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrada e incluir diferentes alimentos fortalecedores para cada refeição.

 

Outras dicas úteis para reduzir a inflamação

Depois de organizar seu novo menu saudável do dia a dia, você também deve incorporar outros hábitos saudáveis ​​como parte de um estilo de vida anti-inflamatório:

  • Suplementos: Alguns suplementos podem reduzir a inflamação, como óleos de peixe ou açafrão.
  • Atividade física regular: o exercício pode reduzir os marcadores de inflamação no corpo e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
  • Sono: é muito importante dormir o suficiente. Pesquisadores descobriram que a má noite de sono aumenta a inflamação no corpo.

Leia também; 9 dicas para dormir melhor

 

RESUMO

Você pode aumentar sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ser suficientemente ativo fisicamente e dormir o suficiente.

 

Benefícios de um estilo de vida melhorado

Uma dieta anti-inflamatória, além de exercícios e bom sono, pode oferecer muitos benefícios:

  • Melhorias nos sintomas de osteoartrite, doença inflamatória intestinal, lúpus e outras doenças autoimunes.
  • Risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
  • Níveis mais baixos de marcadores de inflamação no sangue
  • Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos.
  • Melhoria no nível de energia e humor

 

RESUMO

A adesão a uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida pode levar à melhora dos marcadores de inflamação no sangue e reduzir o risco de desenvolver várias doenças diferentes.

 

Konklusjon

As reações inflamatórias crônicas não são saudáveis ​​e podem levar a doenças. Em muitos casos, as escolhas que você faz relacionadas à dieta e estilo de vida podem piorar a condição inflamatória. Você deve escolher alimentos antiinflamatórios para manter uma boa saúde, reduzir o risco de doenças e melhorar sua qualidade de vida.

 

Autoajuda recomendada para dor crônica

Noise Compression (como meias de compressão que contribuem para o aumento da circulação sanguínea para músculos doloridos ou luvas de compressão especialmente adaptadas contra sintomas reumáticos nas mãos)

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Clique na imagem para ler mais sobre luvas de compressão.

Bolas ponto de disparo (auto-ajuda para trabalhar os músculos diariamente)

Creme de Arnica ou condicionador de calor (muitas pessoas relatam algum alívio da dor se usarem, por exemplo, creme de arnica ou condicionador térmico)

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Perguntas?

Não hesite em contactar-nos em Nossa página no Facebook ou nosso canal no Youtube. Neste último, você também pode encontrar uma variedade de programas de exercícios, exercícios e similares que podem ser úteis para você. Também temos um grupo de facebook muito bom (Reumatismo e dor crônica - Noruega) com quase 19000 membros. Aqui você pode, entre outras coisas, fazer perguntas e obter respostas para as questões que está pensando.

Fibromialgia e glúten: os alimentos que contêm glúten podem causar mais inflamação no corpo?

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fibromialgia e glúten

Fibromialgia e glúten

Muitas pessoas com fibromialgia percebem que reagem ao glúten. Entre outras coisas, muitos acham que o glúten causa piora da dor e dos sintomas. Aqui vamos dar uma olhada no porquê.

Você reagiu a se sentir pior se tivesse muito pão sem glúten e pão? Então você não está sozinho!

- Isso nos afeta mais do que pensamos?

Na verdade, vários estudos chegam ao ponto de concluir que a sensibilidade ao glúten é um fator que contribui para a fibromialgia e várias outras formas de doenças invisíveis.¹ Com base nessa pesquisa, também existem muitos que recomendam que você tente cortar o glúten se tiver fibromialgia. Neste artigo, você aprenderá mais sobre como as pessoas com fibromialgia podem ser afetadas pelo glúten - e é provavelmente o caso que Grande parte da informação irá surpreendê-lo.

Como o glúten afeta a fibromialgia?

O glúten é uma proteína encontrada principalmente no trigo, cevada e centeio. O glúten tem propriedades que ativam hormônios ligados à sensação de fome, que fazem você comer mais e desenvolver uma "guloso» fontes acima de energia rápida (produtos com muito açúcar e gordura).

- Reações exageradas no intestino delgado

Quando o glúten é consumido por alguém que é sensível ao glúten, isso leva a uma reação exagerada por parte do corpo, que por sua vez pode levar a reações inflamatórias no intestino delgado. Esta é a área em que os nutrientes são absorvidos pelo organismo, portanto a exposição a essa área leva à irritação e à menor absorção de nutrientes. O que, por sua vez, leva a menos energia, uma sensação de que o estômago está inchado e intestinos irritados.

- Nos nossos departamentos interdisciplinares em Vondtklinikkene em Oslo (Assentos Lambert) e Akershus (Som Eidsvoll og Madeira bruta) nossos médicos têm uma competência profissional excepcionalmente alta na avaliação, tratamento e treinamento de reabilitação da dor crônica. Clique nos links ou sua experiência para ler mais sobre nossos departamentos.



Vazamento na parede do intestino delgado

Vários pesquisadores também se referem a "vazamento no intestino" (2), onde descrevem como as reações inflamatórias no intestino delgado podem causar danos à parede interna. Eles também acreditam que isso pode fazer com que certas partículas de alimentos rompam as paredes danificadas, causando assim maiores respostas autoimunes. As reações autoimunes significam, portanto, que o próprio sistema imunológico do corpo ataca partes das células do próprio corpo. O que, naturalmente, não é uma sorte especial. Isso pode levar a reações inflamatórias no corpo – e assim intensificar a dor e os sintomas da fibromialgia.

Sintomas de inflamação no sistema intestinal

Aqui estão alguns sintomas comuns que muitas vezes podem ser sentidos por inflamação do corpo:

  • Ansiedade e problemas de sono
  • Indigestão (incluindo refluxo ácido, constipação e/ou diarréia)
  • dor de cabeça
  • Distúrbios cognitivos (incl. névoa fibrosa)
  • dor abdominal
  • Dor em todo o corpo
  • Fadiga e fadiga
  • Dificuldade em manter um peso ideal
  • Aumento da incidência de candidíase e infecções fúngicas

Você vê o fio vermelho associado a isso? O corpo utiliza quantidades significativas de energia para reduzir a inflamação no corpo - e o glúten ajuda a manter as reações inflamatórias (em pessoas com sensibilidade ao glúten e doença celíaca). Ao reduzir a inflamação no corpo, pode-se, para muitos, ajudar a reduzir os sintomas e a dor.

Medidas antiinflamatórias

Naturalmente, uma abordagem gradual é importante ao mudar sua dieta. Ninguém espera que você corte todo o glúten e açúcar durante o dia, mas sim que você tente diminuir gradualmente. Tente também implementar probióticos (bactérias intestinais boas) em sua dieta diária.

- Alimentos antiinflamatórios e de digestão mais fácil (baixo FODMAP) podem causar menos inflamação

Você receberá a recompensa na forma de menos reações inflamatórias e redução da ocorrência de sintomas. Mas isso vai levar algum tempo - infelizmente não há dúvidas sobre isso. Então aqui você realmente tem que se dedicar à mudança, e isso é algo que pode ser muito difícil quando o corpo todo dói por causa da fibromialgia. Muitas pessoas simplesmente acham que não têm dinheiro para fazer isso.

- Peça por peça

É por isso que pedimos que você siga passo a passo. Por exemplo, se você come bolo ou doce várias vezes por semana, tente inicialmente reduzir para apenas os finais de semana. Estabeleça metas intermediárias e cumpra-as, literalmente, pouco a pouco. Por que não começar familiarizando-se com fibromialgia dieta?

- Relaxamento e exercícios leves podem reduzir o estresse e as reações inflamatórias

Você sabia que o treino adaptado é na verdade antiinflamatório? Isto é surpreendente para muitos. É por isso que desenvolvemos programas de mobilidade e força em nosso canal no Youtube para aqueles com fibromialgia e reumatismo.

Exercícios de mobilidade como antiinflamatórios

A pesquisa mostrou que o exercício e o movimento têm um efeito antiinflamatório contra a inflamação crônica (3). Também sabemos como é difícil obter rotinas regulares de exercícios quando você tem fibromialgia devido a surtos e dias ruins.

- A mobilidade estimula a circulação e as endorfinas

Portanto, temos, através de nossa própria quiroprático Alexander Andorff, criou um programa que é gentil e personalizado acima da reumática. Aqui você vê cinco exercícios que podem ser feitos diariamente e que muitas pessoas experimentam que proporcionam alívio das articulações rígidas e dos músculos doloridos.

Sinta-se à vontade para se inscrever gratuitamente em nosso canal do YouTube (clique aqui) para obter dicas, exercícios e programas de saúde gratuitos. Bem-vindo à família que você deve ser!

Fibromialgia e dieta anti-inflamatória

Mencionamos anteriormente como a inflamação afeta e desempenha um papel central na fibromialgia, em muitas formas de doenças invisíveis, bem como em outros reumatismos. Saber um pouco mais sobre o que você deve ou não comer é, portanto, incrivelmente importante. Recomendamos que você leia e aprenda mais sobre a dieta da fibromialgia no artigo ao qual vinculamos abaixo.

Les også: Tudo o que você precisa saber sobre fibromialgia [Big Diet Guide]

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Tratamento holístico da fibromialgia

A fibromialgia causa uma cascata de diferentes sintomas e dores - e, portanto, exigirá um tratamento abrangente. É claro que não é surpreendente que aqueles com fibromialgia tenham um maior uso de medicamentos para alívio da dor – e que precisem de mais acompanhamento com um fisioterapeuta ou quiroprático do que aqueles que não são afetados.

- Tire um tempo para você e relaxe

Muitos pacientes também usam auto-medidas e auto-tratamento, que eles acham que funciona bem para si mesmos. Por exemplo suportes de compressão og Esferas de ponto-gatilho, mas também existem muitas outras opções e preferências. Também recomendamos que você participe do seu grupo de suporte local - possivelmente participe de um grupo digital como o mostrado abaixo.

Autoajuda recomendada para fibromialgia

Muitos de nossos pacientes nos fazem perguntas sobre como eles mesmos podem contribuir para a redução da dor nos músculos e articulações. Na fibromialgia e nas síndromes de dor crônica, estamos particularmente interessados ​​em medidas que proporcionem relaxamento. Portanto, recomendamos com prazer treinamento em piscina de água quente, ioga e meditação, bem como o uso diário de colchão de acupressão (tapete de ponto de gatilho)

Nossa recomendação: Relaxamento em um tapete de acupressão (o link abre em uma nova janela)

Essa pode ser uma excelente automedida para você que sofre de tensão muscular crônica. Este tapete de acupressão ao qual vinculamos aqui também vem com um apoio de cabeça separado que facilita o acesso aos músculos tensos do pescoço. Clique na imagem ou link sua experiência para ler mais sobre o assunto, bem como ver as opções de compra. Recomendamos uma sessão diária de 20 minutos.

Outras automedidas para dores reumáticas e crônicas

Luvas de compressão macias - Foto Medipaq

Clique na imagem para ler mais sobre luvas de compressão.

Fibromialgia e doença invisível: grupo de apoio

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Fonte e pesquisa

1. Isasi et al, 2014. Fibromialgia e sensibilidade ao glúten não celíaca: uma descrição com remissão da fibromialgia. Reumatol Internacional 2014; 34(11): 1607–1612.

2. Camilleri et al, 2019. Intestino permeável: mecanismos, medição e implicações clínicas em humanos. Intestino. agosto de 2019;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Efeito do treinamento físico na inflamação crônica. Clin Chim Acta. 2010 de junho de 3; 411(0): 785–793.