Dieta Anti-Inflamatória: Como Reduzir Naturalmente a Inflamação

Última atualização em 15/03/2021 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

A inflamação não é necessariamente negativa. A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se curar e a se proteger de lesões. Apesar disso, a inflamação pode se tornar prejudicial se se tornar crônica. A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a muitos problemas de saúde diferentes. Dito isso, ainda há muito que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde em geral - algo que você aprenderá em nosso guia.

Neste artigo, você aprenderá, entre outras coisas:

• O que é inflamação?
• Causas de inflamação crônica
• O papel da dieta
• Alimentos a evitar
• Alimentos que você deve comer
• menu de amostra
• Outras dicas
• Sugestões para um estilo de vida melhorado
• Konklusjon

O que é inflamação?

Inflamação - ou inflamação - é a maneira que o corpo usa para se proteger de infecções, doenças ou ferimentos. Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de seus glóbulos brancos, bem como de células do sistema imunológico e substâncias como as citocinas. Juntos, eles ajudam na luta contra as infecções. Os sintomas comuns de inflamação aguda (de curto prazo) são vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, a inflamação crônica (prolongada) muitas vezes pode ocorrer dentro do corpo sem sintomas perceptíveis. Esse tipo de inflamação pode levar a doenças como diabetes, doenças cardíacas, doença do fígado gorduroso e câncer. A inflamação crônica também pode ocorrer se as pessoas estiverem muito acima do peso ou sob alto estresse por um longo período. Quando os médicos examinam a inflamação e inflamação, eles geralmente testam seu sangue para ver se certos marcadores, como a proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6, estão presentes.

RESUMO

A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se proteja de infecções, doenças ou lesões. Infelizmente, a inflamação também pode se tornar crônica, o que pode levar ao desenvolvimento de vários estados diferentes de doenças.

Qual é a razão por trás da inflamação?

Certos fatores do estilo de vida - especialmente os de rotina - podem levar à inflamação. O alto consumo de açúcar ou xarope de milho é especialmente prejudicial e pode causar resistência à insulina, diabetes e obesidade. Os pesquisadores também levantaram a hipótese de que a alta ingestão de carboidratos refinados, como pão branco, pode levar à inflamação, resistência à insulina e obesidade.

Além disso, a ingestão de alimentos processados ​​ou prontos para consumo com gorduras trans demonstrou causar inflamação e danos às células endoteliais localizadas dentro das artérias (vasos sanguíneos). Os óleos vegetais que são freqüentemente usados ​​em alimentos processados ​​são outro possível agravante. A ingestão regular pode levar a um desequilíbrio nos níveis de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em seu corpo, o que alguns pesquisadores acreditam que pode levar ao aumento de reações inflamatórias. O consumo excessivo de álcool e carne processada também pode ter um efeito pró-inflamatório no corpo. Além disso, um estilo de vida igualmente ativo com muito tempo sentado pode ser uma das principais causas de inflamação que nada tem a ver com dieta.

RESUMO

Comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas ou praticar pouca atividade física pode estar relacionado ao aumento da inflamação.

O papel da dieta no combate às reações inflamatórias

Se você deseja conter a inflamação em seu corpo, deve comer menos alimentos inflamatórios e se concentrar em alimentos que podem conter a reação. Baseie sua dieta em alimentos saudáveis ​​e nutritivos que contenham antioxidantes - e evite alimentos processados ​​a todo custo. Os antioxidantes reduzem os níveis de radicais livres em seu corpo. Essas moléculas reativas, ou seja, os radicais livres, aparecem como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação se houver muitos deles.

Sua dieta antiinflamatória pessoal deve incluir um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e ácidos graxos em cada refeição. Além disso, certifique-se de atender às necessidades do seu corpo quando se trata de vitaminas, minerais, fibras e água. Um tipo de dieta considerada antiinflamatória é a "dieta mediterrânea", que comprovadamente reduz o número de marcadores inflamatórios como a PCR e a IL-6. Dietas com baixo teor de carboidratos também podem reduzir a inflamação, especialmente para aqueles que estão com muito peso ou têm uma síndrome metabólica. Muitas pessoas também confiam no mapa LOWfod e acham que isso as ajuda muito. Além disso, foi demonstrado que uma dieta vegetariana reduz a inflamação - principalmente devido ao alto teor de antioxidantes e nutrientes saudáveis. fibromialgia dieta também é freqüentemente mencionado entre reumáticos e aqueles com reações inflamatórias crônicas no corpo.

RESUMO

Escolha uma dieta equilibrada e opte por alimentos prontos, enquanto aumenta sua ingestão de alimentos anti-inflamatórios grosseiros, cheios de antioxidantes.

Alimentos que você deve evitar

Alguns alimentos estão associados a um risco aumentado de inflamação crônica. Pense em reduzir o consumo ou cortar completamente os seguintes alimentos:

• Bebidas açucaradas: Refrigerantes e suco de frutas
• Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
• Sobremesas: Biscoitos, doces, bolos e sorvetes
• Carne processada: Enchidos, carnes frias e carne picada
• Aperitivos processados: Biscoitos, batatas fritas e assados
• Alguns óleos: sementes processadas e óleos vegetais, como soja ou óleo de milho.
• Gordura trans: Alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
• Álcool: ingestão excessiva de álcool

RESUMO

Evite ou limite a ingestão de alimentos e bebidas açucarados, carnes processadas, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e ácidos graxos não naturais.

Alimentos para comer:

Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios em sua dieta:

• Legumes: brócolis, couve, couve de Bruxelas, couve-flor, etc.
• Frutas: Especialmente bagas com cores escuras e profundas, como uvas ou cerejas
• Frutas com alto teor de gordura: abacate e azeitonas
• Ácidos graxos saudáveis: azeite e óleo de coco
• Peixe bold (realce): salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova
• Nozes: Amêndoas e outras nozes
• Pimentas: pimentas simples e pimentas
• Chocolate: Chocolate escuro
• Especiarias: cúrcuma, feno-grego, canela, etc.
• Chá: Chá Verde
• Recebemos muitas perguntas sobre o vinho tinto. A regra dita até 140 ml de vinho tinto por dia para mulheres e 280 ml para homens. Mas, como eu disse - limite a ingestão de álcool e tente mantê-lo até os fins de semana.

RESUMO

É melhor comer uma variedade de alimentos nutritivos para reduzir a inflamação. Alguns têm melhores efeitos de certos tipos de dieta do que outros.

1 dia - menu de amostra

É mais fácil seguir uma nova dieta se você tiver um bom plano. Aqui está um ótimo exemplo de menu que pode ajudá-lo a começar, que inclui um dia repleto de alimentos anti-inflamatórios:

frokost

Omelete de 3 ovos com 1 xícara (110 gramas) de cogumelo e 1 xícara (67 gramas) de repolho, frito com azeite

1 xícara (225 gramas) de cerejas

Chá verde e / ou água

almoço

Salmão grelhado em uma cama de legumes verdes com um pouco de azeite e vinagre

1 xícara (125 gramas) de framboesas sobre um iogurte grego natural simples, com nozes em pedaços

Gelado sem adoçantes, água

Salgadinhos

Tiras de páprica com guacamole

jantar

Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis

Todos os dias: Água

Fim de semana: vinho tinto (140-280 ml)

30 gramas de chocolate preto (de preferência pelo menos 80% de cacau)

RESUMO

Uma dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrada e incluir diferentes alimentos fortalecedores para cada refeição.

Outras dicas úteis para reduzir a inflamação

Depois de organizar seu novo menu saudável do dia a dia, você também deve incorporar outros hábitos saudáveis ​​como parte de um estilo de vida anti-inflamatório:

• Suplementos: Alguns suplementos podem reduzir a inflamação, como óleos de peixe ou açafrão.
• Atividade física regular: o exercício pode reduzir os marcadores de inflamação no corpo e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
• Sono: é muito importante dormir o suficiente. Pesquisadores descobriram que a má noite de sono aumenta a inflamação no corpo.

Leia também; 9 dicas para dormir melhor

RESUMO

Você pode aumentar sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ser suficientemente ativo fisicamente e dormir o suficiente.

Benefícios de um estilo de vida melhorado

Uma dieta anti-inflamatória, além de exercícios e bom sono, pode oferecer muitos benefícios:

• Melhorias nos sintomas de osteoartrite, doença inflamatória intestinal, lúpus e outras doenças autoimunes.
• Risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
• Níveis mais baixos de marcadores de inflamação no sangue
• Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos.
• Melhoria no nível de energia e humor

RESUMO

A adesão a uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida pode levar à melhora dos marcadores de inflamação no sangue e reduzir o risco de desenvolver várias doenças diferentes.

Konklusjon

As reações inflamatórias crônicas não são saudáveis ​​e podem levar a doenças. Em muitos casos, as escolhas que você faz relacionadas à dieta e estilo de vida podem piorar a condição inflamatória. Você deve escolher alimentos antiinflamatórios para manter uma boa saúde, reduzir o risco de doenças e melhorar sua qualidade de vida.

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