Sist oppdatert av
Øvelser mot Jumpers Knee (Hopperkne / patellar tendinopati)
Plages du med Jumpers Knee (Hopperkne)? Her er gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers Knee (Hopperkne). Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.
Jumpers Knee (Hopperkne) er en relativt vanlig belastningsskade – særlig for idrettsutøvere med hyppig hopping – som gir smerter på undersiden av kneskålen. Det er patellasenen (derav patellar tendinopati) som fester i kneskålen og deretter ned mot det indre skinnebenet (tibia) som blir rammet ved denne diagnosen.
Øvelsene her er delt opp i to faser. Første fasen viser uttøyning av de store muskelgruppene relevant til denne diagnosen. Andre fasen tar for seg styrkeøvelser med den hensikt å styrke riktig muskulatur og sener. Både uttøyning og styrketrening bør oppstartes så snart smertene tillater dette.
Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.
Prøv også: – 8 Øvelser for Dårlige Knær
I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.
Lett, tilpasset uttøyning og tøyeøvelser er meget viktig for å stimulere blodomløp og økt funksjon i framside lår og de andre store musklene i beina. For å forebygge tilbakefall bør man fortsette med uttøyning og etter at skaden har leget.
1. Tøyning av framside lår og hofte (liggende quadriceps uttøyning)
God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.
2. Tøyning av bakside lår og legg (hamstrings og gastrocsoleus)
Tøyeøvelse som tøyer og strekker ut muskelfibrene i baksiden av låret og leggmuskulaturen. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.
3. Tøyning av setemuskulatur og hamstrings
Effektiv øvelse for å strekke ut muskulaturen som sitter dypt i setet og hamstringsfestet. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.
4. Tøyeøvelse for bakside legg (gastrocsoleus)
Hold hælen nede i gulvet når du utfører denne tøyningen. Du skal kjenne at det strekker i baksiden av leggen på ditt bakre ben. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.
Så snart smertene tillater det bør det settes i gang med tilpassede styrkeøvelser og styrketrening. Særlig er såkalte progressive, eksentriske quadriceps øvelser – som styrker spesifikt mot framside av lår. Øvelsene og treningsprogrammet bør utføres også etter at skaden er tilhelet.
1. Isometrisk quadricepsøvelse (sammentrekning av fremre lårmuskulatur)
Meget viktig øvelse i behandlingen av hopperkne. Ligg ned eller sitt med det ene benet bøyd og det andre hvilende med et opprullet håndkle i knehasen. Trykk kneet ned mot håndkleet samtidig som du spenner lårmuskulaturen (du skal kjenne at muskulaturen trekker seg sammen like ovenfor kneet) – hold sammentrekningen i 30 sekunder og gjenta 5 sett.
A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.
B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.
Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.
3. Eksentrisk ettbens knebøy på skråbrett
Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet.
Stå på det påvirkede benet og senk deg rolig ned til – husk “knær over tær” regelen. Sett deretter ned det andre benet og hev deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. 12 repetisjoner over 3 sett.
Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot. 8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.
Gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers knee (hopperkne).
Anbefalte produkter for denne treningsrutinen:
Perform Better Treningstrikk (Gul – Lett)
Perform Better Treningstrikk (Grønn – Medium)
– Bruk rabattkode Vondt2016 for 10% rabatt!
Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.
Les også: Vondt i Kneet?
Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)
Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)
Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi
Anbefalt produkt (knestøtte):
Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!
Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg
Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.
– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.
VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:
Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.
Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:
– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE
(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)
– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK
(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)
Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.