4.2/5 (6)

Aġġornata l-aħħar 07/11/2018 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

6 Eżerċizzji għal Uġigħ fid-Dahar baxx Akut

Int imħasseb b'uġigħ akut fid-dahar baxx? Hawnhekk hawn 6 eżerċizzji tajbin li jistgħu jtaffu l-uġigħ fid-dahar baxx, isaħħu dahrek u jnaqqsu l-inċidenza ta 'lumbago. Jekk għandek xi mistoqsijiet rigward eżerċizzji, saħħa jew eżerċizzju, jekk jogħġbok ikkuntattjana facebook jew YouTube.

L-eżerċizzji li tista 'twettaq jiddependu b'mod naturali mill-kawża ta' l-uġigħ tiegħek. Hawnhekk ippruvajna noħolqu gwida ġeneralizzata għal eżerċizzji u pożizzjonijiet li jistgħu jtaffu uġigħ fid-dahar baxx u lumbago akut - aħna nħeġġiġkom ukoll biex tfittex trattament attiv fil-kliniċi għas-sintomi u l-mard tiegħek. F'xi każijiet jista 'jkun utli wkoll li tuża hekk imsejħa dahar tal-ġenbejn biex ittaffi l-uġigħ fil-muskoli u l-ġogi. Inkella, int imħeġġeġ tissupplimenta dawn l-eżerċizzji bil-mixi, ċikliżmu jew għawm - kif tippermetti dahrek. Ħossok liberu li tfittex il-kaxxa ta 'tfittxija għal bosta gwidi ta' prattika tajba li stazzjonajna fil-passat. Meta tħossok aħjar, nirrakkomandaw dawn l-eżerċizzji addominali og dawn l-eżerċizzji tal-ġenbejn.

1. Pożizzjoni ta 'emerġenza (pożizzjoni 90/90)

Nibdew b'pożizzjoni li għażilna li nsejħulha "pożizzjoni ta 'emerġenza" jew kif aħna personalment insejħulha: il-pożizzjoni "90/90". Din hija pożizzjoni fejn ir-riċerka wriet li għandek l-inqas pressjoni possibbli fuq il-vertebri t'isfel u l-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar - m'għandekx timtedd fiha għal żmien twil wisq, u inkella huwa mħeġġeġ li tibqa 'miexi f'dak li jippermetti d-dahar.

Jimtedd mal-art bil-femur f’90 grad u l-għoġġiela f’90 grad, kif jidher fl-istampa - jista ’jkun li trid titqarreb xugaman irqiq u poġġih fil-basket fuq in-naħa ta’ isfel tad-dahar. F'każ ta 'uġigħ fid-dahar baxx akut, tista' tipprova tgħum fih per eżempju 3-5 darbiet kuljum għal madwar 30 minuta kull darba. Jista 'jkun ta' benefiċċju li tikkombina din il-pożizzjoni ma 'silġ, peress li l-linji gwida huma "20 minuti' l barra, 20 minuti 'l quddiem, irrepeti".

2. Medda mimduda tas-sedil u t'isfel tad-dahar

Dan l-eżerċizzju jifrex il-muskoli gluteali u l-piriformis - dan tal-aħħar huwa muskolu li ħafna drabi jkun involut fix-xjatika u fix-xjatika. Imtedd fuq l-art b'dahrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' eżerċizzju b'appoġġ taħt għonqok. Imbagħad ħawwad is-sieq tal-lemin u poġġiha fuq il-koxxa tax-xellug. Imbagħad aqbad il-koxxa tax-xellug jew ir-riġel tal-lemin u iġbed bil-mod lejk sakemm tħoss li tinfirex fil-fond fuq wara tal-koxxa u l-warrani fuq in-naħa li tiġġebbed. Żomm ir-razza għal 30 sekonda. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imwettaq fuq 2-3 settijiet fuq kull naħa.
Video:

3. Butt kontra l-għarqbejn (Eżerċizzju tad-Dahar)

Dan l-eżerċizzju jġebbed u jimmobilizza l-ispina.

Bidu Pożizzjoni: Stand fuq il-fours kollha fuq tapit għat-taħriġ. Ipprova żżomm għonqek u lura f'pożizzjoni newtrali, kemmxejn estiża.

stretch: Imbagħad baxxi t-tarf tiegħek għall-għarqbejn tiegħek - f'moviment ġentili. Ftakar li żżomm il-kurva newtrali fl-ispina. Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda. Ħwejjeġ biss 'il bogħod kemm int komdu.

Irrepeti l-eżerċizzju 4-5 darbiet. L-eżerċizzju jista 'jsir 3-4 darbiet kuljum.

4. Mobilizzazzjoni tal-ġenb faċli (Romblu tal-irkoppa)

Eżerċizzju li jimmobilizza d-dahar u jġebbed il-muskoli fil-viċin. Għandha titwettaq b'kawtela u b'ċaqliq kwiet u kkontrollat.

Bidu Pożizzjoni: Imtedd fuq dahrek - preferibbilment fuq tapit ta 'taħriġ b'kuxxin għall-headrest. Żomm idejk dritt lejn il-ġenb u mbagħad iġbed iż-żewġ saqajn lejk. Ipprova tirrilassa ġismek waqt li tagħmel l-eżerċizzju.

eżekuzzjoni: Ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu bil-mod minn naħa għall-oħra waqt li żżomm il-pelvi tiegħek b'mod naturali - kun żgur li ż-żewġ spallejn jinżammu f'kuntatt ma 'l-art. Agħmel l-eżerċizzju bi movimenti ġentili u żomm il-pożizzjoni għal madwar 5-10 sekondi qabel ma tersaq bil-mod għan-naħa l-oħra.

5. Sospensjoni addominali

Eżerċizzju ta 'attivazzjoni u mobilizzazzjoni li jmur fil-moviment ta' liwi b'lura - magħruf ukoll bħala estensjoni.

Dan l-eżerċizzju jestendi u jimmobilizza l-parti t'isfel tad-dahar b'mod ġentili. Jimtedd fuq l-addome tiegħek u appoġġ l-minkbejn tiegħek bil-pali tiegħek li jħarsu l-art. Żomm għonqek f'pożizzjoni newtrali (mhux mgħawweġ) u tistira lura bil-mod billi tapplika pressjoni 'l isfel minn idejk. Għandek tħoss medda żgħira fil-muskoli addominali tiegħek waqt li tistira - m'għandekx għalfejn iweġġgħu. Żomm il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Irrepeti aktar minn 6-10 repetizzjonijiet.

6. Saqajn sa sider (eżerċizzju għal dahar u sedil)

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jżid il-moviment tad-dahar t'isfel u jġebbed il-muskoli tas-sedil u t'isfel tad-dahar. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek. Iġbed saqajk kontra tiegħek sakemm ikunu f'pożizzjoni mgħawweġ.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda 'l fuq kontrik sakemm tħossha tiġġebbed bil-mod fis-sedil u t'isfel tad-dahar. Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull naħa.

Alternattivament, tista 'tgħawweġ iż-żewġ saqajn sa sider - imma nirrakkomandaw li tużah biss meta jkollok inqas uġigħ, billi tpoġġi pressjoni kemmxejn ogħla fuq id-diski fin-naħa t'isfel tad-dahar.
Video:

Awto-miżuri rilevanti oħra u prodotti ta 'appoġġ

moviment: Mur għal mixja bil-pass tiegħek u preferibbilment f'art mhux maħdum - imma jekk l-uġigħ fid-dahar huwa tant qawwi li dan ma jaħdimx allura għandek tadatta l-movimenti kif xieraq.
Appoġġ lura: En serħan tal-ġenbejn aġġustabbli (ikklikkja hawn biex taqra aktar - tiftaħ f'tieqa ġdida) jista 'jtik stabbiltà aħjar u serħan mill-uġigħ meta teħtieġha l-aktar. B'muskoli attivi żżejjed u bl-uġigħ fin-naħa ta 'isfel tad-dahar, jista' jgħin biex iserraħ ħalli jkollhom iċ-ċans jikkalmaw għal livelli ta 'tensjoni normali. Is-serħan tad-dahar tal-ġenbejn jaħdmu wkoll billi jipprovdu qagħda aħjar tad-dahar (tipprevjeni qagħda skomda u kurva maqluba fin-naħa t'isfel tad-dahar), kif ukoll kompressjoni u sħana li jistgħu jikkontribwixxu għal ċirkolazzjoni aħjar tad-demm.

En serħan tal-ġenbejn aġġustabbli jista 'jeħles it-tensjoni fil-muskoli u jikkawża użu aktar korrett tad-dahar t'isfel. Tmissx l-immaġni jew tagħha biex taqra iktar.

Sprej kiesaħ li Jtaffi l-Uġigħ: Bijofreżja huwa trattament naturali li jtaffi l-uġigħ li jista 'jtaffi l-uġigħ u jipprovdi serħan is-sintomi.

Bijofreżja (kiesaħ / krijoterapija)

VIDEO: 7 Eżerċizzji kontra Osteoartrite / Ilbes fil-Ġenbejn

Hawn huma 7 eżerċizzji ġentili għall-osteoartrite tal-ġenbejn, li jistgħu jintużaw ukoll fl-uġigħ fid-dahar akut. Uri rispett.

Ħossok liberu li tissottoskrivi il-kanal YouTube tagħna (ikklikkja hawn) għal aktar programmi ta 'eżerċizzju b'xejn u għarfien tas-saħħa.

Ħossok liberu li taqsam dan l-artikolu ma 'kollegi, ħbieb u konoxxenti. Jekk trid artikli, eżerċizzji jew affarijiet simili mibgħuta bħala dokument b'ripetizzjonijiet u affarijiet simili, nitolbuk bħal u ikkuntattjah permezz ta ’paġna tal-Facebook tagħha. Jekk għandek xi mistoqsijiet, ikkummenta direttament fl-artiklu permezz tal-kamp tal-kumment fil-qiegħ tal-artikolu - jew biex tikkuntattjana (totalment b'xejn) - aħna nagħmlu l-almu tagħna biex ngħinuk.

PAGINA LI JMISS: - Uġigħ fid-dahar baxx? Għandek tkun taf dan!

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fid-dahar baxx?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Aqra wkoll: - 5 Eżerċizzji kontra Xjatika