Aġġornata l-aħħar 20/04/2021 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

5 Eżerċizzji Tajba Kontra x-Xjatika

Int ibati bi xjatika u uġigħ fin-nervituri fir-riġel? Hawnhekk hawn 5 eżerċizzji għalik xjatika li jista 'jnaqqas is-sintomi u jipprovdi titjib funzjonali. Dawn l-eżerċizzji huma mmirati b'mod speċjali biex jattivaw, jiġġebbdu u jimmobilizzaw muskoli u strutturi li huma magħrufa li jikkontribwixxu għax-xjatika. Billi żżid iċ-ċirkolazzjoni regolari tad-demm lejn iż-żona u żżid il-flessibilità, tista 'f'ħafna każijiet tikseb eżenzjoni tajba mis-sintomi.

Xjatika huwa terminu li jiddeskrivi irritazzjoni jew qris tan-nerv xjatiku - dan iwassal għal uġigħ fin-nervituri li jista 'jinżel fir-riġel. In-nerv xjatiku joriġina fil-qiegħ nett tad-dahar t'isfel, qabel ma tivvjaġġa mill-pelvi, is-sedil u aktar 'l isfel fis-sieq - fit-triq kollha lejn is-saqajn. Minbarra eżerċizzji ta 'tiġbid, nirrakkomandaw ukoll użu regolari ta' iqabbad blalen tal-punt kontra l-muskoli tal-warrani (ara l-eżempju hawnhekk - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida).

VIDEO (F'dan il-video tista 'tara l-eżerċizzji kollha bi spjegazzjonijiet):

Il-vidjo ma jibdax meta tagħfas dan? Ipprova taġġorna l-browser tiegħek jew jarawh direttament fuq il-kanal YouTube tagħna. Inkella tħossok liberu li tabbona għall-kanal. Fuq il-kanal issib ukoll eżerċizzji ta 'taħriġ elastiku għat-taħriġ (kif muri hawn - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida) li jista 'jkun ta' benefiċċju speċjali għalik bi problemi tal-pelvi u xjatika.

Ftakar li trid taġġusta għall-uġigħ tiegħek stess, jekk tweġġa 'tagħmel l-eżerċizzji allura probabbilment m'intix pjuttost lest biex tistira kemm jista' jkun jew tagħmel tant repetizzjonijiet - ipprova u ara x'inhu tajjeb għalik. Eżerċizzju fuq maskra ta 'l-elissi u għawm huma żewġ eżerċizzji sbieħ mingħajr wisq impatt - li jipprevjeni aktar irritazzjoni tan-nerv. M’għandniex xi ngħidu, nirrakkomandaw li tikseb trattament espert minbarra dawn l-eżerċizzji għall-aħjar effett.

1. Irkoppa lejn sider

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jżid il-moviment tad-dahar t'isfel u jġebbed il-muskoli tas-sedil u t'isfel tad-dahar. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek. Iġbed saqajk kontra tiegħek sakemm ikunu f'pożizzjoni mgħawweġ.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda 'l fuq kontrik sakemm tħossha tiġġebbed bil-mod fis-sedil u t'isfel tad-dahar. Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull naħa.

Alternattivament, tista 'tgħawweġ iż-żewġ saqajn sa sider - imma nirrakkomandaw li tużah biss meta jkollok inqas uġigħ, billi tpoġġi pressjoni kemmxejn ogħla fuq id-diski fin-naħa t'isfel tad-dahar.

Video:

2. Eżerċizzju ta 'mobilizzazzjoni tan-nervituri tax-xjatika ("flossing tan-nervituri")

L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li timmobilizza n-nerv xjatiku innifsu u jista' jkun ta 'uġigħ jekk int qiegħed f'fażi akuta tal-problema tax-xjatika - dan għandu għalhekk jistenna sakemm l-irritazzjoni tax-xjatika tkun kemmxejn aktar taħt kontroll. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda lejn is-sider u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejn. Tiġbed riġel tiegħek f’moviment ikkontrollat ​​u kalm, waqt li tiġbed riġel lejk. Żomm l-eżerċizzju tal-ħwejjeġ għal 20-30 sekonda waqt li tieħu n-nifsiet fil-fond. Imbagħad tgħawweġ l-irkoppa tiegħek lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. Inkella tista 'tuża xugaman jew affarijiet simili biex tikseb medda żejda fuq wara tal-koxxa.

Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

3. Lying back lift («Il-Cobra»)

Dan l-eżerċizzju jestendi u jimmobilizza l-parti t'isfel tad-dahar b'mod ġentili. Jimtedd fuq l-addome tiegħek u appoġġ l-minkbejn tiegħek bil-pali tiegħek li jħarsu l-art. Żomm għonqek f'pożizzjoni newtrali (mhux mgħawweġ) u tistira lura bil-mod billi tapplika pressjoni 'l isfel minn idejk. Għandek tħoss medda żgħira fil-muskoli addominali tiegħek waqt li tistira - m'għandekx għalfejn iweġġgħu. Żomm il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Irrepeti aktar minn 6-10 repetizzjonijiet.

4. Tagħmir tal-akkoppjar wieqaf

L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jittawwal id-dahar tal-koxox u speċjalment il-muskoli tal-hamstring. Ħafna nies jagħmlu dan l-eżerċizzju ħażin - billi jaħsbu li għandek tgħawweġ id-daharek waqt li tiġġebbed, dan għandu jiġi ppruvat u evitat peress li jpoġġi pressjoni interna wisq fuq id-diski intervertebrali (l-istrutturi rotob bejn il-vertebri).

Poġġi wieqaf u qiegħed id-dahar tas-sieq kontra wiċċ sod, imqajjem - bħal taraġ. Żomm riġelek ma 'sieqek' il barra u mbagħad tmil 'il quddiem sakemm tħoss li tinfirex sew fuq wara tal-koxxa tiegħek fil-hamstrings. Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull sieq.

5. Tiġi tiġbid gluteali

Dan l-eżerċizzju jifrex il-muskoli gluteali u l-piriformis - dan tal-aħħar huwa muskolu li ħafna drabi jkun involut fix-xjatika u fix-xjatika. Imtedd fuq l-art b'dahrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' eżerċizzju b'appoġġ taħt għonqok. Imbagħad ħawwad is-sieq tal-lemin u poġġiha fuq il-koxxa tax-xellug. Imbagħad aqbad il-koxxa tax-xellug jew ir-riġel tal-lemin u iġbed bil-mod lejk sakemm tħoss li tinfirex fil-fond fuq wara tal-koxxa u l-warrani fuq in-naħa li tiġġebbed. Żomm ir-razza għal 30 sekonda. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imwettaq fuq 2-3 settijiet fuq kull naħa.
Video:

Dawn huma eżerċizzji tajbin li preferibbilment għandhom isiru regolarment għall-effett massimu - iżda nfakkrukom li jistgħu jieħdu diversi ġimgħat qabel ma tibda tinnota differenza ċara fil-funzjoni u s-sintomi tal-muskoli.

Kemm-il darba għandi nagħmel l-eżerċizzji?

Jiddependi kompletament minnek innifsek u s-sitwazzjoni tas-saħħa tiegħek. Sib x'inhu tajjeb għalik fil-bidu u tibni bil-mod iżda żgur fil-futur. Ftakar li l-eżerċizzji jistgħu jwasslu għall-uġigħ fl-ewwel, peress li int attwalment tkisser żoni bil-ħsara (ħsara fit-tessut u tessut taċ-ċikatriċi) u tibdilha ma 'tessut artab b'saħħtu u funzjonali. Dan jista 'jkun proċess li jieħu ħafna ħin imma ta' sodisfazzjon kbir.

Jekk għandek dijanjosi, aħna nitolbuk titlob lill-kliniku tiegħek jekk dawn l-eżerċizzji jistgħux ikunu ta 'benefiċċju għalik - possibilment ipprova lilek innifsek b'attenzjoni kbira. Kif imsemmi qabel, nirrakkomandaw li tirċievi trattament attiv għal kwalunkwe kawża u difett fil-muskoli u l-ġogi li wasslu biex inti tiżviluppa din id-dijanjosi. Espert muskuloskeletriku jista 'jgħidlek liema eżerċizzji huma tajbin għalik - u liema trattament għandek bżonn.

Inkella, inħeġġiġkom biex timxi u timxi f'art mhux maħdum jekk possibbli.

PAGINA LI JMISS: 9 Għajnuniet għal Irqad Aħjar b'Fibromyalgia

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex tgħaddi għall-artiklu li jmiss.

Ħossok liberu li taqsam dawn l-eżerċizzji ma 'kollegi, ħbieb u konoxxenti. Jekk tixtieq li l-eżerċizzji jintbagħtu bħala dokument b'repetizzjonijiet u affarijiet simili, aħna nitolbuk bħal u ikkuntattjah permezz ta ’paġna tal-Facebook tagħha. Jekk għandek xi mistoqsijiet, agħtiha ikkuntattjana - allura aħna nwieġbuk kemm nistgħu, kompletament b'xejn.

AQRA WKOLL: 5 Eżerċizzji ta 'moviment għal dawk li għandhom fibromyalgia

Iweġġa ’jien lura og għonq? Nirrakkomandaw lil kull min għandu uġigħ fid-dahar biex jipprova aktar taħriġ immirat lejn il-ġenbejn u l-irkopptejn ukoll.

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

Immaġini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet / immaġni tal-qarrej.