Aġġornata l-aħħar 20/04/2021 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

6 eżerċizzji ta 'saħħa għal ġenbejn aktar b'saħħithom

Int imdejqek minn uġigħ fil-ġenbejn? Hawnhekk hawn 6 eżerċizzji ta 'saħħa li jagħtu ġenbejn aktar b'saħħithom u żieda fl-istabbiltà tal-ġenbejn - dan jista' jwassal għal inqas uġigħ u funzjoni aħjar. Dan inaqqas ukoll iċ-ċans ta 'korrimenti minn waqgħat u trawma.

Uġigħ fil-ġenbejn jista 'jkun ikkawżat minn diversi fatturi differenti, iżda wħud mill-aktar komuni huma tagħbija żejda, trawma, xedd / artrożi, tagħbijiet ta 'falliment muskolari u disfunzjoni mekkanika. X'għandhom komuni dawn ir-raġunijiet huwa li l-maġġoranza l-kbira jsiru ħafna aħjar b'taħriġ u trattament adattat u xieraq.

Tip: Tracksuits (bħal dawn - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida) jista 'jkun utli biex jiġu iżolati l-muskoli fil-ġenbejn, u b'hekk jitħarrġu b'mod aktar effettiv. Jintuża wkoll il-programm hawn taħt minibands.

X-ray tal-ġenbejn. Immaġni: Wikimedia Commons

F'dan l-artiklu ffukajna fuq eżerċizzji ta 'saħħa ġentili iżda effettivi mmirati lejn il-ġenbejn, il-ġogi tal-ġenbejn, id-dahar t'isfel u l-pelvi. Imma żomm f'moħħok li jekk għandek dijanjosi eżistenti, jista 'jkun utli li tikkonsulta mal-kliniku tiegħek qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.

VIDEO: Workout effettiv fid-Dar għall-Ġenbejn

Fil-video t'hawn taħt se tara 4 mis-6 eżerċizzji li nsemmu f'dan l-artikolu. Tektek fuq l-immaġni biex tibda l-video.

Ħossok liberu li tabbona b'xejn il-kanal YouTube tagħna (ikklikkja hawn) u jsiru parti mill-familja tagħna!

1. Riżultat sekondarju bit-tramm tat-taħriġ

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn u s-saħħa tal-ġenbejn. Sib faxxa ta 'taħriġ (ġeneralment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir.

Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġin u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'għamla ta 'pożizzjoni fin-nofs.

Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

2. Lift laterali tar-riġlejn (bi jew mingħajr workout)

Imtedd fuq in-naħa b'id issostni quddiemek u b'ras id-daqqa ta 'ras. Imbagħad neħħi s-sieq ta 'fuq b'moviment dritta (ħtif)' il bogħod mir-riġel l-ieħor - dan iwassal għal taħriġ tajjeb tal-muskoli fil-fond tas-sedil u tal-ġenbejn. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet.

3. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sit.

Sib faxxa ta 'eżerċizzju (preferibbilment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju - tħossok liberu li tiċċekkja l-ħanut online tagħna jew staqsina direttament) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sal-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li tkun qed taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.

4. Eżerċizzju ta 'estensjoni ta' sieq waħda u 5. eżitu

Żewġ eżerċizzji sempliċi u solidi ħafna.

- Eżerċizzju ta 'estensjoni ta' sieq waħda jitwettaq bil-wieqfa fuq il-fours kollha, imbagħad jerfa 'kull sieq f'pożizzjoni li tgħawweġ b'lura (kif muri fir-ritratt) - l-eżerċizzju jirrepeti 3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

- eżitu jista 'jsir f'diversi modi, kemm bil-manwali tal-piż kif ukoll mingħajrhom. Ftakar ir-regola "tinkinax fuq is-swaba 'tas-saqajn", għax dan ipoġġi wisq pressjoni fuq l-irkoppa u jista' jwassal kemm għal korriment kif ukoll għal irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ripetizzjonijiet u settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - iżda 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira għalihom.

6. L-Eżerċizzju tal-Gajdri

Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

Jimtedd fuq in-naħa fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn fid-90 grad liwja u bl-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli d-driegħ t'isfel tiegħek jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli d-driegħ ta 'fuq tiegħek jistrieħ fuq ġismek jew l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa t'isfel waqt li żżomm il-għarqbejn f'kuntatt ma' xulxin - ftit bħal gajdra li tiftaħ, u għalhekk l-isem. Iffoka fuq li tikkuntratta l-muskoli tas-sedil waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju hawn fuq Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

Ħossok liberu li taqsam dawn l-eżerċizzji ma 'kollegi u konoxxenti. Jekk tixtieq li l-eżerċizzji jintbagħtu bħala dokument b'repetizzjonijiet u affarijiet simili, aħna nitolbuk bħal u ikkuntattjah permezz ta ’paġna tal-Facebook tagħha.

Uġigħ fil-ġenbejn? Kont taf li l-uġigħ tal-ġenbejn jista 'jkun aggravat minn problemi fl-irkoppa? Nirrakkomandaw lil kull min għandu uġigħ fil-ġenbejn biex jipprova taħriġ akbar immirat lejn l-irkopptejn u l-għekiesi wkoll. Minbarra dan, l-użu regolari ta ' blalen punt grillu (ara l-eżempju hawn - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida) kontra l-muskoli fil-ġenbejn u s-sedil ikun rakkomandat.

PAGINA LI JMISS: X'Għandek Tkun Taf Dwar L-Osteoartrite fil-Ġenbejn

Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link hawn fuq biex tgħaddi għall-artiklu li jmiss.

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.