Aġġornata l-aħħar 11/05/2017 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

6 eżerċizzji addominali għal muskoli tal-ġenb aħjar u aktar b'saħħithom

6 eżerċizzji addominali li jaħdmu profondament ġenb addominali og il-muskoli addominali oblikwi (musculus obliquus abdominis) - li jagħti żieda fil-massa tal-muskoli, ton og Stabbiltà laterali.

Jista 'jkun diffiċli li tħarreġ il-muskoli addominali oblikwi, ħafna drabi tista' teħel fl-istess eżerċizzji addominali u b'hekk tissielet biex tibni massa tal-muskoli, iżżid id-definizzjoni tal-muskoli u ttejjeb l-istabbiltà tal-qalba għall-aħjar. Bi stabbiltà tal-qalba nirreferu għall-muskoli fil-fond li jiffurmaw il-bażi għall-istabbiltà interna madwar l-addome u d-dahar baxx. F'dan l-artiklu ffukajna fuq kif tista 'tikseb saħansitra aktar mill-eżerċizzji ta' saħħa tiegħek għall-addome u l-qalba profonda billi ffokajna aktar attenzjoni fuq il-muskoli fl-addome tal-ġenb u l-muskoli addominali oblikwi.

- Partikolarment adattat għall-atleti u dawk li jixtiequ jieħdu l-muskoli addominali għal livell ġdid

Atleti, bħal ġewwa atletika, dawran, il-futbol, handball og Pajjiż Salib, ipoġġi talbiet oerhört għoljin fuq il-muskoli tagħhom - allura huwa importanti li jkollok kemm jista 'jkun muskoli biex tilgħab. Jekk għandek saħħa eċċellenti fir-rectus abdominis (il-muskoli addominali dritti) allura dan huwa meraviljuż għad-dahar u għall-istonku, imma tista 'tikseb funzjoni u stabbiltà aħjar billi tħarreġ il-muskoli mżerżqa msejħa musculus obliquus externus addominis (il-muskoli addominali oblikwi) u l-bażi musculus obliquus internus addominali flimkien ma ' abdominis trasversali (il-muskolu tas-salib ta 'ġewwa). Dawn it-3 muskoli msemmija ħafna drabi tirrikjedi ftit attenzjoni żejda u taħriġ speċifiku biex timmassimizza l-prestazzjoni. Żomm f'moħħok li jekk għandek dijanjosi eżistenti, jista 'jkun utli li tikkonsulta mal-kliniku tiegħek qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.

- L-4 muskoli ewlenin fl-addome u l-anatomija tal-muskoli addominali

Aġġornament ta 'malajr ftit tal-muskolu addominali u kif huwa magħmul:

Fl-istampa naraw l-4 muskoli ewlenin li tikkostitwixxi l-muskoli addominali. In-Norveġiż dawn jissejħu abdominis trasversali (abdominis trasversali bl-Ingliż), musculus obliquus internus addominali (addominali intern oblikwu bl-Ingliż), musculus obliquus externus addominis (addominali estern bl-Ingliż) u muskolu tar-rectus.

Abdominis trasversali: Is-saff ta 'ġewwa tal-muskoli addominali. Il-funzjoni ewlenija hija l-kontrazzjoni tal-qalba ta 'ġewwa u l-istabbiltà fil-fond tad-dahar. Meta terfa 's-saħħa u affarijiet simili, tiġbed dan il-muskolu l-istess involontarjament - u biex tifforma stampa aktar viżwali ta' dak li tagħmel, tista 'taħseb dwarha bħala "ċ-ċinturin taż-żaqq naturali" tal-ġisem. U studji wrew li tista 'tillimita l-pressjoni vertikali fuq id-diski intervertebrali (id-diski rotob bejn il-vertebri) sa 40%.  (1) Għalhekk, jista 'jiġi konkluż li n-nuqqas ta' saħħa / attività f'dan il-muskolu tal-qalba fil-fond iżid ir-riskju ta 'korrimenti fid-dahar minħabba rfigħ itqal u xogħol tqil.

Muskolu obliquus internus abdominis: Tpoġġi barra l-abdominis trasversali. Jikkontribwixxi għall-funzjoni normali tan-nifs bħala antagonist għad-dijaframma meta neħilsu. Inkella jaġixxi bħala muskolu rotazzjonali ipsilaterali (idur fuq l-istess naħa kif jinsab) u jikkopera mal-obliquus externus biex iġib dan il-moviment rotazzjonali.

Muskolu obliquus externus abdominis: Jikkontribwixxi, flimkien ma 'l-obliquus internus, għall-moviment rotazzjonali addominali u tas-sider. B'kontrazzjoni, iżżid ukoll il-pressjoni interna addominali (pressjoni intra-addominali) li tipprovdi effett stabilizzanti għall-ispina u l-qalba.

Rectus addominis: Dan huwa l-muskoli li joqogħdu fuq quddiem, u li jistgħu jiffurmaw is- "sitt pakkett" imfittex. Ir-rectus abdominis huwa muskolu posturali importanti li jikkontribwixxi għall-flessjoni 'l quddiem (flexion tad-dahar t'isfel, kif jidher f' "crunch sit-up") u li huwa importanti wkoll għall-exhalation - dan flimkien mal-fatt li jistabbilizza l-parti t'isfel lura billi tgħin biex tirregola l-pressjoni addominali.

1. Throwdowns orizzontali (ma 'sieħeb fit-taħriġ)

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir biss ma' sieħeb fit-taħriġ. Huwa mwettaq mill-persuna li għandha tagħmel l-eżerċizzju mimdud fuq dahru fuq l-art - u żżomm madwar l-għekiesi tas-sieħeb tat-taħriġ tiegħu li mbagħad joqgħod bejn wieħed u ieħor fuq wiċċ il-persuna fuq l-art. L-eżerċizzju jitwettaq billi jitneħħew ir-riġlejn sa 90 grad, qabel ma s-sieħeb fit-taħriġ jimbuttahom 'l isfel f'angolu (ibiddel id-direzzjoni kull darba oħra) - din hija varjant ta' throwdowns dritti li huma aktar immirati lejn il-muskoli oblikwi. M'għandekx timbotta wisq fuq ir-riġlejn, l-eżerċizzju huwa tqil biżżejjed xorta waħda. Mwettqa hawn fuq Repetizzjonijiet 8-10 med 3-4 settijiet.

2. Iġbed ir-rotazzjoni taċ-ċanfrin maqluba bil-kejbil jew workout

Dan l-eżerċizzju qed jeżerċita muskolatura obliquus b'reżistenza, li tagħti riżultati tajbin żejda minħabba r-reżistenza għall-piż. Għandek bżonn waħda Tram tat-taħriġ jew wieħed apparat tal-kejbil (kif għandhom fil-ġinnasju) biex iwettqu dan l-eżerċizzju.

Nota: F'din l-istampa, l-eżerċizzju jitwettaq bi ftit wisq rotazzjoni fil-parti ta 'fuq tal-ġisem, u l-ħarsa għandha wkoll tinżamm dritta' l quddiem - dan sabiex l-aħjar tistabbilizza l-qalba u d-dahar meta tagħmel l-eżerċizzju.

Il-pożizzjoni tal-bidu hija bl-irkopptejn kemmxejn mgħawġa waqt li żżomm il-manku u tħares dritt 'il quddiem. Imbagħad iġbed idejk fuq ġismek u 'l fuq lejn il-limitu meta tqum - u iġbed il-manku sa fuq in-naħa opposta, bejn wieħed u ieħor fl-għoli tal-ispalla. Imbagħad baxxi bil-mod il-manku għall-pożizzjoni tal-bidu. Ftakar li tissakkar iż-żaqqek u d-dahar meta tkun qed tagħmel l-eżerċizzji (il- "prinċipju ta 'l-addominali"), biex tevita korrimenti ta' tensjoni. Wettaq l-eżerċizzju bi 3-4 settijiet med Repetizzjonijiet 8-10.

3. Imdendel knecap obliquus

Squats imdendlin huma tqal, iżda jagħtu riżultati eċċellenti. Billi tiġbed l-irkopptejn lejn il-parti ta 'isfel, mdendlin f'apparat ta' sospensjoni jew simili, imbagħad ikollok tiffoka iktar fuq il-muskoli addominali aktar baxxi - u meta tpoġġi ftit rotazzjoni, ikollok ukoll tħarreġ pjuttost intensiv kontra l-muskoli addominali obliquus. Imwettaq kull paġna oħra hawn fuq 10 - 12 repetizzjonijiet permezz ta ’ 3 - 4 settijiet.

4. Pajsaġġ, kriżi tan-naħa tar-rota

Eżerċizzju klassiku meta jiġi biex jattiva u jsaħħaħ il-muskoli addominali laterali. Magħmula minn pożizzjoni 'l fuq mill-wiċċ. Ħalli s-sider jitgħawweġ 'il fuq u fittex is-sieq opposta. Irrepeti għas-sieq opposta wara. Imwettaq hawn fuq 10 - 15 repetizzjonijiet fuq 3 - 4 settijiet.

5. Mediċina ta 'l-irkoppja b'rotta ta' ballun

Dan l-eżerċizzju jeħtieġ sieħeb fit-taħriġ. L-eżerċizzju jitwettaq billi toqgħod 'il bogħod mis-sieħeb bi squat ħafif u qagħda tajba - hawnhekk huwa importanti ħafna li tissikka l-muskoli tal-qalba meta tarmi / ċentru l-ballun lura biex tevita korrimenti - imbagħad itfa' l-ballun lura lis-sieħeb tiegħek li jirċievi l-ballun l-istess pożizzjoni tal-bidu bħalek. Imbagħad ibdel il-ġnub. Mwettqa hawn fuq 8 - 10 repetizzjonijiet med 3 settijiet.

6. Iġbed l-apparat tal-kejbil bir-rotazzjoni

Erġajna lura fil-funikular fil-gym. L-eżerċizzju jitwettaq f'pożizzjoni li tinkina. Iġbed il-manku 'l isfel lejn l-art quddiemek u ħalli l-ġisem imur f'rotazzjoni ħafifa ħafna - agħmel dan fuq kull naħa oħra biex tattiva u ssaħħaħ il-muskoli tal-ġenb b'mod effettiv. Dan huwa eżerċizzju avvanzat u eżekuzzjoni korretta hija importanti ħafna - għalhekk nirrakkomandaw li tħalli sieħeb fit-taħriġ josserva kif twettaq l-eżerċizzju. Mwettqa bi 8 - 10 repetizzjonijiet fuq 3 - 4 settijiet.

Ħossok liberu li taqsam dawn l-eżerċizzji ma 'kollegi, ħbieb u konoxxenti. Jekk tixtieq li l-eżerċizzji jintbagħtu bħala dokument b'repetizzjonijiet u affarijiet simili, aħna nitolbuk bħal u ikkuntattjah permezz ta ’paġna tal-Facebook tagħha.

Uġigħ fid-dahar? Kont taf li uġigħ fid-dahar jista 'jiggrava b'nuqqas ta' saħħa fl-addome jew fil-muskoli tal-ġenbejn? Nirrakkomandaw lil kull min għandu uġigħ fid-dahar biex jipprova aktar taħriġ immirat lejn il-ġenbejn u l-irkopptejn ukoll.

Ipprova dawn ukoll: - 6 Eżerċizzji ta 'Qawwa għal Ġenbejn Aktar B'saħħithom

X'nista 'nagħmel anke kontra l-uġigħ?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ fl-uġigħ

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Aqra wkoll: - 6 Eżerċizzji ta 'Qawwa effettiva għall-Uġigħ fl-Irkoppa

Artiklu popolari: - It-trattament ta 'Alzheimer ġdid jerġa' jġib il-funzjoni sħiħa tal-memorja!

Aqra wkoll: - Tazza birra jew inbid għal għadam aktar b'saħħtu? Iva jekk jogħġbok!

- Trid iktar informazzjoni jew għandek mistoqsijiet? Staqsi professjonisti tal-kura tas-saħħa kwalifikati direttament permezz tagħna facebook Page.

VONDT.net - Jekk jogħġbok stieden lill-ħbiebek biex iħobbu s-sit tagħna:

Aħna ħaġa waħda servizz b'xejn fejn Ola u Kari Nordmann jistgħu jwieġbu l-mistoqsijiet tagħhom dwar problemi ta 'saħħa muskuloskeletali - kompletament anonimament jekk iridu.

Aħna professjonisti tas-saħħa affiljati li jiktbu għalina, minn issa (2016) hemm 1 infermier, 1 tabib, 5 chiropractors, 3 fiżjoterapisti, 1 chiropractor tal-annimali u 1 speċjalista tal-irkib tat-terapija bi terapija fiżika bħala edukazzjoni bażika - u aħna qegħdin dejjem inkabbru. Dawn il-kittieba jagħmlu dan biss biex jgħinu lil dawk li għandhom bżonn l-iktar -ma jkollniex ħlas biex ngħinu lil dawk li għandhom bżonnu. Kull ma nitolbu hu li Tħobb il-paġna tagħna tal-Facebook, tistieden lil sħabek tagħmel l-istess (uża l-buttuna 'tistieden lill-ħbieb' fuq il-paġna Facebook tagħna) u taqsam il-postijiet li tixtieq fil-midja soċjali. Aħna naċċettaw ukoll artikli mistiedna minn speċjalisti, professjonisti tas-saħħa jew dawk li esperjenzaw dijanjosi fuq skala żgħira ħafna.

B’dan il-mod nistgħu tgħin kemm jista 'jkun nies, u speċjalment dawk li għandhom bżonn l-iktar - dawk li mhux neċessarjament jaffordjaw li jħallsu mijiet ta 'dollari għal konverżazzjoni qasira mal-professjonisti tas-saħħa. forsi Int għandek ħabib jew membru tal-familja li jista 'jkollok bżonn xi motivazzjoni u tgħin?

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa. Għandek tagħżel jekk tridx tweġibiet mingħand chiropractor, chiropractor tal-annimali, fiżjoterapista, terapista fiżiku b'edukazzjoni kontinwa fit-terapija, tabib jew infermier. Nistgħu ngħinu wkoll ngħidlek liema eżerċizzji. li jaqbel mal-problema tiegħek, jgħinek issib terapisti rrakkomandati, tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u kwistjonijiet simili. Ikkuntattjana llum għal sejħa ta 'ħbiberija)

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.

sorsi:

1. Hodges PW, Richardson CA, Kontrazzjoni tal-Muskoli addominali Assoċjati mal-Moviment ta 'l-Arti ta' Isfel. Terapija Fiżika. Vol. It-77 ta ’Frar 2. (PubMed)