Aġġornata l-aħħar 21/02/2024 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

4 eżerċizzji ta 'tiġbid kontra dahar iebes

Tbati minn dahar iebes? Hawn huma 4 eżerċizzji ta 'tiġbid li jistgħu jgħinuk tiġġieled dahar uġigħ u iebes. It-tiġbid u t-tiġbid jistgħu jtejbu l-mobilità u jnaqqsu s-sensazzjoni ta 'ebusija.

F'din il-gwida, it-tim interdixxiplinarju tagħna fil-Vondtklinikken, kemm ma 'fiżjoterapisti kif ukoll kiroprattiċi, għaqqad programm ta' taħriġ kontra dahar iebes. L-għan ewlieni tal-eżerċizzji huwa li tagħmlek aktar flessibbli, tagħti lill-fibri tal-muskoli elastiċità aħjar, u tnaqqas l-uġigħ u l-ebusija fid-dahar.

- Dahar iebes mhux pjaċevoli

Huwa probabbilment l-ebda sottostima li tgħid li d-dahar huwa s-sinsla ħafna għall-funzjoni tajba fil-ħajja ta 'kuljum, divertiment u fuq ix-xogħol. Preċiżament għal din ir-raġuni, jista 'jkollu effetti ta' tmewwiġ negattivi kbar meta f'daqqa waħda ma jibqax jilgħab fuq timijiet. Uġigħ u ebusija fid-dahar jistgħu jaffettwaw serjament il-kapaċità tax-xogħol, il-funzjoni ta 'kuljum u l-kwalità tal-ħajja.

“L-artiklu ġie miktub u ċċekkjat il-kwalità minn persunal tas-saħħa awtorizzat pubblikament. Dan jinkludi kemm fiżjoterapisti kif ukoll chiropractors at Kliniki għall-uġigħ Interdixxiplinari tas-Saħħa (ara l-ħarsa ġenerali tal-klinika hawn). Aħna dejjem nirrakkomandaw li l-uġigħ tiegħek jiġi evalwat minn persunal tal-kura tas-saħħa infurmat."

Tip: Aktar 'l isfel fil-gwida, int se tirċievi pariri tajbin dwar għodod ta' awto-għajnuna, bħall-użu ta ' roll fowm og medda tad-dahar. Il-links għar-rakkomandazzjonijiet tal-prodotti jinfetħu f'tieqa ġdida tal-browser.

VIDEO: 4 eżerċizzji ta 'tiġbid għal dahar iebes

Hawn turi chiropractor Alexander Andorff ippreżenta erba’ eżerċizzji tajbin ta’ tiġbid li jistgħu jgħinuk tiġġebbed dahar iebes.

Ħossok liberu li tabbona għal tagħna b'xejn kanal YouTube. Hawnhekk issib vidjows bi programmi ta’ taħriġ tajbin u pariri dwar is-saħħa. F'dan il-video tista' tara l-erba' eżerċizzji li nuru f'dan l-artiklu.

1. Stretching tas-Sedil u tal-Hamstring ("Stretch Gluteal")

Imtedd fuq dahrek b'dahar ta' rasek mal-art. Imbagħad iġbed riġlejk 'il fuq lejk u mbagħad poġġi sieq waħda fuq l-oħra - imbagħad dawwar il-ġenbejn 'il barra u iġbed riġel lejk sabiex tħoss li tiġġebbed sew kemm fuq wara tal-koxxa kif ukoll fis-sedil. Dan huwa eżerċizzju kbir peress li jifrex diversi muskoli li ħafna drabi huma involuti fl-uġigħ fid-dahar - inklużi l-glutes u l-piriformis. Żomm il-medda għal 30 sekonda u rrepeti fuq 3-4 settijiet. Imbagħad irrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.

Iġġebbed id-dahar t'isfel

Imtedd fuq dahru biż-żewġ saqajn dritti. Imbagħad erfa' sieq waħda lejk u iġbedha bil-mod lejk - idealment għandek tevita wisq ark tad-dahar meta tagħmel din il-medda. L-eżerċizzju għandu jinħassu fid-dahar tas-sedil u n-naħa t'isfel tad-dahar (t'isfel tad-dahar). Żomm għal 30 sekonda fuq 3 settijiet.

3. Eżerċizzju ta 'tiġbid tal-qtates-ġemel

L-eżerċizzju tal-ġemel tal-qtates huwa eżerċizzju tal-yoga magħruf sew. Is-saħħa ta 'dan l-eżerċizzju tinsab fil-fatt li huwa kemm ġentili kif ukoll effettiv. L-eżerċizzju jistimula moviment akbar madwar id-dahar, mill-qiegħ tan-naħa t'isfel tad-dahar sa l-għonq. Eżerċizzju li huwa adattat għal assolutament kulħadd.

• Pożizzjoni tal-bidu: Tibda bilwieqfa fuq l-erba’ sasien. Preferibbilment fuq tapit tat-taħriġ għal aktar kumdità.
• eżekuzzjoni: Tbaxxi dahrek, bil-kalma u kkontrollata, 'l isfel lejn l-art taħtek. Sabiex tifforma arkata f'dahrek. Imbagħad erġa' ġib daharek lejn is-saqaf - kemm tista'.
• reps: Wettaq 10 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet.

4. Tiġbid tad-dahar f'pożizzjoni bilqiegħda (tiġbid tad-dahar t'isfel, piriformis u tas-sedil)

Dan huwa eżerċizzju li jifrex u jifrex fil-fond fis-sedil, inkluż il-famuż musculus piriformis, u fin-naħa t'isfel tad-dahar. Dawn huma muskoli li, meta jitqassru u tensjoni, ħafna drabi jikkontribwixxu għal sensazzjoni ta 'ebusija fid-dahar.

• Pożizzjoni tal-bidu: Ibda bilqiegħda fuq tapit tal-eżerċizzju, kun żgur li żżomm daharek dritt. Riġlejk għandhom ikunu dritti quddiemek.
• eżekuzzjoni: Itwi sieq waħda fuq l-oħra u dawwar it-torso fid-direzzjoni opposta. Issa għandek tħoss li tiġġebbed fil-perżut u aktar 'il barra lejn il-ġenbejn.
• Kemm iddum: Għal eżerċizzji ta 'tiġbid, regola tad-deheb hija li żżomm il-medda għal 30 sekonda. Imbagħad irrepeti fuq 3 settijiet.

Sommarju: L-erba 'eżerċizzji ta' tiġbid f'dan il-programm

F'dan il-programm għaddejna mill-erba' eżerċizzji ta' tiġbid li ġejjin:

1. Stretta tal-gluteal

2. Stretch tad-dahar t'isfel

3. Qtates-ġemel

4. Stretch tad-dahar bilqiegħda

It-twettiq ta 'dan il-programm fuq bażi regolari huwa pjuttost maniġġabbli għall-maġġoranza l-kbira tan-nies. Imma ftakar li dejjem tkun idea tajba li tibda bil-kalma, u mbagħad pjuttost gradwalment tibni bil-pass tiegħek. Maż-żmien, tinduna li l-muskoli tiegħek isiru aktar elastiċi u li l-ġogi tiegħek huma inqas iebsa. Immira li tagħmel l-eżerċizzji 3 darbiet fil-ġimgħa (bħal kull ġurnata oħra).

Awto-miżuri rakkomandati kontra dahar iebes

Ħafna mill-pazjenti tagħna jistaqsuna x'jistgħu jagħmlu huma stess biex jikkontrobattu dahar iebes u bl-uġigħ. Hawn huma bosta tekniki ta 'awto-għajnuna magħrufa u għeżież. Tnejn mill-aktar famużi huma użu ta 'romblu tal-fowm u tiġbid id-dahar billi tuża a medda tad-dahar. Ir-romblu tal-fowm huwa għodda ta 'awto-għajnuna magħrufa għall-atleti, iżda li hija wkoll partikolarment adattata għal il-bqija minna ukoll. Studju ta 'ħarsa ġenerali sistematika, l-aktar forma b'saħħitha ta' riċerka, wera li l-irrumblar tal-fowm għandu effett pożittiv dokumentat fil-forma ta 'inqas tensjoni fil-muskoli u mobilità akbar.¹ Stretcher tad-dahar jaħdem b'mod kemmxejn differenti u jippermettilek li tiġġebbed il-parti t'isfel tad-dahar f'pożizzjoni naturali.

Ir-rakkomandazzjoni tagħna: Romblu tal-fowm kbir (60 ċm twil)

Kif imsemmi hawn fuq, l-użu ta 'romblu tal-fowm jista' juri effett pożittiv dokumentat kontra muskoli stretti u ġonot iebsa. Hemm numru ta 'eżerċizzji tajbin li tista' tuża romblu tal-fowm għalihom. Her tista' taqra aktar dwarha. Għodda favorita ta 'awto-għajnuna għal dawk li jixtiequ jaħdmu b'mod attiv kontra l-problemi u l-ebusija tal-muskoli tagħhom stess.

Ipprova wkoll: Użu ta 'meded tad-dahar

L-iskop ta 'streċer tad-dahar, kif muri fl-istampa ta' hawn fuq, huwa li tiġġebbed u tiġġebbed kemm il-muskoli kif ukoll il-ġogi fin-naħa t'isfel tad-dahar. Għandu wkoll diversi oqsma ta 'azzjoni u jista' jintuża wkoll għall-għonq. Tista' taqra aktar dwarha tagħha.

Il-kliniċi tal-uġigħ: L-għażla tiegħek għal trattament modern

Il-kliniċisti tagħna u d-dipartimenti tal-kliniċi dejjem jimmiraw li jkunu fost l-elite fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta 'uġigħ u korrimenti fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Billi tagħfas il-buttuna hawn taħt, tista' tara ħarsa ġenerali lejn il-kliniċi tagħna - inkluż f'Oslo (inkl Sedili Lambert) u Akershus (Injam mhux maħdum og Ħoss Eidsvoll). Ħossok liberu li tikkuntattjana jekk għandek xi mistoqsijiet jew qed tistaqsi dwar xi ħaġa.

Ara l-ħarsa ġenerali tal-klinika

Artikolu: 4 eżerċizzji ta 'tiġbid kontra dahar iebes

Miktuba minn: Il-kiroprattiċi u l-fiżjoterapisti tagħna awtorizzati pubblikament f'Vondtklinikkene

Kontroll tal-fatti: L-artikoli tagħna huma dejjem ibbażati fuq sorsi serji, studji ta’ riċerka u ġurnali ta’ riċerka – bħal PubMed u l-Cochrane Library. Jekk jogħġbok ikkuntattjana jekk issib xi żbalji jew għandek kummenti.

Riċerka u sorsi

1. Hendricks et al, 2020. Effetti tal-irrumblar tal-fowm fuq il-prestazzjoni u l-irkupru: Reviżjoni sistematika tal-letteratura biex tiggwida lill-prattikanti dwar l-użu tal-irrumblar tal-fowm. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

- Ħossok liberu li ssegwi l-Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse fuq YouTube

- Ħossok liberu li ssegwi l-Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse fuq FACEBOOK

Immaġini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet / immaġni tal-qarrej.